Ciclo menstrual, cólicas e condicionamento físico

Mulher fazendo exercício físico durante a menstruação

por Emily Lemon, Pauline Six e Tina Sturm-Ornezeder 

Há dias em que você faz um treino HIIT super bem, e há dias em que você mal quer sair da cama. O ciclo menstrual bagunça tudo mesmo. Mas, se o entendermos bem, até dá para tirar vantagem dos benefícios emocionais e físicos de todas as fases do ciclo menstrual.

Saiba para quando agendar seus treinos a fim de maximizar os boosts hormonais e detecte em quais momentos é melhor priorizar a recuperação e a regeneração.

Ressalva:

A informação disponibilizada neste artigo do blog serve apenas para fins de informação e não substitui recomendações médicas profissionais. Sempre consulte profissionais da saúde para obter recomendações médicas.

Índice:

O básico: quais são as fases do ciclo menstrual?

Antes de passarmos às sugestões de treino com base no ciclo menstrual, vamos começar pelo princípio e entender as diferentes fases para compreender o que acontece com o corpo.

O que é um ciclo menstrual?

A progesterona e o estrogênio são os dois principais hormônios envolvidos no ciclo menstrual. O ciclo começa no primeiro dia do período e se encerra no último dia antes da menstruação descer. Dura entre 25 e 35 dias. Na primeira metade do ciclo, o estrogênio faz com que o revestimento uterino cresça. Durante este momento, o nível de estrogênio no sangue está altíssimo. Na segunda metade, a progesterona desempenha o papel fundamental: é o hormônio que prepara o útero para implantar um óvulo fertilizado. Se o óvulo não for fertilizado, começa a menstruação. E o ciclo recomeça do início.

Fase menstrual

O que acontece no corpo durante a fase menstrual?

Seu ciclo começa no primeiro dia da sua menstruação. O revestimento do útero é expelido pela vagina por meio do sangue, muco e tecidos. Sintomas como cãibra, inchaço, dor de cabeça e oscilação de humor aportam dificuldades extra à motivação para ser fitness.

Sabia que…

…as cólicas afetam de 30-50% de todas as mulheres em idade reprodutiva?

Fase folicular

O que acontece no corpo durante a fase folicular?

Quando acaba a menstruação, a glândula pituitária libera o hormônio folículo estimulante (FSH), o que estimula os ovários a produzirem óvulos. Seus níveis de estrogênio e testosterona começam a se elevar, o que energiza as pessoas e pode até melhorar o humor!

Você vai se sentir mais sociável e mais assertiva conforme a testosterona for estimulando a sua libido. Agora, sim! Chegou a hora de assumir a iniciativa fitness com tudo e buscar alcançar metas!

Fase ovulatória

O que acontece no corpo durante a fase ovulatória?

Um óvulo será liberado a partir de um folículo existente no seu ovário por volta do 14º dia do ciclo, ao final da fase folicular. Neste momento, o estrogênio e a testosterona estão no pico da ação hormonal. Graças a isso, você se sentirá mais confiante. Surfe essa onda, mulher!

Working out during the ovulatory phase

Fase lútea

O que acontece no corpo durante a fase lútea?

Após o grande pico alcançado na fase folicular e ovulatória, o corpo começa a reduzir a marcha. Passados os primeiros dias, a produção de estrogênio e testosterona será reduzida. Por outro lado, o corpo alavanca o nível de testosterona.

O foco, neste momento, deve ser manter uma dieta balanceada saudável e elevar o nível de serotonina mantendo-se em atividade. Conforme você for entrando na segunda parte desta fase, às vezes você notará que a pele ficou mais oleosa ou começou a descamar, sensibilidade nos seios e oscilações de humor. Surgem os sintomas da TPM, tensão pré-menstrual ou síndrome pré-menstrual.

O que acontece no corpo durante a TPM?

A menstruação é regida por ciclos hormonais. Os níveis dos hormônios caem imediatamente antes da descida do fluxo menstrual. Isso pode causar sintomas incômodos, que atrapalham a rotina de treino das corredoras. Chamamos isso de tensão pré-menstrual (TPM).

Os sintomas podem incluir:

  • Sensibilidade nos seios
  • Retenção de líquidos
  • Alterações comportamentais

Outros possíveis sinais físicos:

  • Dor nos ossos e articulações
  • Dor de cabeça
  • Sintomas digestivos como enjoo, constipação ou diarreia

Como reduzir os sintomas da TPM?

