Correr no calor: dicas para não ferver no sol quente

Pessoas correndo em frente a uma parede

por Dr. Josh Axe, Abe Ankers, Tom Koscher e Tina Sturm-Ornezeder

Praticar esportes no calor “real oficial”, debaixo de sol quente, não é pra qualquer pessoa, não! Entretanto, é uma delícia sair para um treino ao ar livre em uma bela paisagem ensolarada.

Assim, como botar o suor pra fora com segurança? Temos um guia para você!

Correndo no calor

1. Correr no sol: 10 dicas para proteger o corpo

Como seu corpo reage ao calor?

Praticar atividades físicas em temperaturas superiores a 30°C força o sistema cardiovascular. O calor faz a temperatura central do corpo subir. Por sua vez, o corpo reage suando mais, elevando a frequência cardíaca e dilatando vasos sanguíneos.

Como cuidar melhor do corpo quando for se exercitar no calor?

1. Comece devagar quando treinar no sol

Permita ao corpo certo tempo para se aclimatar ao calor Evite sessões intensas de treino durante os primeiros dias de sol forte no verão. Comece aos poucos. Eleve gradualmente a intensidade dos treinos conforme o corpo for se aclimatando.

Ouça seu corpo!

Seja flexível com a programação de corrida e permita-se a chance de se adaptar à sua velocidade e distância quando for correr no sol. Aposte em tempos realistas e corra da forma que for mais confortável — ajuste horários, roupas, etc. Varie o pace e não se iluda achando que precisa dar 100% de si nos dias mais quentes.

2. O calor afeta seu coração

Quando faz sol e calor, a frequência cardíaca sobe. Se for correr com monitoramento de frequência, lembre-se que, em temperaturas mais altas, sua frequência cardíaca ficará naturalmente mais elevada, mesmo correndo no pace normal. Por isso, que tal reduzir a marcha? Quanto mais em forma você estiver, melhor seu corpo lidará com o calor, impedindo que sua frequência cardíaca suba muito.

Qual é a sua frequência cardíaca ideal e máxima? Descubra com nossa calculadora.

3. Evite o calor do meio-dia

Durante o verão, é fundamental escolher bem o horário dos treinos e provas de corrida. Evite correr no calor do meio-dia: ganhe as pistas de manhã ou à noitinha. Além de ser mais fresco, nestes horários, há menos ozônio na atmosfera. Alto teor de ozônio pode irritar os olhos e vias aéreas.

4. Selecione bem a rota

Quando o sol castiga, ajustes na rota fazem total sentido. Cimento e asfalto absorvem e emitem calor. Quem nunca viu umas ondinhas de calor saírem do chão nos dias verdadeiramente quentes? Dias mais quentes nos convidam a buscar pistas mais frescas: que tal partir para uma trilha? Correr em florestas é divertido e traz variedade para os treinos, além de proporcionar refrescantes trechos de sombra. O terreno acidentado reduz o pace, o que dá um alívio para o coração. Se ainda assim estiver quente demais (ou não houver floresta por perto), opte por correr na esteira, pois é seguro e eficaz da mesma forma.

5. Atenção na escolha das roupas

Ao pensar no vestuário, saiba que trajes apropriados podem proteger a pele do sol e da radiação UV — e até melhor que alguns protetores solares! Para evitar a desagradável sensação do calor que se forma dentro das roupas, opte por shorts e camisas mais folgados e feitos em tecidos absorventes. Quando for correr no sol, esqueça roupas de algodão. Este tipo de tecido retém o suor e não seca rápido. Opte por roupas de cor clara. Elas refletem a luz do sol e não armazenam calor. Escolha acessórios apropriados: um boné, uma viseira ou uma faixa de testa podem ajudar a proteger o rosto do sol ou do suor.  Use óculos escuros com proteção UV.

