Quantos minutos devo correr para queimar gordura?

A corrida é um exercício que queima gordura. Naturalmente, é a intensidade do exercício que determina como isso acontece. Exercícios físicos são categorizados em dois níveis de intensidade: aeróbico e anaeróbico.

1. Aeróbico: exercícios de baixa intensidade em que a respiração normal é suficiente. O corpo aguenta trabalhar por mais tempo porque a frequência cardíaca é inferior a 65%. Para este tipo de exercício, o corpo usa oxigênio e gorduras para alimentar a atividade.⁽¹⁾
   Exemplos: caminhada, corrida e trilha
2. Anaeróbico: exercícios de alta intensidade, para os quais o oxigênio e as gorduras não são combustível suficiente. Assim, o corpo usa também carboidratos e ácidos (como ácidos lácticos e aminoácidos).⁽²⁾
   Exemplos: corrida com halteres, corrida HIIT e corrida em inclinação (subida, ladeira, aclive, montanha…)

Uma corrida lenta e de baixa intensidade usa mais gordura como combustível. Entretanto, corridas lentas levam mais tempo para queimar muitas calorias, no total. Assim, em corridas de baixa intensidade, é aconselhável correr mais de 30 minutos.

A ideia de um treinamento de alta intensidade é aumentar a frequência cardíaca até atingirmos a zona anaeróbica. Em corridas de alta intensidade, a porcentagem de gordura queimada é mais baixa porque nosso corpo recorre às nossas reservas de carboidratos, pois precisa de energia rapidamente. A energia advinda dos carboidratos é processada pelo corpo mais rapidamente que a energia advinda das gorduras.

Por outro lado, devido ao exercício intenso, o consumo total de calorias é maior. Fora isso, o trabalho muscular intenso favorece maior queima calórica — mesmo APÓS a corrida. É porque o corpo precisa usar mais energia para a recuperação, queimando ainda mais calorias. Este benefício se deve a um fenômeno chamado queima de gordura pós-treino (EPOC, consumo excessivo de oxigênio pós-exercício conforme a sigla em inglês). Sabia que o corpo continua queimando gordura por duas a três horas após terminar uma corrida?

Um estudo comparando treinos alta intensidade (HIIT) com treinos contínuos de intensidade moderada (MOD) concluiu que ambos os métodos — HIIT e MOD — queimam gordura. Mas, comparando ambos, o método HIIT proporcionou um ganho de 28,5% na redução de massa gorda absoluta total do que o método MOD.⁽³⁾

Uma razão para a elevação na queima de gordura devido à corrida de alta intensidade é que o exercício anaeróbico normalmente proporciona maior ganho muscular. Assim, mais músculos = maior gasto calórico.

O corpo usa as reservas de gordura e carboidratos como combustível em todos os tipos de atividades físicas. No entanto, a porcentagem de energia proveniente da gordura pode ser maior ou menor dependendo do tipo de atividade praticada.

Exemplos de atividades com maior queima de gordura:

• Atividades físicas de baixa intensidade (como corrida ou “trote” – corrida lenta, com pace alto).
• Atividades físicas praticadas durante longos períodos. Quanto mais longa for a duração da atividade, maior será a porcentagem de gordura queimada (como em caminhadas, trilhas, natação, etc.).
• Estar em boa forma física também ajuda a queimar gordura. O corpo se habitua a usar a gordura como combustível.

Em resumo: se você já está com um excelente condicionamento físico, correr no estilo “trote” (devagar, pace alto) provavelmente não vai queimar muita gordura corporal. Por outro lado, se você está querendo repaginar sua vida e começando a se exercitar, trotar queimará gordura, sim!

Quando falamos em “queimar gordura”, estamos informalmente nos referindo à capacidade do nosso corpo de oxidar gordura para utilizá-la como fonte de energia. Quando “queimamos gordura”, o que acontece na verdade é que o corpo usa a gordura como  “combustível” em vez de carboidratos. Isso se chama “processo aeróbico”: queimar gordura com ajuda do oxigênio. Exemplos de atividades com maior queima de gordura: corrida, ciclismo, caminhada rápida, natação, subir escadas…

Quando o assunto é corrida relacionada a perda de peso ou redução de medidas, muita gente faz perguntas como:

• Correr elimina a gordura abdominal?
• Correr elimina a gordura nas coxas?
• Caminhar ajuda a “perder barriga”?
• Correr devagar queima gordura abdominal?

De modo geral, a resposta é NÃO: infelizmente não tem como informar ao próprio corpo quais depósitos de gordura você pretende queimar primeiro quando começa a se exercitar. Para praticantes de corrida, os lugares que apresentarão queima de gordura primeiro envolvem fatores como genética, sexo e alimentação. Assim, correr queima gordura abdominal — CASO seu corpo faça esta escolha.

Pense em “pessoas reais” que você conhece ou, quando for em um lugar com bastante gente, repare nos diferentes tipos físicos e como varia o local onde o corpo armazena mais gordura: abdômen, coxas, quadril, braços, glúteos… Às vezes, vai ter uma área do corpo em que você simplesmente não vai conseguir eliminar (toda) a gordura. E tudo bem! O corpo armazena a sua preciosa gordurinha lá por uma razão. Talvez um “estoque de emergência”? — a energia para fazer os órgãos funcionarem em situações atípicas: já reparou em pessoas que emagrecem notavelmente após uma internação hospitalar? Então. Deixa a gordurinha lá em paz e se aceite!

Priorize as muitas outras vantagens que a corrida proporciona no quesito “queimar gordura”:

• Traz benefícios para a composição corporal
• Deixa você mais saudável pensando na percentagem de gordura corporal
• Transformação corporal: priorizando a saúde, chegue mais perto do peso ideal
• Menor probabilidade de doenças relacionadas ao sobrepeso, como diabetes tipo 2
• Melhora no humor e mais energia
• Regula o apetite⁽⁴⁾

Não! Se você não curte correr, não corra. Simples assim. Há várias formas de se exercitar para esta finalidade. Treinos de força e até yoga queimam gordura! Baixe o app adidas Training e encontre uma atividade mais agradável para você.

Aliás, você já se perguntou: “Por que eu quero perder gordura?” Pense a respeito. Eliminar ou reduzir o teor de gordura corporal é um processo, uma jornada. Não existe passe de mágica nem receitas milagrosas. Seja consciente, se cuide e se respeite. Confira outros artigos do blog que podem ajudar:

• Peso ideal? Positividade corporal, isso sim!
• Por que tantos homens têm vergonha do próprio corpo?