Ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo? Como adaptar o treino ao seu biotipo físico

Já ouviu falar nos 3 biotipos físicos, ectomorfo, mesomorfo e endomorfo? Para atingir melhores resultados e evitar frustrações no treino, conheça o seu biotipo e entenda como ele funciona. Sim, é a genética que especifica o seu biotipo, mas não, você não é um caso perdido. Veja aqui como malhar para otimizar os seus resultados de acordo com a sua genética e metabolismo.

Quais são os 3 biotipos físicos?

Já sabe exatamente o que é um corpo ectomorfo, mesomorfo e endomorfo? Confira abaixo a versão feminina e masculina de cada um:

E aí, identificou o seu? Nem todo mundo consegue se encaixar perfeitamente em um dos grupos. Tente encontrar o mais semelhante. Vejamos as características de cada corpo para descobrir como treinar adequadamente e obter o máximo de benefícios para a sua meta fitness!

Ectomorfo

É o tipo de corpo que parece “naturalmente magro”: quadril e ombros estreitos, pouca gordura corporal, braços e pernas bem finas. Quem tem corpo ectomorfo feminino ou masculino diz: “eu como, como e nunca engordo”. É, pode parecer estranho, mas nem todo mundo tem como meta fitness… emagrecer!

Sugestão de treino de força para pessoas com corpo ectomorfo feminino ou masculino:

• Treine com pesos pesados e faça pausas longas entre as séries (2-3 minutos) e entre os exercícios (5 minutos).
• Treine apenas 1 ou 2 partes do corpo por dia para evitar a queima excessiva de calorias.
• Tente fazer treinos com 5-10 repetições de cada exercício e 6-8 séries.
• Descanse bem entre os treinos e nunca exercite um grupo muscular dolorido. Dói demais? Experimente o rolo de auto massagem para aliviar a dor.

Sugestão de treino aeróbico para ectomorfos:

• Pouco treino cardio.
• Ciclismo em intensidade baixa/moderada e caminhadas energéticas (pense nessas atividades como um tipo de exercício aeróbico para relaxar e reduzir o estresse).

Mesomorfo

O corpo mesomorfo está entre o ectomorfo e o endomorfo. São pessoas naturalmente fortes, que ganham massa muscular facilmente. Geneticamente, é o tipo ideal para o fisiculturismo (bodybuilding). Características: pernas fortes, ombros largos, cintura mais fina e pouca gordura corporal.

Sugestão de treino de força para pessoas com corpo mesomorfo feminino ou masculino:

• Quanto mais variações no treino, melhores serão os resultados.
• Treinamento com pesos leves, moderados ou pesados, ou treinos usando apenas o peso do corpo, como os do app app adidas Training.
• Exercícios básicos (agachamentos, afundos, avião, remadas, supino, desenvolvimento de ombros, etc.) seguidos por exercícios de isolamento com pesos leves ou moderados.
• Tente fazer 8-12 repetições der exercício. Para treinar as pernas, incorpore pesos bem pesados em repetições de 6 e, com pesos bem leves (ou sem peso), faça 25-30 repetições em 3-5 séries.
• Acrescente aquele exercício de força que você gosta muito, ou… inove a sua rotina de fitness! Conhece o treino com faixa de resistência?

Sugestão de treino aeróobico para mesomorfos:

• Treinos de 15-30 minutos, 3 vezes por semana.
• Combine treinos de alta e baixa intensidade (HIIT e LISS).

Endomorfo

É o típico formato “pera”. O corpo do endomorfo feminino ou masculino armazena gordura facilmente, especialmente nas pernas e nos braços. Isso significa que, para um endomorfo, é mais fácil ganhar peso do que massa muscular. Mas… não adianta se jogar no sofá e culpar a genética! Pessoas deste biotipo também podem ter um corpo tonificado e saudável. Vamos lá:

Sugestão de treino de força para pessoas com corpo endomorfo:

• Treinamento de corpo inteiro com exercícios compostos, para queimar mais calorias. Combine o treino de peso corporal do app adidas Training com levantamento de peso moderado.
• Evite o levantamento de pesos pesados com poucas repetições.
• Tente fazer 8-12 repetições dos exercícios e 3-5 séries para a parte superior do corpo, e 12-20 repetições para membros inferiores (pernas e glúteos).
• Assim que atingir os objetivos iniciais de emagrecimento, incorpore exercícios isolados na sua rotina de treino, visando fortalecer e definir grupos musculares específicos.

Sugestão de treino aeróbico para endomorfos:

• Treine 3x por semana durante 20-30 minutos na sua zona alvo de esforço (frequência cardíaca).
• Dê preferência a treinos e exercícios de baixo impacto, ou seja, aqueles que não forçam muito os joelhos (natação, bicicleta, caminhada, elíptica).

Essas informações vão ajudar você a escolher o treino adequado para trabalhar melhor o seu corpo, evitar frustrações e alcançar rapidamente os seus objetivos de fitness.

Sim, alguns biotipos precisam de mais tempo do que outros: pessoas com corpo endomorfo feminino ou masculino podem ter que lutar mais para emagrecer, enquanto ectomorfos vão precisar de mais esforço para ganhar massa muscular Mas, com dedicação e o treino certo, você vai chegar lá.

A única coisa que não dá é pra ficar no sofá. Use as dicas acima para montar seu treino, crie hábitos saudáveis e cuide da alimentação. Nada é impossível!