Chocolate ajuda a dormir ou tira o sono? 7 alimentos para melhorar suas noites

Homem dormindo

Anda difícil pegar no sono? Vive acordando durante a noite? Bem, é um dos males da modernidade: Atualmente, entre 30 e 48% das pessoas têm insônia.(1) E se já não bastassem as noites mal dormidas, passar o dia sentindo cansaço causa mais estresse — que, por sua vez, favorece o surgimento de outros problemas de saúde.

A essa altura, todo mundo já sabe que, para ter boa qualidade de vida, é importante dormir bem, se alimentar de forma equilibrada e praticar exercícios. Só que, pensando na correria do dia a dia, esta simples fórmula tríplice pode parecer inalcançável. Mas vale a pena o esforço: praticar exercícios com regularidade ajuda a combater a insônia.(2)

Antes de recorrer a remédios para dormir, dê uma chance aos 7 alimentos abaixo, pois eles ajudam a dormir bem. Principalmente se consumidos à noite! Experimente. Afinal, o que custa fazer pequenos ajustes rotineiros na alimentação para  adormecer com mais facilidade e garantir mais noites de sono profundo e reparador?

1. Banana

Bananas são alimentos super importantes para quem corre. Fora isso, comer banana à noite ajuda a dormir bem. O alto teor de potássio também pode ajudar a reduzir cãibras na panturrilha durante a noite. Além disso, é uma fruta rica em magnésio, que é importante para o relaxamento muscular e, portanto, favorece um sono mais profundo.(3) Assim, para dormir bem, experimente beber um copo de leite de banana caseiro antes de ir pra cama. O leite contém caseína, uma proteína de liberação lenta, também conhecida como “proteína noturna” porque libera proteínas durante horas à noite e evita a perda de massa  muscular enquanto dormimos.(4)

2. Infusões sem cafeína (“chás” de ervas)

Um bom chá sem cafeína — tecnicamente, no mundo do chá, as infusões de ervas — ajuda a relaxar e pegar no sono. Mas quais seriam os melhores chás de ervas para tomar antes de dormir? O chá de camomila é usado há muito tempo para tratar distúrbios do sono. Pesquisadores acreditam que seu efeito calmante é provavelmente devido ao flavonoide “apigenina”, um metabólito secundário.(5)  Os chás de lavanda, valeriana e hortelã também são conhecidos por ajudarem a relaxar o corpo.

Fica a dica:

À noite, todo chá deve ser sem cafeína! Aliás, tecnicamente, “chás” são as infusões derivadas da planta Camellia Sinensis e contêm cafeína. Já o que chamamos de “chá de hortelã”, boldo, camomila ou qualquer planta que não pertença às da família do chá (branco, verde, oolong, verde, preto — entre outros) são apenas infusões de ervas. Mas, para favorecer o sono, opte por infusões de ervas relaxantes e passe longe de café ou chás contendo cafeína!

3. Semente de abóbora

Sementes de abóbora tostadas, levemente temperadas, são um lanchinho perfeito! (Dica: as sementes vêm de graça com a abóbora!) Assim, enquanto estiver relaxando antes de ir dormir, que tal consumir um punhado de sementes de abóbora? 50g de sementes de abóbora contêm cerca de 200mg de magnésio, o que é quase suficiente para satisfazer todas as necessidades diárias. O magnésio ajuda a relaxar os músculos — um fator importante para garantir um sono de qualidade.

4. Salmão

Que tal jantar uma posta de salmão grelhado com brócolis e quinoa? Estudos demonstraram que os ácidos graxos ômega-3 (presentes nos peixes, entre outros alimentos) podem reduzir o estresse e, assim, ajudar a relaxar e dormir bem.(6)

5. Cereja

Já tinha ouvido falar que a cereja é um alimento que favorece o sono? Beber 1 copo (250ml) de suco de cereja antes de dormir pode aumentar os níveis de melatonina no sangue.(7) O hormônio “melatonina” regula o ritmo circadiano — ou seja, o acordar e o dormir.

Cerejas (principalmente as frescas!) também podem ter esse efeito. Se não for a época da fruta, tente achar cereja seca — como se fosse “uva passa”— para consumir entre as refeições.

6. Batata (batata-doce)

Batatas e batatas-doces não são apenas maravilhosas fontes de carboidratos complexos: também são ricas em potássio. Este mineral ajuda a relaxar à noite e ajuda a dormir melhor.

Receita fácil:

batatas-doces fritas em casa são tudo de bom. Basta lavar e secar bem as batatas, cortá-las em tiras rústicas, temperar com azeite e demais sabores da sua preferência (ex.: alho, páprica) e deixar assar no forno em uma assadeira antiaderente por 30min ou mais.

7. Cacau / chocolate

Especialmente em noites frias, uma boa xícara de chocolate quente antes de dormir pode fazer maravilhas. O chocolate aquece por dentro e ajuda a chamar o sono. Isso se deve ao triptofano, mas aqui vem a grande ressalva: este aminoácido só é encontrado em pó de cacau não adoçado. Assim, nada de achocolatados! Para alavancar ainda mais os efeitos do cacau em pó, use leite de amêndoas, porque também contém triptofano. Este aminoácido essencial ajuda a estabilizar o nível de serotonina do corpo. Já a falta de serotonina, por outro lado, pode favorecer distúrbios do sono.(8)

Sabia que o cacau pode ajudar na recuperação muscular? Leite com chocolate é a bebida pós-treino perfeita!

Lição para levar pra vida:

Para quem quer dormir boas noites de sono, é essencial adotar um estilo de vida saudável, praticar exercícios físicos com regularidade e apostar em uma alimentação balanceada. Inclua na lista de compras os alimentos acima, pois ajudam a dormir bem. Tente combater a insônia de formas naturais antes de migrar para remédios — não custa experimentar, certo?

***

CLASSIFIQUE ESTE ARTIGO

Julia Denner Apaixonada por culinária e atividades ao ar livre, Julia pratica musculação e faz yoga para relaxar. Sua missão como dietista é inspirar e ajudar os outros a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis. Ver todos os artigos de Julia Denner