Como saber o percentual de gordura ideal? Entenda sua composição corporal

Cintura de mulher

Ao longo das últimas décadas, criou-se a crença de que “saúde” = peso corporal e teor de gordura visível. Entretanto, o número que aparece na balança e as atualmente temidas “gordurinhas aparentes” são indicadores bem precários de boa saúde. Este artigo traz verdades sobre gordura corporal, índice de massa corporal (IMC), composição corporal e como identificar seu percentual de gordura corporal.

Lembre-se:

O que significa saúde para você? Reflita sobre esta pergunta. Se informe, se eduque. Hoje em dia, acesso ao conhecimento é o que não falta. Pode faltar o tempo e o interesse, mas acesso não falta. Busque sempre ser uma versão melhor de si!

Índice:

O que significa composição corporal?

Em resumo, a composição corporal mede gordura corporal em relação ao tecido magro do corpo humano.

Mais detalhadamente, a composição corporal refere-se à proporção de gordura que você tem em relação ao tecido magro em seu corpo — músculos, ossos, água armazenada no corpo, órgãos, etc.(1)

Não é a mesma coisa que IMC!

Durante décadas, o Índice de Massa Corporal, ou IMC, foi considerado o melhor método de análise de saúde. Mas, hoje em dia, cientistas reconhecem o IMC como um sistema falho para determinar o bem-estar. Segundo o Center for Disease Control, o IMC rotula erroneamente as pessoas como “acima do peso” simplesmente porque têm um IMC alto, mesmo quando estão relativamente saudáveis. Isso acontece porque o IMC analisa apenas o peso e a altura de uma pessoa. Alguém de baixa estatura ou com elevada hipertrofia muscular provavelmente será considerado “gordo” (músculo pesa mais que gordura). Ter baixa estatura ou músculos fortes NÃO significa que você não é saudável! Na verdade, é o contrário. A composição da massa corporal foi criada justamente para corrigir o IMC medindo a massa livre de gordura e a massa de gordura corporal separadamente do IMC.(2)

A verdade sobre a gordura corporal

Gordura corporal e o micronutriente “gordura” NÃO são a mesma coisa! O termo clínico para gordura corporal é tecido adiposo. E sabia que o tecido adiposo é importantíssimo para o metabolismo, segurança e funcionamento geral do corpo? A gordura protege órgãos e ossos, fornece energia, equilibra o apetite e desempenha um papel fundamental na metabolização celular geral. Sem gordura, nosso corpo nunca entraria em homeostase (equilíbrio físico).(3, 4)

A ciência reconhece dois tipos de tecido adiposo: leucócitos e células de gordura marrom. Os glóbulos brancos armazenam energia para uso em outros órgãos. O tecido marrom se acumula ao longo do tempo e regula o calor interno (tecnicamente, termogênese adaptativa induzida pelo frio). Os glóbulos brancos (leucócitos) armazenam energia, ao passo que as células de gordura marrom a dissipam!(5)

A gordura nem sempre é aparente

Medir a composição corporal também é útil no sentido de indicar onde a gordura é armazenada no corpo. Curiosidade: há pessoas com alto teor de gordura corporal e que são magras. Parece impossível, certo? Mas isso pode ocorrer por várias causas.

  1. A pessoa pode ter a musculatura pouco desenvolvida, de forma que o peso corporal é predominantemente composto por gordura, tecidos conjuntivos, órgãos e ossos.
  2. Pessoas com este quadro podem ter predisposição genética armazenar gordura mais profundamente no corpo, isto é, mais perto de ossos e músculos.
  3. O estilo de vida pode desfavorecer o desenvolvimento saudável dos órgãos, de forma que a gordura no corpo se desloca até os órgãos para auxiliar no metabolismo local e sustentar o funcionamento dos órgãos. Por exemplo, alcoólatras têm uma grande quantidade de gordura ao redor do fígado. Pessoas com cifose (curvatura da parte superior das costas) têm a coluna torácica revestida com gordura protetora

Cuidado com as palavras!

Evite tecer comentários sobre o corpo de outra pessoa. Raramente é adequado e, geralmente, desnecessário. Caráter e um bom relacionamento são muito mais importantes do que características físicas.

