Técnicas de respiração: como respirar durante a corrida e evitar falta de ar

Você acabou de começar a correr e, em instantes, já está sem fôlego? Por um lado, para iniciantes, não deixa de ser normal: por isso é importante ir com calma e evoluir da caminhada para a corrida. Mas é sempre possível implementar técnicas de respiração adequadas para a corrida e melhorar seu rendimento!

Conforme você for entrando em forma, seu VO2 máximo e a eficiência de oxigênio intermuscular aumentarão naturalmente. Assim, com o tempo, respirar durante a corrida se tornará mais fácil. Mas, se você leva a corrida a sério, é importante aprender a respirar corretamente. Respirando corretamente, a corrida se torna mais agradável!

Índice

Benefícios das técnicas de respiração para a corrida

Respirar adequadamente durante a corrida melhora o desempenho e evita que você fique sem fôlego. É natural que a frequência cardíaca se eleve durante a prática de exercícios. O coração bombeia em resposta à respiração; quando inspiramos, o coração desacelera e o corpo registra um aumento no nível de dióxido de carbono. Isso faz com que o sistema nervoso exija mais respirações para limpar o dióxido de carbono. Aí ocorre a expiração.(1)

Variabilidade da frequência cardíaca

A frequência cardíaca acelera e desacelera naturalmente em resposta ao oxigênio e dióxido de carbono.

Quando você respira bem, o VO2 máximo sobe. Trata-se da quantidade máxima de oxigênio que você pode absorver a qualquer momento. O VO2 máx mede a eficiência energética e o condicionamento físico em geral.(2) É possível alterar a frequência cardíaca simplesmente por meio da respiração, tanto física quanto emocionalmente.(3)

A respiração cria emoções positivas

Estudos demonstram que prestar atenção na respiração durante a corrida não traz nenhum benefício geral para a economia da corrida, mas aumenta as emoções positivas em quem está correndo: fica mais fácil correr com mais intensidade e por mais tempo!(4)

Neste artigo, vamos conferir exercícios de respiração para a prática de corrida.

Como respirar bem durante a corrida

Respirar pelo nariz ou pela boca?

Resposta direta e reta: a escolha mais econômica é inspirar pelo nariz e expirar pela boca! Embora você possa respirar rapidamente pela boca durante um sprint, geralmente é aconselhável tentar respirar pelo nariz e pela boca, pois inalar somente pela boca pode levar à hiperventilação. Até 40% dos corredores apresentam dispneia induzida por exercício (hiperventilação durante a corrida).(5)

Respirar pelo nariz durante a corrida traz vários aspectos positivos. Vamos conferir algumas razões para insistir em respirar pelo nariz:

  • Seu microbioma nasal limpa o ar antes que ele chegue aos pulmões.
  • A respiração nasal durante o exercício pode causar redução da taxa de respiração, da hipocapnia (dióxido de carbono reduzido no sangue) e aumento da produção de óxido nítrico (que reduz o fluxo de oxigênio).(6)
  • Respirar pelo nariz também aumenta a função diafragmática.(7)
  • Estudos relatam efeitos favoráveis no desempenho da respiração nasal, como diminuição
  •  da taxa de troca respiratória, VO2 máx e aumento da economia de corrida e do tempo até a exaustão.(8, 9)

Se for acelerar, respire pela boca!

Vem treinando bastante e já está conseguindo engrenar a 4ª marcha na corrida com compostura e boa forma de corrida? Então você logo notará que o corpo passa a respirar pela boca. E tudo bem! A maioria das pessoas só consegue manter a respiração nasal até 85% do esforço relativo ao VO2 máx.(10)

Aprender a respirar com o nariz leva tempo. Evidências narradas sugerem que são necessárias 10-12 semanas de respiração nasal focada durante a prática de corrida para que ela se torne confortável e habitual.(11) Estabeleça um objetivo e cumpra-o!

Respiração abdominal ou torácica?