Homem com óculos escuros UV

 6. Proteja a pele

Cubra todas as partes do corpo expostas ao sol com protetor solar à prova d’água (devido ao suor, que é 99% água). O fator de proteção solar (FPS) indica por quanto tempo o produto estende o fator de proteção da própria pele. FPS 30 = o corpo está protegido 30x mais tempo do que sem protetor solar. Quanto maior o FPS, mais tempo de proteção — contanto que o protetor não vá saindo com o suor, água ou atrito. A quantidade de protetor solar vai depender do seu tipo de pele, do horário e dos níveis UV atuais. Considere a intensidade e a duração do exercício. Na hora de passar o protetor, lembre de aplicar no pescoço, na parte de trás dos joelhos e nas orelhas! Reaplique sempre que necessário para garantir boa proteção.

Bom saber:

O propósito do suor é refrescar o corpo. Quando o suor evapora, ele refresca os vasos sanguíneos e a pele. Protetores solares oleosos ou gordurosos atrapalham a sudorese.

7. Cuide da hidratação

Ao correr no calor, seu corpo produz mais suor na tentativa de reduzir a temperatura interna. Isso gera perda de fluidos e sais minerais, como o magnésio ou ferro. Mesmo uma pequena mudança no equilíbrio dos fluidos corporais pode levar a grandes perdas de desempenho. O mais importante é começar o treino com boa hidratação. Beba água com regularidade ao longo do dia e opte também por refrescos de fruta, chás e água (do filtro ou mineral). Caso seu treino dure mais de uma hora, tenha sempre uma garrafa d’água por perto e dê pequenos goles com frequência. Quando for correr no sol, leve uma garrafa d’água ou dinheiro para comprar uma.

Descubra quanta água você precisa beber por dia:

8. Ingira vitaminas e minerais na medida certa

Alimentos integrais ricos em vitaminas e minerais precisam ser recorrentes no seu plano alimentar saudável durante o ano todo. Mas, quando faz calor, seu corpo perde mais sais minerais que o normal devido ao suor. Como o corpo não produz minerais ou vitaminas o bastante, é preciso ingeri-los na alimentação. Boas opções para o pré-treino são banana, damasco seco e grãos integrais para dar um gás no nível dos minerais. Barras de proteína enriquecidas com vitaminas e minerais garantem lanches pós-treino nutritivos.

9. Moderação em vez de ambição

Se sentir dor de cabeça, sede intensa, cãibra muscular ou tontura, pare imediatamente o que está fazendo, ache uma sombra e beba água. Excesso de confiança é um péssimo inimigo quando saímos para correr no sol. Além disso, sob calor excessivo, seu corpo precisa de mais tempo para se recuperar. Se começar a passar mal sob forte calor e umidade, fica a dica: descanse por um dia ou escolha uma alternativa de treino refrescante.

10. Tenha sempre um “plano B”

Se arrastando quilômetro após quilômetro, corpo encharcado de suor e com a cara vermelha como um pimentão? Na boa: desnecessário! Se o asfalto está quente, troque o tênis por rodas. Andar de bicicleta é uma boa forma de acrescentar aos treinos de corrida, e ainda traz um ventinho refrescante. Ficar só no trote ou apostar em natação trabalham a musculatura, também!

2. Aclimatação ao calor: como adaptar o corpo ao calor intenso

O que é a aclimatação ao calor?

Uma técnica para melhorar o rendimento durante a prática de atividades físicas no calor. Já ouviu falar no conceito revolucionário de imersão em água quente? Vamos lá.

Aclimatação ao calor…

…é o processo de adaptação que acontece através da exposição contínua ao calor.  Diz a teoria que, depois de acostumar o corpo, você consegue correr mais rápido no calor e no frio.(1),(2) Muitos métodos foram testados, alguns com bons resultados(3), mas para nós, que não (necessariamente!) somos cientistas, correr até a exaustão no calor dos trópicos com um termômetro medindo temperatura está simplesmente fora de cogitação.

Os cientistas da Universidade de Bangor no País de Gales desenvolveram uma forma simples e acessível de se acostumar ao calor, que pode ser feita em casa e melhorar o rendimento nas atividades de cardio, como a corrida.(4)

Parece bom demais pra ser verdade? Pois fica ainda melhor. O custo da técnica é praticamente nenhum. Vamos explicar tudo aqui. Primeiro, o que acontece quando corremos no calor?