Reduza o consumo de cafeína para reduzir a sensibilidade nos seios, reduza o consumo de açúcar e reforce a hidratação. Evite alimentos gordurosos e processados e também sal em excesso, pois estes alimentos aumentam a retenção de água. Estudos demonstram que práticas de yoga feitas com regularidade reduzem sintomas comuns da TPM.(1)

 

Mulher praticando yoga

Esportes: como se exercitar durante cada fase do ciclo menstrual?

Vamos lá, mulherada! Hora de conferir algumas dicas para conseguir praticar atividades físicas em qualquer dia do mês.

Esportes durante a menstruação

É possível treinar menstruada?

A resposta é simples: sim, praticar exercícios durante a menstruação é totalmente possível.  Dá para treinar? Dá. Mas, com sinceridade, pode ser um tanto desconfortável, às vezes.

Bom saber:

Sente quedas no desempenho durante a menstruação? Você não é a única. Uma pesquisa realizada junto a 1.073 corredoras participantes da maratona de Londres em 2015 revelou que, para 30% delas, o ciclo menstrual tem impacto negativo no desempenho e nos treinos de corrida.(2)

Para as corredoras que sofrem com dores menstruais ou cansaço antes ou durante a descida do fluxo, o conselho é simples: ouvir o próprio corpo. Para que se torturar? Mas, nos dias em que você estiver pilhada para treinar apesar de estar menstruada, treine sem preocupação alguma!

Correr e treinar menstruada é totalmente possível. Uma corrida moderada pode ajudar a reduzir a dor abdominal associada à menstruação, pois estimula a circulação sanguínea. Além disso, o movimento libera o “hormônio da felicidade”, a serotonina, e endorfinas. Assim, não há porque não treinar durante a menstruação. Caberá a você ouvir seu corpo e também definir se precisa de mais tempo de recuperação que o normal.

Mas, claro, cada mulher e cada menstruação são diferentes. Repito: ouça seu corpo e adapte a abordagem aos treinos dependendo das suas condições físicas e mentais no momento.

Dicas para treinar menstruada:

  • “Feito é melhor que perfeito”: ambições baixas para estes dias!
  • Caminhe, invista em um trote leve, alongue o corpo e faça yoga.
  • Priorize exercícios de mobilidade e de respiração.

Posturas de yoga para alívio da cólica

Sofre com cólicas menstruais? Tente posturas de yoga simples como a postura da criança, a postura do gato e a do cadáver para relaxar o corpo e aliviar a dor.

Provavelmente, você estará se sentindo cansada e letárgica e precisará descansar mais que o normal. Ouça seu corpo! Cancele compromissos, fique em casa e escreva no seu diário de mindfulness. Estabeleça algumas metas para si mesma que você possa alcançar durante esta fase folicular. Obviamente, este não é o momento para se estressar em estabelecer um novo recorde pessoal de corrida. A meta de treinar durante um período menstrual é apenas manter a atividade física e ouvir o próprio corpo.

O que usar/vestir quando  está menstruada?

Hoje em dia, as opções são muitas: absorventes externos e internos, copo menstrual, roupas íntimas para o período menstrual, os shorts adidas Techfit Period Proof, ou uma combinação de alguns destes fatores: não falta opções para ficar confortável durante a menstruação.

Dicas para atletas durante a menstruação

Fármacos e medicina alternativa

Muita calma nessa hora: antes de tomar qualquer tipo de analgésico para amenizar as dores durante o período menstrual, consulte profissionais da medicina. É comum prescreverem analgésicos simples contendo dipirona, paracetamol ou ibuprofeno. Atenção: a aspirina (AAS) eleva o risco de sangramento, e o uso não é recomendado durante o período menstrual.

Pode ser interessante optar por vias de tratamento alternativas, como a homeopatia, fitoterapia, etc. Mas, nada de copiar a solução que funcionou super bem para a sua amiga, ok? Consulte sempre um profissional da área de saúde!

