Como adaptar o treino ao seu biotipo físico

Já ouviu falar nos 3 biotipos físicos? Para atingir melhores resultados e evitar frustrações no treino, conheça o seu biotipo e entenda como ele funciona. Sim, é a genética que especifica o seu biotipo, mas não, você não é um caso perdido. Veja aqui como malhar para otimizar os seus resultados de acordo com a sua genética e metabolismo.

Quais são os 3 biotipos físicos?

Ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Prazer! Aqui estamos nós:

Biotipo físico

E aí, identificou o seu? Nem todo mundo consegue se encaixar perfeitamente em um dos grupos, tente encontrar o mais semelhante. Achou? Agora vamos ver as características de cada corpo e descobrir como treinar adequadamente cada um deles.

Ectomorfo

Magro, quadris e ombros estreitos, pouca gordura corporal, braços e pernas bem finas. Um ectomorfo diz “eu como, como e nunca engordo”. É… pode parecer estranho, mas nem todo mundo tá querendo emagrecer.

Sugestão de treino de força para ectomorfos

  • Treine com pesos pesados, faça longas pausas entre as séries (2-3 minutos) e entre os exercícios (5 minutos).
  • Treine apenas 1 ou 2 partes do corpo por dia para evitar a queima excessiva de calorias.
  • Tente fazer repetições de 5-10 com séries de 6-8 para cada exercício.
  • Descanse bem entre os treinos e nunca treine um grupo muscular dolorido. Dói demais? Experimente o rolo de auto massagem para aliviar a dor.

Sugestão de treino cardio para ectomorfos:

  • Pouco treino cardio.
  • Bicicleta de intensidade baixa/moderada e caminhadas energéticas (pense nessas atividades como um tipo de cardio para relaxar e reduzir o estresse).

Homem fazendo agachamento com peso

Mesomorfo

O  mesomorfo está entre o ectomorfo e o endomorfo. São pessoas naturalmente fortes, ganham massa muscular facilmente. Geneticamente, é o tipo ideal para o fisiculturismo (bodybuilding). Características: pernas fortes, ombros largos, cintura mais fina e pouca gordura corporal.

Sugestão de treino de força para mesomorfos:

  • Quanto mais variações no treino, melhores serão os resultados.
  • Treinamento com pesos leves, moderados ou pesados, assim como os treinos de peso corporal do app adidas Training.
  • Exercícios básicos (agachamentos, lunges, levantamento terra, remadas, supino, press de ombros, etc.) seguidos por exercícios de isolamento com pesos leves ou moderados.
  • Tente fazer repetições de 8-12 por exercício. Para treinar as pernas, incorpore pesos bem pesados em repetições de 6 e, com pesos bem leves (ou sem peso), faça repetições de 25-30 em séries de 3-5.
  • Acrescente aquele exercício de força que você gosta muito, ou… inove a sua rotina de fitness! Conhece o treino com faixa de resistência?

Sugestão de treino cardio para mesomorfos:

  • Treinos de 15-30 minutos, 3 vezes por semana.
  • Combine treinos de alta e baixa intensidade (HIIT e LISS).

Endomorfo

É o típico formato “pera”. O corpo do endomorfo armazena gordura facilmente, especialmente nas pernas e nos braços. Isso significa que é mais fácil para um endomorfo ganhar peso do que massa muscular. Mas… não adianta se jogar no sofá e culpar a genética! Pessoas deste biotipo também podem ter um corpo tonificado e saudável. Vamos lá:

Sugestão de treino de força para endomorfos:

  • Treinamento de corpo inteiro com exercícios compostos, para queimar mais calorias. Combine o treino de peso corporal do app adidas Training com levantamento de peso moderado.
  • Evite o levantamento de pesos pesados com poucas repetições.
  • Tente fazer repetições de 8-12 em sessões de 3-5 para a parte superior do corpo, e repetições de 12-20 para a parte inferior.
  • Assim que atingir os objetivos iniciais de perda de peso, comece os exercícios isolados, para treinar os grupos musculares que você mais quer fortalecer.

Sugestão de treino cardio para endomorfos:

  • Treine 3 vezes por semana com duração de 20-30 minutos na sua zona alvo de esforço (frequência cardíaca).
  • Prefira os treinos e exercícios de baixo impacto, aqueles que não forçam muito os joelhos (natação, bicicleta, caminhada, elíptica).

Essas informações vão ajudar você a escolher o treino adequado para trabalhar melhor o seu corpo, evitar frustrações e alcançar rapidamente os seus objetivos de fitness. Sim, alguns biotipos precisam de mais tempo do que outros. Mas, com dedicação e o treino certo, você vai chegar lá. Bom treino!

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