Como respirar na corrida: técnica e exercícios para iniciantes

Woman running on the street

Sentir falta de ar logo após o início da corrida é comum, especialmente para iniciantes. Das duas, uma: você está correndo rápido demais ou respirando errado. Aprenda aqui como respirar corretamente para correr melhor.

Homem correndo ao ar livre

Respiração diafragmática profunda x respiração torácica curta

A respiração diafragmática (respirar com a barriga) é ideal para correr. Respirando assim, você traz um volume maior de oxigênio (VO2 max) para dentro do seu corpo. A respiração torácica (respirar com o peito) utiliza apenas as partes superiores dos pulmões, ou seja, é uma respiração curtinha, o ar fica pouco tempo dentro dos pulmões e o corpo recebe um aporte mais baixo de oxigênio. A respiração torácica é um hábito muitas vezes responsável por causar aquela fisgada do lado da barriga que (nem sempre) sentimos quando corremos.

A respiração diafragmática profunda é mais eficiente durante uma corrida porque usamos toda a capacidade dos pulmões para respirar. Em outras palavras, o ar consegue chegar até as partes inferiores dos pulmões, consequentemente fica mais tempo neles e a quantidade de oxigênio recebida é automaticamente maior.

Nota:

Expirar de maneira profunda e controlada leva você a inspirar profundamente também. É um processo automático, que aumenta o seu VO2 max.

Como praticar a respiração diafragmática

1. Deite (na cama, no chão, num sofá…) e coloque suas mãos, ou um livro leve, sobre a barriga (na altura do estômago).

2. Inspire e expire profundamente, de forma controlada. Você vai ver o livro subir e descer com o movimento da sua barriga quando você inspira e expira, respectivamente.

3. Tente expelir todo o ar dos seus pulmões ao expirar. Pratique e pratique. Logo você vai conseguir “respirar com a barriga” naturalmente, sem ter que se concentrar para fazer isso.

Um homem recuperando o fôlego

Respirar pelo nariz x respirar pela boca

O objetivo é inspirar o oxigênio e expirar o dióxido de carbono da forma mais eficiente possível. Inspirando pela boca, você consegue trazer mais ar para dentro do corpo do que pelo nariz. Sendo assim, dependendo da intensidade da corrida, faz mais sentido respirar pela boca durante a atividade. 

Mas respirar pelo nariz não é importante para filtrar e aquecer o ar? Sim. Mas, quando o corpo está em uma situação de estresse, ele precisa de bastante oxigênio – o tipo de aporte que você só consegue respirando pela boca.

Qual é o ritmo respiratório ideal?

  • Corridas de baixa intensidade: 3:3 (3 passos inspirando e 3 passos expirando)
  • Corridas de intensidade média: 2:2
  • Corridas de alta intensidade: 1:1 (como num sprint no final da corrida)

Encontrar o ritmo ideal é bem individual. Use as “regras” acima como um parâmetro, cada pessoa deve experimentar diferentes meios (boca x nariz) e ritmos para encontrar a sua própria zona ideal. Alguns estudos, inclusive, rejeitam a recomendação de ritmos respiratórios.

O mais importante é respirar fundo, independente do seu padrão respiratório ou da intensidade da sua corrida. Respire conscientemente com o abdômen para prolongar o tempo de inspiração e expiração, mandando muito oxigênio para dentro e bastante dióxido de carbono para fora.

Resumindo:

Evite a respiração torácica durante a corrida: respire profundamente, enchendo e esvaziando a barriga, como um balão. Respire pelo nariz e pela boca, mas principalmente pela boca, para conseguir o aporte de oxigênio necessário. Experimente ritmos respiratórios diferentes até encontrar um que seja confortável para você. O seu ritmo respiratório ideal se desenvolverá naturalmente com a prática e o tempo. Boa corrida!

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Herwig Natmessnig Ex-atleta profissional, Herwig "respira" fitness. Seja para competir ou se divertir, se pintar um desafio esportivo, ele tá dentro! Ver todos os artigos de Herwig Natmessnig »

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