Começando a correr quando se está acima do peso: dicas de nutrição e fitness

Mulher acima do peso correndo para ganhar condicionamento físico, emagrecer e ganhar saúde

Não existe isso de “corpo de corredor”. Com sobrepeso ou sem, começar a correr é sempre possível!

“Virar corredor” é uma transformação que ocorre na mente. Claro que, nas pistas, você verá atletas amadores ou profissionais com o corpo sequinho ou conferindo o pace no relógio esportivo, controlando a distância e tudo o mais. Papo reto: mesmo que você não faça nada disso, não significa que não é corredora ou corredor.

Correr é uma ótima atividade para melhorar a forma física, ganhar resistência e alavancar a perda de peso — caso esses sejam os benefícios que quer alcançar. Entretanto, há sim alguns detalhes para prestar atenção a fim de reduzir os riscos de lesão e tirar o máximo de benefício dos treinos. Este post traz as principais dicas de fitness e de nutrição para quem quer correr e está acima do peso.

Dicas de fitness para pessoas com sobrepeso

Comece devagar

Quem está começando a correr precisa ter em mente que os músculos, tendões e articulações estão sendo desafiados com novos estímulos. Bem, não tão novos: você já foi criança e, como adulto, já deve ter reparado que criança não anda, corre. Mas, com o passar dos anos, desacostumamos e… hora de recomeçar!

Seja realista: quanto mais pesado o corpo estiver, mais “carga” sobre as articulações, etc. Assim, é importante começar com calma e ter paciência com o próprio corpo para não sofrer com sinais de overtraining.

O impacto da corrida é 2-3x maior do que o causado por caminhadas. Assim, é mais saudável começar ganhando resistência justamente através das caminhadas.(1) Comece com caminhadas de 15 minutos (aprox. 3x por semana) e, durante as 2-3 primeiras semanas, vá aumentando a duração.

Se estiver sentindo firmeza no seu desempenho, progrida para uma combinação entre corrida leve (trote) e caminhada. Exemplo: 1 min de trote + 1 min de caminhada. Repetir 3-5 vezes. Quando ficar fácil, aumente para 2 minutos de corrida leve ou a quantidade de repetições. Depois da corrida, se alongue!

Aposte em corridas de intensidade baixa ou média

No início da sua jornada fitness, aposte em corridas fáceis, agradáveis (com intensidade abaixo de 75%) ou moderadas (75%-80% de intensidade). O pace mais lento provoca menos impacto pois reduz a carga sobre as articulações, tendões e músculos.

“Mas como calcular minha intensidade na corrida?” — Simples: enquanto você conseguir conversar durante o trote (corrida lenta), estará na intensidade certa. Se você estiver correndo para emagrecer, este tipo de corrida leve é uma ótima forma de conduzir a este objetivo porque alavanca o metabolismo.

Correr em superfícies leves, como trilhas na floresta, pode aliviar o impacto sobre as articulações. Superfícies mais planas são melhores: raízes, cascalho e valas são obstáculos comuns nas corridas em trilha e não favorecem quem está começando, pois o corpo não está acostumado a manter o equilíbrio e proteger as articulações automaticamente. Superfícies lisas ajudam a correr com uma passada mais relaxada e constante. Tente dar passos curtos: evite esticar excessivamente as pernas.

Acessórios confortáveis ajudam muito

Bons tênis de corrida são importantes para o conforto e a segurança. Escolha sapatos com bom amortecimento para absorver o impacto. Se possível, converse com alguém especializado em tênis esportivos e faça um teste. Vestir roupas adequadas também é importante. Se você sua muito, fuja das camisas de algodão: aposte em tecidos respiráveis que proporcionarão maior conforto.

Nada de exageros! Aumentos graduais

A intensidade dos treinos deve ser elevada gradualmente para quem corre e está acima do peso. Dê tempo ao seu corpo para que ele se acostume ao esforço da corrida. Quando o corpo começar a se sentir bem durante e após as corridas, siga elevando o desafio.

Para construir uma base sólida na corrida amadora, o ideal é correr três vezes na semana por cerca de 30 minutos. Nada de elevar a intensidade da corrida enquanto não conseguir fechar estes 30 minutos com facilidade. Quando chegar neste ponto do desenvolvimento, fique à vontade para introduzir pequenas esticadas mais rápidas em sua corrida rotineira.

