Como começar a treinar?

Ragazza che fa un workout a casa

Quando foi a última vez que você fez agachamentos? Nunca? Nas aulas de educação física da escola?

Ou será que você “até tentou” começar a fazer exercícios há uns meses, mas perdeu a motivação?

Se está lendo este artigo, é porque anda pensando em melhorar sua forma física. Às vezes, você já tem até um objetivo em mente. Então, esteja você perto ou longe dessa meta…

Lembre-se:

Para decidir que “você vale a pena”, leva só um segundo. 10 minutos bastam para concluir seu primeiro treino. Em duas semanas, você já sentirá diferença!

Mulher carregando um tapete de treino da adidas

Criamos este guia funcional para que você inicie — e mantenha! — uma rotina saudável de treinamento. Leia com atenção, pois aqui começa o seu sucesso!

O básico sobre exercícios: tudo o que você precisa saber antes de começar do zero

Os benefícios de se exercitar (os óbvios e os não tão óbvios)

Todo mundo sabe que exercícios fazem bem para a saúde. Mas o que nem todo mundo sabe exatamente é que tipo de benefícios os exercícios trazem.

Vamos aos principais benefícios com que você pode contar assim que começar a treinar:

  • Redução no risco de doenças crônicas(1)
  • Melhora no humor e na saúde mental(2,3)
  • Equilíbrio nos níveis de energia ao longo do dia e melhores noites de sono
  • Retardo no processo de envelhecimento(4)
  • Reforço na saúde cerebral(5)
  • Efeito positivo no microbioma(6) 
  • Gás extra na vida sexual

Homem correndo escada abaixo

Quantas vezes por semana preciso me exercitar para obter esses benefícios à saúde?

A recomendação geral quanto à prática de exercícios é:

  • Cardio (quantidade mínima de atividade): ao menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana. Podem ser substituídos por ao menos 75 minutos de exercícios aeróbicos intensos durante a semana, ou ainda por uma combinação entre atividade moderada e intensa.
  • Treinos de força (altamente recomendado!): exercícios envolvendo grupos musculares maiores 2x ou mais na semana.
  • Para conquistar benefícios extra na saúde: a quantidade mínima de atividades aeróbicas deve ser elevada gradualmente até totalizar um incremento adicional de 300 minutos de cardio em intensidade moderada por ou 150 minutos em intensidade elevada por semana (ou uma combinação entre atividade moderada e elevada)(7)

Pode parecer muita coisa, mas, sim, é possível adaptar este total ao seu dia a dia. A duração mínima de uma sessão de cardio deve ser de 10 minutos. Tendo isso em mente, fique à vontade para quebrar o total semanal em quantos treinos quiser! Mas sabia que, na hora de decidir se vai fazer primeiro o treino de força ou o cardio, a ordem dos fatores altera o produto?

Tipos de exercício

Vejamos alguns tipos de exercícios bem comuns:

  • Exercícios aeróbicos: qualquer atividade que eleve a frequência cardíaca e faça você respirar mais rápido pode ser considerado um exercício aeróbico. Entretanto, de forma geral, o termo geralmente se aplica a exercícios para melhorar sua resistência e vigor. Veja exemplos a seguir:
    • Exercícios aeróbicos moderados: caminhada vigorosa, dança, corrida lenta (jogging), andar de bicicleta, nadar…
    • Exercícios aeróbicos intensos: correr, andar de bicicleta em velocidade elvada, caminhada vigorosa ladeira acima, nadar várias voltas na piscina em tiros…(8)

Três mulheres correndo na rua

  • Treino de força: qualquer tipo de atividade que use a resistência para aprimorar a força muscular. Usar o próprio peso corporal como resistência traz várias vantagens!
  • Treino de mobilidade e flexibilidade: exercícios voltados para manter e melhorar o alcance passivo (flexibilidade) e ativo (mobilidade) dos movimentos.
  • HIIT: o High-Intensity Interval Training (treino intervalado de alta intensidade) é uma técnica que combina sessões intensas de exercício (aeróbico ou de força) e sessões de descanso. A ideia é manter a frequência cardíaca elevada. Saiba mais sobre a diferença entre treinos aeróbicos de baixa intensidade em estado estacionário ou HIIT.