Contraceptivos

A maioria das atletas faz uso de anticoncepcionais para a função que estes visam cumprir, ou seja, para evitar a gravidez indesejada. No entanto, os contraceptivos farmacológicos podem ser usados para outra função: controlar o ciclo menstrual

A melhor (e, na verdade, a única conduta indicada) é conversar bem com seu ou sua ginecologista quando quiser trocar de método contraceptivo. Na consulta médica, mencione que você pratica atividades físicas. Parece só um detalhe, mas é importante mencionar!

Esportes durante a fase folicular e a fase ovulatória

A fase folicular pode ter efeito positivo no seu nível de energia devido a um aumento no estrogênio. O nível de energia deve atingir seu ápice durante a ovulação (por volta do 14º dia).

Dicas para treinar durante as fases folicular e ovulatória:

Running during follicular and ovulatory phase

O estrogênio turbina os músculos

Um estudo realizado sob a direção de Petra Platen, da Ruhr-Universität Bochum retirou amostras musculares de mulheres durante diversas fases dos seus ciclos menstruais para demonstrar como os hormônios do corpo influenciam o crescimento muscular. Pediu-se que as participantes do estudo se exercitassem em diferentes dias dos seus ciclos. Os resultados foram bem interessantes: quando a mulher treinava pouco antes da ovulação, o treino era bem mais eficaz que nos dias seguintes. O estrogênio promove a produção de proteínas e, assim, a gênese muscular. Já a progesterona tem, supostamente, um efeito catabólico. Isso significa que este hormônio inibe o crescimento muscular.

Cuidado: ocorrem mais lesões esportivas perto da ovulação

Claro, toda moeda tem dois lados. Isso vale também para o estrogênio. Enquanto o hormônio fortalece seus músculos, ele também relaxa os tecidos. Por isso, nada de abusar do “superpoder da ovulação”! Senão, o superpoder pode trazer uma lesão. Pesquisadores da Universidade de Michigan descobriram que lesões esportivas são mais recorrentes no período da ovulação.(3) O risco de lesões no LCA (como rupturas) dos joelhos é 3x maior!(4)

Atividades físicas durante a fase lútea

Na fase lútea, o nível de energia do corpo decai dia após dia. Assim, recomendamos uma redução significativa na intensidade dos treinos durante esta fase do ciclo.

Dicas para treinar durante a fase lútea:

  • Aposte em sessões de treino de força com baixa intensidade e leves corridas de recuperação, ou sessões de yoga.
  • Gradualmente, torne os treinos cada vez mais leves conforme for se aproximando da próxima menstruação.

Atenção à alimentação durante a fase lútea

Durante a fase lútea, pode ser que você precise de mais energia e, assim, consuma mais alimentos. Desejos alimentares nada saudáveis também podem surgir. Para reduzir os sintomas da TPM, é importante evitar o consumo de alimentos doces, gordurosas, salgadas, processadas, cafeína e álcool.

Exemplos do que comer durante a fase lútea: 

  • Abóbora
  • Batata-doce
  • Aipim
  • Cenoura
  • Pepino
  • Semente de gergelim
  • Espinafre
  • Arroz integral
  • Ovo
  • Abacate
  • Sementes de girassol
  • Limão
  • Brócolis
  • Grão-de-bico
  • Nozes
  • Salmão
  • Uma fonte de proteína a sua escolha como tofu, frango, carnes magras ou peixe

Fato interessante sobre contraceptivos orais e crescimento muscular

Pesquisadores nos EUA identificaram que hormônios sintéticos como os encontrados em pílulas anticoncepcionais podem ter efeito negativo para o ganho de massa muscular. Em um estudo, 70 mulheres realizaram o mesmo programa de treino e consumiram a mesma quantidade de proteínas. O resultado foi que mulheres que não fazem uso de medicamentos anticoncepcionais apresentaram ganho de massa muscular 60% superior.(5)

Lição para levar pra vida

O truque para se manter em atividade durante todo o ciclo menstrual é compreender o que está acontecendo no corpo. O ciclo de cada mulher é único: tente conhecer o seu registrando as datas, para que você consiga obter o máximo dos benefícios nas fases folicular e ovulatória. Use a fase lútea e a menstrual para apostar em alimentação saudável, recuperação, regeneração e mindfulness.

Lembre-se: se você quiser treinar enquanto está menstruada, nada proíbe, ok? Fique à vontade! Basta prestar atenção a como está se sentindo e busque reservar mais um tempinho para descansar.

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