Quando o calor bate

Já sentiu o peso do calor intenso combinado com exercícios? Se exercitar no sol intenso duplica o estresse corporal. Os músculos e a pele competem para obter o máximo do oxigênio disponível no fluxo sanguíneo e perdem calor. Desidratação e dificuldade para respirar são geralmente o resultado deste esforço para muitos corredores, mesmo em intensidades baixas.

Quando nosso sistema nervoso central…

…sente a elevação na temperatura, cerca de 3 milhões de glândulas sudoríparas permitem a liberação de água na pele. Este incrível mecanismo de dissipação de calor impede que o corpo superaqueça, mas também significa perda de fluidos. Mais de metade do sangue é água, e é essa água aí que sai pelo suor. A água não fica compartimentalizada no corpo. Quando saímos para correr no sol, é comum perder 1 litro de água por hora através do suor, resultando em perda rápida de fluidos. O recorde foi de 3,7l por hora.(5).

Lembra de ter se sentido sem fôlego e com o coração batendo a mil quando saiu para correr no sol?

O efeito direto desta desidratação e elevação da chegada do fluxo sanguíneo à pele proporciona menos sangue aos músculos. O coração bate mais forte como esforço para compensar o déficit.

Claro que toda essa tensão extra impacta negativamente o desempenho.

Testes indicaram que…

…o tempo até a exaustão no calor (>30°C) é reduzido em incríveis ~45% comparado a temperaturas mais baixas.(6)

Já sentiu perda de desempenho nos treinos durante o verão? Cogite praticar aclimatação ao calor. A boa notícia é que é super fácil.

Mulher correndo de short e top na rua em um dia quente

Imersão em água quente (sério!)

É um método que vem ganhando popularidade e substituindo o banho em uma tina com gelo para tratamento pós-treino.

Ressalva:

Experimente este método SOMENTE se você for saudável e não tiver doenças cardíacas. Se não tiver certeza quanto a isso, obtenha autorização médica antes de praticar. Os efeitos benéficos da aclimatação ao calor permanecem por até duas semanas.(7) Assim, se você estiver se preparando para correr uma prova no calor, inicie a aclimatação 14 dias antes.

O método da água quente é bem simples de praticar. Saia para correr, tome um banho (de preferência de imersão) em água quente e repita diariamente. Em um estudo recente,(8) Mike Zurawlew e Neil Walsh demonstraram a eficácia de banhos quentes após a corrida para a aclimatação ao calor e melhoria no rendimento. Nesse estudo, o tempo de 5 km de corrida no calor (30°C) melhorou em 4.9% após a imersão em água quente.

Como funciona o método de imersão em água quente?

  1. Exercite-se em intensidade moderada por ~40min em temperatura ambiente: você deve sentir calor, mas sem desconforto.
  2. Imediatamente em seguida, tome um banho na temperatura de 40° durante 40 minutos, de preferência um banho de imersão até o pescoço.
  3. Eleve o tempo da imersão em 5 minutos durante 6 dias.

CUIDADO! Se sentir calor demais, saia e esfrie o corpo. Sente-se por alguns minutos para se recuperar.

Zurawlew e Walsh ainda mostraram que o método de imersão pode induzir aclimatação ao calor e melhorar o rendimento tanto em atletas profissionais super treinados quanto em pessoas que praticam esporte por recreação.(9) Ou seja, este método funciona para praticamente qualquer um, iniciantes ou experientes.

Durante os testes, 6 banhos quentes foram o suficiente para elevar o conforto térmico, abaixar a temperatura interna e agilizar a produção de suor. Outras características intrínsecas da aclimatação: reduz a concentração de eletrólitos no suor e a frequência cardíaca, eleva o nível total de água no corpo, assim como o volume do plasma sanguíneo e o fluxo sanguíneo da pele — tudo de bom para impulsionar o desempenho no calor.(10)

Com base nos resultados destes estudos, o professor Walsh, diretor do grupo de pesquisas extremas da Universidade de Bangor, desenvolveu uma estratégia prática para realizar a aclimatação ao calor. Em apenas 6 dias você consegue obter resultados significantes. A exposição ao calor aumenta gradativamente de 15 minutos (no primeiro dia) até 40 minutos (no sexto dia).

A estratégia de aclimatação à altitude é baseada no modelo “live-high, train-low”, ou seja “viver no alto, treinar no baixo”. Segundo o professor Walsh, “o mantra aqui seria ‘treinar-fresco, banhar-quente’ (Train-Cool, Bathe-Hot).”

