Como saber o percentual de gordura ideal? Entenda sua composição corporal

Geralmente, a ideia de ser saudável é associada a “zero gordura”. E não é para menos: abra qualquer rede social e você verá como a sociedade nos condiciona a focarmos apenas nos números da balança como indicador de saúde e boa forma. Entretanto, existe uma métrica chamada “percentual de gordura ideal” que precisamos levar em conta!

Seja a balança sua melhor amiga ou sua pior inimiga, sabia que há formas melhores de descobrir o que está acontecendo de fato no corpo? Uma delas é justamente aprender sobre composição corporal e o percentual de gordura ideal para cada tipo de corpo. Sabia que o percentual de gordura ideal feminino é diferente do masculino? Vamos descobrir como calcular seu percentual de gordura ideal e entender os detalhes sobre esta famosa métrica.

Músculos fortes = Menos risco de lesão

Sabemos que a massa magra traz muitos benefícios: o corpo fica mais forte e menos propenso a lesões, o que, por si só, contribui em muito para se ter um estilo de vida saudável a longo prazo (bem longo mesmo, até no envelhecer!), pois a tendência natural dos músculos é se deteriorar.

O Instituto Nacional de Saúde realizou um estudo que comparou o declínio na força muscular de pessoas com idade inferior e superior a 40 anos. Para quem tem menos que 40, o declínio é de 16,6%, e essa taxa pula para 40,9% após os 40 anos. Na prática, isso indica que o risco de quedas e fraturas nos ossos após os 40 anos é um resultado direto da redução de força muscular e da perda óssea. E, claro, um estilo de vida sedentário acelera esse processo.

Há elevação também na percentagem de gordura corporal devido a uma redistribuição dos depósitos de gordura. Isso eleva o risco de doenças crônicas como hipertensão, colesterol alto e diabetes tipo 2.

Consulte um especialista para calcular seu percentual de gordura corporal

(1) Análise por impedância biolétrica

A impedância bioelétrica é um dos métodos mais precisos e confiáveis para avaliar a composição corporal. Este método mede a oposição ao fluxo de corrente elétrica que é conduzida pelo tecido corporal. Um campo elétrico fraco é criado através de dois eletrodos. Não se preocupe, não dá choque e não dói nadinha!

Hoje em dia, a análise por bioimpedância é o método preferencial nas áreas da medicina e da medicina do esporte justamente por ser rápido e fácil de realizar. Quer saber se o percentual de gordura do seu corpo indica que você está saudável? Converse com um nutricionista.

A análise por bioimpedância determina os parâmetros abaixo:

• Gordura corporal
• Massa magra
• Teor total de água no corpo
• Massa muscular

(2) pesagem hidrostática

A pesagem hidrostática calcula estatísticas com base no deslocamento da água. Compara-se o peso fora da água e dentro da água para calcular a densidade e, com base nisso, a composição corporal. Se você tiver mais interesse nesse método, vai precisar achar um local que ofereça este tipo de avaliação. Provavelmente, estará disponível apenas em clínicas especializadas.

Tem como calcular o percentual de gordura corporal em casa?

Tem sim, apesar do resultado não ser tão preciso quanto através dos métodos acima. Mas é útil, pois vai fornecer uma ideia sobre seu estado atual.

(1) adipômetro

Este método envolve usar uma espécie de pinça e medir a dobras cutâneas em 3 pontos do corpo. O percentual de gordura corporal poderá ser lido diretamente na ferramenta. Se for fazer em casa, peça ajuda a um amigo ou ao seu personal trainer — facilita o processo. Ressalva: este método, em geral, não é eficiente para pessoas obesas e pode ter ampla margem de erro (dependendo do nível de profissionalismo de quem o realize).

A maneira mais garantida de ter resultados confiáveis utilizando este método é pedir que a mesma pessoa realize o teste toda vez que for fazê-lo. Não é o método de teste mais preciso do universo, mas é super rápido de realizar. No fim, a vantagem fica realmente na rapidez.

