Quer melhorar na corrida? 4 benefícios dos treinos de peso corporal

“Correr mais, correr melhor” — este parece ser o mantra de muitos corredores ambiciosos por aí. É verdade que grande parte do treinamento de quem corre deve ser… correr, claro! Só que, nessa fixação, muitas vezes os benefícios do treino de resistência com o próprio peso corporal são subestimados.

Saiba mais sobre como exercícios de bodyweight (calistenia) alavancam o desempenho na corrida e conheça alguns exercícios específicos que são vantajosos para quem tem essa meta.

Treino com peso corporal: benefícios e exercícios

Benefício 1: corrida mais eficiente

Ter um tronco estável é fundamental — repito, fundamental —para ter uma forma de corrida eficiente. Os músculos abdominais e os das costas (que, juntos, formam o que chamamos de “core”) são super importantes. Se esta musculatura estiver fraca, o corpo será obrigado a compensar. Por outro lado, se a parte superior do corpo estiver fortalecida, surge uma grande ajuda: a transferência da força gerada nos braços para as pernas! Ter uma técnica de corrida eficiente ajuda também a correr mais e gastar menos energia.

Exercício 1: prancha com cotovelos apoiados (Low Plank)

Este exercício para o corpo inteiro é uma ótima forma de fortalecer os músculos abdominais e dorsais. Tonificando o corpo inteiro, todos os músculos serão utilizados, o que melhora a postura. Tente fazer prancha sobre os cotovelos por 20 segundos e eleve a duração quando já estiver mais forte.

Ficou fácil? Quer mais? 

Aumente o nível do desafio: eleve as pernas alternadamente. Tente manter os quadris estáveis e alinhados.

Benefício #2: mais flexibilidade

Exercícios de peso corporal costumam ser bem complexos e trazem ganhos que vão além do fortalecimento muscular: realize os exercícios da forma correta para ter ganhos também na mobilidade e agilidade. Em geral, a flexibilidade é resultado de uma combinação de fortalecimento, mobilização e alongamento.

Exercício 2: afundo com elevação de perna (Lunge to High Knee)

A posição inicial é a do “afundo para trás”. Quando for levantar, lance o joelho em direção ao queixo. Se equilibre sobre a outra perna. Repita esta combinação de movimentos 8-12 vezes e troque a perna. Este exercício melhora o equilíbrio e a flexibilidade. As costas não podem estar arqueadas ou curvadas.

Benefício #3: menos tensão na coluna vertebral

Dor nas costas é um problema comum aos corredores. E adivinha qual é principal motivo para este incômodo? Fraqueza nos músculos abdominais e dorsais. Quando corremos, a coluna vertebral sofre pequenos impactos. Isso faz com que os discos intervertebrais soltem liberem um fluido e se encolham, reduzindo a capacidade de absorverem o choque causado pela corrida. Durante o sono, este fluido é reabastecido, e os discos retornam ao tamanho inicial. Quanto mais forte for o core, mais estabilizada fica a coluna vertebral.

Exercício 3: ponte (Bridge)

Deite com as costas viradas para baixo, as pernas dobradas e as plantas dos pés no chão, posicionadas a cerca de um palmo de distância dos glúteos. Tire os quadris do chão, elevando-os até que formem uma linha reta com os joelhos e as costas. Então, desça os quadris. Repita de 8 a 12 vezes. Durante o exercício, mantenha pernas e glúteos tensionados.

Tonifique bem os músculos!

Quando for descer os quadris, tente não encostar o bumbum no chão: interrompa o movimento antes de encostar. Assim, os músculos estarão sempre ativados, trazendo mais benefícios para o exercício.

Benefício #4: redução no risco de lesões

Sabia que vários problemas comuns a corredores (joelho de corredor, canelite, tendinite de Aquiles, etc.) são resultado de desequilíbrios musculares? Tais desequilíbrios são causados, muitas vezes, pela insistência em “só correr” e nada mais. Outra causa frequente é o uso de técnicas inadequadas. Para compensar esse tipo de desequilíbrio, faça exercícios de fortalecimento e de estabilização com frequência. Integre-os à sua rotina de treino de corrida, porque são fundamentais. Esses tipos de exercício aprimoram a forma de corrida, diminuindo o risco de lesões.

Exercício 4: avião com toque na canela (Single Leg Reach to Shin)

Este exercício melhora a estabilidade no core e aprimora o equilíbrio. Ele trabalha também todos os músculos das pernas, o que é ótimo para atenuar problemas nos joelhos e quadris. Mantenha o corpo reto, posição da coluna neutra e a perna esticada quando se inclinar para a frente. Os quadris fazem um movimento de “dobradiça”. 

Execução correta:

A posição deve ser estável, com as costas retas — nada de costas arqueadas! Os quadris ficam nivelados. O peso fica no calcanhar, e a perna fica o mais reta possível. Se não conseguir esticar a perna toda, dobre um pouco o joelho.

Pratique esses exercícios por um tempo e observe… você ficou mais forte? Com certeza! Sua corrida também melhorou, garanto!

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