Como começar a correr descalço? 3 dicas para evitar lesões

Nuestros consejos para correr descalzo (barefoot running)

Correr descalço meio que dispensa apresentações, certo? Desde os primórdios da humanidade, homens e mulheres correm descalços. E não tem mistério: basta tirar os tênis. Mas… será que correr descalço é uma boa ideia? Há cerca de 10 anos, houve um “boom” na popularidade de correr descalço. Vamos avaliar o que sabemos até agora?

Voltando às origens

A relativamente recente tendência a correr descalço foi desencadeada pelo autor Christopher McDougall, que escreveu um livro afirmando que tinha “nascido para correr” (descalço, claro). O livro, que foi lançado em 2009, vendeu milhões de cópias e resultou em uma explosão de corredores adotando este estilo “natural”. A Barefoot Running Society (Sociedade de Corredores Descalços, em tradução livre) surgiu no mesmo ano. Para embasar a iniciativa, a revista científica Nature publicou uma pesquisa que demonstrava como correr descalço reduzia as chances de lesões.(1)

Quando corremos descalços, as alterações biomecânicas na passada, ângulo dos pés e padrão de impacto teoricamente são responsáveis por deixar os pés mais fortes e melhorar a sensibilidade natural. Outra vantagem seria um ganho na elasticidade dos tendões e na economia de corrida.(2)(3)(4) Há um atrativo extra: correr descalço proporciona um contato imediato com a natureza (imagina correr em uma praia de areias brancas, ou em uma trilha toda coberta por folhagem).

São argumentos convincentes, mas polêmicos: há quem seja fã e quem critique. Estamos habituados aos sapatos. Assim, nossa pisada e musculatura se desenvolveram para “contar com” tênis com amortecimento. Em comparação com nossos antepassados (ou com os ultracorredores do povo Tarahumara), nosso corpo é, em geral, mais pesado, mais gordo e mais alto — ou seja, não parece muito promissor. E o que diz a ciência?

Mulher se aquecendo para corrida descalça

Correr descalço reduz o risco de lesões?

O movimento favorável a correr descalço argumenta que correr sem tênis reduz o risco de lesões. O primeiro estudo que se propôs a testar adequadamente a teoria resultou em conclusões animadoras: pessoas que correm descalças de fato apresentam menos lesões!(5) Mas a “verdade verdadeira” foi um tanto desconcertante, no fim das contas: os corredores descalços que participaram do estudo correram, no total, cerca da metade dos participantes que usaram tênis. Assim, por quilômetro, não houve diferença entre as lesões apresentadas.

Mas esse não é o único lado da história. Para correr descalço, o pé toca o chão com a parte dianteira. É uma resposta natural ao impacto intenso do pouso sobre o calcanhar e sem amortecimento. Adotar esse padrão de impacto no antepé reduz tanto a extensão total do joelho e o comprimento da passada.(3,6)

Quando retreinamos nossa biomecânica para tocar o chão com o antepé, verifica-se comumente uma redução nas lesões que afetam os isquiossurais, joelho e a fáscia plantar, mas uma elevação na incidência de lesões envolvendo o tendão de Aquiles e a panturrilha.(5)(7)(8) Para pessoas que sofrem com lesões de repetição nos joelhos, correr descalço pode proporcionar certo alívio, contanto que o corpo tolere bem a tensão extra sobre o tendão de Aquiles e a panturrilha.

Sabia que…

A cada 100 g a menos de peso no calçado de corrida, temos 1% de ganho em economia de corrida?

CORRER DESCALÇO TRAZ GANHOS PARA O DESEMPENHO?

Tocar o chão com a parte dianteira do pé traz ainda mais vantagens. Este padrão de pisada ativa a superfície plantar (a “sola” do pé) e o tendão de Aquiles, devolvendo energia sob forma de elasticidade a cada passada.

