Treino de corrida: prós e contras da esteira e das pistas externas (+ qual queima mais calorias?)

por Olivia Raffelsberger, cientista do esporte

O que é melhor: correr em esteira ou nas pistas reais, respirando ar fresco? Será que a esteira é mais benéfica para as articulações? Pensando nas provas, será que treinar na rua é mais eficaz?

Bem, seja onde for, correr é o melhor treinamento aeróbico que existe. Correndo na esteira ou na rua, você garante estímulo muscular, elevação na frequência cardíaca e queima calórica. Mas, claro, sempre é bom saber os prós e os contras de correr na esteira ou em ambientes externos.

Vantagens de correr na esteira

“Está um breu lá fora! Aff, que chuva! Nossa, que frio!” — Quando o tempo fica ruim, é preciso muita motivação para mexer o corpitcho, não? Mas, antes que você guarde os tênis de corrida até o tempo melhorar, que tal considerar a esteira como opção? Seja na academia ou no conforto do lar, condomínio, etc., ache a configuração certa na esteira e crie sua própria rotina de treino enquanto as condições climáticas estiverem desfavoráveis.

  1. A esteira permite realizar todos os treinos necessários: inclinação, pace e corrida intervalada.
  2. Faça chuva ou faça sol, faça frio ou aquele calor impossível: a esteira mata qualquer desculpa! Durante o verão, o ar-condicionado da academia será super bem-vindo. Para quem mora em locais com inverno de verdade, a calefação também será uma enorme ajuda.
  3. A correia é amortecida, reduzindo o impacto nas articulações. A forma de corrida praticada na esteira também castiga menos o corpo, pois a pisada é com o centro do pé, levantando menos os joelhos e tornando a frequência da passada ligeiramente mais baixa: tudo isso reduz o impacto.
  4. Não há sinal de trânsito, carro passando ou disputa de espaço com bicicletas. O foco fica exclusivamente na corrida, sem distrações. A esteira ajuda a manter o pace, e o risco de lesões (devidas a fatores como baixa visibilidade, buracos na pista, etc.) é bem menor.
  5. Está se preparando para uma corrida mais longa? Então lembre de reabastecer as energias durante a corrida. Treine fazer lanches na esteira sem diminuir a velocidade. Sim, é possível!

Rapaz correndo em esteira

Desvantagens de correr na esteira

Não, não é coisa da sua cabeça: correr na esteira é totalmente diferente de correr na rua. É até óbvio, pois a correia faz parte do trabalho que as suas pernas fazem nas pistas externas, afetando a técnica de corrida.

Quais são as diferenças? Na esteira, é menos provável que você alongue os quadris. O pouso da passada também não recai primordialmente no calcanhar, como quando corremos na rua contra a resistência do vento. A passada fica mais curta. O sistema neuromuscular não precisa trabalhar tanto, e os músculos estabilizadores serão menos ativados. Isso vale especialmente para os músculos das panturrilhas, que acabam sendo bastante poupados em comparação com corridas externas. Mas ter estabilidade nos tornozelos é muito importante para todo mundo que corre, pois ajuda a prevenir lesões.

Close nas mãos de um homem apertando um botão no painel da esteira

Vantagens de correr em ambientes externos

Faça chuva ou faça sol, no calor ou no frio, corredores “raiz” vão correr é na rua, mesmo. Afinal, na prática, é tudo questão de ter acessórios/equipamentos adequados. Você é um desses para quem “não tem tempo ruim”? Parabéns, você vai economizar a mensalidade na academia, ou, mais ainda, no custo de ter uma esteira em casa. Além disso, há vários outros benefícios:

  1. Após um longo dia dentro do escritório, pegar ar fresco energiza! Relaxe, curta a paz e o silêncio. Marque com amigos e faça uma social fitness, que tal?
  2. Boa chance de abastecer os depósitos de vitamina D. Seu corpo e sistema imunológico precisam muito dela, principalmente quando fica mais frio.
  3. Correr em terrenos diversificados (estradas, trilhas, etc.) garante variedade nos desafios para o corpo, o que não só traz diversão como aprimora a coordenação. Além disso, trabalhar uma quantidade maior de músculos ajuda a prevenir lesões.

Mulher em traje atlético olhando a vista em uma ponte enquanto caminha

Desvantagens de correr em ambientes externos

Os prós são deliciosos, mas os contras de correr na rua são bem óbvios: tempo ruim, escuridão e risco de lesões.

Correr na rua queima mais calorias?

Relativamente ao metabolismo, não faz diferença correr na esteira ou na rua. Seja em uma esteira ou uma trilha, correr é uma ótima maneira de ficar em forma.

Grupo de pessoas correndo sob um viaduto

Em 1996…

Um estudo realizado por Jones & Doust mostrou que uma inclinação de apenas 1% na esteira simula as condições de corrida na rua.(1)  Se você configurar a esteira com um pouco de inclinação e correr no mesmo pace que corre na rua, você basicamente vai queimar a mesma quantidade de calorias.

O motivo é bem simples: quando você corre na esteira, ela oferece suporte à corrida, sem vento contrário ou resistência de nenhum tipo. Já quando você corre na rua, quanto mais rápido correr, mas resistência do vento você terá que enfrentar.

Como tornar a corrida na esteira mais eficaz?

Muitos consideram a esteira uma boa alternativa para dar uma variada nos treinos diários. Confira alguns macetes para compensar as desvantagens da corrida indoor:

  • A melhor forma de simular a corrida na rua é ajustar a inclinação da esteira. 1 ou 2 graus já basta. Assim, o treino terá a mesma intensidade.
  • Intervalos curtos e rápidos dão uma variada no treino em esteira. Brinque um pouco com a inclinação e simule pequenas ladeiras com perfeição. 
  • A passada normalmente é menor na esteira. Se você ficar olhando aquele visor pequenininho, provavelmente vai arquear as costas e tensionar o pescoço. Se encontrar algo no nível dos olhos para concentrar o olhar, será ótimo, pois isso vai ajudar a manter as costas retas e a alongar a passada.
  • As esteiras modernas são fabricadas para absorver impacto. Leve isso em conta quando for comprar um tênis. 
  • Dê um “chega pra lá” no tédio que a esteira às vezes causa com novos podcasts, audiolivros ou um parceiro de treino.

Quer medir seu nível de esforço? Acompanhe o monitor de frequência cardíaca e monitore as alterações.

man running outdoors

No fim das contas, e aí?

Agora que você conhece as diferenças, seja flexível para adaptar seus treinos de corrida à esteira ou às pistas externas. Se estiver muito frio, escuro demais, chovendo pesado ou o chão estiver escorregadio por conta de gelo ou água mal absorvida, a esteira é a escolha natural.

Lembrete importante para os atletas empolgados: comece com um pace mais lento e vá aumentando gradualmente. Assim, você tem mais chances de curtir a corrida em uma superfície móvel.

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