O que comer nos dias de treino aeróbico, de força e de descanso

Man cooking

Você é uma pessoa antenada e está consumindo todos os macronutrientes certinho (gorduras, carboidratos e proteína), então não precisa se preocupar com mais nada, certo?

Ah, quem dera fosse tão simples! Sabia que, dependendo do tipo de treino, há maneiras mais indicadas para ajudar você a obter o máximo de benefícios? Para mais detalhes, confira o guia nutricional que trazemos neste post.

Índice:

Mulher sentada no batente da janela mexendo no celular e tomando suco verde

O que comer nos dias de treino aeróbico, de força e de descanso?

Dia de treino aeróbico

  • Antes:
    Se for comer 3 horas antes do treino, inclua carboidratos de alimentos integrais, proteína e gorduras na sua refeição. Quer uma sugestão? Experimente esta receita de barquete de batata-doce. Se for comer menos de 1h antes do treino, opte por um shake ou um smoothie que contenha carboidratos e proteína, mas que tenha baixo teor de fibras, o que facilita a digestão.
  • Durante:
    Se hidrate com água e/ou uma bebida eletrolítica, especialmente em dias quentes. Se estiver treinando há mais de 90 minutos, consuma uma bebida esportiva contendo carboidratos. A maioria das pessoas queima entre 30 a 60 g de carboidrato por hora, dependendo do tamanho do corpo e do metabolismo.
  • Após:
    Tente aguardar 45-60 minutos entre o fim do treino e a refeição pós-treino: assim, você estará maximizando sua permanência na zona de queima de gordura.(1) Esta refeição deve conter carboidratos e proteínas advindos de alimentos integrais na proporção 3:1. Como não há necessidade de digerir rápido, nada de carboidratos refinados! Opte por carboidratos de alimentos integrais, que reabastecerão os estoques de glicogênio até o dia seguinte. Entretanto, se for treinar duas vezes no dia, será necessário consumir carboidratos de digestão mais fácil após o primeiro treino. Como sugestão para esta refeição, quem sabe você não se apaixona por esta salada de abacate e grão-de-bico?

Torrada com abacate e ovo poché com manjericão e sementes de abóbora

Precisa de ajuda para determinar a quantidade de carboidratos que você precisa consumir em um dia? Use a calculadora de carboidratos do Runtastic:

Dia de treino de força

  • Antes:  
    Se for comer 2-3 horas antes do treino, inclua carboidratos de alimentos integrais, proteína e gorduras na sua refeição. Experimente esta receita fácil de shakshuka picante: é perfeita para este tipo de refeição. Se for comer menos de 1h antes do treino, opte por um shake ou um smoothie que contenha carboidratos e proteína.

Pessoa preparando smoothie

  • Durante:
    Consuma BCAAs (Branch Chain Amino Acids, aminoácidos de cadeia ramificada). Os BCAAs são um grupo de três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina. Em termos práticos, são os “tijolos” que constroem as proteínas musculares. Suplementos de BCAA não requerem digestão: passam direto pelo fígado e entram direto na corrente sanguínea, podendo ser usados instantaneamente pelos músculos. Já foi comprovado que consumir BCAA durante os exercícios eleva a taxa de síntese proteica nos músculos e reduz o grau de dano e dor muscular após o treino.(2)
  • Após:
    Planeje se alimentar 15-30 minutos após uma sessão de treino de força.(3, 4) A ideia é não demorar a ingerir os nutrientes que vão reabastecer os músculos e permitir que se fortaleçam. Ingerir proteína após se exercitar previne contra a degradação proteica e estimula a síntese, criando as condições necessárias para que a recuperação e a adaptação ocorram mais rapidamente.

Salmon filets

Dia de descanso

Este será o dia perfeito para testar algumas receitas low carb. Não vai ser preciso reabastecer os depósitos de carboidrato nem inserir proteína extra nas refeições, já que você não vai treinar. Tente garantir o consumo de gorduras saudáveis, como óleo de coco, azeite de oliva, abacate e manteiga de vacas que se alimentam de capim. As gorduras retardam a digestão, mas, como não é um dia de treino, isso não é uma preocupação. Nos dias de descanso, nada de ficar controlando de perto os horários das refeições: espere dar fome e aí sim, coma! Aqui vai uma receita para você testar: pizza low carb.

É importante consumir carboidratos, gorduras e proteínas de boa qualidade todos os dias, mas veja as diferenças no consumo recomendado para estes nutrientes dependendo do tipo de treino (aeróbico ou corrida):

  • Em um dia de cardio (aeróbico), preencha de antemão os depósitos de carboidrato, pois consumir este nutriente antes de treinar fornece o combustível necessário para treinos longos de resistência e também para treinos curtos de intensidade.
  • Após os exercícios aeróbicos, aguarde 45-60 minutos antes de voltar a se alimentar para maximizar a janela de tempo em que ocorre queima de gordura.
  • Em um dia de treino de força, ingira proteínas antes de treinar.(5) Este nutriente pode reduzir os marcadores do dano muscular, o que acelera a recuperação. Além disso, mais aminoácidos ficarão disponíveis para o corpo, favorecendo o ganho muscular.
  • Se alimente nos 15-30 minutos posteriores ao treino de força para acelerar a recuperação muscular.

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Jen Rhines

Jen é uma das melhores corredoras do mundo, ela já participou das Olimpíadas três vezes. "Sem corrida não há vida. Não para mim!", conta Jen, que atualmente trabalha como coach de saúde e corrida. View all posts by Jen Rhines »