Como respirar na corrida: técnica e exercícios para iniciantes

mujer corriendo en la calle

Para quem está começando a correr, sentir falta de ar logo após o início da corrida é comum. Das duas, uma: você está correndo rápido demais ou respirando errado, de forma ineficiente.  Quer saber como melhorar a respiração na corrida? Aprenda aqui como respirar na corrida de forma eficiente para correr melhor.

Group running on the street

Respiração diafragmática profunda x respiração torácica curta

A respiração diafragmática (“respirar com a barriga”) é ideal para correr. Respirando assim, o corpo recebe um volume maior de oxigênio (VO2 max). Já a respiração torácica (“respirar com o peito”) utiliza apenas as partes superiores dos pulmões. Na prática, é uma respiração curta: o ar fica pouco tempo dentro dos pulmões, e o corpo acaba recebendo um aporte mais baixo de oxigênio. A respiração torácica é um hábito arraigado em grande parte dos adultos e, muitas vezes, responsável por causar aquela fisgada do lado da barriga que, às vezes, sentimos durante a corrida.

A respiração diafragmática profunda é uma técnica de respiração que ajuda a melhorar a respiração na corrida, porque, nesta modalidade de respiração, usamos toda a capacidade dos pulmões para respirar. Em outras palavras, o ar consegue chegar até as partes inferiores dos pulmões e, consequentemente, fica mais tempo neles. Assim, a quantidade de oxigênio recebida é automaticamente maior.

Importante:

Expirar de maneira profunda e controlada leva você a inspirar profundamente também, em um processo automático. A consequência? Aumento no VO2 máx!

Como praticar a respiração diafragmática

1. Deite (na cama, no chão, no sofá…) e coloque suas mãos, ou um livro leve, sobre a barriga (na altura do estômago).

2. Inspire e expire profundamente, de forma controlada. Observe o livro subir e descer com o movimento da barriga, no ritmo da inspiração/expiração.

3. Tente expelir todo o ar dos pulmões ao expirar. Pratique bastante, dia após dia. A curto/médio prazo, você vai conseguir “respirar com a barriga” naturalmente, sem ter que se concentrar para fazer isso.

Man breathing out while running

Respirar pelo nariz x respirar pela boca

Afinal, como respirar na corrida? O objetivo é inspirar o oxigênio e expirar o dióxido de carbono da forma mais eficiente possível. Inspirando pela boca, entra mais ar no corpo do que pelo nariz. Sendo assim, dependendo da intensidade da corrida, faz mais sentido respirar pela boca durante a atividade. 

“Mas, respirar pelo nariz não é importante para filtrar e aquecer o ar”? Sim. No entanto, quando o corpo está em uma situação de estresse, ele precisa de bastante oxigênio – o tipo de aporte que você só consegue respirando pela boca.

Qual é o ritmo respiratório ideal?

  • Corridas de baixa intensidade: 3:3 (3 passos inspirando e 3 passos expirando)
  • Corridas de intensidade média: 2:2
  • Corridas de alta intensidade: 1:1 (como num sprint no final da corrida)

Mas, uma ressalva: o ritmo de respiração ideal na corrida varia de pessoa para pessoa. Use as indicações acima como um parâmetro inicial e vá experimentando. Teste respirar pela boca, pelo nariz e, conforme a intensidade, avalie diferentes ritmos de respiração para encontrar a sua própria zona ideal. Alguns estudos, inclusive, rejeitam a recomendação de ritmos respiratórios.

O mais importante é respirar fundo, independente do seu padrão respiratório ou da intensidade da corrida. Respire conscientemente com o abdômen para prolongar o tempo de inspiração e expiração, mandando muito oxigênio para dentro e bastante dióxido de carbono para fora.

men running on the street

Resumindo:

Durante a corrida, evite a respiração torácica: aposte na respiração diafragmática e respire profundamente, enchendo e esvaziando a barriga, como um balão. Respire pelo nariz e pela boca, mas principalmente pela boca, para garantir o aporte de oxigênio necessário. Experimente ritmos respiratórios diferentes até encontrar um que seja confortável. O ritmo respiratório ideal se desenvolverá naturalmente com a prática e o tempo. Boa corrida!

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Herwig Natmessnig Ex-atleta profissional, Herwig "respira" fitness. Seja para competir ou se divertir, se pintar um desafio esportivo, ele tá dentro! Ver todos os artigos de Herwig Natmessnig »