Treinar doente: pode correr com gripe ou resfriado?

Mulher correndo

Diversos fatores contribuem para diminuir ou aumentar as forças de defesa do corpo humano: em épocas mais frias, ou quando o tempo muda bruscamente, o sistema imunológico pode ficar mais fraco e podemos sentir dores de garganta, nariz escorrendo, enfim, pegar um resfriado.

Às vezes isso acontece bem no momento em que estamos nos preparando e treinando para provas, corridas ou no meio de um plano para atingir outros objetivos de fitness. E aí, o que fazer? Parar de treinar? Continuar treinando?

Separamos algumas dicas úteis para lidar com os sintomas de resfriado, assim como recomendações básicas sobre como voltar ao treino depois de uma doença. No final do artigo, disponibilizamos um plano de treino de retorno especial para ajudar quem precisou fazer uma pausa de recuperação. 

Os sintomas de um resfriado

O que é um resfriado? Quais são os sintomas que o acompanham?

O resfriado comum…

é causado por uma infecção viral que afeta a via respiratória superior (nariz, garganta). Geralmente, ele é inofensivo e pode durar de 7 a 10 dias. Um simples resfriado não precisa virar motivo de preocupação, no entanto, procure ajuda médica se notar que está piorando e se os sintomas persistirem.(1)

O resfriado pode vir acompanhado dos seguintes sintomas:

  • Coriza
  • Congestionamento nasal
  • Dor de garganta
  • Tosse
  • Espirros
  • Dor de cabeça

Observe

Para a sua segurança (e a das outras pessoas!) tente identificar se você está realmente sofrendo de um resfriado comum e não da COVID-19. Faça um teste antes de treinar, seja ao ar livre ou em locais fechados.

Treino ou não treino? Eis a questão

Estou doente. Devo continuar treinando? Ou é melhor fazer uma pausa, para não sobrecarregar o corpo, ou o coração? Vou melhorar ou vou piorar se for treinar? 

Como tantas outras coisas na vida, a resposta está nos detalhes. Quando o corpo está ocupado lutando contra uma infecção viral comum, treinar não ajuda e nem faz bem. Embora seja verdade que o exercício e o esporte fortalecem as defesas e o sistema imunológico do corpo, isto só se aplica a corpos saudáveis”, afirma o especialista em corrida Sascha Wingenfeld.

Se o nariz está escorrendo, mas você se sente bem e sem nenhum outro sintoma, neste caso sim: um pouco de exercício pode fazer bem ao seu corpo. Mesmo assim, preste atenção aos seguintes pontos:

  • O esforço e a intensidade do treino devem ser muito baixos. Em algumas circunstâncias, uma caminhada rápida (em vez de correr) pode até já ser o suficiente.
  • No inverno, use um lenço ou uma bandana sobre a boca para se proteger do ar frio. Assim, você não respira o ar gelado diretamente.
  • Se estiver muito frio, considere fazer um esporte em um local fechado.
  • Beba mais água do que o normal para manter as membranas mucosas úmidas.
  • Descanse o suficiente. Após treinar, é muito importante dar mais tempo para o corpo se recuperar quando você não está se sentindo 100%.
  • Vista-se mais quente e troque a roupa suada por uma seca assim que terminar o treino.

Você está com sintomas semelhantes aos da gripe, como febre, calafrios, tosse e dor de garganta?

Então o seu sistema imunológico já está trabalhando a toda velocidade para a sua recuperação. “Neste caso, qualquer esforço adicional sobrecarregaria o seu corpo”, explica Sascha. Você arrisca ficar doente por mais tempo e talvez até mesmo de causar danos permanentes ao corpo se treinar neste estado. Até que a febre passe e você realmente se sinta muito melhor: descanse

Tomou remédio e se sente melhor?

Pessoas que tomam remédios para resfriados podem se sentir melhor mais rápido e, assim, voltarem a treinar quando ainda não estão curadas. Tome cuidado: os remédios comuns de gripe tratam/suprimem os sintomas, mas não eliminam a infecção. Ou seja, a sensação de bem-estar pode reaparecer antes que o corpo fique realmente saudável.

“Quanto mais você treina enquanto está doente, pior será o seu desempenho depois”. Devido ao estresse duplo de curar o corpo e recuperar-se do esforço do treino, o corpo fica sobrecarregado e o desempenho consequentemente diminui”, adverte o especialista Sascha. 

“Trate-se com uns dias de folga em vez de continuar a treinar sem pensar. Quanto mais você cuidar de si mesmo, mais rápido você conseguirá começar a treinar novamente”.

5 dicas para voltar a correr e fazer exercícios após um resfriado

Como voltar a treinar:

  1. Você deve estar sem sintomas e sem tomar remédios por pelo menos três dias e sentir-se 100% em forma.
  2. O primeiro treino deve ser curto, leve e de baixa intensidade. Monitore a intensidade de seu treino pelo ritmo cardíaco.
  3. Após o primeiro treino, tire um dia extra de folga para se recuperar. Veja como seu corpo reage antes de recomeçar.
  4. Evite fazer treinos de alta intensidade durante o mesmo número de dias que você teve que fazer a pausa. Se começar um treino de alta intensidade cedo demais, poderá ficar doente novamente.
  5. Consulte um especialista em medicina esportiva para fazer um check-up e dar o OK antes de começar a treinar forte novamente.

Exercício físico após um resfriado: plano de treino para voltar a treinar/correr

Se você parou por um tempo e precisa de ajuda para voltar ao ritmo normal de treino, siga este plano de treino de 10 dias:

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Sascha Wingenfeld Sascha é coach de bem-estar e triatleta. Com mais de 10 anos de experiência, ele treina corredores de todos os níveis. "Sou apaixonado pelo meu trabalho, amo correr". Ver todos os artigos de Sascha Wingenfeld »