A gordura profunda no corpo, localizada perto dos órgãos, é chamada de adiposidade visceral e é o tipo mais perigoso de gordura porque ameaça o movimento de fluidos ao redor dos órgãos e através das veias.(6) Dessa forma, alguém que “parece gordo” porque naturalmente armazena gordura mais perto da pele pode ser mais saudável do que alguém que “parece magro”, mas tem adiposidade visceral.(7)

Há mais do que os olhos podem ver…

Saúde e condicionamento físico vão muito além da aparência física. A genética desempenha um papel significativo na forma que o corpo vai tomando com o tempo. Em um mundo onde a questão estética parece dominante, saiba que a saúde depende de processos que ocorrem abaixo da superfície da pele. Como andam seus exames? Como você anda se sentindo? Isso sim é indicador de saúde. Pare de comparar seu corpo com o de outras pessoas! Se eduque, se informe, se conheça: só assim você terá um panorama sobre sua saúde.

Gordura é ruim?

Não. Pelo contrário, é necessária para as funções básicas do nosso corpo. E as dietas “low-fat” que foram sensação na década de 1990 arruinaram a percepção que a maioria das pessoas tem sobre a importância da gordura. Esta noção de que “quanto mais magro for o corpo, melhor” é muito recente na história. E muita gente acredita nisso sem se questionar sequer por um instante.

Assim como estar acima do peso ou com obesidade, ter baixa composição de gordura corporal ou densidade corporal muito baixa traz riscos. Dados indicam que crianças com baixo peso são mais suscetíveis à infecção do que crianças com excesso de peso. Já nos adultos, o excesso de peso e o baixo peso apresentam um risco igual de infecção. E a taxa de mortalidade para pacientes críticos é maior em adultos obesos do que em adultos com baixo peso.(8)

Em resumo:

Assim como estar acima do peso, estar abaixo do peso traz riscos para a saúde! A sabedoria está sempre no caminho do meio.

Além disso, ter um alto percentual de gordura corporal não é necessariamente um risco. O ponto-chave é como os depósitos de gordura e a insulina se regulam no organismo. A obesidade e o sobrepeso são um aumento do tecido adiposo para armazenar o excesso de energia ingerida pela alimentação.(9) Ter tecido adiposo extra, por si só, não é perigoso, desde que seja armazenado em células de gordura saudáveis que respondam à insulina. Os problemas começam quando as células param de responder à insulina. Aí, sim: a obesidade pode favorecer o desenvolvimento da diabete, porque o excesso de tecido adiposo afeta a sensibilidade à insulina.(10, 11) A questão é que não é a gordura em si que afeta a resposta à insulina, mas sim questões genéticas, nutrição e estilo de vida.

Por outro lado, ter um baixo percentual de gordura corporal traz muitos problemas físicos e emocionais. Para as mulheres, uma das consequências pode ser a amenorreia (ausência de menstruação e problemas hormonais decorrentes desta defasagem). Homens e mulheres podem apresentar redução na função cognitiva. 60% do cérebro é pura gordura. Por isso a desnutrição é tão comprometedora: causa déficit cognitivo. O corpo só “pensa” em uma coisa: sobreviver. Assim, começa a consumir a gordura do cérebro para desempenhar as funções básicas do organismo.(12, 13)

O mesmo vale para os músculos: sem gordura corporal suficiente, o corpo retira nutrientes dos músculos. Quando ocorre hipotrofia, eles param de liberar os hormônios necessários ao bom funcionamento do corpo e mente, resultando em depressão e fadiga. Além disso, baixa massa muscular provoca redução na massa óssea, ou seja: há maior risco de osteoporose e lesões.

Em resumo: o objetivo de analisar a composição não é simplesmente medir a corporal gordura corporal. A composição corporal descreve a proporção de gordura presente nas várias partes do corpo, ajudando a entender melhor as várias nuances do que chamamos genericamente de “saúde”. Trata-se de uma ferramenta educacional.

A importância dos músculos

Músculos fortes ajudam a reduzir o risco de lesões, embasam um estilo de vida saudável e promovem a longevidade. No entanto, conforme envelhecemos, os músculos naturalmente se tornam menos resistentes. Em um estudo, o National Institute of Health concluiu que há redução na força muscular comparando pessoas com menos de 40 anos a pessoas com mais de 40 anos. A redução ficou entre 16,6% e 40,9%! Ou seja: a diferença pode ser relativamente pouca… ou enorme! Se você está abaixo dos 40, imagine-se vivendo com metade da sua força. Se está acima, não desanime!

Na prática, isso indica que o risco de quedas e fraturas nos ossos após os 40 anos é resultado direto da redução de força muscular e perda óssea. E, claro, um estilo de vida sedentário acelera esse processo. Há elevação também na percentagem de gordura corporal devido a uma redistribuição dos depósitos de gordura. Isso eleva o risco de doenças crônicas como hipertensão, colesterol alto e diabetes tipo 2.

