O que comer nos dias de cardio, descanso e treino de força?
Você é uma pessoa antenada e está consumindo todos os macronutrientes certinho gorduras, carboidratos e proteína— então, não precisa se preocupar com mais nada, certo?
Ah, quem dera fosse tão simples! Há alimentos que ajudam a alavancar os treinos de cardio e de força, sabia? Mas preste atenção também ao que você come nos dias de descanso, pois os alimentos também influenciam na velocidade e qualidade da recuperação muscular.
Índice
Dias de treino e dias de descanso: o que comer antes, durante e depois dos treinos de cardio e musculação?
Dias de treino aeróbico (cardio)
- O que comer antes do treino de cardio?
3h antes de treinar: faça uma refeição contendo carboidratos (fonte: alimentos integrais), proteínas e gorduras. Sugestão: experimente esta receita de barquete de batata doce. Se for comer na hora anterior ao treino, opte por um shake ou vitamina que contenha carboidratos e proteína, mas que tenha baixo teor de fibras, o que facilita a digestão. - O que comer durante o treino de cardio?
Se hidrate com água e/ou uma bebida eletrolítica, especialmente em dias quentes. Se estiver treinando há mais de 90 minutos, consuma uma bebida esportiva contendo carboidratos. Dependendo do tamanho do corpo e do metabolismo, a maioria das pessoas queima entre 30 a 60g de carboidratos por hora.
- O que comer depois do treino de cardio?
Se planeje para aguardar 45-60 minutos após concluir o treino e só então faça uma refeição: isso maximiza o tempo que o corpo permanece na zona de queima de gordura.(1) Esta refeição deve conter carboidratos e proteínas na proporção 3:1. Atenção: dê preferência a carboidratos advindos de alimentos integrais. Afinal, não há necessidade de digerir rápido, como acontece com os carboidratos refinados, e os carboidratos dos alimentos integrais reabastecerão os estoques de glicogênio até o dia seguinte. Entretanto, se for treinar duas vezes no dia, será necessário consumir carboidratos de queima rápida após o primeiro treino. Opte por alimentos como pão branco, macarrão de farinha branca, arroz ou batatas.
Precisa de ajuda para determinar a quantidade de carboidratos que você precisa consumir em um dia? Use a calculadora de carboidratos do Runtastic:
Dia de treino de força
- O que comer antes do treino de força (musculação)?
2-3h antes de treinar: faça uma refeição contendo carboidratos (fonte: alimentos integrais), proteínas e gorduras. Experimente nossa receita fácil de shakshuka picante, pois é perfeita para este tipo de refeição. Se for comer na hora anterior ao treino, de preferência a vitaminas ou shakes contendo carboidratos e proteínas. - O que comer durante o treino de força?
Consuma BCAAs (Branch Chain Amino Acids, aminoácidos de cadeia ramificada). Os BCAAs são um grupo de três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina. Em termos práticos, são os tijolos que constroem as proteínas musculares. Como os suplementos de BCAA não requerem digestão, eles passam direto pelo fígado e entram rapidamente na corrente sanguínea, podendo ser usados instantaneamente pelos músculos. Já foi comprovado que consumir BCAAs durante os exercícios eleva a taxa de síntese proteica nos músculos e reduz o grau de dano da dor muscular após o treino.(2) - O que comer após o treino de força?
Se planeje para fazer uma refeição em até 30min do final da musculação.(3,4) Aqui, o ideal é reabastecer rapidamente o nível de nutrientes, para reabastecer os músculos e permitir que se fortaleçam. Ingerir proteínas + alimentos ricos em carboidratos após se exercitar previne contra a degradação proteica e estimula a síntese, criando as condições necessárias para que a recuperação e a adaptação ocorram mais rapidamente.
O que comer em dias de descanso?
Os dias de descanso são perfeitos para testar receitas low-carb. Afinal, já que você não vai treinar, não será preciso reabastecer os depósitos de carboidrato e nem inserir proteína extra nas refeições. Opte por fontes de gorduras saudáveis, como óleo de coco, azeite de oliva, abacate, etc. As gorduras retardam a digestão, mas, como não é um dia de treino, isso não é uma preocupação. Em dias de descanso, há mais liberdade nos horários para se alimentar. Assim, espere a fome bater para fazer suas refeições saudáveis. Que tal uma pizza low carb?
