Correr na praia: vantagens e dicas para treinar na areia

O sol, o som das ondas, toda aquela faixa de areia (vazia, dependendo do local/horário)… correr em um cenário desses melhora o astral de qualquer amante da corrida! Correr na praia desafia o corpo inteiro, pois correr na areia é bem diferente de correr em terra firme, asfalto ou esteira.

No entanto, para se beneficiar ao máximo dos treinos de corrida na praia, há riscos e vantagens a levar em conta.

Grupo de pessoas correndo na praia para melhorar a técnica de corrida

Correr na praia: 4 vantagens

1. Melhora a técnica/fundamentos de corrida

Correr na areia traz vários estímulos corporais que não ocorrem em outros terrenos. Em primeiro lugar, a areia é móvel: independentemente de ser mais durinha ou mais fofa, a areia sempre cede ao peso da pisada e do impulso. Com isso, parte da energia elástica que seria transferida à próxima passada já se perde. Assim, para fazer treinos vigorosos de corrida na praia, o corpo desenvolve uma técnica de corrida eficiente e harmoniosa, que envolve pisada com a parte central do pé e impulso estável.

2. Trabalha força, musculatura estabilizadora e coordenação motora

Em comparação com correr no asfalto, correr na praia é bem mais difícil… mas também muito mais eficaz! Os músculos dos pés e das pernas trabalham com mais intensidade que o normal. Os músculos estabilizadores do core precisam ser ativados para compensar os desníveis da superfície. Tudo isso ajuda o corpo a desenvolver uma postura na corrida que é ao mesmo tempo natural e eficiente, além de trabalhar o core.

3. Maximiza a queima calórica

Correr na praia queima muita gordura e ajuda a emagrecer! Como os grupos musculares envolvidos neste tipo de corrida precisam trabalhar com mais intensidade que o normal, o corpo precisa de mais energia. E tem mais vantagem para o emagrecimento: depois da corrida, os músculos continuam a precisar de energia para se recuperarem bem! Ou seja: mesmo após o treino, relaxando no sofá, seu corpo queimará mais calorias do que consumiria normalmente: este fenômeno é conhecido como efeito pós-queima (EPOC).

4. Menos tempo, mais benefícios

Quando corremos na areia, a demanda muscular, de coordenação e de estabilidade são enormes, e o corpo se cansa mais rápido. Dica: comece com treinos curtos. A melhor estratégia é começar leve e, gradualmente, elevar a intensidade gradualmente. Quando começar a sentir mudança no corpo, comece a treinar tiros (sprints), corrida intervalada e desenvolver velocidade. Outra ideia é conquistar dividindo: fracione em duas partes o treino do dia. Assim, entre um treino e outro, o corpo se recupera com maior eficiência.

Curiosidade:

Correr na areia faz parte da história dos esportes de competição. Os corredores de ponta normalmente adotam a corrida na praia como parte do preparo para as provas.

Correr na praia: 4 riscos e dicas

1. esforço extra para a musculatura

Correr na areia trabalha os músculos da sola do pé, panturrilhas e isquiossurais. Recomendamos a prática de exercícios de ativação muscular antes do treino para reduzir o risco de lesões. Lembre de fazer um bom aquecimento, praticando educativos de corrida inclusive. Depois de treinar, permita-se um momento para esfriar o corpo no trote ou até caminhada. Em seguida, a parte mais deliciosa: um bom mergulho no mar! É uma ótima forma de engrenar rápido na recuperação muscular.

2. Correr descalço: trabalho extra para a musculatura dos pés

Naturalmente, correr na praia é um grande convite a correr descalço. Talvez pareça um pouco estranho no começo, mas melhora muito a passada! Quando corremos de tênis, a tendência é pisar com o calcanhar e “rolar” a passada para a frente. Isso causa uma sequência de impactos súbitos para os calcanhares. Tais impactos afetam também o quadril e podem causar lesões nos joelhos ou canelite.

Correr sem tênis pode ajudar muito a melhorar os fundamentos e técnicas de corrida mesmo para quem está acostumado a correr pisando com o calcanhar. Quando corremos descalços, o normal é ter uma cautela maior quase que automaticamente na hora da pisada: a tendência é pisar primeiro com o antepé ou com a região central do pé.

Para evitar conversão precoce, treine correr descalço em casa ou na esteira até se acostumar. Quando sentir confiança, passe a praticar em ambientes naturais: corra na praia, sobre gramados ou em uma floresta.

Importante:

Correr descalço na praia exige atenção: a superfície macia exige mais equilíbrio e estabilidade das articulações. Se possível, comece correndo na faixa mais firme da areia, perto da água. Assim, os pés não afundarão tanto.

Benefícios: sem a sustentação fornecida pelo tênis, o senso de equilíbrio melhorará naturalmente. Fora isso, as pernas ficam mais tonificadas! A postura também fica melhor, evitando dores nas costas. Correr descalço também estimula a circulação habilidades sensório-motoras.

Com o tempo, as solas dos pés vão criar calos para proteção, mas sempre fique de olho para evitar cacos de vidro ou qualquer outro tipo de lixo ou pedra que possa machucar seu pé. Sim, há muitos motivos para se pensar em correr descalço ou com tênis minimalistas. É uma prática que afeta muito a forma como você corre. Ao menos experimente!

3. Desafio extra para costas e quadril

A praia normalmente é sempre um declive em direção ao oceano, o que é um desafio para os músculos estabilizadores do core. O resultado disso pode ser maior dor e sensibilidade muscular no quadril e nas costas. Para evitar isso, alterne a direção da corrida. Quem corre na maré baixa consegue superfícies mais niveladas.

4. Queimaduras de sol

A brisa fresca do oceano é traiçoeira: o ventinho que vem do mar nos faz subestimar o efeito da radiação UV no corpo. Por isso, nada de correr sob sol forte, ok? Depois da corrida, lembre-se: água, muita água! Use viseira ou boné e invista em um bom protetor solar. As melhores horas para correr na praia são bem cedinho ou ao cair da noite.

Lição para levar pra vida:

Correr na praia é tudo de bom! Praticar corrida na areia é ótimo para fortalecer os músculos e aprimorar a técnica e a postura na corrida. Quanto a correr descalço, comece aos poucos: com o tempo, você vai ver os efeitos do treino na praia também quando for correr no asfalto!

Quer você more perto da praia ou só a encontre em viagens, não desperdice a oportunidade de correr na praia!

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Sascha Wingenfeld Sascha é coach de bem-estar e triatleta. Com mais de 10 anos de experiência, ele treina corredores de todos os níveis. "Sou apaixonado pelo meu trabalho, amo correr". Ver todos os artigos de Sascha Wingenfeld »