6 motivos para eliminar o açúcar da sua alimentação

Jemand gibt einen Löffel Zucker in schwarzen Kaffee

Já tentou passar um mês consumindo apenas alimentos e bebidas que não contenham açúcar adicionado? É super difícil, mas vale a pena! Cerca de 80% dos alimentos industrializados contêm algumas doses extras de açúcar: sucos, iogurte, barrinhas de granola, cereais, pão, verduras e legumes enlatados, molhos… 😯 

Em média, um americano “comum” consome 71,14 gramas, ou seja, 17 colheres de chá de açúcar por dia. Esta quantidade é duas vezes maior do que a recomendada pelos órgãos de saúde.

Weißer und brauner Zucker

A Organização Mundial da Saúde, OMU, recomenda reduzir a ingestão de açúcares livres (aqueles adicionados ao café, sobremesas, comidas instantâneas, por exemplo) para menos de 10% do consumo energético diário. Para um adulto saudável, isso significa não ingerir mais do que 50 g (mais ou menos 10 colheres de chá) de açúcar diariamente. E menos é ainda melhor!

O AÇÚCAR TEM MUITOS NOMES

Deixar o açúcar adicionado fora da alimentação é difícil principalmente porque nem sempre ele aparece listado como um dos ingredientes nos rótulos dos produtos. No entanto, existem outros nomes que são usados para designar o açúcar e, através deles, é possível identificá-lo. E como saber é poder, aí vão eles:

  • Dextrose
  • Frutose
  • Galatose
  • Glucose
  • Lactose
  • Maltose
  • Sucrose
  • Maltodextrina
  • Xarope de milho rico em frutose
  • Xarope de milho
  • Xarope de caramelo

Fica a dica:

Geralmente o sufixo “-ose” indica que o ingrediente é um tipo de açúcar, como em “glucose “ou “frutose”.

Frutose natural vs. frutose refinada

Um erro comum é pensar que parar de comer frutas faz parte do plano de redução da ingestão de açúcar. Existem tipos diferentes de frutose: frutas contêm frutose natural, além de vitaminas, fibras e minerais que favorecem uma boa digestão. 

Já a frutose presente em alimentos industrializados não tem nada a ver com a frutose das frutas: ela é artificialmente produzida a partir do xarope de milho (ou da cana de açúcar) e não possui nenhum outro valor nutritivo.

Consumir grandes quantidades de frutose refinada pode causar resistência à leptina (hormônio da saciedade). Ou seja, o hormônio não age corretamente na regulação do apetite, ocasionando o aumento da ingestão calórica: o indivíduo sente mais fome, come mais e, consequentemente, engorda. (1)

Além disso, consumir xarope de milho rico em frutose (refrigerantes!) frequentemente é um dos principais fatores que levam ao desenvolvimento da doença do fígado gordo não alcóolico. (2)

Estar abaixo do peso, acima do peso ou no peso ideal não são condições decisivas para cortar o açúcar da dieta: todo mundo só tem a ganhar com uma alimentação sem doses extras de açúcar.

Veja 6 bons motivos para você se jogar no time dos “sem açúcar, por favor!”. 

por que consumir menos açúcar? 6 benefícios

1. pensar MELHOR

A ingestão excessiva de açúcar e gordura afeta diretamente algumas funções cerebrais, entre elas, a habilidade de pensar. Esse é um fato confirmado por um estudo australiano da Universidade de South Wales . Para manter a mente ágil, capaz de formular pensamentos claros e evitar confusão mental: menos açúcar!

2. regular a pressão arterial

Uma das causas tanto do aumento de peso quanto da pressão arterial é a ingestão exagerada de açúcar. Pressão alta é uma condição grave que favorece infarto, acidente vascular encefálico, danos nos rins e uma série de outras doenças bastante perigosas.

Parar de consumir muito açúcar, praticar atividades físicas, controlar o peso, parar de fumar e lidar melhor com o estresse diário são as formas mais eficientes de regular a pressão arterial.

