Voltando a correr após um resfriado: plano de treino (+PDF!)

Inverno no hemisfério norte, ar-condicionado à toda no hemisfério sul: lá vem o resfriado aí, meu povo! Quando o vírus alcança os corredores, é normal ter dúvidas sobre quando podemos retomar os exercícios após um resfriado. O temor é voltar cedo demais e ter uma recaída ou se lesionar — ninguém merece!

Como voltar a correr após uma doença? 

Quem adora correr geralmente tenta recuperar os treinos perdidos na primeira chance, e a ideia é sempre retomar direto de onde parou: mesma intensidade, mesma distância, mesmo nível de esforço. Mas isso é EXATAMENTE o que NÃO se deve fazer. Por quê? Porque há risco de recaída, lesão e/ou excessos no treino.

Em vez disso, reorganize seu cronograma para retomar a rotina de treinos de força assim que se sentir melhor e/ou voltar a correr após um resfriado.

Tentar retomar de onde parou após um intervalo de dias ou semanas nas atividades físicas seria pedir demais do corpo. O risco de uma recaída é altíssimo.

Voltando a correr: 6 dicas para se exercitar após um resfriado

O corpo de cada pessoa reage de forma individualizada aos exercícios físicos. Assim, antes de retomar a corrida ou os treinos de força após um período de problemas de saúde, leve em consideração nossas 6 dicas para correr após um resfriado.

1. Nas primeiras sessões, faça corridas mais lentas e curtas

É sempre melhor pecar pelo pouco que pelo muito! Se as primeiras sessões renderem bem e você se sentir saudável, vá aumentando a distância com o passar dos dias.

2. A duração do período de doença vai equivaler à duração do período de retomada

O corpo precisa praticamente da mesma quantidade de tempo que passou doente para se recuperar do resfriado, a fim de alcançar novamente o nível anterior de desempenho.

3. Permita que o corpo se recupere

A cada dia de corrida, faça um dia de descanso. O corpo, ainda levemente enfraquecido, precisa de tempo para se recuperar das demandas adicionais impostas pela corrida após um resfriado. Isso leva tempo — nada de esforço excessivo na retomada! Escute seu corpo nos dias de descanso. Não corra novamente até estar se sentindo 100% saudável e em forma.

4. Invista tempo no ganho de condicionamento

A rotina de retomada deve incluir alongamentos e exercícios de fortalecimento muscular. São práticas que trabalham as bases, melhorando o sistema musculoesquelético.

Aqui estão alguns dos nossos treinos favoritos para praticar após ficar de molho por um tempo:

• 10 movimentos para fortalecer o core
• 15 exercícios para treinar glúteos (e turbinar a corrida)
• Exercícios com faixas de resistência

5. Monitore a frequencia cardíaca e o esforço percebido

Se a frequência cardíaca e o esforço percebido estiverem mais elevados do que o normal durante as primeiras sessões da retomada, reduza a intensidade do treino. Pode ser uma boa ideia inserir mais um dia de descanso, sem treinos. Somente assim o corpo vai se reacostumar às demandas dos exercícios após o tempo que passou adoentado. Assim que o físico voltar a reagir normalmente, eleve de novo o pace e a frequência dos treinos.

6. Dê tempo ao tempo

Como já foi dito, não tem jeito: o corpo precisa de tempo para alcançar novamente o nível anterior de desempenho, e isso vai depender de fatores como idade, sexo e nível geral de condicionamento físico.

Retomar os exercícios após um resfriado  >> Plano de treino para voltar a correr

Baixe o PDF gratuito:

Adaptando o plano de treinamento de 10 dias às suas necessidades individuais 

Ficou doente ou resfriado e quer voltar a treinar? Os cenários abaixo podem ajudar você a adaptar o plano de treinamento de 10 dias às suas necessidades individuais.

Cenário 1: “ME SINTO SUPER BEM E QUERO VOLTAR A TREINAR, MAS AINDA ESTOU TOMANDO REMÉDIOS”.

Se ainda estiver tomando remédios, provavelmente seu estado de saúde ainda está pior do que você imagina. O corpo ainda está engajado em se recuperar, e com certeza não vai conseguir lidar com o estresse físico que os exercícios impõem. Pé no freio, atleta: se concentre em ingerir bastante líquidos e vitaminas. Dê mais tempo ao corpo para que se recupere plenamente antes de voltar a correr. A pressa é inimiga da perfeição.

Cenário 2: “HOJE É O PRIMEIRO DIA APÓS MEU RESFRIADO, E JÁ ME SINTO 100% SAUDÁVEL E COM BOM CONDICIONAMENTO”.

Espere ao menos 3 dias até retomar os treinos de verdade. Neste período, capriche nos alongamentos e nos exercícios de bodyweight para trabalhar mais o condicionamento físico. Mas, atenção: faça treinos de intensidade baixa e duração curta, ok? Devagar se vai ao longe.

Este treino de 15 minutos para recuperação baseado em yoga é perfeito para este cenário!

Cenário 3: “QUERO RETOMAR OS TREINOS E ME SINTO COMPLETAMENTE SAUDÁVEL”

Comece com algumas corridas de resistência bem fáceis e treinos de recuperação corporal. Pegue leve durante a mesma quantidade de tempo que passou doente. Após esta fase de retomada bem leve, comece a pisar mais fundo e buscar obter o máximo do seu corpo!

Até lá, você pode usar este tempo para trabalhar a técnica de corrida. O maratonista profissional Philipp Pflieger tem ótimos educativos de corrida para você experimentar!

Cenário 4: “CONCLUÍ MINHA PRIMEIRA SESSÃO DE TREINO NA RETOMADA, MAS sinto cansaço e prostração novamente”

Atenção: se o corpo reagir desta forma após a primeira sessão de treino, ele ainda não está saudável o bastante para retomar a prática de exercícios. Dê mais um ou dois dias de descanso ao corpo e, depois, refaça a primeira sessão de treino.

Cenário 5: “CONCLUÍ O PLANO DE TREINAMENTO DE 10 DIAS E ME SINTO 100% SAUDÁVEL E COM BOM CONDICIONAMENTO!”

Boa! Hora de retomar os treinos com tudo e voltar à rotina normal de exercícios. Sessões de alta intensidade e treinos intervalados já não representam mais risco à saúde.

Desejamos a você um bom reinício na corrida!

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