Importante:

Treinos intensos alavancam a queima de gordura, mas, antes de ceder à ambição, trabalhe a resistência e busque uma melhor forma física em geral. Senão, logo logo você vai reparar que está exigindo demais do seu sistema musculoesquelético. A consequência? Bem, mal você terá começado a correr e, por fadiga ou lesão, já vai ter que dar uma boa pausa. Ouça seu corpo e permita-se descansar bem para se recuperar após correr.

Desenvolva os músculos com treinos de bodyweight

Integre exercícios de estabilidade nos treinos para começar a fortalecer os músculos logo de início!

Exemplo:

  • Faça um treino de bodyweight 2-3x por semana
  • Exercícios: afundo/passada, prancha baixa, prancha lateral, agachamento, avião, super-homem, escalador
  • Crie um circuito de treinamento com 3 séries de 5 exercícios, 30s para cada exercício. Todo o treino estará concluído em menos de 20 minutos!

woman stretching

Dicas de nutrição para correr bem mesmo estando acima do peso

Apostar em boa nutrição é essencial para garantir que os treinos rendam bem. O corpo precisa ter combustível para queimar, e o tipo certo de combustível.

Antes de correr

Nada de ir correr de estômago vazio ou com fome! 30 a 60 minutos antes de correr, faça um lanchinho leve e rico em carboidratos para energizar. Uma banana ou uma barrinha de cereais à base de granola será um bom treino pré-corrida.

Passe longe dos alimentos ricos em fibra, ok? Nada de leguminosas ou produtos integrais. Estes alimentos são importantíssimos para uma boa alimentação, mas não devem ser consumidos antes de um treino. São de difícil digestão e podem causar desconforto durante a corrida. Alimentos com alto teor de gordura podem atrapalhar, também.

Antes de calçar o tênis e partir rua a fora, beba um copo d’água — porém não em excesso, para não sentir a água balançando no estômago.

Durante a corrida

Se você sentir sede durante a corrida, leve uma garrafa de água. Bebidas esportivas e refresco de frutas só são recomendados caso você seja atleta de nível intermediário treinando pesado por mais de uma hora.

Sente tontura quando treina? Pode ser desidratação, ou talvez você precise de uma porção maior na sua refeição pré-treino. Ouça seu corpo! Se tiver tonturas com frequência, recorra a profissionais de saúde para ver se está tudo bem.

Depois de correr

Fechou o treino? Parabéns! Comemore! Hora de auto-orgulho, beijinho no ombro! É hora também do lanche pós-treino, mesmo que você esteja tentando emagrecer: este lanche é composto por carboidratos e proteínas e visa repor os estoques de glicogênio, o que alavanca a recuperação para a próxima corrida. Refeições maiores que um lanchinho só são recomendadas se você tiver corrido por mais de 1h, ou se a última refeição tiver sido há horas.

Ideias de lanches para o pós-treino de corrida:

  • Iogurte natural/iogurte de soja, frutas frescas ou um punhado de castanhas
  • Omelete de legumes e verduras e uma fatia de pão integral
  • Vitamina com frutas vermelhas, leite/leite de soja e uma colher de manteiga de amendoim ou de sementes de chia ou linhaça
  • Iogurte natural/iogurte de soja ou frutas frescas ou um punhado de castanhas

Como evitar comer em excesso após correr?

  • Fazer refeições balanceadas com regularidade (proteínas em todas as refeições, fibras o bastante, gorduras saudáveis)
  • Não pular refeições para “cortar calorias” (menos nem sempre é mais)
  • Beber bastante água

bowl of porridge and fruit

Importante:

Se sua meta com a corrida for emagrecer, você ainda assim precisa consumir uma quantidade suficiente de calorias para manter bons níveis de atividade física. Para emagrecer com saúde, reduza o consumo calórico entre 300-500 kcal por dia, mas não mais que isso.

Lição para levar pra vida:

Quer melhorar seu nível de boa forma? Quer emagrecer? Quer tudo isso e muito mais? Então, mesmo que esteja acima do peso, venha para o maravilhoso mundo da corrida! Lembre apenas de ter paciência com seu corpo, use acessórios apropriados e aposte em alimentação correta e saudável.

***

CLASSIFIQUE ESTE ARTIGO

adidas Runtastic Team Quer ser mais ativo? Emagrecer? Dormir melhor? A equipe do adidas Runtastic ensina os segredos para fazer você levantar do sofá e chegar aos seus objetivos. Ver todos os artigos de adidas Runtastic Team »