Deficiência de ferro: o que é? Como tratar?

Uma das deficiências nutricionais mais comuns do mundo: mais de 20% das mulheres lutam contra níveis baixos de ferro no organismo. ⁽¹⁾ Para os atletas, a falta deste micronutriente pode causar uma grande queda no desempenho.⁽²⁾

A boa notícia é que, normalmente, é possível prevenir ou tratar a deficiência de ferro com uma dieta balanceada. Neste artigo, vamos responder as seguintes perguntas:

O que é ferro e qual é a sua função no corpo? 

O ferro é um mineral essencial para saúde que não pode ser produzido pelo corpo e, por isso, deve ser obtido através da alimentação.

Ele é responsável pela formação das hemoglobinas: a proteína que capacita o transporte de oxigênio pelos glóbulos vermelhos no sangue. A renovação do estoque de glóbulos vermelhos também depende do ferro. Ele nos dá energia, fortalece o sistema imunológico, melhora a saúde da pele, os cabelos e as unhas. 

A insuficiência de ferro no organismo afeta a produção de células vermelhas e o transporte de oxigênio no sangue causando sintomas que atrapalham bastante a qualidade de vida.

Qual é a quantidade diária ideal de ferro?

Mulheres em pré-menopausa devem consumir 15 mg por dia.

A dose diária recomendada para mulheres após a menopausa e homens é de 10 mg.

Grávidas precisam de 30 mg, lactantes devem obter 20 mg por dia. ⁽³⁾ 

Veja mais abaixo uma lista de alimentos ricos em ferro. 

Quais são os sinais da deficiência de ferro?

A carência de ferro é uma das causas mais comuns da anemia. O processo é simples: por causa de uma baixa (ou má) absorção de ferro, as células deixam de receber a quantidade de oxigênio que precisam para exercerem suas funções corretamente.

Sinais da deficiência de ferro:

• Muito cansaço, inclusive exaustão.
• Dificuldade em concentrar-se.
• Mal-estar.
• Dor de cabeça.
• Palidez (rosto, gengiva, dentro das pálpebras). 
• Fragilidade capilar, unhas quebradiças.
• Queda capilar.
• Rachaduras nos cantos da boca.
• Baixo condicionamento físico.
• Desequilíbrio da termorregulação (sentir frio).
• Aumento de infecções.

Quem corre risco de sofrer uma deficiência de ferro? 

Crianças e mulheres correm mais risco de desenvolverem uma deficiência de ferro.⁽⁴⁾  No caso das mulheres, isso pode estar relacionado à perda de sangue (ferro) na menstruação e a necessidade de mais ferro durante a gravidez e a amamentação.

Outros grupos de risco são: idosos e atletas que consomem poucos alimentos ricos em ferro e vitamina C,  veganos, vegetarianos e pessoas que sofrem de doenças gastrointestinais. ⁽⁵⁾

Como tratar uma deficiência de ferro?

Apenas um médico pode constatar uma deficiência de ferro através da análise sanguínea. A infusão de ferro é uma das opções mais populares para suprir a carência. No entanto, é muito importante comer alimentos ricos em ferro regularmente para prevenir uma (nova) queda.

Quais alimentos contêm ferro? 

Comer bem é o suficiente para evitar uma deficiência de ferro. O que significa comer bem? Prepare suas refeições conscientemente, adicione variedade ao cardápio diário e semanal. Uma boa distribuição de nutrientes parece complicado, mas é questão de conhecimento e hábito.

Os alimentos possuem doses variadas de ferro e, além disso, a capacidade de absorção do ferro pelo corpo é influenciada pela combinação de alimentos ingeridos.

Vamos lá: cerca de 40% do ferro presente na carne vermelha e no peixe é classificado como ferro heme (absorvido mais facilmente pela mucosa intestinal), enquanto os alimentos à base de plantas contêm ferro não-heme (com menor grau de absorção).

O corpo absorve de 10 a 20% do ferro disponível em produtos animais e apenas 1 a 5% do ferro presente em frutas, vegetais e nozes. Ou seja, quem segue uma dieta vegetariana precisa ter o cuidado de incluir muitas fontes de ferro à base de plantas nas refeições. 

Alimentos ricos em ferro:

• Fígado suíno (15 mg/100 g).
• Carne bovina (2 mg/100 g).
• Aveia (5 mg/100 g).
• Quinoa (8 mg/100 g).
• Lentilha (8 mg/100 g).
• Semente de abóbora (12 mg/100 g).
• Gergelim (10 mg/100 g).
• Grão de bico (6 mg/100 g).
• Espinafre (4 mg/100 g).
• Ovos de galinha (2 mg/100 g).
• Feijão branco (2,5 mg/100 g).
• Tâmaras secas (2 mg/100 g).

QUAIS ALIMENTOS AJUDAM e quais bloqueiam A ABSORÇÃO DE FERRO? 

Combine alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C para melhorar a absorção de ferro. As seguintes combinações aumentam a absorção do ferro:

• Farinha de aveia com framboesa.
• Palitinhos de pimentão com hummus.
• Salada de quinoa com laranja.
• Sementes de abóbora com tâmara e laranja. 

Cuidado como consumo exagerado de polifenóis e fitatos: substâncias vegetais presentes no café e no chá preto (entre outros). Elas bloqueiam a absorção do ferro. Também o cálcio (no leite, por exemplo) pode inibir a absorção.⁽⁶⁾

Agora você sabe que: obter quantidades suficientes de ferro através da alimentação é imprescindível para a saúde. Prepare refeições variadas (não coma sempre a mesma coisa todos os dias) e combine alimentos para melhorar a absorção.

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