Pronto, você já tem uma arma quente contra o calor. Correr, imergir, repetir!

3. Fatos que têm impacto nos treinos quando está calor

Há especulações sobre os efeitos positivos de se exercitar no calor. Primeiro, a notícia boa: sim, você queima mais calorias quando treina no calor! (Apesar do corpo também queimar mais calorias quando treme de frio. E pouca gente vai sair para treinar em um frio tão intenso, até porque é perigoso).

Vamos falar dos fatos que os corredores precisam saber sobre metabolismo durante os treinos.

Fato 1: “Quanto mais elevada a temperatura corporal, mais calorias queimadas”

Quando a temperatura exterior aumenta, a temperatura corporal também aumenta. Consequentemente, o sistema que regula a temperatura corporal precisa trabalhar mais intensamente para manter o corpo sob temperatura normal. Há mais carga nos pulmões e no coração devido ao calor e, como o corpo precisa trabalhar mais intensamente, ele queima mais calorias.(1)

Fato 2: “Alterações na temperatura afetam a queima calórica”

Quando você treina no calor, o corpo tenta manter a temperatura média de 36°C.(2)  Com cada variação na temperatura, você queima mais calorias para compensar pelas flutuações. Esta energia é retirada das calorias excessivas e dos depósitos de gordura.

Fato 3: “O corpo sua para se resfriar”

O sistema natural de resfriamento do corpo é ativado quando você treina em temperaturas mais elevadas. Basicamente, o corpo gera suor para liberar calor e reduzir a temperatura corporal. O suor na pele evapora, o que mantém a temperatura corporal dentro de um limiar saudável.

E tem mais:

Suar mais não significa necessariamente queimar mais calorias. Se você não sua muito, ainda assim está queimando calorias, tanto quanto quem sua bastante.

Muita gente não gosta de suar, mas, sem a autorregulação de temperatura no corpo, o rendimento cairia consideravelmente. E se você começar a suar bem no início do treino, isso não quer dizer necessariamente que você está fora de forma. O corpo aprendeu a começar a se resfriar cedo. É por isso inclusive que atletas avançados começam a suar rápido.

corredor suado correndo no verão

Fato 4: “Sua taxa de metabolismo basal influencia a queima calórica”

A combinação de calor e exercício pode aumentar a queima calórica. Novamente, boa notícia! Mas isso não é só por causa da temperatura — sua taxa de metabolismo basal desempenha um papel importante. Isso compreende fatores como idade, peso e altura, que variam de pessoa para pessoa.

Curiosidade:

Sabia que, quanto mais alta for a taxa de metabolismo basal de uma pessoa, mais calorias ela queimará?

Calcule sua taxa de metabolismo basal: 

Ganhando massa muscular, você altera sua taxa de metabolismo basal. Um corpo mais musculoso conta com metabolismo mais elevado, e músculos queimam calorias mais rápido que qualquer outra função corporal. Treinos funcionais são ótimos para ganhar massa muscular.

É normal as pessoas queimarem mais calorias no verão, principalmente se treinarem ao ar livre. Mas lembre de passar protetor solar!

Fato 5: “Treinar no sol tem seus riscos”

Além do “bronzeado camisa-e-short”, treinar no sol tem outros riscos. A exaustão bate rápido com o calor e umidade.

Se sentir tontura, lentidão nos reflexos ou enjoo, pare de treinar imediatamente. Sente-se sob uma sombra e beba água. Dê tempo para o corpo se adaptar ao calor.

4. Nutrição para treinar no calor: 6 dicas

Com temperaturas mais altas, ingerir certos alimentos antes e após a corrida ajudam na performance.

Treinos no verão: as melhores 6 bebidas e alimentos para quem corre no sol

1. Água de coco

Conhecida como “a bebida esportiva natural”, a água de coco é ideal para reidratar após corridas no verão – funciona bem melhor que água ou bebidas artificiais com açúcar. Evite marcas industrializadas, pois podem conter açúcar adicionado. Leia a lista de ingredientes.

