Como calcular a porção ideal com as mãos
Manter hábitos alimentares saudáveis é, para muitos, uma grande vontade, mas também, um grande desafio. Por exemplo, como acertar o tamanho das porções? Tem que usar a balança sempre?
Vamos ensinar um jeito muito fácil de medir as porções usando apenas as suas mãos, sem precisar de balança. Bora descomplicar!
Uma porção tem quantas calorias?
Outra dúvida comum! Quantas calorias contém uma porção de arroz? Um prato de verduras? Um pedaço de carne? …e o doce?
Arroz: um punhado de arroz cozido (grande fonte de carboidratos) equivale a 100 g e aprox. 130 kcal.
Legumes e verduras: dois punhados de legumes e verduras correspondem a 150 g e aprox. 82 kcal.
Fruta: um punhado de frutas mistas equivale a 80 g e aprox. 42 kcal. É uma grande fonte de vitaminas, minerais e fitonutrientes para fortalecer o sistema imunológico.
Azeite de oliva: uma porção de azeite de oliva (= 1 cc) contém 119 kcal. Por ser rico em ácidos graxos monoinsaturados, ele regula os níveis de colesterol do corpo.
Frango: um filé de frango grelhado do tamanho da palma da sua mão corresponde a 100 g, contém aprox. 111 kcal e muitas proteínas.
Amêndoas: um punhado de amêndoas corresponde a 40 g e cerca de 231 kcal. Amêndoas são super nutritivas (vitamina E, magnésio, fibra, proteína, vitamina B2 e cobre).
Ursinhos de goma: um punhado equivale a 50 g e 198 kcal. Cuidado: uma porção de 100 g de ursinhos de goma corresponde a cerca de 17 cubinhos de açúcar.
Chocolate ao leite: um punhado equivale a 16,7 g e aprox. 90 kcal. Consuma com moderação, contém muito açúcar. Prefira o chocolate amargo, ele é um poderoso antioxidante.
Batata chips: um punhado equivale a 25 g e aprox. 137 kcal. Contém muita gordura trans (prejudicial à saúde), consuma com moderação.
Gorduras, proteínas, carboidratos: a quantidade diária ideal
Para criar refeições equilibradas, você precisa combinar os três macronutrientes em porções ideais.
Macronutrientes são os fornecedores de energia que o nosso corpo precisa para funcionar bem, são eles que nos mantêm saudáveis. Especialistas recomendam a seguinte ingestão diária de calorias: 30% de gordura,10-15% de proteína e 50-55% de carboidratos. Mas atenção, os valores exatos variam de pessoa para pessoa, de acordo com a necessidade, nível de atividade física e objetivo de fitness de cada um.
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