Como a composição corporal é calculada?

Infelizmente, a composição corporal acaba sendo usada com menos frequência do que o índice de massa corporal ou o percentual de gordura corporal porque apenas profissionais treinados podem fornecer uma avaliação confiável. Há duas formas de calcular a composição corporal:

1. Análise de impedância bioelétrica (BIA)

A impedância bioelétrica é um dos métodos mais precisos e confiáveis para avaliar a composição corporal. Este método mede a resistência do tecido corporal ao fluxo de corrente elétrica. Um campo elétrico fraco é criado através de dois eletrodos (um no pé, outro na mão). Não se preocupe, não dá choque e não dói nadinha! Hoje em dia, a análise de bioimpedância é o método preferencial nas áreas da medicina e da medicina do esporte justamente por ser rápido e fácil de realizar. Quer saber se o percentual de gordura do seu corpo indica que você está saudável? Converse com um nutricionista.

Mulher fazendo análise de impedância bioelétrica

Os seguintes parâmetros podem ser determinados com a análise de bioimpedância corporal:

  • Gordura corporal
  • Massa magra
  • Teor total de água no corpo
  • Massa muscular

2. Pesagem hidrostática

A pesagem hidrostática calcula estatísticas com base no deslocamento da água. Compara-se o peso fora da água e dentro da água para calcular a densidade e, com base nisso, a composição corporal. Se você tiver mais interesse nesse método, vai precisar achar um local que ofereça este tipo de avaliação. Provavelmente, estará disponível apenas em clínicas especializadas.

Como descobrir sua percentagem de gordura corporal?

Se não conseguir medir exatamente sua composição corporal, use a percentagem de gordura corporal para começar a tomar decisões informadas sobre nutrição e exercícios. A forma mais prática de calcular sua percentagem gordura corporal é com nossa calculadora online:

Há dois outros métodos de calcular a percentagem de gordura corporal.

Calculando a percentagem de gordura corporal em casa

A precisão equivale à dos métodos listados acima? Não. É amplamente acessível? SIM! 100% grátis, pode ser um dado bem útil, pois já vai fornecer uma ideia sobre seu estado atual.

1. Adipômetro

Este método envolve usar uma espécie de pinça e medir a dobras cutâneas em 3 pontos do corpo. A percentagem de gordura corporal poderá ser lido diretamente na ferramenta. Se for fazer em casa, peça ajuda a um amigo, parente ou personal trainer — facilita o processo. Ressalva: este método, em geral, não é eficiente para pessoas obesas e pode ter ampla margem de erro (dependendo do nível de profissionalismo de quem o realize). A maneira mais garantida de ter resultados confiáveis utilizando este método é pedir que a mesma pessoa realize o teste toda vez que for fazê-lo. Não é o método de teste mais preciso do universo, mas é super rápido de realizar. No fim, a vantagem fica realmente na rapidez.

 Mulher usando um adipômetro para medir a percentagem de gordura corporal

2. Método da Marinha americana

Quer calcular seu percentual de gordura corporal usando o método da marinha americana? Use uma fita métrica em diferentes partes do corpo. Os pontos a serem medidos são diferentes para homens e mulheres.

Como medir corretamente?

  • Na altura do umbigo, envolva a cintura com a fita métrica. Meça com o corpo relaxado, após expirar.
  • Circunferência do pescoço: meça o pescoço logo abaixo do pomo de adão.
  • Circunferência do quadril (apenas para mulheres): meça na parte mais larga do quadril.

 Mulher usando a fita métrica para medir a percentagem de gordura corporal de acordo com o método da marinha americana

O que é uma composição corporal saudável?

Uma coisa é saber um número. Entender o que este número significa, entretanto, é outra coisa TOTALMENTE diferente. E isso vale para tudo na vida. Um número é só um número. É necessário um contexto para que vire indicador de algo. A maioria dos profissionais da medicina reconhece os seguintes intervalos percentuais:

Percentagem de gordura corporal para mulheres:

Tabela de percentual de gordura para as mulheres

Percentagem de gordura corporal para homens:

Tablea de percentual de gordura para homens

Observação:

As mulheres podem (e devem) ter um percentual de gordura corporal maior do que os homens!

Composição corporal como ferramenta para mensurar a saúde

Em vez de se concentrar em cortar e emagrecer, concentre-se no que você pode adicionar e ganhar. Músculos são muito mais importantes para a saúde do que a gordura. Ter mais músculos levará naturalmente a um metabolismo mais alto e, automaticamente, a um menor percentual de gordura corporal. Em vez de cortar calorias para perder peso, concentre-se em investir em mais treinos de força para ganhar músculos. Em vez de tentar ser menos, tente ser mais!

