Correr faz mal para os joelhos? Fatos sobre a saúde das articulações

man running outdoors

Uma das crenças falsas mais alardeadas por aí é a de que correr arruína os joelhos. Qual é o risco real do dano para as articulações? Descubra o que a ciência tem a compartilhar sobre a saúde das articulações e como ajustar sua forma de corrida para proteger os joelhos.

Correr eleva o risco de osteoartrite?

A osteoartrite, também chamada de doença articular degenerativa, afeta milhões de pessoas no mundo inteiro. Esta doença ocorre quando a cartilagem que faz o amortecimento das articulações gradualmente se degenera com o tempo. A doença articular degenerativa pode ser causada por lesões, mas, na maioria dos casos, é consequência do envelhecimento, e os sintomas começam a aparecer depois dos 50 anos. Sintomas clássicos da osteoartrose são articulações rígidas e doloridas ou inchaço ao redor das áreas afetadas.

Muitas pessoas acreditam que o impacto da corrida sobre os joelhos e quadril contribuirão para danificar a cartilagem, pesquisas indicam que a redução no IMC resultante da corrida tem um efeito positivo para a saúde das articulações.(1, 2)

Como melhorar a forma de corrida para proteger os joelhos?

Agora, sabemos que a corrida, na verdade, reduz o risco de artrose. Mas que outras lesões nos joelhos são comuns a corredores e como evitá-las?

Joelho de corredor (síndrome do trato iliotibial), joelho de saltador e pes anserinus são as lesões no joelho mais comuns para corredores. Se estiver sentindo dor no joelho, comece identificando onde dói para tratar da forma apropriada.

Importante:

A primeira dica é dar um tempo para o corpo se recuperar. Sempre ouça seu corpo. Pode ser hora de  concentrar os esforços na recuperação.

Avalie sua forma de corrida para evitar que surjam problemas no joelho. Na próxima vez que sair para correr, faça uma varredura do corpo da cabeça aos pés e corrija gradualmente sua forma de corrida. Não se preocupe com a perfeição: leva certo tempo para reaprender a correr de forma saudável. Siga estas etapas para avaliar sua técnica.

Pernas de pessoa correndo

5 etapas para aprimorar sua técnica de corrida

Etapa 1: olhe para baixo. Seus pés estão apontando para a direção na qual você está correndo? Se não, foco em alinhá-los. Pés desalinhados causam uma tensão desnecessária nas articulações do joelho durante a corrida.

Etapa 2: os joelhos devem ficar levemente flexionados e relaxados. Não corra com os joelhos “quicando”. Cuidado para não esticar demais as pernas, fazer passadas longas demais e tocar o chão com o calcanhar.

Etapa 3: o corpo todo deve se inclinar ligeiramente para a frente começando dos tornozelos. Mantenha a coluna ereta até o topo da cabeça. Imagine uma linha reta que sobe da coluna vertebral até o topo do crânio.

Etapa 4: dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e, em um movimento oscilante, leve os cotovelos alternadamente para trás a fim de que eles te empurrem para a frente. Mantenha os braços ativos e os punhos soltos.

Etapa 5: recolha levemente o queixo e olhe diretamente para a sua frente. Alongue o pescoço, mantenha os ombros relaxados, relaxe os músculos da face e desfrute da força e graça do seu próprio corpo!

Dica para preservar os joelhos:

Se você está começando a correr, comece devagar. Gradualmente, eleve a distância e permita que o corpo se recupere nos dias de repouso. Nada de exageros!

Ganhar massa muscular para sustentar a saúde das articulações

Treinos de força focados especificamente para a parte inferior do corpo reduzem a carga nas articulações do joelho e quadril. Inclua treinos para a parte inferior do corpo na sua rotina de exercícios de força para ganhar mais massa muscular nos glúteos, isquiossurais, e quadríceps. O app adidas Training oferece vários treinos focados em diferentes grupos musculares.

Variar o tipo de treino torna a prática de exercícios mais divertida; além disso, é mais saudável variar que sempre praticar a mesma coisa. Treinamentos estilo “cross training” com aeróbico de baixo impacto proporcionam ao corpo uma gama diferente de desafios, reduzindo o risco de tensões causadas por repetição ou overuse (excesso de uso de certa musculatura).

Tênis de corrida para mais apoio

Escolher o tênis certo pode parecer super difícil quando se é iniciante. Há diversos fatores a considerar quando se toma a decisão de qual tênis comprar, incluindo o arco dos pés, a pronação e a superfície habitual de corrida. Temos aqui dicas para escolher os tênis certos.

Pessoa segurando na ponta do tênis da adidas para alongar a perna

Procure comprar um tênis moderadamente acolchoado com estabilidade média: vai permitir que você se sinta em conexão com a superfície sobre a qual está correndo e oferecerá amortecimento adequado para absorver o choque nas articulações.

Existe também a escola de corrida que preconiza correr descalço, que argumenta que o acolchoamento artificial e a estabilidade proporcionados por tênis de corrida fazem o corpo “desaprender” a correr naturalmente. Quem corre descalço ou com tênis minimalistas desenvolve mais força nos pés e melhora a economia de corrida. Se decidir apostar na corrida descalça, comece devagar, toque o solo com delicadeza e cuide bem dos pés.

Corra pela saúde das suas articulações!

Correr faz mal para os joelhos? De forma alguma! Estatisticamente, corredores têm menor chance de desenvolver osteoartrite nos joelhos que quem não corre. Assim, com ou sem tênis no pé, basta começar a correr! Formar hábitos leva um certo tempo mas, uma vez chegando lá, aposte em treinos variados combinando com treinos de força: seus joelhos serão gratos a você durante muitos e muitos anos!

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Emily Lemon Formada em Tradução e Literatura, Emily utiliza sua perspectiva de cidadã global para focar na articulação de processos eficientes de comunicação intercultural. Ver todos os artigos de Emily Lemon »