Correr no calor: 10 dicas para não ferver

Vem chegando o verão… um calor no coração! Praias lotadas, tardes na piscina, passeio no lago, chuveirada… se refrescar é  preciso!

E é justamente na hora de tirar a camisa ou colocar um biquíni que a gente mais repara no próprio corpo – bate aquela vontade de ser saudável e arrasar no visual. Mas, quando fica quente de verdade, quem é que acha motivação para fazer um treinamento HIIT ou sair para correr no calor? Pois é, a gente já sabia.

Com estas 10 dicas, vamos ajudar você a manter o frescor ao treinar, mesmo que o mundo esteja derretendo lá fora!

Como seu corpo reage ao calor?

Praticar atividades físicas em temperaturas superiores a 30°C submete seu corpo e sistema cardiovascular a uma tensão perceptível. O calor também eleva a temperatura corporal. Seu corpo reage produzindo mais suor, a frequência cardíaca aumenta e os vasos sanguíneos se dilatam. Como preparar melhor o corpo para correr no calor?

1. Começando os treinos de verão – muita calma nessa hora!

Dê tempo ao seu corpo para que ele se adapte às temperaturas mais altas. Evite sessões de treinamento muito intensas durante os primeiros dias de calorão – comece com calma. Eleve a intensidade dos treinos aos poucos, para o corpo ir se acostumando.

Escute o seu corpo:

Seja flexível no treino, preste atenção em como você se sente, deixe o seu corpo ajustar o pace às condições climáticas naturalmente. Defina um tempo de corrida realista, para conseguir correr bem, fazer os ajustes necessários e encontrar o seu ritmo sem pressão.

2. O calor afeta seu coração

No verão, a frequência cardíaca sobe. Se for correr com monitoramento de frequência, lembre-se que, em temperaturas mais altas, sua frequência cardíaca ficará naturalmente mais elevada, mesmo correndo no pace normal.

Por isso, que tal reduzir a marcha? Quanto mais em forma você estiver, melhor seu corpo lidará com o calor, impedindo que a frequência cardíaca suba muito. 

Teste a calculadora de frequência cardíaca:

Eine Frau in adidas-Sportkleidung macht während des Laufs eine Pause

3. Evite o calor do meio-dia

Durante o verão, é fundamental escolher bem o horário para treinos e provas de corrida. Evite correr no calor do meio-dia: prefira ir pela manhã ou à noitinha. Além de ser mais fresco, nestes horários, há menos ozônio na atmosfera. Altas concentrações de ozônio podem irritar os olhos e vias respiratórias.

4. Escolha bem a rota

Quando o sol castiga, ajustar a rota faz total sentido. Correr em bosques ou parques, além de ser agradável, garante uma bem-vinda sombrinha. Se ainda assim estiver quente demais (ou não houver floresta por perto), opte por correr na esteira.

5. Atenção na escolha das roupas!

Ao pensar no vestuário, tenha em mente que roupas adequadas também protegem a pele contra o sol, inclusive até melhor do que alguns protetores solares! Para evitar a desagradável sensação daquele calor que se forma por dentro das roupas, opte por shorts e camisas mais folgados e feitos em tecidos que respiram.

A cor também é importante: prefira as mais claras. Elas refletem a luz do sol e não armazenam calor. Mas a camisa e o short são só uma parte do pacote: bonés ou lenços leves podem ajudar a proteger a cabeça e fazer sombra para o rosto. E, claro, super importante: use bons óculos escuros, com filtro UV.

6. Proteja a pele

Cubra todas as partes do corpo expostas ao sol com protetor solar à prova d’água (devido ao suor). O fator de proteção solar (FPS) indica por quanto tempo o produto estende o fator de proteção da própria pele.

A quantidade de protetor solar vai depender do seu tipo de pele, do horário e dos níveis UV. Na hora de passar o protetor, lembre de aplicá-lo também no pescoço, na parte de trás dos joelhos e nas orelhas!

eed depends on your skin type, the time of day, and current UV levels. Don’t forget to rub some on your neck, the back of your knees, and your ears!

Bom saber:

Suor serve para resfriar o corpo. Quando o suor evapora, ele resfria os vasos sanguíneos e pele. Protetores solares gordurosos podem entupir os poros e dificultar o processo de transpiração corporal. 

7. Cuide da hidratação

Quando você corre no calor, seu corpo produz mais suor para tentar reduzir a temperatura interna. Isso gera perda de fluidos e sais minerais, como magnésio e ferro. Mesmo uma pequena mudança no equilíbrio dos fluidos corporais pode levar a grandes perdas de desempenho.

O mais importante é começar o treino com boa hidratação. Para manter-se hidratado, beba água com regularidade ao longo do dia. Caso o treino dure mais de uma hora, tenha sempre uma garrafa de água por perto e beba em pequenos goles com frequência. 

Muitas cidades já possuem bebedouros públicos, se você não quiser carregar sua garrafa de água, planeje sua rota para passar por um desses bebedouros no caminho. 

Descubra o quanto de água você precisa beber por dia:

8. Garanta o estoque de minerais

Alimentos integrais ricos em vitaminas e minerais precisam ser recorrentes no seu plano alimentar durante o ano todo. Mas, quando faz calor, seu corpo perde mais sais minerais que o normal devido ao suor. Como o corpo é incapaz de produzir sais minerais, eles são obtidos exclusivamente através da alimentação.

A banana, o damasco seco e produtos integrais são ideais para repor os minerais, além de serem excelentes lanches pós-treino.

9. Moderação em vez de ambição

Caso sinta dor de cabeça, sede intensa, cãibra muscular ou tontura, pare imediatamente o que está fazendo, ache uma sombra e beba água. O falso orgulho pode ser um dos seus piores inimigos quando você corre no calor, deixe esta “mala sem alça” em casa!

Além disso, sob calor excessivo, seu corpo precisa de mais tempo para se recuperar. Assim, se começar a passar mal sob forte calor e umidade, fica a dica: descanse por um dia, ou escolha uma alternativa de treino refrescante.

10. Encontre boas alternativas para treinar

E aí, você se arrasta quilômetro após quilômetro, se encharca de suor e termina o treino com a cara vermelha como um pimentão? Na boa: sai dessa! Se o asfalto estiver quente, troque o tênis por rodas.

Andar de bicicleta é uma boa forma de somar aos treinos de corrida e ainda traz um ventinho refrescante. Exercícios aeróbicos na água ou jogging aquático são boas formas de se refrescar sem abrir mão de um bom treino.

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