Correndo à noite: mude sua vida com hábitos saudáveis

Mulher correndo no crepúsculo

Resolução de ano novo? Mais um aniversário se passou? Quer se sentir melhor com o próprio corpo? A hora da mudança é AGORA!

Para você, treinar de manhã é difícil? Experimente correr à noite! Afinal, por que não? Descubra os benefícios da corrida à noite em vez de ter que acordar cedo: confira nosso guia abaixo.

Pessoas diurnas e pessoas noturnas

Há mais de um século os cientistas vêm estudando o sono. Sabe-se que nosso corpo tem um relógio interno que é resetado diariamente pela luz do dia. Para algumas pessoas, esse relógio ou ritmo circadiano funciona com mais velocidade, e estas pessoas acordam cedo e são mais funcionais pela manhã. São pessoas “diurnas”.

Para outras pessoas, esse relógio biológico funciona mais lentamente. Assim, nas pessoas mais “noturnas”, o hormônio do sono — a melatonina — permanece em alto teor no corpo durante a manhã. Para essas pessoas, treinar de manhã é bem difícil pois o corpo ainda está no modo “dormindo”. É comum que pessoas “noturnas” tenham menos motivação durante a manhã e fiquem mais produtivas após as 7 da noite.

Quem trabalha fora ou leva filhos na escola normalmente precisa acordar no máximo até as 7h. Entretanto, há um limite para ajustarmos nossos ciclos de sono e vigília devido à rotina da sociedade ao nosso redor. Mas, ao menos, a escolha de quando treinar é flexível. Para quem curte acordar um pouco mais tarde, treinar no fim do dia pode ser mais satisfatório e dar mais certo.

Pernas correndo ao ar livre, em frente a uma cerca

Sem estresse

Agendar uma corrida antes do café da manhã sempre é desafiador. Se você optar por correr à noite, vai liberar um tempo precioso na rotina da manhã e poderá se concentrar no dia que começa.

Treinos noturnos tiram a pressão de correr logo cedinho e permitem começar o dia num ritmo mais estável. Se você correr à noite, sentirá menos estresse na manhã seguinte.

Está bem estabelecido o fato de que praticar atividades físicas tem efeitos antidepressivos e ansiolíticos (redução na ansiedade).(1) Correr à noite pode ajudar a dissipar o estresse e a ansiedade acumulados no dia.

Durma melhor

Para muitas pessoas, correr à noitinha é o ideal. O trabalho já ficou para trás, sobra um tempinho, as crianças logo irão dormir e, se for uma pessoa noturna, bem… provavelmente não consegue dormir cedo, correndo ou não. Mas, mesmo tendo essa oportunidade, pessoas que poderiam correr à noite ainda relutam. Afinal, correr à noite não atrapalha o sono?

Existe a crença de que praticar exercícios à noite atrapalha o sono. Especialistas recomendam evitar exercícios que requerem muito vigor nas 3h que antecedem a hora de dormir. Entretanto, até recentemente, nada disso havia sido testado.

Um estudo publicado em Sports Medicine revisou evidências sobre praticar exercícios à noite e problemas no sono. Os pesquisadores envolvidos concluíram que praticar exercícios à noite não tem impacto negativo sobre o sono: na verdade, verificou-se o contrário.

Cama vazia com edredon cinza em cima

Diversos estudos demonstraram que exercícios praticados até 4h antes de ir dormir têm inclusive um efeito positivo no sono, melhorando a qualidade percebida do sono, a duração do sono e também a permanência no sono não-REM.(2) (3) (4) (5) O sono não-REM é especialmente importante para o desenvolvimento e reparo muscular e redução da ansiedade e do estresse.(6)

Apesar dos exercícios intensos não terem impacto na qualidade do sono em geral, ainda há a recomendação de evitar exercícios que demandem muito vigor na última hora antes de dormir.(7) (8) (9)  Isso permite que sua frequência cardíaca, sua temperatura corporal e o nível de adrenalina se estabilize antes de você cair no sono.

