Crianças, adultos e idosos: dicas de corrida para todas as idades

Uma criança fazendo atividade física

Uma das grandes maravilhas da corrida é o poder da diversidade e inclusão: correr é uma atividade que pode ser feita quase em todo lugar, por quase todo mundo e durante quase toda a vida!

Com o aumento do estresse e da ansiedade devido ao distanciamento social e lockdowns, entre outras consequências da atual pandemia, sobe também a fama da corrida como uma opção segura e viável para melhorar a saúde física e mental.

Neste artigo, vamos falar de medidas de segurança e dar algumas dicas sobre como se beneficiar da corrida seja qual for a idade. Crianças, jovens, adultos e idosos: corram!

Crianças: como fazer crianças correrem

Crianças amam correr, a maioria já sai correndo assim que aprende a andar: correm pra lá, correm pra cá e correm pra bem longe dos pais 😆 . Geralmente é assim que começa a prática de esporte entre pais e filhos: adultos correndo atrás de crianças pelo shopping, no calçadão, pelas ruas…

Incluir uma criança numa atividade física significa você ensiná-las a descobrir suas próprias capacidades físicas e, também, a apaixonar-se por elas.

De fato, esse é um dos melhores presentes que um adulto pode dar a uma criança, pois, a longo prazo, isso vai ajudá-la a prosseguir com saúde, força e confiança pelos desafios da vida.(1)

Há um truque infalível para fazer qualquer criança se mexer: use a diversão a seu favor. Se você já corre e quer muito que seus filhos queiram sair correndo com você um dia, comece já! Mas comece brincando.

Pesquisas mostram que correr por 15 minutos algumas vezes durante a semana é uma forma saudável de melhorar o condicionamento físico de crianças em idade escolar.

Atividades aeróbicas são tão benéficas para criancas quanto para adultos desde que sejam realizadas numa intensidade relativa à capacidade física delas.

Boy in Adidas clothes is running on a street

5 dicas para correr com crianças

Veja cinco truques especiais para fazer a criançada correr com sucesso:

1. combinar caminhada e corrida

Forçar as crianças ou tentar controlá-las muito durante a atividade é contraprodutivo: elas vão perder o interesse. Respeite o limite dos pequenos. Desacelere antes que percam a energia, intercale a corrida com caminhadas para descansar e variar o ritmo.

2. superar obstáculos na rota  

Subir numa mureta ou ir pulando (amarelinha, de lado…) em alguns trechos da rota? Sim! Adicionar obstáculos torna a corrida ainda mais divertida e desafiadora: vencer obstáculos traz um sentimento imediato de satisfação, capacidade e poder… que os pequenos vão amar! 😀 

3. ignorar a marcação de tempo e distância

Marcar o tempo e a distância não faz sentido na hora de ensinar as crianças a curtirem uma corrida. O objetivo aqui não é focar em ir mais longe ou ser mais rápido: você quer despertar o interesse na criança para que ela queira repetir a atividade nas próximas vezes.

4. provinhas: provas infantis 

Primeiro: respeite a vontade dos pequenos! Se a criança quiser participar, registre-a para uma prova infantil. Incentivar a participação em provinhas é uma boa estratégia para mostrar que correr com outras crianças (competição amigável!) pode ser bastante divertido.

5.  cardio com bicicleta, skate ou patins

Outra variação divertida: leve as crianças para acompanhar o seu corre de bicicleta, patins, skate…! Atividades desse tipo aumentam a resistência deles e os fortalecem os laços entre vocês. 

Você sabia?

Budhia Singh é considerado o maratonista mais jovem do mundo com 48 maratonas aos 5 anos.

da adolescência à idade adulta

Os anos dourados da corrida: junte aí a energia e a flexbilidade da juventude com a experiência, o foco e a dedicação que vão se desenvolvendo com o passar do tempo. 😎

É uma boa fase da vida para começar a correr e definir metas de fitness. É abdômen definido que se diz? Aqui, querer é poder.

Se você já corre, este é o momento de encarar as maratonas: o pico de desempenho nessas provas acontece em torno dos 35 anos para corredores de elite e por volta dos 50 para outros corredores. (2

A middle-aged boy is running through the streets

idosos: como começar ou continuar correndo

Se não há diagnóstico clínico que impeça a atividade, então não existem razões para deixar de correr na terceira idade. No entanto, é preciso tomar alguns cuidados para evitar lesões. Complementar a corrida com aquecimento e alguns exercícios de força regularmente é essencial para proteger as articulações.

Também é preciso ajustar as expectativas de desempenho à capacidade e condicionamento físico, no entanto, é provado que manter-se fisicamente ativo nesta fase da vida melhora a saúde cognitiva e o funcionamento do sistema cardiovascular. (3)

Além de fazer bem para corpo, correr rejuvenesce e dá mais energia. Ou seja, correr acaba virando uma ótima estratégia para estabilizar o lado emocional e cuidar da higiene mental com o passar dos anos.

5 dicas para correr com 50, 60 e mais anos

Nunca é tarde para começar. Mas, é preciso ter alguns cuidados para não se machucar:

1. avaliação médica

É importante fazer uma avaliação médica antes de começar a correr. Apenas médicos podem descartar possíveis riscos para a saúde e liberar a prática de atividades físicas.

2. comece devagar

Essa vale para todos os iniciantes e, sendo assim, também para iniciantes idosos. O corpo leva tempo para reagir ao estímulo do treino e proteger as articulações do impacto da corrida.

E como fazer para dar continuidade e evoluir na corrida se o corpo precisa de pausas para recuperação? Incluir um treino cruzado (natação ou ciclismo, por exemplo) na rotina de atividades ajuda a aumentar a resistência cardiovascular sem forçar as articulações.  

3. descanse

E falando nisso… o corpo reage mais lentamente ao estímulo do esforço físico nesta fase da vida. Tome bastante tempo para descansar e recuperar-se após um treino. Os resultados virão muito mais rápido se você respeitar o ritmo do seu próprio corpo (essa também vale para todas as idades!)

4. alongamentos e exercícios de força

Conforme envelhecemos, a cartilagem que amortece as nossas articulações durante toda a vida vai se desgastando. Quem quer continuar fisicamente ativo sem sentir dor precisa aumentar a massa muscular com exercícios de força para proteger as articulações. Exercícios de alongamento são igualmente importantes para ativar a circulação sanguínea e agilizar a recuperação. 

5. orgulhe-se da sua atividade

Haja determinação e coragem para continuar correndo no meio de tantos atletas mais jovens voando por todos os lados esbanjando leveza e juventude. Você não é menos que isso, portanto: orgulhe-se de si mesmo e curta o sentimento de poder e liberdade que vem com a corrida! 

A best ager is warming up for her workout

Você sabia?

Fauja Singh completou sua última maratona com 101 anos e é considerada a maratonista de mais idade do mundo.

resumo

Não importa a idade: nunca é tarde demais – ou muito cedo – para começar a correr. Ajuste suas expectativas e objetivos ao seu nível de condicionamento físico, tente diferentes tipos de cardio para aumentar a resistência e faça exercícios de musculação (força) para proteger as articulações com mais massa muscular.

Experimente! Vai que você descobre que a corrida é como uma amizade das boas que chega para ficar e acompanhar você durante toda a sua vida? 

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Emily Lemon Formada em Tradução e Literatura, Emily utiliza sua perspectiva de cidadã global para focar na articulação de processos eficientes de comunicação intercultural. Ver todos os artigos de Emily Lemon »