Qual é o melhor tipo de exercício para perder peso?

Todo tipo de exercício que exija muito esforço (para você) terá um efeito considerável, especialmente para quem está começando.(9) Então, na verdade, não faz muita diferença qual tipo de exercício praticar, pois serão todos equivalentes em termos de resultado.

O foco deve ser achar atividades que você curta fazer.

Como saber se achou a atividade certa? Imagine praticá-la por mais de um mês ou dois e veja como se sente com a ideia. No fim das contas, a perda de peso depende do déficit calórico. Ajuste sua dieta de modo a alcançar os melhores resultados possíveis.

Mulher comendo uma salada

Dicas para começar a se exercitar

Primeiro passo: alcançar o nível de boa forma necessário para você “parar de odiar” exercícios físicos. Como chegar lá?

Escolha uma inspiração e defina sua meta

Quantas vezes na vida você já decidiu perder 5 kg… e fracassou?

Então vamos trabalhar com outra abordagem: decida em que você quer ficar bom primeiro. Pense no que quer se tornar capaz de fazer. Ficar em forma para se sentir com energia e ter mais produtividade? Acompanhar o ritmo das crianças com o passar dos anos? Encontre sua inspiração em ideias, valores ou o que quer que seja e estabeleça metas de longo e de curto prazo.

Este vídeo (disponível apenas em inglês, sorry!) oferece instruções motivacionais detalhadas, visando ajudar a definir as metas certas para a sua jornada fitness:

Comece com pouco e monitore seu progresso

Começar com pouco significa iniciar o processo com foco em metas de curto prazo.

A ideia é trabalhar no ritmo “uma semana de cada vez”. Cumpra o treino do dia. No próximo dia estipulado, faça o próximo treino. Sempre que possível, se desafie a encontrar 15-45 minutos no seu dia para dedicar a um estilo de vida mais ativo.

Ao concluir a primeira semana, faça uma análise retrospectiva e dê um passo além: na semana seguinte, tente encaixar um treino adicional ou 5 minutos a mais de corrida.

Mulher se alongando na rua para começar a correr

Estabelecer uma rotina de treino e cumpri-la é mais importante do que a duração e os tipos de treino escolhidos. Nos dias em que realmente não der tempo de muita coisa, até mesmo treinos curtos de 7-10 minutos podem garantir benefícios à saúde, principalmente para quem está começando.

Sim, leva um tempinho até os resultados começarem a aparecer. É por isso que você precisa usar um sistema de monitoramento que mostrará os pequenos ganhos diários, pois isso ajuda a ter motivação quando não estiver a fim de treinar. Os apps adidas Running e adidas Training são equipados para oferecer apoio neste importante momento em que você começa a sua jornada fitness, desde o primeiro treino até alcançar a meta anual de corrida. E cada minuto adicional que conseguir dedicar às atividades físicas é motivo de muito orgulho, viu? CELEBRE!

Conte com a possibilidade de contratempos e tenha um “plano B”

Pular um treino ou ver um resfriado derrubar você são acontecimentos que não precisam resultar em desistência total, certo? Todo mundo tem contratempos. Mesmo após 2-3 semanas de treinos regulares, é normal de acontecer.

A meta não é a perfeição: é melhorar com o passar do tempo. O importante é NÃO DESISTIR! Ninguém abandona a escola após uma nota baixa nem pede demissão do emprego quando recebe um desafio para enfrentar, não é?

