O que comer nos dias de cardio, descanso e treino de força?

Sports Nutrition

Você é uma pessoa antenada e está consumindo todos os macronutrientes certinho gorduras, carboidratos e proteína— então, não precisa se preocupar com mais nada, certo?

Ah, quem dera fosse tão simples! Há alimentos que ajudam a alavancar os treinos de cardio e de força, sabia? Mas preste atenção também ao que você come nos dias de descanso, pois os alimentos também influenciam na velocidade e qualidade da recuperação muscular.

Índice

Dias de treino e dias de descanso: o que comer antes, durante e depois dos treinos de cardio e musculação?

Dias de treino aeróbico (cardio)

  • O que comer antes do treino de cardio?
    3h antes de treinar: faça uma refeição contendo carboidratos (fonte: alimentos integrais), proteínas e gorduras. Sugestão: experimente esta receita de barquete de batata doce. Se for comer na hora anterior ao treino, opte por um shake ou vitamina que contenha carboidratos e proteína, mas que tenha baixo teor de fibras, o que facilita a digestão.
  • O que comer durante o treino de cardio?
    Se hidrate com água e/ou uma bebida eletrolítica, especialmente em dias quentes. Se estiver treinando há mais de 90 minutos, consuma uma bebida esportiva contendo carboidratos. Dependendo do tamanho do corpo e do metabolismo, a maioria das pessoas queima entre 30 a 60g de carboidratos por hora.
  • O que comer depois do treino de cardio?
    Se planeje para aguardar 45-60 minutos após concluir o treino e só então faça uma refeição: isso maximiza o tempo que o corpo permanece na zona de queima de gordura.(1) Esta refeição deve conter carboidratos e proteínas na proporção 3:1. Atenção: dê preferência a carboidratos advindos de alimentos integrais. Afinal, não há necessidade de digerir rápido, como acontece com os carboidratos refinados, e os carboidratos dos alimentos integrais reabastecerão os estoques de glicogênio até o dia seguinte. Entretanto, se for treinar duas vezes no dia, será necessário consumir carboidratos de queima rápida após o primeiro treino. Opte por alimentos como pão branco, macarrão de farinha branca, arroz ou batatas.

Precisa de ajuda para determinar a quantidade de carboidratos que você precisa consumir em um dia? Use a calculadora de carboidratos do Runtastic:

Dia de treino de força

  • O que comer antes do treino de força (musculação)?
    2-3h antes de treinar: faça uma refeição contendo carboidratos (fonte: alimentos integrais), proteínas e gorduras. Experimente nossa receita fácil de shakshuka picante, pois é perfeita para este tipo de refeição. Se for comer na hora anterior ao treino, de preferência a vitaminas ou shakes contendo carboidratos e proteínas.
  • O que comer durante o treino de força?
    Consuma BCAAs (Branch Chain Amino Acids, aminoácidos de cadeia ramificada). Os BCAAs são um grupo de três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina. Em termos práticos, são os tijolos que constroem as proteínas musculares. Como os suplementos de BCAA não requerem digestão, eles passam direto pelo fígado e entram rapidamente na corrente sanguínea, podendo ser usados instantaneamente pelos músculos. Já foi comprovado que consumir BCAAs durante os exercícios eleva a taxa de síntese proteica nos músculos e reduz o grau de dano da  dor muscular após o treino.(2)
  • O que comer após o treino de força?
    Se planeje para fazer uma refeição em até 30min do final da musculação.(3,4) Aqui, o ideal é reabastecer rapidamente o nível de nutrientes, para reabastecer os músculos e permitir que se fortaleçam. Ingerir proteínas + alimentos ricos em carboidratos após se exercitar previne contra a degradação proteica e estimula a síntese, criando as condições necessárias para que a recuperação e a adaptação ocorram mais rapidamente.

O que comer em dias de descanso?

Os dias de descanso são perfeitos para testar receitas low-carb. Afinal, já que você não vai treinar, não será preciso reabastecer os depósitos de carboidrato e nem inserir proteína extra nas refeições.  Opte por fontes de gorduras saudáveis, como óleo de coco, azeite de oliva, abacate, etc.  As gorduras retardam a digestão, mas, como não é um dia de treino, isso não é uma preocupação. Em dias de descanso, há mais liberdade nos horários para se alimentar. Assim, espere a fome bater para fazer suas refeições saudáveis. Que tal uma pizza low carb?

Carboidratos, gorduras e proteínas: o que comer nos dias de treino e de descanso?

Carboidratos, gorduras e proteínas são os três principais nutrientes de qualquer dieta, de forma que devem ser consumidos diariamente. 

No entanto, a nutrição esportiva deve andar de mãos dadas com os tipos de treino que você realiza e suas metas fitness:

  • Em dias de cardio, preencha bem os estoques de carboidratos, pois consumir carboidratos antes de treinar sustenta o corpo durante longos treinos de resistência e aumenta a qualidade dos treinos curtos e intensos.
  • Após os exercícios aeróbicos, aguarde 45-60 minutos antes de se alimentar para maximizar a janela de tempo em que ocorre queima de gordura.
  • Em um dia de treino de força, ingira proteínas antes de treinar.(5) Este nutriente pode reduzir os marcadores do dano muscular, o que acelera a recuperação. Além disso, mais aminoácidos ficarão disponíveis para o corpo, favorecendo o ganho muscular.
  • Após o treino de força, se alimente em até 30 minutos após a conclusão do treino para que os músculos possam começar imediatamente a se recuperar e regenerar (momento em que crescem — olá, hipertrofia!).

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Jen Rhines Jen é uma das melhores corredoras do mundo, ela já participou das Olimpíadas três vezes. "Sem corrida não há vida. Não para mim!", conta Jen, que atualmente trabalha como coach de saúde e corrida. Ver todos os artigos de Jen Rhines »