Os benefícios da respiração abdominal são extensos e cientificamente comprovados. Veja nosso artigo sobre yoga e respiração para obter mais informações sobre os benefícios da respiração abdominal. A respiração abdominal profunda é uma técnica muito mais eficiente porque utiliza toda a capacidade dos pulmões. Na prática, isso quer dizer que o ar que você respira também alcança a parte inferior dos pulmões — e permanece lá por mais tempo. Isso aumenta o consumo de oxigênio.

No entanto, a respiração abdominal requer um core relaxado, o que não é recomendado (e quase impossível) durante a prática de corrida. Em altas intensidades, a respiração diafragmática resultará em menor débito cardíaco, como fadiga do diafragma e dos músculos auxiliares.(12) A respiração torácica superficial também é desfavorável ao aumento do VO2 máx. Portanto, seu desafio enquanto atleta é encontrar um ponto ideal entre a respiração abdominal e a respiração torácica, onde os pulmões se enchem até a capacidade ideal para a corrida.

Recomendamos praticar a respiração abdominal como aquecimento, desaquecimento ou para treinamento de saúde respiratória.

Como “respirar com a barriga”?

  1. Deite-se no chão ou no sofá e coloque as mãos ou um livro leve sobre a região do estômago. Relaxe completamente a barriga.
  2. Inspire e expire de forma profunda e consciente. Observe o livro subir quando você inspirar e descer quando expirar.
  3. Concentre-se em tentar exalar todo o ar dos pulmões. Inspire de forma bem lenta e profunda, sem usar os ombros ou o pescoço. Com um pouco de prática, a respiração abdominal se tornará automática e parecerá completamente natural.

Respiração ritmada

A técnica da respiração ritmada envolve fazer os passos corresponderem à respiração. É uma habilidade desenvolvida ao praticar corrida consciente, consistindo assim em uma técnica de respiração de corrida. O nome clínico da respiração rítmica é acoplamento locomotor-respiratório (LRC, em inglês). Esta metodologia provou ser energeticamente vantajosa enquanto mediador da taxa de respiração e pace de corrida.(13)

Há muitos tipos de ritmos de corrida e respiração. Em última análise, o melhor ritmo é o que parece natural e sustentável para você. Experimente estas técnicas:

  • Para uma corrida de menor intensidade, tente inspirar por três passos e expirar por três passos (proporção 3:3). Fique à vontade para alongar isso até 6:6. Muitas pessoas que correm preferem a proporção 4:4.
  • Você só deve usar uma respiração 2:2 em sprints ou treinos intervalados.
  • Atenção: a proporção de respiração 1:1 é a zona de perigo! Use-a por 20 segundos para passar por um sprint.

Essas proporções devem ser usadas apenas como regra geral. Evidentemente, não se aplicam a todo mundo que corre, ok? A melhor maneira é experimentar alguns ritmos respiratórios diferentes e encontrar o mais confortável para você.

Confie no seu corpo

O corpo humano é algo incrível! E por mais que você treine seu condicionamento físico e respiração, o corpo faz o que precisa para se manter em movimento. Pesquisadores descobriram que, durante o exercício, os indivíduos selecionam intuitivamente a taxa de respiração que minimiza o esforço metabólico.(14, 15, 16).  Durante o exercício em estado de equilíbrio, o sistema respiratório sintoniza a respiração para manter oxigênio e dióxido de carbono em igual proporção.(17) Um pesquisador afirma: “De fato, na maioria dos cenários, o sistema respiratório é notável em responder ‘de forma extremamente precisa’ ao exercício”.

Então, saia e corra! Se permita apreciar a capacidade do seu corpo de respirar mesmo sob esforço! Lentamente, vá praticando respiração calma nas corridas e na vida. Com o tempo, sua respiração se tornará mais profunda, natural e eficiente. Pode apostar!

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Herwig Natmessnig Ex-atleta profissional, Herwig "respira" fitness. Seja para competir ou se divertir, se pintar um desafio esportivo, ele tá dentro! Ver todos os artigos de Herwig Natmessnig »