Rapaz amarrando o tênis e pronto para se exercitar

Dicas para lidar com contratempos:

  • Planejou treinar mas está se sentindo mal, como se estivesse sem energia? Bem, tem dias que a gente já acorda exausto mesmo, e não há muito o que fazer. Dê uma pausa nos exercícios e coloque toda a sua atenção no que você vai comer ao longo do dia. Tente melhorar através da nutrição. Já se o cansaço bater no fim da tarde, dê uma caminhada para relaxar, que já vai render um movimento no seu dia.
  • É o estresse que está roubando o melhor de você? Ou perdeu a motivação para seguir o plano de treino? Se sentir paralisado diante de tanta coisa pra fazer é normal. Pule o treino neste dia e tente dormir bem e bastante.
  • Ficou alguns dias sem treinar e agora se sente de consciência pesada? Pense no que desencadeou esta pausa nos treinos: foi uma refeição fora do plano? Só a agenda cheia, mesmo? Faça disso uma lição, pois a situação que causou tudo isso provavelmente vai se repetir. Se prepare para continuar de onde parou. Todo contratempo pode trazer novos insights e renovar a motivação se você fizer dele uma oportunidade de autoinvestigação 😉

Dicas extras para iniciantes

Fique de olho na saúde

Antes de fazer uma grande mudança no seu estilo de vida, como se comprometer firmemente com uma rotina de treino, é sempre bom contar com as recomendações de um médico ou fisioterapeuta. Isso é especialmente recomendável se você tiver mais de 45 anos, alguma doença crônica ou já tiver se lesionado no passado.

Não treine até a exaustão logo de início

“Sem dor, não há ganho” —  Mas será que vale a pena se esforçar tanto no início? Claro que vale, mas só no sentido de manter a consistência.

Quanto tempo leva para o corpo se acostumar a treinar?

Depende de quanto tempo faz que você está fora de forma. Mas não se deixe vencer por músculos doloridos, fala sério! Há quem diga que “levamos 2 semanas para sentir as mudanças, 4 semanas para ver as mudanças e 8 semanas para que todo mundo comece a reparar”.

Mulher treinando socos

Sim, faça um esforço para ter um estilo de vida cada vez mais ativo, mas não se exercite se estiver com dor. A verdadeira guerra a ser vencida ocorre na mente, e atravessar os primeiros meses com garra é fun-da-ment-tal! Quando você criar o hábito e aprender a fazer todos os exercícios, aí sim vai ser hora de pegar cada vez mais pesado nos treinos.

Pense na forma correta de realizar os exercícios

Informação é a chave do sucesso: para evitar lesões e alcançar resultados melhores, aprenda com esses erros comuns na hora de praticar exercícios. No início, talvez você não saiba muito bem como usar tantas dicas na hora de tentar fazer os exercícios corretamente. Por isso, a cada dia, busque aprimorar a realização de um exercício diferente.

Nada de tentar incorporar todas as dicas de uma só vez. E, caso não se sinta pronto para fazer um exercício específico, não force a barra! Sempre há opções de variações mais simples para substituir exercícios. Realize os treinos que puder com atenção à execução correta dos movimentos e tenha paciência: a consistência vai garantir a força e a resistência, acredite!

Treinos e planos de treinamento

Treinos HIIT, treinos Tabata, yoga… são tantos os tipos de treino para se fazer sem precisar de equipamento nenhum! Confira:

Homem selecionando treino no aplicativo adidas Training

Ainda sem saber como começar? Personalize progamas de treino no app adidas Training, dá para começar fazendo apenas dois treinos por semana 🙂

adidas Training Download

Ou defina uma meta no app para treinar pelo menos duas vezes na semana: aperte o play (use uma playlist para treinar com mais motivação) e bom começo!

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Hana Medvesek Graduada em fisioterapia, Hana tem certeza absoluta de que movimento é um dos melhores remédios. Ela adora correr, levantar peso e testar receitas simples e saudáveis. Ver todos os artigos de Hana Medvesek »