Deficiência de ferro: o que é? Como tratar?

Deficiência de ferro

Uma das deficiências nutricionais mais comuns do mundo: mais de 20% das mulheres lutam contra níveis baixos de ferro no organismo. (1) Para os atletas, a falta deste micronutriente pode causar uma grande queda no desempenho.(2)

A boa notícia é que, normalmente, é possível prevenir ou tratar a deficiência de ferro com uma dieta balanceada. Neste artigo, vamos responder as seguintes perguntas:

O que é ferro e qual é a sua função no corpo? 

O ferro é um mineral essencial para saúde que não pode ser produzido pelo corpo e, por isso, deve ser obtido através da alimentação.

Ele é responsável pela formação das hemoglobinas: a proteína que capacita o transporte de oxigênio pelos glóbulos vermelhos no sangue. A renovação do estoque de glóbulos vermelhos também depende do ferro. Ele nos dá energia, fortalece o sistema imunológico, melhora a saúde da pele, os cabelos e as unhas. 

A insuficiência de ferro no organismo afeta a produção de células vermelhas e o transporte de oxigênio no sangue causando sintomas que atrapalham bastante a qualidade de vida.

Qual é a quantidade diária ideal de ferro?

Mulheres em pré-menopausa devem consumir 15 mg por dia.

A dose diária recomendada para mulheres após a menopausa e homens é de 10 mg.

Grávidas precisam de 30 mg, lactantes devem obter 20 mg por dia. (3) 

Veja mais abaixo uma lista de alimentos ricos em ferro. 

Quais são os sinais da deficiência de ferro?

A carência de ferro é uma das causas mais comuns da anemia. O processo é simples: por causa de uma baixa (ou má) absorção de ferro, as células deixam de receber a quantidade de oxigênio que precisam para exercerem suas funções corretamente.

Sinais da deficiência de ferro:

 Woman is sleeping and suffering from iron deficiency  

  • Muito cansaço, inclusive exaustão.
  • Dificuldade em concentrar-se.
  • Mal-estar.
  • Dor de cabeça.
  • Palidez (rosto, gengiva, dentro das pálpebras). 
  • Fragilidade capilar, unhas quebradiças.
  • Queda capilar.
  • Rachaduras nos cantos da boca.
  • Baixo condicionamento físico.
  • Desequilíbrio da termorregulação (sentir frio).
  • Aumento de infecções.

Quem corre risco de sofrer uma deficiência de ferro? 

Crianças e mulheres correm mais risco de desenvolverem uma deficiência de ferro.(4No caso das mulheres, isso pode estar relacionado à perda de sangue (ferro) na menstruação e a necessidade de mais ferro durante a gravidez e a amamentação.

Outros grupos de risco são: idosos e atletas que consomem poucos alimentos ricos em ferro e vitamina C,  veganos, vegetarianos e pessoas que sofrem de doenças gastrointestinais. (5)

Como tratar uma deficiência de ferro?

Apenas um médico pode constatar uma deficiência de ferro através da análise sanguínea. A infusão de ferro é uma das opções mais populares para suprir a carência. No entanto, é muito importante comer alimentos ricos em ferro regularmente para prevenir uma (nova) queda.

Quais alimentos contêm ferro? 

Comer bem é o suficiente para evitar uma deficiência de ferro. O que significa comer bem? Prepare suas refeições conscientemente, adicione variedade ao cardápio diário e semanal. Uma boa distribuição de nutrientes parece complicado, mas é questão de conhecimento e hábito.

Os alimentos possuem doses variadas de ferro e, além disso, a capacidade de absorção do ferro pelo corpo é influenciada pela combinação de alimentos ingeridos.

Vamos lá: cerca de 40% do ferro presente na carne vermelha e no peixe é classificado como ferro heme (absorvido mais facilmente pela mucosa intestinal), enquanto os alimentos à base de plantas contêm ferro não-heme (com menor grau de absorção).

O corpo absorve de 10 a 20% do ferro disponível em produtos animais e apenas 1 a 5% do ferro presente em frutas, vegetais e nozes. Ou seja, quem segue uma dieta vegetariana precisa ter o cuidado de incluir muitas fontes de ferro à base de plantas nas refeições. 

Close up of foods containing iron

Alimentos ricos em ferro:

  • Fígado suíno (15 mg/100 g).
  • Carne bovina (2 mg/100 g).
  • Aveia (5 mg/100 g).
  • Quinoa (8 mg/100 g).
  • Lentilha (8 mg/100 g).
  • Semente de abóbora (12 mg/100 g).
  • Gergelim (10 mg/100 g).
  • Grão de bico (6 mg/100 g).
  • Espinafre (4 mg/100 g).
  • Ovos de galinha (2 mg/100 g).
  • Feijão branco (2,5 mg/100 g).
  • Tâmaras secas (2 mg/100 g).

QUAIS ALIMENTOS AJUDAM e quais bloqueiam A ABSORÇÃO DE FERRO? 

Combine alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C para melhorar a absorção de ferro. As seguintes combinações aumentam a absorção do ferro:

  • Farinha de aveia com framboesa.
  • Palitinhos de pimentão com hummus.
  • Salada de quinoa com laranja.
  • Sementes de abóbora com tâmara e laranja. 

Hands of dates

Cuidado como consumo exagerado de polifenóis e fitatos: substâncias vegetais presentes no café e no chá preto (entre outros). Elas bloqueiam a absorção do ferro. Também o cálcio (no leite, por exemplo) pode inibir a absorção.(6)

Agora você sabe que: obter quantidades suficientes de ferro através da alimentação é imprescindível para a saúde. Prepare refeições variadas (não coma sempre a mesma coisa todos os dias) e combine alimentos para melhorar a absorção.

***

CLASSIFIQUE ESTE ARTIGO

Julia Denner Apaixonada por culinária e atividades ao ar livre, Julia pratica musculação e faz yoga para relaxar. Sua missão como dietista é inspirar e ajudar os outros a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis. Ver todos os artigos de Julia Denner »