Efeito “Aventura”

Muitos corredores noturnos apreciam a calma e a paisagem noturnas. Locais que você percorre sempre parecem um pouco diferentes e tudo ganha uma dimensão de aventura e exploração. Os postes de luz produzem sombras incomuns, a sua lanterna de cabeça cria uma visão de túnel e o cérebro entra em um modo “ninja”.

Aproveite do crepúsculo em diante para adaptar o corpo a correr com o sentido da audição e propriocepção. Nas ruas calmas, você pode desfrutar de uma corrida com menos distrações e se conscientizar mais sobre o próprio corpo.

Corra “mais Rápido”

Somos tão acostumados com a cultura do “Deus ajuda a quem cedo madruga” que, para algumas pessoas, é uma verdadeira surpresa reconhecer que rendem mais no fim do dia. Até certo tempo, as pesquisas científicas indicavam que o melhor momento para correr com bom desempenho era por volta das 20h. Mas um estudo mais recente dividiu as pessoas que praticam corrida em “diurnas” ou “noturnas” de acordo com seu relógio biológico diurno ou noturno.(10) 

O estudo indicou que quem prefere caminhar de dia atinge o topo do desempenho logo após o meio-dia, ao passo que quem acorda mais tarde rende melhor às 20h. Ambos os grupos apresentaram o pior desempenho às 7h.

No mais, correr à noite da a sensação de correr mais rápido. Nossa percepção de velocidade está relacionada à proximidade dos objetos ao nosso redor. Sob a luz do dia, o que está ao longe parece estar BEM longe. Já à noite, quando não enxergamos tão distante, as cercas e os postes vão passando velozmente por nós.

Mais frescor, por favor 

A temperatura é um fator crucial na hora de escolher quando correr. O desempenho na corrida é limitado quando a temperatura está a 30°C ou mais, e melhora quando a temperatura fica abaixo disso.  Para disciplinas de resistência, temperaturas ambientes abaixo de 12°C é o ideal. Em muitas cidades, essa temperatura raramente é alcançada, mas o princípio permanece: quanto menos quente, melhor.(11) (12) 

O ar mais fresquinho da noite não só revigora e refresca, mas ajuda a regular a temperatura central do corpo, o que melhora a capacidade cardiovascular. Talvez seja inclusive por isso que a maioria dos recordes olímpicos é quebrada à noitinha.

Crie hábitos saudáveis

Pela manhã, é raro ter tempo para assistir filmes e comer chocolate. Essas são coisas que geralmente fazemos à noitinha e que, muitas vezes, queremos minimizar em nossa rotina.

Se você já tentou  reduzir o tempo de tela ou parar de comer besteiras, sabe que não é nada fácil. Mas, sabia que há um segredo para ter sucesso nas resoluções? Um amplo estudo sobre resoluções de ano novo descobriu que pessoas com uma orientação baseada em abordagens tem 12% de chance de ter mais sucesso do que pessoas que buscam evitar as coisas.(13) 

Assim, é mais eficaz desenvolver um hábito que quebrar um antigo.

Desta forma, sair do sofá e ir correr à noite é uma ótima forma de criar hábitos saudáveis: melhorar o condicionamento físico, a alimentação e reduzir o tempo de tela — ou seja, resolver muitas coisas de uma vez só!

Além de melhorar sua rotina e ajudar a entrar em forma, correr à noite pode liberar tempo para reflexão pessoal ou até para socialização. No entanto, quer você corra sem ninguém ou em grupo, use seu bom senso e tome as precauções necessárias quanto ao clima, visibilidade e segurança pessoal.

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Abe Ankers Abe tem amplos conhecimentos em ciência do esporte e fisiologia, o que ajuda muito quando ele faz atividades de corrida e ciclismo. Uma das paixões de Abe é compartilhar seus insights com o mundo! Ver todos os artigos de Abe Ankers »