Imagem contendo um coco seco e um copo com água de coco

A água de coco é rica em potássio. O potássio é um dos seis eletrólitos principais (os nutrientes que são fundamentais para evitar a desidratação). O potássio também ajuda a manter a glicemia estável e ajuda no funcionamento muscular e no relaxamento. A água de coco também tem menos carboidratos que as bebidas esportivas normais – perfeita para dietas low-carb!

2. Abacate ou Avocado

Ele é riquíssimo em nutrientes, vitaminas e minerais, com destaque para as vitaminas B e C, que não são armazenadas pelo corpo e precisam ser repostas diariamente.

Para quem corre, é um alimento incrível: é rico em gorduras monossaturadas, que reduzem o colesterol e a pressão arterial.(1) Também é rico em fibras solúveis, que dão saciedade por mais tempo, ou seja: uma opção perfeita para aquelas longas corridas matinais.

Mais um benefício do abacate: é um alimento proteico de origem puramente vegetal! Consumir abacate com regularidade em uma dieta balanceada ajuda a ganhar massa muscular magra. Uma torrada com abacate amassado, uma pitada de sal e alguns temperos é o lanche perfeito pré-corrida!

3. Blueberries (Mirtilos)

Pequenas frutinhas nutritivas que são super benéficas para corredores, Os mirtilos contêm muita água, o que garante hidratação se consumidos antes de sair para correr num dia quente. Também são ricos em antioxidante, protegendo contra diversas doenças crônicas como doenças cardiovasculares.

Um estudo identificou que, quando corredores consumiam mirtilos antes de uma corrida de 5km, o colesterol “bom” pós-corrida apresentava elevação, ao passo que havia redução na insulina.(2)  Coma um punhado antes de sair pra correr! Se não for fácil achar onde você mora, tente achar a versão seca e coma misturado no iogurte, por exemplo.

4. Kefir

Sabia que o kefir, um laticínio cultivado, é uma das melhores fontes de probióticos? Probióticos são as bactérias benéficas que habitam nossos intestinos e que  ajudam o sistema imunológico, além de ajudar a manter um peso saudável e prevenir contra desarranjos intestinais. Isso é bom para todos os atletas, mas traz um extra para corredores: o kefir ajuda a combater alergias.

Se você tem alergia ao feno ou outras formas de alergia sazonais, correr em ambientes externos pode piorar seu quadro. Mas o consumo regular de kefir pode aliviar seus sintomas, pois os micro-organismos presentes no kefir ajudam o sistema imunológico a conter reações alérgicas.(3)

5. Quinoa

Faz poucos anos que esta semente ficou famosa, e não foi à toa. A quinoa é uma fonte completa de proteínas, pois contém todos os 20 aminoácidos que o corpo precisa, incluindo os 10 ácidos que nosso corpo não produz. Se você não come carne ou apenas quer dar um reforço nas proteínas, use a quinoa como acompanhamento ou como ingrediente principal para aumentar seu consumo proteico.

A quinoa é uma grande amiga no verão, pois é um carboidrato complexo e sem glúten, o que ajuda muito nas corridas e também na perda de peso. É uma ótima alternativa para quem não pode ou não quer consumir alimentos que contenham glúten.  Que tal usá-la como alternativa àquele pratão de macarrão na noite anterior a uma corrida importante?

6. Espinafre

O espinafre também deve fazer parte da sua lista de compras no verão. Correr no calor é desgastante para o corpo, mas esta verdura folhosa pode ajudar no desempenho.

Um estudo descobriu que os nitratos, presentes em alimentos verdes como o espinafre, podem dar um gás no desempenho em tiros curtos, como sprints ou corrida intervalada. Após meras cinco semanas de corrida, atletas que consumiram um suplemento de 400 mg de nitrato (o equivalente a 2-3 xícaras de espinafre cru) apresentaram melhora na composição muscular.(4) Faça uma vitamina de chia e espinafre antes de correr ou coma uma deliciosa salada grega com espinafre após correr.

Invista nos alimentos certos durante o verão. Assim, seu corpo vai lidar melhor com o calor pré e pós-corrida. Incorpore estas dicas nutricionais aos seus lanchinhos durante o verão para dar um gás nos seus treinos de corrida. Seu corpo agradecerá!

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