Ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo? Como adaptar o treino ao seu biotipo físico

Mulher de corpo endomorfo se alongando em frente a um espelho

Talvez você já tenha ouvido falar sobre os três diferentes biotipos, também conhecidos como somatótipos: endomorfo, mesomorfo ou ectomorfo. Nunca ouviu falar nisso? Bem, certamente já ouviu falar que, para cada pessoa e para cada meta fitness, haverá treinos mais indicados que outros.

Nossas características físicas são predominantemente genéticas: realmente, para certas pessoas, não será possível “manter um manequim 36” ao longo de toda a vida, ao passo que, para outras, ganhar qualquer tipo de definição muscular visível vem a custo de muito mais treinos que para outras pessoas.

No entanto, é sempre possível ajustar os treinos (além da alimentação, claro) para chegar o mais próximo possível do biotipo, condicionamento físico e nível de saúde dos seus sonhos! 

Atenção:

Cada corpo é único: se você não se identificar com nenhum biotipo em especial, sem problema algum. Há muita mistura, também. Assim, este artigo visa oferecer apenas algumas orientações sobre como treinar para conquistar os SEUS objetivos fitness pessoais e particulares, nada mais.

Quais são os 3 “biotipos”, por assim dizer?

Quando falamos de “biotipo”, pensamos na forma e na composição do corpo. Para generalizar, os diferentes tipos de corpos foram definidos segundo três categorias, conhecidas como somatótipos.  Assim, os três tipos de corpo são denominados como ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Confira a imagem abaixo e ficará mais fácil reconhecer como é cada tipo de corpo: tem maior propensão a ganhar músculos?

A história por trás da teoria dos somatótipos

A ideia dos “três tipos de corpo” foi introduzida pela primeira vez na década de 1940 por Willian Sheldon, professor da Universidade de Houston. Após estudar o físico de centenas de pessoas, ele encontrou 3 de tipos de corpo definidos de forma extrema: abaixo do peso, atlético e acima do peso.(1) 

Pode parecer simples, mas sua teoria era que todo corpo humano se enquadrava em uma das 3 categorias. E não é só isso: a teoria prescrevia que era impossível mudar ou alterar seu somatótipo, já que o tipo de corpo era determinado pela estrutura esquelética.(2) 

Pesquisas mais modernas sobre a teoria dos somatótipos

Com o passar dos anos, a teoria apresentada por William Sheldon passou por revisões científicas. Um estudo analisou canoístas, jogadores de basquete e jogadores de futebol, observando os padrões do tipo de corpo dos atletas em relação ao esporte que praticavam e ao nível de desempenho apresentado.(3) 

Identificou-se que atletas de alto desempenho em cada esporte apresentavam um tipo de corpo em comum: canoístas de alto desempenho têm corpos endomórficos, jogadores de basquete apresentam o tipo de corpo mesomórfico e, entre jogadores de futebol, predomina o tipo de corpo ectomorfo.(4)

Assim, os resultados deste estudo indicam que que um somatotipo comum estava presente em cada atleta de alto desempenho em seu respectivo esporte escolhido. Coincidência?(5)

Mas há contra-argumentos: outros estudos defendem que os biotipos não podem ser resumidos a 3 simples categorias: em vez disso, deve haver combinações entre os diferentes tipos de corpo, inclusive havendo a possibilidade de uma pessoa apresentar características predominantes de 2 entre os 3 biotipos identificados.(6)  

Qual é o melhor treino para cada tipo de corpo?

Enfatizamos que cada corpo é único e os tipos de treino mais indicados vão depender da meta fitness de cada pessoa no momento, de acordo com o condicionamento físico atual. No entanto, identificar seu biotipo principal pode ajudar a treinar de forma mais inteligente!

Vamos detalhar um pouco mais e falar sobre cada tipo de corpo. Assim, será mais fácil entender como treinar para alcançar suas metas no momento com base no seu corpo, tal como ele atualmente se encontra, bem como identificar a alimentação ideal.

Ectomorfo

Pessoas com biotipo ectomorfo são naturalmente magras, com quadril e ombros estreitos, pouquíssima gordura corporal, apresentando braços e pernas finos. Pessoas com corpo ectomorfo costumam afirmar coisas como: “Posso comer o que quiser que não adianta, eu não engordo por nada!”. O mesmo se aplica a ganhar massa muscular. Já frequentou academias e se deparou com pessoas bem magras visando “ganhar corpo”? Pois é, nem todo mundo que pratica atividades físicas quer perder peso! A ideia principal deve ser sempre melhorar as condições de saúde, independente do biotipo da pessoa. Assim, vamos a algumas dicas de treino e alimentação para pessoas com corpo ectomorfo. 

Treino para corpos ectomorfos:

Treinos de força para ectomorfos:

  • Aposte em treinos com sobrecarga alta e muito descanso entre as séries (2-3 minutos) e entre os exercícios (5 minutos).
  • Treine apenas 1-2 partes do corpo por dia para evitar gasto calórico excessivo.
  • Tente realizar 5-10 repetições e 6-8 séries para cada exercício.

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Treinos aeróbicos para ectomorfos:

  • Reduza treinos aeróbicos ao mínimo possível.
  • Aposte em ciclismo de intensidade baixa/moderada ou caminhadas intensas. Priorize atividades aeróbicas mais relaxantes para reduzir o estresse.
  • Faça exercícios de baixa intensidade para o corpo inteiro, como pilates, dança e yoga.