A recomposição corporal é o processo de alterar a proporção de gordura, massa muscular magra e outros tecidos no corpo. A ideia é aumentar a massa muscular e esquelética e reduzir a massa gorda.(14) Confira abaixo mais dicas de “recomposição corporal”!

Como transformar sua composição corporal?

Se você identificar que seu percentual de gordura corporal está fora da faixa saudável, se sentir sem energia, etc., uma estratégia é fazer mudanças na alimentação e praticar exercícios para ganhar mais músculos e reduzir a gordura corporal.

Comece medindo sua realidade atual. Após se informar sobre a composição corporal inicial, use a seguinte calculadora para descobrir quanta energia você gasta naturalmente, sem se exercitar (ou seja, calorias queimadas):

Como o relaxamento e o sono são uma parte essencial da síntese de proteínas musculares, use também esta calculadora do sono:

De posse destas informações, será possível começar a fazer mudanças profundas!

Monitore a ingestão calórica e nutricional

Em primeiro lugar, monitorar a ingestão calórica NÃO significa “fazer dieta”. Significa saber que comer calorias em excesso fará com que o corpo converta tais alimentos em gordura, o que pode favorecer o surgimento de certas doenças associadas ao sobrepeso e à obesidade.(15)

A ingestão mais importante a ser monitorada é a de proteínas. Estudos sugerem que ingerir mais proteínas todos os dias pode levar à recomposição natural do corpo.(16) Aproveite ao máximo sua ingestão de proteínas comendo mais proteínas em uma janela máxima de três horas após praticar esportes ou treinar.(17) A proteína de soro de leite demonstrou aumentar a recomposição corporal quando ingerida em associação com treinamento aeróbico.(18) Dietas com baixo teor de carboidratos ajudam as mulheres a diminuir a gordura corporal e dormir melhor.(19)

Se você estiver em busca de implementar uma estratégia de recomposição corporal, é imperativo encontrar um equilíbrio entre comer pouco e comer demais. Se comer pouco demais, o nível de leptina (hormônio do estresse) se elevará. A leptina é muito sensível à alimentação. Se este hormônio for por longos períodos, pode causar distúrbios neurológicos e maior armazenamento de energia (gordura).(20)

Além disso, se você simplesmente optar por reduzir drasticamente o consumo de calorias ou praticamente eliminar a ingestão de carboidratos, qualquer peso que você perder provavelmente equivalerá à perda de duas coisas que você não quer perder, acredite: água e massa muscular. Ou seja, subindo na balança, o número pode até estar menor, mas, na verdade, seu percentual de gordura corporal será maior. E, convenhamos: são duas estratégias nada saudáveis.(21)

Dica:

Depois de obter seus dados e medições iniciais, pare de se pesar constantemente! A composição corporal não tem a ver com o peso indicado na balança: o que importa é a relação entre músculos e gordura. O peso é um indicador pobre quando o assunto é saúde: é um número, um dado, e nada mais!

Na verdade, você pode até vir a descobrir que precisa GANHAR gordura corporal e peso. Isso é perfeitamente normal (especialmente na sociedade atual, obcecada pelo peso corporal). Em certos casos, ganhar peso é tão importante quanto perder peso. E ganhar peso deve ser feito com o mesmo cuidado que perdê-lo.

Comer em grandes volumes e realimentação

Atletas profissionais, com frequência e de propósito, se alimentam em grandes volumes antes de competições. Se alimentar desta forma aporta mais calorias do que o gasto médio diário para carregar o corpo com nutrição extra. Então, a pessoa realiza um treino de força, direcionando o excesso alimentar para os músculos. Se alimentar desta forma pode ser uma ótima forma de ganhar massa muscular. Em seguida, a pessoa retoma a alimentação de sempre, ou seja, retoma a média de calorias ingeridas habitualmente.

Já a realimentação refere-se ao ganho de peso após estar abaixo do peso ou em desnutrição. Pode ser uma prática perigosa, pois ingerir muitas calorias em um curto período de tempo pode resultar na síndrome de realimentação.(22) Se você está levemente abaixo do peso, o mais seguro é ir gradualmente acrescentando mais calorias à sua alimentação. Assim como a perda de peso, uma boa regra geral para ganho de peso é de cerca de meio quilo por semana. Confira receitas divertidas para se inspirar!

De 500 em 500 você chega lá!

