Explicando a composição corporal ᐅ Percentual saudável de gordura

A sociedade nos condiciona a focarmos apenas nos números da balança como indicador de saúde e boa forma. Seja a balança sua melhor amiga ou sua pior inimiga, sabia que há formas melhores de descobrir o que está acontecendo de fato no corpo? Uma delas é justamente aprender sobre composição corporal.

 A composição corporal…

…corresponde à proporção de massa corporal composta por gordura e por massa magra. Este indicador revela informações importantes sobre a saúde física e o nível de boa forma de cada pessoa.

Mulher sorrindo ao se exercitar

Músculos fortes = Menos risco de lesão

Sabemos que a massa magra traz muitos benefícios: o corpo fica mais forte e menos propenso a lesões, o que, por si só, contribui em muito para se ter um estilo de vida saudável a longo prazo (bem longo mesmo, até no envelhecer!), pois a tendência natural dos músculos é se deteriorar.

O Instituto Nacional de Saúde realizou um estudo que comparou o declínio na força muscular de pessoas com idade inferior e superior a 40 anos. Para quem tem menos que 40, o declínio é de 16,6%, e essa taxa pula para 40,9% após os 40 anos. Na prática, isso indica que o risco de quedas e fraturas nos ossos após os 40 anos é um resultado direto da redução de força muscular e da perda óssea. E, claro, um estilo de vida sedentário acelera esse processo.

Há elevação também na percentagem de gordura corporal devido a uma redistribuição dos depósitos de gordura. Isso eleva o risco de doenças crônicas como hipertensão, colesterol alto e diabetes tipo 2.

Consulte um especialista para calcular seu percentual de gordura corporal

(1) Análise por impedância biolétrica

A impedância bioelétrica é um dos métodos mais precisos e confiáveis para avaliar a composição corporal. Este método mede a oposição ao fluxo de corrente elétrica que é conduzida pelo tecido corporal. Um campo elétrico fraco é criado através de dois eletrodos. Não se preocupe, não dá choque e não dói nadinha!

Hoje em dia, a análise por bioimpedância é o método preferencial nas áreas da medicina e da medicina do esporte justamente por ser rápido e fácil de realizar. Quer saber se o percentual de gordura do seu corpo indica que você está saudável? Converse com um nutricionista.

A análise por bioimpedância determina os parâmetros abaixo:

  • Gordura corporal
  • Massa magra
  • Teor total de água no corpo
  • Massa muscular

Aparelho de medição da gordura corporal por bioimpedância

(2) pesagem hidrostática

A pesagem hidrostática calcula estatísticas com base no deslocamento da água. Compara-se o peso fora da água e dentro da água para calcular a densidade e, com base nisso, a composição corporal. Se você tiver mais interesse nesse método, vai precisar achar um local que ofereça este tipo de avaliação. Provavelmente, estará disponível apenas em clínicas especializadas.

Ilustração da pesagem hidrostática com base no deslocamento de água

Tem como calcular o percentual de gordura corporal em casa?

 

Tem sim, apesar do resultado não ser tão preciso quanto através dos métodos acima. Mas é útil, pois vai fornecer uma ideia sobre seu estado atual.

(1) adipômetro

Este método envolve usar uma espécie de pinça e medir a dobras cutâneas em 3 pontos do corpo. O percentual de gordura corporal poderá ser lido diretamente na ferramenta. Se for fazer em casa, peça ajuda a um amigo ou ao seu personal trainer — facilita o processo. Ressalva: este método, em geral, não é eficiente para pessoas obesas e pode ter ampla margem de erro (dependendo do nível de profissionalismo de quem o realize).

A maneira mais garantida de ter resultados confiáveis utilizando este método é pedir que a mesma pessoa realize o teste toda vez que for fazê-lo. Não é o método de teste mais preciso do universo, mas é super rápido de realizar. No fim, a vantagem fica realmente na rapidez.

Pessoa medindo a gordura corporal com um adipômetro

(2) Método da marinha americana

Quer calcular seu percentual de gordura corporal usando o método da marinha americana? Use uma fita métrica em diferentes partes do corpo. Os pontos a serem medidos são diferentes para homens e mulheres.

Mulher medindo a cintura

Como medir corretamente:

  • Na altura do umbigo, envolva a cintura com a fita métrica. Meça com o corpo relaxado, após expirar
  • Circunferência do pescoço: meça o pescoço logo abaixo do pomo de adão
  • Circunferência do quadril (apenas para mulheres): meça na parte mais larga do quadril

Temos aqui também uma calculadora, capaz de dar uma ideia sobre a percentagem de gordura corporal:

Ok, você mediu o percentual de gordura corporal. Está dentro da faixa do “saudável”?

Faixa normal e limítrofe

A tabela abaixo pode ajudar a descobrir em que faixa você se encontra:(1)

Faixas de percentual de gordura e classificação para homens

Tablea de percentual de gordura para homens

Faixas de percentual de gordura e classificação para mulheres

Tabela de percentual de gordura para as mulheres

Importante:

Ter um baixo percentual de gordura não garante 100% que a pessoa é saudável. Sempre é possível ter pouca gordura no corpo por conta do contrário disso, aliás: fumo, álcool, drogas, transtornos alimentares…

Por que as faixas são diferentes para homens e mulheres?

As mulheres, em geral, têm 5% de gordura corporal a mais que os homens. O motivo? É que o corpo precisa de gordura para manter os níveis hormonais estáveis. A gordura corporal (dentro da faixa do “saudável”) é essencial para sustentar a funcionalidade dos órgãos reprodutores, permitindo que as mulheres tenham um ciclo menstrual mais regular e saudável (o que é um indicador de fertilidade).

Resumindo: para ser saudável, a virtude está no meio

Gordura corporal é essencial à saúde. Ela fornece energia, protege e reveste nossos órgãos, além de regular a produção hormonal. O excesso de gordura corporal está associado a taxas mais elevadas de colesterol e de hipertensão, elevando o risco de cardiovasculares. derrames e da diabetes tipo 2. Essas doençãs são ruins em si, mas trazem consequências de longo prazo bastante indesejáveis.

Entretanto, se o percentual de gordura corporal estiver baixo demais, espere como consequência uma queda no nível de energia, maior propensão a doenças e também a sentir frio. Problemas digestivos também entram nessa lista, juntamente a um impacto negativo na densidade óssea e nos níveis hormonais. Assim, a regra, como diz o ditado, é: a virtude está no meio — também quando o assunto é saúde.

Mulheres se alongando

Vish! Meu nível de gordura corporal está alto/baixo demais! Como mudar isso?

Sem pânico! Temos várias dicas para ajudar você a virar esse quadro e entrar na faixa do saudável para o seu corpo:

Bem, agora você já sabe que o peso indicado na balança não é a única métrica importante para se acompanhar. E aí, já sabe qual é seu percentual de gordura corporal? Não? Bateu curiosidade? Conta um pouco mais aí nos comentários como você lida com todos esses números e indicadores de boa forma.

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Julia Denner Apaixonada por culinária e atividades ao ar livre, Julia pratica musculação e faz yoga para relaxar. Sua missão como dietista é inspirar e ajudar os outros a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis. Ver todos os artigos de Julia Denner »