Retomando a corrida após um resfriado: plano de treino (+PDF!)

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Inverno no hemisfério norte, ar-condicionado à toda no hemisfério sul: lá vem o resfriado aí, meu povo! Quando o vírus alcança os corredores, é normal ter dúvidas sobre quando podemos retomar os exercícios após um resfriado. O temor é voltar cedo demais e ter uma recaída ou se lesionar — ninguém merece!

Como retomar a corrida após uma doença? 

Quem adora correr geralmente tenta recuperar os treinos perdidos na primeira chance, e a ideia é sempre retomar direto de onde parou: mesma intensidade, mesma distância, mesmo nível de esforço. Mas isso é EXATAMENTE o que NÃO se deve fazer. Por quê? Porque há risco de recaída, lesão e/ou excessos no treino.

Lembre-se:

Não há como compensar treinos que não ocorreram.

Mulher amarrando o tênis

Em vez disso, reorganize seu cronograma de treinos para retomar a rotina de treinos de força assim que se sentir melhor e/ou voltar a correr após um resfriado.

Tentar retomar de onde parou após um intervalo de dias ou semanas nas atividades físicas seria pedir demais do corpo. O risco de uma recaída é altíssimo.

É a hora certa, mesmo?

Antes de retomar a corrida ou os exercícios de musculação, tenha absoluta certeza de que já está completamente curado do resfriado. Não sabe se este momento já chegou? Consulte um médico para sua própria segurança antes de voltar aos exercícios.

Grupo de jovens correndo na rua

Voltando a correr: 6 dicas para se exercitar após um resfriado

O corpo de cada pessoa reage de forma individualizada aos exercícios físicos. Assim, antes de retomar a corrida ou os treinos de força após um período de problemas de saúde, leve em consideração nossas 6 dicas para correr após um resfriado.

1. Nas primeiras sessões, faça corridas mais lentas e curtas

É sempre melhor pecar pelo pouco que pelo muito! Se as primeiras sessões renderem bem e você se sentir saudável, animado, vá aumentando a distância com o passar dos dias.

2. A duração do período de doença vai equivaler à duração do período de retomada

O corpo precisa praticamente da mesma quantidade de tempo que passou doente para se recuperar do resfriado, a fim de alcançar novamente o nível anterior de desempenho.

3. Permita que o corpo se recupere

A cada dia de corrida, faça um dia de descanso. O corpo, ainda levemente enfraquecido, precisa de tempo para se recuperar das demandas adicionais impostas pela corrida. Isso leva tempo — nada de esforço excessivo na retomada! Escute seu corpo nos dias de descanso. Não corra novamente até estar se sentindo 100% saudável e em forma.

4. Invista tempo no ganho de condicionamento

A rotina de retomada deve incluir alongamentos e exercícios de fortalecimento muscular. São práticas que trabalham as bases, melhorando o sistema musculoesquelético.

5. Monitore a frequencia cardíaca e o esforço percebido

Se a frequência cardíaca e o esforço percebido estiverem mais elevados do que o normal durante as primeiras sessões da retomada, reduza a intensidade do treino. Pode ser uma boa ideia inserir mais um dia de descanso, sem treinos. Somente assim o corpo vai se reacostumar às demandas dos exercícios após o tempo que passou adoentado. Assim que o físico voltar a reagir normalmente, eleve de novo o pace e a frequência dos treinos.

6. Dê tempo ao tempo

Como já foi dito, não tem jeito: o corpo precisa de tempo para alcançar novamente o nível anterior de desempenho, e isso vai depender de fatores como idade, sexo e nível geral de condicionamento físico.

Retomar os exercícios após um resfriado  >> Plano de treino para retomar a corrida

Baixe o PDF gratuito:

Adaptando o plano de treinamento de 10 dias às suas necessidades individuais 

Ficou doente ou resfriado e quer voltar a treinar? Os cenários abaixo podem ajudar você a adaptar o plano de treinamento de 10 dias às suas necessidades individuais.

Cenário 1: “ME SINTO SUPER BEM E QUERO VOLTAR A TREINAR, MAS AINDA ESTOU TOMANDO REMÉDIOS”.

Se ainda estiver tomando remédios, provavelmente seu estado de saúde ainda está pior do que você imagina. O corpo ainda está engajado em se recuperar, e com certeza não vai conseguir lidar com o estresse físico que os exercícios impõem. Pé no freio, atleta: se concentre em ingerir bastante líquidos e vitaminas. Dê mais tempo ao corpo para que se recupere plenamente antes de voltar a correr. A pressa é inimiga da perfeição.

Cenário 2: “HOJE É O PRIMEIRO DIA APÓS MEU RESFRIADO, E JÁ ME SINTO 100% SAUDÁVEL E COM BOM CONDICIONAMENTO”.

Espere ao menos 3 dias até retomar os treinos de verdade. Neste período, capriche nos alongamentos e nos exercícios de bodyweight para trabalhar mais o condicionamento físico. Mas, atenção: faça treinos intensidade baixa e duração curta, ok? Xô, exagero! Devagar se vai ao longe.

Rapaz se alongando para correr

Cenário 3: “QUERO RETOMAR OS TREINOS E ME SINTO COMPLETAMENTE SAUDÁVEL”

Comece com algumas corridas de resistência bem fáceis e treinos de recuperação corporal. Pegue leve durante a mesma quantidade de tempo que passou doente. Após esta fase de retomada bem light, comece a pisar mais fundo e buscar obter o máximo do seu corpo!

Cenário 4: “CONCLUÍ MINHA PRIMEIRA SESSÃO DE TREINO NA RETOMADA, MAS ME SINTO CANSADO E PROSTRADO NOVAMENTE”

Atenção: se o corpo reagir desta forma após a primeira sessão de treino, ele ainda não está saudável o bastante para retomar a prática de exercícios. Dê mais um ou dois dias de descanso ao corpo e, depois, refaça a primeira sessão de treino.

Cenário 5: “CONCLUÍ O PLANO DE TREINAMENTO DE 10 DIAS E ME SINTO 100% SAUDÁVEL E COM BOM CONDICIONAMENTO!”

Boa! Hora de retomar os treinos com tudo e voltar à rotina normal de exercícios. Sessões de alta intensidade e treinos intervalados já não representam mais risco à saúde.

Desejamos a você um bom reinício na corrida!

Dica:

Agora que você concluiu o plano de treinamento de 10 dias na retomada, como prosseguir? Confira a variedade de planos de treino no app adidas Running e comece um plano novo hoje mesmo!

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Sascha Wingenfeld

Sascha é coach de bem-estar e triatleta. Com mais de 10 anos de experiência, ele treina corredores de todos os níveis. "Sou apaixonado pelo meu trabalho, amo correr". Ver todos os artigos de Sascha Wingenfeld »