Calistenia para corredores: 4 exercícios

Bodyweight Training

Correr melhor e mais rápido parece a única via de progresso na corrida, certo? ERRADO! Exercícios de calistenia para corredores, que usam o peso do próprio corpo, ajudam muito. Treinos de força são fundamentais para quem corre, pois alavancam o vigor, estabilidade e desempenho geral. Confira os exercícios abaixo e veja como eles podem ajudar a obter progresso na corrida.

Calistenia para corredores: benefícios e exercícios

Benefício 1: corrida mais eficiente

Ter um tronco estável é fundamental — repito, fundamental —para ter uma forma de corrida eficiente. Os músculos abdominais e os dorsais (que, juntos, formam o que chamamos de “core”) são super importantes. Se esta musculatura estiver fraca, o corpo será obrigado a compensar. Por outro lado, se a parte superior do corpo estiver fortalecida, surge uma grande ajuda: a força gerada nos braços é transferida para as pernas! Ter uma técnica de corrida eficiente ajuda também a correr mais e gastar menos energia.

Exercício 1: prancha com cotovelos apoiados

Este exercício para o corpo inteiro é uma ótima forma de fortalecer os músculos abdominais e dorsais. E qual é a vantagem de tonificar o corpo inteiro? Todos os músculos são utilizados, o que melhora a postura. Tente fazer prancha sobre os cotovelos por 20 segundos e eleve a duração quando já estiver mais forte.

Ficou fácil? Quer mais? 

Aumente o nível do desafio: eleve as pernas alternadamente. Tente manter o quadril estável e alinhado.

Benefício #2: mais flexibilidade

Exercícios de calistenia costumam ser simples de realizar, mas, anatomicamente falando, trabalham o corpo de forma complexa e completa. Assim, trazem ganhos que vão além do fortalecimento muscular: realize os exercícios da forma correta para ter ganhos também na mobilidade e agilidade! Em geral, a flexibilidade é resultado de uma combinação de fortalecimento, mobilização e alongamento.

Exercício 2: afundo com elevação de perna

A posição inicial é a do “afundo para trás”. Quando for levantar, lance o joelho em direção ao queixo. Se equilibre sobre a outra perna. Repita esta combinação de movimentos 8-12 vezes e troque a perna. Este exercício melhora o equilíbrio e a flexibilidade. As costas não podem estar arqueadas ou curvadas.

Benefício #3: menos tensão na coluna vertebral

Dor nas costas é um problema comum aos corredores. E adivinha qual é principal motivo para este incômodo? Fraqueza nos músculos abdominais e dorsais. Quando corremos, a coluna vertebral sofre pequenos impactos. Isso faz com que os discos intervertebrais soltem liberem um fluido e se encolham. Assim, ficam com menos capacidade de absorver o choque da corrida. Durante o sono, este fluido é reabastecido, e os discos retornam ao tamanho inicial. Quanto mais forte for o core, mais estabilizada fica a coluna vertebral.

Exercício 3: ponte 

Deite com as costas viradas para baixo, as pernas dobradas e as plantas dos pés no chão, posicionadas a cerca de um palmo de distância dos glúteos. Tire os quadris do chão, elevando-os até que formem uma linha reta com os joelhos e as costas. Então, desça o quadril. Repita de 8 a 12 vezes. Durante o exercício, mantenha pernas e glúteos tensionados.

Tonifique bem os músculos!

Quando for descer o quadril, tente não encostar o bumbum no chão: interrompa o movimento antes de encostar. Assim, os músculos estarão sempre ativados, trazendo mais benefícios para o exercício.

Benefício #4: redução no risco de lesões

Sabia que vários problemas comuns a corredores (joelho de corredor, canelite, tendinite de Aquiles, etc.) são resultado de desequilíbrios musculares? Às vezes, estes são causados pela insistência em “só correr” e nada mais. Outra causa frequente é o uso de técnicas inadequadas. Para compensar esse tipo de desequilíbrio, faça exercícios de fortalecimento e de estabilização com frequência. Integre-os à sua rotina de treino de corrida: são fundamentais. Esses tipos de exercício aprimoram a forma de corrida, diminuindo o risco de lesões.

Exercício 4: avião com toque na canela

Este exercício melhora a estabilidade no core e aprimora o equilíbrio. Ele trabalha também todos os músculos das pernas, o que é ótimo para atenuar problemas nos joelhos e quadris. Mantenha o corpo reto, posição da coluna neutra e a perna esticada quando se inclinar para a frente. O quadril faz um movimento de “dobradiça”. 

Execução correta:

A posição deve ser estável, com as costas retas — nada de costas arqueadas! O quadril fica nivelado. O peso fica no calcanhar, e a perna fica o mais reta possível. Se não conseguir esticar a perna toda, dobre um pouco o joelho.

Quando estiver sentindo o corpo forte graças a esses exercícios de calistenia para corredores (e muitos outros! — confira nosso app!), participe do desafio Run For The Oceans e dedique seus treinos aeróbicos a uma boa causa: retirar lixo plástico dos oceanos! Com cada quilômetro corrid ou caminhado, você estará ajudando a remover plástico dos oceanos.

Run For The Oceans

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