Menos lesões, mais eficiência = corridas melhores!

Mann läuft in der Natur

Velocidade nem sempre é qualidade: quem corre rápido nem sempre corre bem. Podemos dizer que o bom corredor é uma pessoa mais saudável, que sofre menos lesões e consegue correr com mais eficiência.

Você está apenas começando? Ou já está tentando superar o seu próprio recorde de maratonista? Iniciante ou canela fina, confira estas dicas para melhorar a qualidade da sua corrida.

Two men running in the city

1. Aprimore sua técnica

A técnica afeta a velocidade, incidência de lesões e a eficiência da corrida. Melhorar a técnica de corrida torna o ato de correr mais fácil e prazeroso.

Alguns exemplos de erros comuns de técnica: overstriding (passada que toca o chão muito à frente do corpo, além do centro de gravidade), passadas curtas demais, impacto excessivo nos calcanhares e tensão corporal. Tente correr ereto, como se houvesse um fio puxando o topo da sua cabeça para cima.

Atenção nos pés: as pisadas devem ocorrer diretamente abaixo do seu centro de massa. Relaxe os ombros ao correr: tensão é puro desperdício de energia e ameaça a eficácia da sua corrida.

Foque nesses aspectos, você vai notar grandes melhorias na sua corrida, pode apostar! Dica: use os espelhos da sua academia ou veja seu reflexo nas vitrines das lojas (ou nas janelas dos carros) para verificar como anda a sua técnica.

2. Invista em corridas de recuperação

É fácil tentar correr o seu máximo e alcançar uma velocidade melhor a cada corrida. Essa abordagem pode até parecer uma boa ideia para aumentar a velocidade, mas, na verdade, é contraproducente: você acaba correndo em um ritmo “confortavelmente difícil” e fica cansado demais para render em treinos mais intensos, ou para dar tudo de si em uma próxima corrida.

Correr devagar ajuda você a cultivar uma reserva de energia para as corridas mais velozes. Corridas de recuperação também são boas para soltar um pouco os músculos e fazer o sangue circular.  Elas são uma ótima preparação para treinos mais intensos.

É na recuperação que o corpo se adapta e se aprimora, não durante o treino! O treino fornece o estímulo, mas é a recuperação que proporciona a adaptação e gera melhorias.

Eine Frau läuft auf der Straße

3. Dieta e hidratação

O que você come afeta o desempenho da corrida: uma alimentação inadequada pode fazer você se sentir lento, pesado e chegar na reta final totalmente sem energia.

Vamos aos números: carboidratos de alta qualidade devem compor de 55 a 65% da dieta de um corredor. Eles ajudam a “engatar na corrida” com bastante energia e terminar bem e forte. 

Hidratação também é fundamental. Quando estamos desidratados, o sangue fica mais grosso, e o coração precisa trabalhar mais para fazer o sangue levar oxigênio (e vários minerais essenciais) até os músculos.

Mas atenção, beber muita água logo antes da largada causa a sensação de “empanturrado” e lentidão. A melhor alternativa é apostar na hidratação contínua: ingerir líquidos regularmente, o dia inteiro, todos os dias.

4. Varie o treinamento

Se sua meta é ganhar velocidade, correr a mesma rota e na mesma velocidade fará com que você fique somente nisso: correr a mesma rota e na mesma velocidade – cadê o ganho?

Além de ajudar você a correr mais rápido, trabalhar a velocidade na corrida durante o treino melhora a sua técnica. Um bom exemplo de treino de velocidade é correr de 3 a 6 vezes a distância de 1 km sucessivamente, deixando três minutos de intervalo entre um bloco de 1 km e o seguinte.

Outra boa maneira de treinar velocidade é correr uma distância mais curta do que o seu normal, mas em um pace mais rápido. Importante: no dia seguinte ao treino de velocidade, faça um bom treino de recuperação para relaxar e se preparar para a próxima corrida.

Se sua meta for correr distâncias cada vez maiores, faça uma corrida longa uma vez na semana, aumentando a distância em 10% semanalmente. Planeje uma semana para “pegar leve” a cada três ou quatro semanas, para o seu corpo conseguir se adaptar e se recuperar melhor.

Para evitar lesões, inclua alguns exercícios de equilíbrio e estabilização na rotina de treino:

5. Treinos de força

Quem corre, quer sempre correr mais e mais. E, para garantir a frequência da corrida, nada melhor do que implementar uma rotina de treino com exercícios usando o próprio peso corporal (bodyweight). 

Um core mais forte ajuda a melhorar a técnica de corrida: você consegue manter o tronco reto mesmo quando bate o cansaço e mantém, assim, qualidade na corrida.

Além disso, os exercícios de pernas estimulam os músculos em pontos não estimulados pelos movimentos da corrida. Seu corpo fica mais estável, suas pernas mais potentes e a passada mais firme. Pranchas, pontes e agachamentos fazem milagres, acredite! E, no mais, ajudam a dar aquela “secada” final no look!

6. Seja consistente

Consistência é a chave do sucesso. Se sua meta for nada menos do que a melhor performance possível, seja consistente nos treinos, na dieta e na recuperação.

Com essas dicas, você tem tudo para chegar ao máximo dos benefícios da corrida.

Adotou alguma dica e percebeu diferença no seu treino? Conte aqui embaixo nos comentários e ajude a grande família da corrida a melhorar sempre!

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