3. Prevenir diabetes

Uma meta-análise publicada no Diabetes Care Journal divulgou que: o consumo frequente de bebidas açucaradas (refrigerantes, sucos, bebidas energéticas, ice tea…) favorece o surgimento da síndrome metabólica (um conjunto de fatores de risco relacionados ao desenvolvimento de doenças cardíacas, AVC e diabetes mellitus tipo II, entre outros). Isso também vale para outros alimentos que contêm adição de açúcar.

A ingestão contínua de grandes quantidades de açúcar promove no corpo uma resistência à insulina. Ou seja, a insulina produzida não é suficiente para desempenhar corretamente a função de levar as moléculas de glicose até as células, resultando no aumento da pressão sanguínea. Então já sabe, melhor evitar essas bebidas carregadas de calorias líquidas e optar por alternativas mais saudáveis.

4. Diminuir a vontade de comer doces

Outra vantagem de seguir uma dieta sem açúcar é a eliminação progressiva dos desejos incontroláveis por doces. Açúcar vicia. Quanto mais se consome > mais o corpo precisa > maior o desejo.

Corte esse círculo vicioso excluindo progressivamente os alimentos extra açucarados das refeições. Já avisamos: é bem difícil no começo. Portanto, persista! Pois a fase mais difícil é, na verdade, bem curta. Logo você percebe que essas grandes vontades loucas de comer um docinho ficam cada vez menores e menos frequentes.

Sweets with sugar

5. Poupar dinheiro

Consumir muito açúcar = gastar mais dinheiro. Por quê? Alimentos com muito açúcar atacam (bem agressivamente!) o esmalte dentário, o que, cedo ou tarde, resulta em cáries.

O sistema imunológico também fica abalado: ficamos doentes com mais frequência, gastamos dinheiro com tratamentos, remédios, médicos e especialistas.

Em vez de comer alimentos que, a longo prazo, afetam o funcionamento do corpo, experimente criar hábitos alimentares mais saudáveis substituindo o conteúdo das refeições aos poucos. Para ajudar a começar, veja estas superfoods que fortalecem o sistema imunológico.

6. Mais energia

A moleza e o cansaço imbatíveis que surgem logo depois de fazer uma refeição pesada, cheia de carboidratos ou açúcares, são algumas das reações do corpo à ingestão demasiada de açúcar. Ele nos deixa mais lentos e sem energia, há inclusive estudos que correlacionam açúcar e depressão.

Quando sentir fraqueza, desânimo e falta energia, sem achar motivos aparentes que justifiquem a condição: pense na alimentação. Pode ser que o conteúdo das refeições seja o “x” da questão. O corpo ganha automaticamente mais energia e força se você incluir mais alimentos frescos e não processados (peixes, por exemplo) no cardápio. 😎 

Eliminar o açúcar: como começar

A transição para uma dieta sem açúcar não deve ocorrer da noite para o dia. Comece parando de adicionar açúcar às bebidas e comidas. Prossiga deixando de comprar produtos com açúcar adicionado, faça refeições balanceadas que contenham alimentos frescos e não processados.

Difícil abrir mão dos sucos e refrigerantes? Dilua esses tipos de bebidas com um pouco de água, aumente progressivamente a quantidade de água, para acostumar o paladar aos poucos, até conseguir quebrar o vício ao sabor doce. Use mais o menos o mesmo método com café e chá: acrescente cada vez menos açúcar (leve o tempo que levar) para ir se adaptando ao novo sabor. 

Sim, leva um tempo até conseguir eliminar totalmente o açúcar das bebidas e comidas na dieta, mas quem tiver paciência e foco para agir consequentemente vai notar bem rápido um grande aumento de energia e disposição no dia a dia.

Experimente sem medo. Você vai se sentir bem melhor!

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Julia Denner

Apaixonada por culinária e atividades ao ar livre, Julia pratica musculação e faz yoga para relaxar. Sua missão como dietista é inspirar e ajudar os outros a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis. Ver todos os artigos de Julia Denner »