Correr aumenta o ganho de massa muscular? Sim, e treino de resistência também!

Cardio and Strenth Training

Encontrar o equilíbrio certo entre um esporte de resistência, como a corrida, e o treino de força, como a musculação, nem sempre é fácil e muitas vezes confunde os corredores. Como é possível melhorar a resistência e continuar a construir massa muscular? Já me fizeram esta pergunta muitas vezes, pois é exatamente o que eu tenho tentado fazer há mais de dois anos.

Woman running in Brooklyn

Aumentar a RESISTÊNCIA e GANHA MASSA MUSCULAR ao mesmo tempo: POSSÍVEL OU NÃO?

Sim, é possível! Mas se você quiser ter um bom desempenho em ambas as áreas, há várias coisas que precisa ter em mente. Deixe-me contar como consegui me tornar uma ótima corredora sem perder massa muscular.

1. o segredo é a alimentação

Muitos corredores cometem o erro de não comer o suficiente quando tentam ganhar músculos sem descontinuar o treino de resistência. Quando comecei a correr, não tinha ideia de quantas calorias, porcentagem de gordura corporal ou massa muscular eu estava queimando quando corria 60 – 80 km por semana. Com o tempo, perdi muito peso, e minha porcentagem de gordura corporal caiu totalmente. Minhas curvas e músculos simplesmente desapareceram.

Cometi o erro de não ajustar minha alimentação ao número de quilômetros que eu corria a cada semana. Como resultado, queimava calorias demais para o que eu estava consumindo. Ao mesmo tempo, não importava quantas horas eu passasse na academia, não conseguia ver nenhum resultado. Por que isso? Meu corpo simplesmente não estava obtendo os nutrientes necessários para conquistar hipertrofia muscular a partir da minha alimentação. Imagine um carro tentando funcionar sem o combustível certo…

É assim que ocorre o efeito oposto: em vez de usar a gordura armazenada para energia, o corpo vai se alimentar de reservas de glicogênio muscular, resultando na perda de musculatura. Portanto, se seu objetivo é ganhar músculo sem parar de correr, é importante evitar esse erro.

Portanto, preste atenção às refeições: elas devem fornecer ao seu corpo pelo menos todas as calorias queimadas durante o treino de corrida! A melhor maneira de fazer isso é fazer refeições equilibradas e variadas, ricas em proteínas (peixe, frango, ovos), vegetais e carboidratos (batata-doce, arroz integral, farinha de aveia, etc.).

Eggs

Especialmente após o treino, o corpo precisará de energia para ativar a regeneração muscular e reabastecer as reservas em preparação para o próximo esforço. Assim, após uma corrida de longa distância no fim de semana, coma carboidratos e proteínas extras para compensar a grande quantidade de calorias queimadas, visando evitar a perda da massa muscular.

Para a próxima sessão de treinamento, considere também ingerir carboidratos com uma hora de antecedência para permitir que o corpo os converta diretamente em energia. E evite álcool e doces: eles prejudicarão significativamente o desempenho.

2. COMBINe TREINos DE CARDIO E FORÇA inteligentemente

Aconselho fortemente a não correr com o estômago vazio pela manhã se seu objetivo é ganhar massa muscular. Um café da manhã leve, como uma tigela de mingau de aveia ou uma banana, é mais que suficiente para fornecer ao  corpo a energia necessária durante a corrida e evitar que ele consuma os estoques de glicogênio muscular.

Dependendo da sua meta de ganho de massa muscular, reduzir o volume de treino (especialmente durante a fase de desenvolvimento do programa de treino) pode ser uma boa ideia. Sessões de corrida curtas e rápidas e o treino de sprint têm se mostrado muito eficazes para os músculos das pernas e da parte superior do corpo. Quanto mais quilômetros você corre por semana, mais difícil é construir massa muscular.

Young woman is doing front-to-side raises

O número de treinos que você faz por semana também terá uma grande influência nos resultados. Mais uma vez, trata-se do equilíbrio entre aeróbico e musculação. Dependendo de quantas vezes você treina,  tente combinar um treino de pernas com uma corrida rápida no mesmo dia. Isto é importante para permitir a recuperação muscular. Geralmente, faço uma corrida na segunda-feira de manhã e um treino de pernas à noite, por exemplo.

Importante:

É preciso haver um intervalo de ao menos 6 horas entre os treinos. O dia seguinte deve ser dedicado à recuperação. Esta fase é essencial, porque é durante esta fase que o corpo produzirá resultados (e não durante o treinamento, como muitas pessoas pensam).

A combinação de corrida e treinamento de força coloca uma dupla carga de trabalho no corpo. Portanto, é importante dar a ele pelo menos dois 2 completos de descanso por semana. Mas, acredite, vale a pena o esforço: quando o corpo se acostumar a este novo programa de treino, os resultados logo aparecerão.

3. Sobre o USO DE BCAAS, GLUTAMINA E SUPLEMENTOS PROTÉICOS

Antes de tudo, é importante saber que cada corpo é diferente. Nossas necessidades individuais variam de acordo com nossa genética, idade e nível de condicionamento físico. Não há soluções rápidas, mas existem suplementos nutricionais que podem ajudar a impulsionar os resultados do treino.

Para mim, há 3 suplementos  que desempenham um papel particularmente importante: assim que as reservas de glicogênio se esgotarem durante uma longa sessão de aeróbico, o corpo começará a usar as proteínas armazenadas nos seus músculos. Os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) estimulam a regeneração e ajudam a não perder tecido muscular. Eles são a leucina, valina e isoleucina, os 3 aminoácidos mais importantes para a manutenção e reparo do tecido muscular. Também estimulam a síntese proteica muscular e evitam a quebra da proteína muscular, melhorando o processo de regeneração. Portanto, os BCAAs estão aí para ajudar os corredores a evitar a perda de massa muscular.

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A glutamina é outro aminoácido que pode ser útil se sua frequência de treino for muito alta — que é o que geralmente acontece quando combinamos treinos aeróbicos e musculação. A glutamina permite reabastecer os estoques de glicogênio o mais rápido possível. O glicogênio é a forma através da qual o corpo reserva o açúcar que vem dos carboidratos na nossa comida, e é armazenado principalmente nas células musculares. É uma fonte essencial de energia para o corpo durante o esforço físico.

O esgotamento dos estoques de glicogênio prejudica o desempenho esportivo, pois você fica com menos energia disponível. Sendo assim, isto é algo que você quer evitar a todo custo. Para um melhor resultado, recomendo tomar glutamina depois de treinar.

A proteína em pó com baixo teor de açúcar é também um dos produtos que normalmente está na lista de suplementos dos corredores. Pessoalmente, prefiro reabastecer minhas reservas de proteínas a partir de uma fonte natural, comendo frango ou ovos após o treino. Mas, para aqueles que não têm tempo (ou vontade?) de cozinhar, os shakes proteicos podem ser muito úteis.

Em suma: uma alimentação equilibrada combinada com os suplementos adequados e um bom equilíbrio entre corrida e treino de força permitem aumentar a resistência aeróbica sem comprometer o ganho de massa muscular.

Sobre a Sabrina:

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Sabrina, mais conhecida como Runbrina, trabalha como treinadora certificada em Nova York e é embaixadora do Runtastic nos EUA. Durante os últimos dois anos, tem feito musculação além de correr. Ela compartilha sua experiência, treinamento e dicas de nutrição no seu blog e no Instagram.

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