Além disso, sabia que, por estabilizarem artificialmente os pés, os tênis de corrida convencionais contribuem para a fraqueza muscular? Já correr descalço deixa os pés cada vez mais fortes, pois ativa os músculos envolvidos. Para ganhar força na musculatura do pé, basta simplesmente caminhar com o mínimo possível em termos de calçados. Na verdade, isso tem o mesmo efeito que treinos de força específicos para este fim.(3)

Correr descalço também traz benefícios para a economia de corrida, apesar de não ficar exatamente claro se estes benefícios são garantidos pelo ganho de força nos pés, energia elástica ou por simplesmente economia do peso dos tênis.(9)(10)(11) Relativamente ao desempenho em si, não há evidências concretas. Mas há muitos corredores que percebem ganhos após treinarem o corpo a correr sem tênis.(8)

Mulher começando a correr sem tênis

resumindo:

Correr descalço vai transformar sua corrida, mas a chance de se lesionar não será maior nem menor. O tendão de Aquiles e a panturrilha são os principais alvos de lesão para quem corre sem tênis. Já os joelhos e isquiossurais costumam apresentar menos lesões nessa modalidade.

Para arrasar na corrida, não é essencial tocar o chão a cada passada com a parte dianteira do pé. No entanto, qual é a consequência direta de educar o corpo a correr descalço e, com isso, adaptar a passada e a pisada? Desenvolver força nos pés e elasticidade nos tendões, além de garantir uma melhora na consciência corporal relativa à forma de corrida!

Estas mudanças trazem possíveis benefícios para o desempenho na corrida, sim. Mas, atenção: quando for começar este capítulo na sua história como amante da corrida, pegue leve e comece devagar! Isso é essencial para evitar lesões. Além disso, é muito importante manter a uniformidade no estímulo dos treinos para evitar destreinamento: correr descalço não pode limitar o total dos seus treinos.

Bem, informações você já tem, certo? Vamos a algumas diretrizes para ajudar você a começar nesta jornada.

O que é um tênis minimalista?

Tênis minimalistas são calçados que foram projetados para minimizar a “interferência com o movimento natural do pé”.(12)  São classificados de acordo com a flexibilidade, inclinação do calcanhar até os dedos, peso, altura do “salto” (espessura da sola no calcanhar) e tecnologia de controle de movimento/estabilidade.

Simplificando: quanto mais flexíveis, retos, leves, finos e simples forem os tênis, mais natural será o movimento.

Tênis minimalistas oferecem muitas das vantagens que se obtém correndo descalço, mas minimizando o risco de machucados por conta do relevo, cortes, arranhões e até queimaduras.

Pessoa se alongando para correr descalço

Como fazer a transição para correr descalço?

1.Dê tempo ao tempo

A transição para correr descalço deve ocorrer ao longo de vários meses. Até se acostumar de verdade, leva tempo. Na primeira semana, corra descalço no máximo 10% do seu tempo total diário de corrida, chegando a um máximo de 10 minutos por dia. Semana após semana, adicione pequenos incrementos de até 5%.

2. Corra com suavidade

Para iniciar este tipo de treino, opte por uma superfície suave e que ofereça baixa probabilidade de cortar o pé (ex.: campo de futebol ou pista de atletismo). Siga variando as superfícies até estar pronto para encarar um asfalto ou cascalho. Corra com leveza: tente pisar silenciosamente para reduzir o impacto. O pé toca o chão com o antepé para absorver o choque e garantir um efeito “mola” para a pisada.

3. Cuide dos pés

Mantenha as unhas curtas e aplique curativos sobre cortes ou bolhas. Após toda corrida, lave os pés e passe hidratante. Pense com carinho na chance de optar por tênis de corrida minimalistas, principalmente se seu IMC estiver alto. Excesso de peso aumenta as chances de lesões quando corremos descalços. Evite correr descalço se tiver pés sensíveis, como é o caso de quem tem diabetes. Por fim, se surgirem dores ou incômodos “novos” associados à corrida, faça uma pausa nos treinos envolvendo correr descalço.

Correr descalço é um ótimo recurso para variar no treinamento. Em vez de ficar colecionando tênis após tênis, que tal dar um tempo e focar no seu pisante natural?

Mulheres correndo descalças pela rua

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Abe Ankers Abe tem amplos conhecimentos em ciência do esporte e fisiologia, o que ajuda muito quando ele faz atividades de corrida e ciclismo. Uma das paixões de Abe é compartilhar seus insights com o mundo! Ver todos os artigos de Abe Ankers »