Pode correr na gravidez? A corrida e as semanas, meses e trimestres

Mulher se alongando para correr durante a gravidez

É seguro correr nos primeiros meses da gravidez? Bem, a rigor, é uma decisão de cada mulher. O lance é pesquisar muito e buscar recomendações confiáveis, principalmente dos profissionais da área de saúde que estão acompanhando a gestação. Trazemos, hoje, algumas orientações para ajudar a tomar essa decisão: é possível continuar correndo durante a gravidez?

Na comunidade médica, existe um consenso: nenhuma mulher deve começar a correr durante a gravidez. Já para as gestantes acostumadas às pistas, a priori, é seguro continuar a rotina de treinos de corrida durante as primeiras 13 semanas (3 meses) de gravidez.

Mas, atenção! Acabou de descobrir a gestação? Converse com um médico e ginecologista antes de continuar sua rotina fitness. Além disso, passe a prestar atenção redobrada ao corpo: como você se sente durante as corridas?

Adaptando os treinos

Quer continuar correndo durante a gravidez? Então, em primeiro lugar, a atividade precisa ser agradável. A gestante precisa curtir estar correndo. Se não estiver curtindo, dê um tempo.

Outra coisa: não é o momento de querer bater recordes pessoais no quesito velocidade ou resistência. Ouça seu corpo e adapte a rotina de treinos sempre que necessário.

Durante ou após a corrida, sentiu falta de ar ou percebeu que a respiração ficou ofegante, ou ainda qualquer tipo de dor no abdômen? ALERTA! Pare de correr imediatamente e entre em contato com seu obstetra. É essencial ter um canal de comunicação aberto e funcional entre a gestante e os profissionais da área de saúde que a acompanham.

Mulher feliz após um bom treino de corrida

Acessórios para correr na gravidez 

Durante a gravidez, o corpo das mulheres muda muito. É preciso adaptar a rotina, e vale muito a pena dar uma atenção especial aos acessórios utilizados nos treinos de corrida. Por exemplo, é importantíssimo pensar no amortecimento dos tênis de corrida, pois as articulações e tendões precisam de suporte extra devido ao ganho de peso natural da gestação.

Dar uma atenção especial ao top de corrida é muito recomendado. Sabia que há tops projetados e fabricados especialmente para gestantes? Pense em novos tops também para o período de amamentação: normalmente, os seios crescem, e será necessário comprar tops maiores e com boa sustentação. Bons tênis e bons tops não são “luxo” nenhum: estes acessórios essenciais favorecem uma boa experiência nas pistas às gestantes corredoras.

Planejamento de treinos de corrida na gravidez, por trimestre 

Primeiro trimestre 

A gravidez dura, em geral, 40 semanas. Nas primeiras 13, a grávida pode correr normalmente — com cuidado, claro, e intensidade leve. Gradualmente, vá reduzindo a distância e a frequência dos treinos de corrida. Quer uma margem de tempo considerada segura para correr na gravidez? 30 minutos ou menos de treino fácil ou moderado de intensidade leve, em terreno plano. Dicas:

  • Cuide da hidratação: beba água ou outros líquidos saudáveis de antes, durante e depois da corrida
  • Evite correr quando estiver fazendo muito calor
  • Atenção a como você se sente: ouça seu corpo!
  • Sentiu qualquer dor? Pare imediatamente e vá ao médico

Segundo trimestre 

Se a mulher já tinha uma rotina de corrida antes de engravidar e manteve essa rotina, mesmo com adaptações, durante o primeiro trimestre, então é totalmente aceitável continuar correndo durante o segundo trimestre. Recomenda-se alguns cuidados extra, pois, no segundo trimestre de uma gestação, o ganho de peso ocorre de forma mais acentuada. Em paralelo, comece a pensar em substituir os treinos de corrida por caminhadas ou por aulas de natação para gestantes. Algumas sugestões:

  • 15 minutos de trote em baixa intensidade em terreno plano + 5 min de caminhada (repetir a série até 3x).
  • 1h de caminhada ativa
  • 45min de natação

Terceiro trimestre 

Hora de fazer uma pausa. Tudo na vida tem um tempo, e essa é a hora de dar um tempo nos esportes e se preparar para o parto. No terceiro trimestre da gravidez, que tal praticar yoga ou exercícios de relaxamento? São opções seguras e recomendáveis! Mesmo no terceiro trimestre, caminhar entre 30-60 minutos por dia em terreno plano ainda é aceitável.

Mulher feliz por voltar a correr após a gravidez

E no pós-parto? Como voltar a Correr após a gravidez?

A gestação, que culmina no parto, afeta profundamente o corpo de toda mulher. Voltar ao “normal” leva tempo. Se achar que já está pronta para reiniciar uma rotina de treinos, é preciso ter muita atenção e cuidado.

Passado o resguardo orientado pelos profissionais de saúde envolvidos no seu processo, retome gradualmente as caminhadas ou a natação. Reiniciar a rotina fitness já “caindo dentro” da corrida traz o risco de alongar excessivamente o assoalho pélvico, o que pode causar incontinência urinária.

Quando o ginecologista/obstetra autorizar a retomada das atividades físicas envolvendo corrida após o parto, pegue leve: corridas tranquilas para ir recuperando a resistência são a melhor forma de recomeçar a correr após a gravidez. Não force a barra!

Para recuperar gradualmente a forma física e o desempenho nas corridas, comece correndo com passadas curtas, equivalendo a aproximadamente 180 passos por minuto. Mediante autorização médica e quando a mulher se sentir pronta, exercícios pélvicos de baixo impacto podem ajudar muito nesse período.

Para voltar a correr plenamente, aguarde até a total recuperação do períneo. Na prática, isso significa que as corredoras ansiosas para voltar às pistas após a gravidez precisam aguardar 2-3 meses a partir do parto. Retome os treinos de corrida com leveza, sem pressão e, gradualmente, vá elevando o nível dos treinos. Para recomeçar, pense em sair para correr 1x por semana. Novamente, ouça seu corpo! Conforme for sentindo vontade e condições físicas, vá em frente!

3-4 meses após o parto, sinal verde para retomar exercícios de fortalecimento para a região abdominal. Exercícios de força como a prancha ou atividades com uma bola de pilates serão bastante eficazes neste primeiro momento. Lembre de contrair o abdômen o máximo possível.

Monte seus treinos usando o “Workout Creator” no app adidas Training para planejar os grupos musculares que quer exercitar em um treino. Sugestões para a retomada das atividades físicas após a gravidez:

  • 1h de caminhada ativa ou trote leve
  • Fortalecer as coxas, glúteos, costas, tórax e braços
  • 45 minutos de natação

Coragem, puérpera fitness!

Siga nossas recomendações (e as do seu médico!) e retome os treinos de corrida após a gravidez sem complicações! Afinal, quem não sonha em voltar a caber nas roupas pré-gravidez?

Se organize para  ficar em forma, perder o peso que inevitavelmente ganhou durante a gestação e, principalmente, conquiste muita energia e disposição. Afinal, com o tempo, você vai ver que a maternidade exige energia e disposição para dar e vender 😉

 

Sobre Guillaume: 

Foto von Guillaume Boitel

Guillaume Boitel é doutor em Fisiologia, Biomecânica e Ciência do Esporte, especialista em nutrição e se dedica profissionalmente a preparar atletas de alto nível para competirem. 

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