Whether gaining or losing weight, changing your weight by 1 pound per week is a generally safe and effective goal!

Exercícios para promover a recomposição corporal

Além das alterações na alimentação, certos tipos de exercícios auxiliam na recomposição corporal. Para quem quer ganhar músculos e perder gordura, três tipos de práticas de exercício comprovadamente trazem benefícios para a maioria das pessoas:

    1. HIIT: está comprovado que o treino intervalado de alta intensidade recompõe os músculos e a gordura em 12 semanas de treinos regulares(23) Nos treinos HIIT, você leva o corpo ao limite. Como seus limites não são os mesmos de outras pessoas, nada de exageros: sinta até onde seu corpo pode ir no momento, escolha exercícios adequados e aja com responsabilidade. Confira ideias para treinos HIIT!
    2. Treinamento de resistência: este tipo de treino normalmente inclui levantamento de peso e usar faixas elásticas de resistência. Exercícios de bodyweight (que usam apenas o peso do próprio corpo) podem ser adequados também a iniciantes, principalmente. Esses exercícios podem ser feitos lentamente, com muitas repetições e movimentos. Trabalhe grupos musculares específicos para identificar rapidamente os ganhos!
    3. Cardio de baixa intensidade: longas caminhadas, trilhas casuais, passeios de bicicleta com amigos e natação são alguns exemplos de exercícios aeróbicos de baixa intensidade. Esses tipos de exercícios purificam, regeneram e oxigenam novos músculos. Além disso, movimentos cardiovasculares de baixa intensidade são menos propensos a causar muita fome, ajudando a manter suas metas de ingestão nutricional. 

Praticar atividades físicas é novidade na sua vida? Fica a dica: esportes coletivos ajudam as pessoas a se dedicarem mais a um novo plano de condicionamento físico.(24) Sinceramente, para quem está saindo do sedentarismo e embarcando no mundo fitness, QUALQUER tipo de exercício ajuda!(25)

A cada semana, tente montar um mix destes tipos de treino. Planeje-se para treinar 3-5x na semana, com sessões adequadas de descanso nos intervalos. Invista em variedade nos treinos, mas mantenha o foco no ganho muscular. Aqui está um exemplo de esquema de treinos que ajudará na recomposição do corpo, principalmente se combinada com uma dieta rica em proteínas:

  • Segunda-feira: treino HIIT curto e intenso
  • Terça-feira: treino de força (com ou sem pesos)
  • Quarta-feira: dia de descanso
  • Quinta-feira: trote leve (corrida lenta)
  • Sexta-feira: esportes com amigos
  • Sábado: dia de descanso
  • Domingo: treino de força (com ou sem pesos)

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A saúde está sempre no caminho do meio

A gordura corporal é essencial à saúde. Ela fornece energia, protege e reveste nossos órgãos e regula a produção hormonal. Gordura corporal em excesso está associada a taxas mais elevadas de colesterol e de hipertensão, nos deixando mais propensos a problemas cardiovasculares e derrames. Não esqueçamos, claro, da diabetes tipo 2 e todos os males que ela causa. Entretanto, se seu percentual de gordura corporal estiver baixo demais, espere como consequência uma queda no nível de energia, maior propensão a doenças e também a sentir frio. Problemas digestivos também entram nessa lista, juntamente a um impacto negativo na densidade óssea e nos níveis hormonais. Assim, a regra, como diz o ditado, é: a virtude está no meio — também quando o assunto é saúde.

Em última análise, se você se sente saudável, provavelmente está saudável. E se seus exames de sangue estiverem bons, independentemente do seu peso, você provavelmente está saudável. Hoje em dia, há várias maneiras de determinar se uma pessoa está saudável. Como a composição corporal é a mais multifacetada, geralmente é considerada o melhor indicador.(26)

Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios ou dieta, você deve se perguntar: “eu me sinto bem? Gosto dos meus treinos? Os profissionais da medicina que me acompanham me consideram saudável?” E se essas respostas forem SIM mas, ainda assim, você sentir certa insegurança, pense em trabalhar em sua imagem corporal. Este artigo do blog sobre positividade corporal pode ajudar!

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Emily Stewart Emily entrou em uma aula de ginástica aos 15 anos e... nunca mais parou de se exercitar! Tornou-se profissional do ramo no ano de 2011 em um "bootcamp", onde lecionou vários tipos de atividades fitness. Quando não está dando aulas presenciais ou online, escreve sobre as excentricidades, as delícias e os aspectos naturais do movimento do corpo. Ver todos os artigos de Emily Stewart »