(2) Método da marinha americana

Quer calcular seu percentual de gordura corporal usando o método da marinha americana? Use uma fita métrica em diferentes partes do corpo. Os pontos a serem medidos são diferentes para homens e mulheres.

Como medir corretamente:

• Na altura do umbigo, envolva a cintura com a fita métrica. Meça com o corpo relaxado, após expirar
• Circunferência do pescoço: meça o pescoço logo abaixo do pomo de adão
• Circunferência do quadril (apenas para mulheres): meça na parte mais larga do quadril

Temos aqui também uma calculadora, capaz de dar uma ideia sobre a percentagem de gordura corporal:

Ok, você mediu o percentual de gordura corporal. Está dentro da faixa do “saudável”? Ou longe do ideal?

Faixa normal e limítrofe

A tabela abaixo pode ajudar a descobrir em que faixa você se encontra:⁽¹⁾

Faixas de percentual de gordura e classificação para homens

Faixas de percentual de gordura e classificação para mulheres

Por que as faixas são diferentes para homens e mulheres?

As mulheres, em geral, têm 5% de gordura corporal a mais que os homens. O motivo? É que o corpo precisa de gordura para manter os níveis hormonais estáveis. A gordura corporal (dentro da faixa do “saudável”) é essencial para sustentar a funcionalidade dos órgãos reprodutores, permitindo que as mulheres tenham um ciclo menstrual mais regular e saudável (o que é um indicador de fertilidade).

Resumindo: para ser saudável, a virtude está no meio

Gordura corporal é essencial à saúde. Ela fornece energia, protege e reveste nossos órgãos, além de regular a produção hormonal. O excesso de gordura corporal está associado a taxas mais elevadas de colesterol e de hipertensão, elevando o risco de cardiovasculares. derrames e da diabetes tipo 2. Essas doençãs são ruins em si, mas trazem consequências de longo prazo bastante indesejáveis.

Entretanto, se o percentual de gordura corporal estiver baixo demais, espere como consequência uma queda no nível de energia, maior propensão a doenças e também a sentir frio. Problemas digestivos também entram nessa lista, juntamente a um impacto negativo na densidade óssea e nos níveis hormonais. Assim, a regra, como diz o ditado, é: a virtude está no meio — também quando o assunto é saúde.

Vish! Meu nível de gordura corporal está alto/baixo demais! Como mudar isso?

Sem pânico! Temos várias dicas para ajudar você a virar esse quadro e entrar na faixa do saudável para o seu corpo:

• Faça treinos de resistência (com equipamentos, pesos livres ou usando o peso do seu próprio corpo) para ganhar força e massa muscular.
• Invista em uma dieta balanceada que inclua diversos alimentos. Evite carboidratos simples, gorduras, saturadas e bebidas que contenham açúcar. Opte por carboidratos com alto teor de fibra, fontes de proteína de alta qualidade e gorduras saudáveis.
• Sono de qualidade é fundamental, dia após dia (lembre-se: é impossível compensar por horas não dormidas em um dia posterior. O único momento que existe é o agora).
• Beba bastante água, mesmo se não estiver com sede.
• Consuma  alimentos com alto teor de micronutrientes e fibras.
• Ter mente aberta só ajuda: experimente diferentes tipos de atividades para impedir que seu corpo caia no limbo do tédio no quesito “exercícios” e alcance um pico que não consiga superar.
• Incorpore sessões de HIIT e LISS na sua rotina de treino aeróbico. E que tal esse treino Tabata de 10 minutos?

Bem, agora você já sabe que o peso indicado na balança não é a única métrica importante para se acompanhar. E aí, já sabe qual é seu percentual de gordura corporal ideal? Não? Bateu curiosidade? Conta um pouco mais aí nos comentários como você lida com todos esses números e indicadores de boa forma.

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