Dieta e alimentação para ectomorfos:  

  • Opte por refeições equilibradas, e nada de pular refeições ou trocar por lanches!(7) 
  • Alimente-se mantendo um teor moderado de proteínas, baixo teor de gordura e maior teor de carboidratos. 
  • Carboidratos ricos em amido como arroz, aveia, quinoa e batatas são escolha saudáveis e indicadas.
  • Uma dieta equilibrada pode incluir aveia, frutas, vegetais, castanhas, carnes magras e quinoa. 
  • Evite carboidratos altamente processados, como batatas-fritas e doces.

Mesomorfo

Corpos mesomorfos ganham músculos com facilidade, tendem a ter pernas bem fortes, ombros largos e uma cintura mais estreita. Geralmente, apresentam pouquíssima gordura corporal e não são considerados visualmente por terceiros como nem acima, nem abaixo do peso. 

Treino para corpos mesomorfos:

Treinos de força para mesomorfos:

  • Quanto mais variado o treinamento, melhores serão os resultados.
  • Para obter dicas sobre treinos leves, moderados ou intensos utilizando cargas, ou até mesmo treinos com o próprio peso corporal, use nosso app adidas Training.
  • Pratique exercícios básicos (agachamentos, afundos, supino sentado ou deitado, remada, desenvolvimento de ombros, etc.) com sobrecarga intensa, seguidos de exercícios isolados com sobrecarga moderada/leve
  • Tente fazer de 8 a 12 repetições para (quase) todos os exercícios. De preferência, todos! No treino de pernas, use a maior sobrecarga possível e realize cerca de 6 repetições. Se for utilizar cargas leves ou nenhuma carga adicional, aposte em 25-30 repetições durante 3-5 séries.
  • Acrescente outros movimentos relacionados à treino de força que aportem diversão à sua rotina fitness, como treinos usando faixas elásticas de resistência.

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Treinos aeróbicos para corpos mesomorfos:

  • 3 dias de aeróbico por semana com duração entre 15-30 min
  • Motive-se com diversão e ritmo: faça este treino HIIT em nosso aplicativo adidas Training!

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Dieta e alimentação para mesomorfos:

  • Distribuição equilibrada e igual de proteínas, carboidratos e gorduras. 
  • Ideia para o jantar: peito de frango grelhado, batata-doce assada e legumes ao forno. 

Endomorfo

Este tipo de corpo é mais arredondado, em forma de pera, e tende a acumular mais gordura corporal por todo o corpo, especialmente nas pernas e braços. Normalmente, para um corpo endomorfo, é muito mais fácil acumular gordura do que conquistar hipertrofia muscular.

No entanto, como mencionado anteriormente, a saúde e o condicionamento físico são possíveis para todos os tipos de corpo: a genética pode até influenciar, mas quem bate o martelo é você! Assim, pode levar mais tempo para alcançar seus objetivos fitness. Disciplina e, mas tornar-se mais em forma e saudável vale o esforço de fazer melhores escolhas.

Treino para corpos endomorfos:

Treinos de força para endomorfos:

  • Treinos de corpo inteiro com movimentos combinados são ótimos, pois queimam mais calorias. Que tal apostar em um mix de treinos com o peso do próprio corpo no app adidas Training com musculação com cargas moderadas?
  • Evite treinos com carga intensa e poucas repetições.
  • Tente realizar 8-12 repetições e 3-5 séries para a parte superior do corpo e 12-20 repetições para a parte inferior do corpo.
  • Geralmente, pessoas com corpos endomorfos começam a treinar para emagrecer. Se for o seu caso, assim que atingir as metas iniciais de perda de peso, comece a treinar isoladamente os músculos que você deseja moldar um pouco mais — que tal aquele “abdômen tanquinho”? Ou prefere ter mais força para correr?

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Treinamento aeróbico para endomorfos:

  • Faça treinos de cardio ao menos 3x por semana durante 20-30 minutos na sua zona alvo de frequência cardíaca.
  • Se possível, opte por exercícios aeróbicos de baixo impacto para preservar os joelhos (natação, ciclismo, caminhada, trilhas, elíptico).

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Dieta e alimentação para endomorfos:

  • A alimentação para endomorfos dever ser mais rica em proteínas e menos focada em carboidratos. 
  • Algumas sugestões de alimentos: quinoa, macarrão de abobrinha, homus, carnes magras, legumes e verduras.

Lição para levar pra vida

Com tanta informação por aí, pode ser difícil encontrar o treino certo para o tipo de corpo que melhor se adapte às suas necessidades. Assim, conhecer o seu biotipo fitness é um ótimo ponto de partida para ajudar a trilhar a direção certa!

Lembre sempre que resultados duradouros, independentemente do seu tipo de corpo, exigem dedicação, dar tempo ao tempo e investir em treinos que façam sentido. Portanto, comece e não pare mais: faça os ajustes necessários à medida em que for prosseguindo em sua jornada de melhora no condicionamento físico.

IMPORTANTE: estabeleça metas racionais e rastreie suas atividades fitness com nosso aplicativo adidas Running, mesmo que não sejam de corrida: ele permite inserir manualmente vários tipos de atividades praticadas. Isso é importante porque só se pode avaliar o que se pode medir. Use nosso aplicativo como ferramenta de medição, participe de desafios e aproveite todo o conteúdo bacana que estamos sempre criando. Só vem! 

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Lunden Souza Lunden Souza é coach de fitness, atua online e, assim, vem ajudando a pessoas no mundo inteiro a se reinventarem, adotando um estilo de vida saudável e definitivo nas conquistas. Siga @lifelikelunden e aprenda estratégias concretas para transformar sua mente e seu corpo. Ver todos os artigos de Lunden Souza »