Pizza de couve-flor
Ingredients
Para a massa:
- 1 couve-flor
- 2 ovos
- 60 g de muçarela (ralada)
- 30 g de queijo parmesão (ralado)
- 1 CS de tempero italiano
- Sal e pimenta a gosto
Para salpicar por cima:
- 150 g de molho de tomate
- 180 g de muçarela (ralada)
- Manjericão fresco (a gosto)
- Orégano (a gosto)
- Tomate-cereja (a gosto)
Instructions
- Pré-aqueça o forno na temperatura de 200°C. Forre uma forma com papel manteiga para culinária.
- Enxague bem a couve-flor e corte os floretes.
- Ferva água em uma panela. Posicione os floretes em uma peneira de metal e coloque a peneira acima da água fervente. Tampe a panela e deixe os floretes cozinharem no vapor durante 5min.
- Em seguida, coloque os floretes da couve-flor em um processador até ficarem com consistência semelhante a grãos de arroz.
- Pegue um pano de prato limpo, coloque a couve-flor processada sobre ele e torça para espremer bem a água.
- É hora da massa: misture a couve-flor com os ovos, a muçarela, o queijo parmesão, o tempero italiano, sal e pimenta.
- Coloque a massa sobre a assadeira forrada e estique a massa até preencher toda a assadeira circular ou retangular.
- Asse durante 15 minutos (até as bordas ficarem douradas).
- Em seguida, espalhe o molho de tomate por cima da massa assada e coloque os queijos e os tomate-cerejas.
- Leve toda a pizza novamente ao forno por apenas 5 min.
- Por fim, tempere a pizza com o manjericão fresco e o orégano.
Informação nutricional
Pizza de couve-flor
Porções: 6 fatias
| Quantidade por porção: 1 fatia | ||
|---|---|---|
| Calorías | 224 | |
| Quantidade diária recomendada | ||
| Gorduras (total) 14 | 21.5% | |
| Gordura saturada | 0 | |
| Gordura trans | ||
| Colesterol | 0 | |
| Sódio | 0 | |
| Carboidratos (total) 7 | 2.3% | |
| Fibras alimentares | 0 | |
| Açúcares | ||
| Proteínas 17 | ||
| Vitamina A | Vitamina C | |
| Cálcio | Hierro | |
As porcentagens das quantidades diárias recomendadas são baseadas numa dieta de 2.000 kcal. Os valores podem variar de acordo com a necessidade calórica de cada indivíduo.
Blog adidas Runtastic
Carboidratos, gorduras e proteínas: o que comer nos dias de treino e de descanso?
Carboidratos, gorduras e proteínas são os três principais nutrientes de qualquer dieta, de forma que devem ser consumidos diariamente.
No entanto, a nutrição esportiva deve andar de mãos dadas com os tipos de treino que você realiza e suas metas fitness:
- Em dias de cardio, preencha bem os estoques de carboidratos, pois consumir carboidratos antes de treinar sustenta o corpo durante longos treinos de resistência e aumenta a qualidade dos treinos curtos e intensos.
- Após os exercícios aeróbicos, aguarde 45-60 minutos antes de se alimentar para maximizar a janela de tempo em que ocorre queima de gordura.
- Em um dia de treino de força, ingira proteínas antes de treinar.(5) Este nutriente pode reduzir os marcadores do dano muscular, o que acelera a recuperação. Além disso, mais aminoácidos ficarão disponíveis para o corpo, favorecendo o ganho muscular.
- Após o treino de força, se alimente em até 30 minutos após a conclusão do treino para que os músculos possam começar imediatamente a se recuperar e regenerar (momento em que crescem — olá, hipertrofia!).
Gostaria de obter mais informações sobre o que são macronutrientes e sua importância para quem é fitness? Clique no banner para acessar nossos artigos sobre gorduras, carboidratos e proteínas.
***
