Treino de corrida: prós e contras da esteira e das pistas externas (+ qual queima mais calorias?)

por Olivia Raffelsberger, cientista do esporte

O que é melhor: correr em esteira ou nas pistas reais, respirando ar fresco? Será que a esteira é mais benéfica para as articulações? Pensando nas provas, será que treinar na rua é mais eficaz?

Bem, seja onde for, correr é o melhor treinamento aeróbico que existe. Correndo na esteira ou na rua, você garante estímulo muscular, elevação na frequência cardíaca e queima calórica. Mas, claro, sempre é bom saber os prós e os contras de correr na esteira ou em ambientes externos.

Vantagens de correr na esteira

“Está um breu lá fora! Aff, que chuva! Nossa, que frio!” — Quando o tempo fica ruim, é preciso muita motivação para mexer o corpitcho, não? Mas, antes que você guarde os tênis de corrida até o tempo melhorar, que tal considerar a esteira como opção? Seja na academia ou no conforto do lar, condomínio, etc., ache a configuração certa na esteira e crie sua própria rotina de treino enquanto as condições climáticas estiverem desfavoráveis.

1. A esteira permite realizar todos os treinos necessários: inclinação, pace e corrida intervalada.
2. Faça chuva ou faça sol, faça frio ou aquele calor impossível: a esteira mata qualquer desculpa! Durante o verão, o ar-condicionado da academia será super bem-vindo. Para quem mora em locais com inverno de verdade, a calefação também será uma enorme ajuda.
3. A correia é amortecida, reduzindo o impacto nas articulações. A forma de corrida praticada na esteira também castiga menos o corpo, pois a pisada é com o centro do pé, levantando menos os joelhos e tornando a frequência da passada ligeiramente mais baixa: tudo isso reduz o impacto.
4. Não há sinal de trânsito, carro passando ou disputa de espaço com bicicletas. O foco fica exclusivamente na corrida, sem distrações. A esteira ajuda a manter o pace, e o risco de lesões (devidas a fatores como baixa visibilidade, buracos na pista, etc.) é bem menor.
5. Está se preparando para uma corrida mais longa? Então lembre de reabastecer as energias durante a corrida. Treine fazer lanches na esteira sem diminuir a velocidade. Sim, é possível!

Desvantagens de correr na esteira

Não, não é coisa da sua cabeça: correr na esteira é totalmente diferente de correr na rua. É até óbvio, pois a correia faz parte do trabalho que as suas pernas fazem nas pistas externas, afetando a técnica de corrida.

Quais são as diferenças? Na esteira, é menos provável que você alongue os quadris. O pouso da passada também não recai primordialmente no calcanhar, como quando corremos na rua contra a resistência do vento. A passada fica mais curta. O sistema neuromuscular não precisa trabalhar tanto, e os músculos estabilizadores serão menos ativados. Isso vale especialmente para os músculos das panturrilhas, que acabam sendo bastante poupados em comparação com corridas externas. Mas ter estabilidade nos tornozelos é muito importante para todo mundo que corre, pois ajuda a prevenir lesões.

Vantagens de correr em ambientes externos

Faça chuva ou faça sol, no calor ou no frio, corredores “raiz” vão correr é na rua, mesmo. Afinal, na prática, é tudo questão de ter acessórios/equipamentos adequados. Você é um desses para quem “não tem tempo ruim”? Parabéns, você vai economizar a mensalidade na academia, ou, mais ainda, no custo de ter uma esteira em casa. Além disso, há vários outros benefícios:

1. Após um longo dia dentro do escritório, pegar ar fresco energiza! Relaxe, curta a paz e o silêncio. Marque com amigos e faça uma social fitness, que tal?
2. Boa chance de abastecer os depósitos de vitamina D. Seu corpo e sistema imunológico precisam muito dela, principalmente quando fica mais frio.
3. Correr em terrenos diversificados (estradas, trilhas, etc.) garante variedade nos desafios para o corpo, o que não só traz diversão como aprimora a coordenação. Além disso, trabalhar uma quantidade maior de músculos ajuda a prevenir lesões.

Desvantagens de correr em ambientes externos

Os prós são deliciosos, mas os contras de correr na rua são bem óbvios: tempo ruim, escuridão e risco de lesões.

Correr na rua queima mais calorias?

Relativamente ao metabolismo, não faz diferença correr na esteira ou na rua. Seja em uma esteira ou uma trilha, correr é uma ótima maneira de ficar em forma.

O motivo é bem simples: quando você corre na esteira, ela oferece suporte à corrida, sem vento contrário ou resistência de nenhum tipo. Já quando você corre na rua, quanto mais rápido correr, mas resistência do vento você terá que enfrentar.

Como tornar a corrida na esteira mais eficaz?

Muitos consideram a esteira uma boa alternativa para dar uma variada nos treinos diários. Confira alguns macetes para compensar as desvantagens da corrida indoor:

• A melhor forma de simular a corrida na rua é ajustar a inclinação da esteira. 1 ou 2 graus já basta. Assim, o treino terá a mesma intensidade.
• Intervalos curtos e rápidos dão uma variada no treino em esteira. Brinque um pouco com a inclinação e simule pequenas ladeiras com perfeição. 
• A passada normalmente é menor na esteira. Se você ficar olhando aquele visor pequenininho, provavelmente vai arquear as costas e tensionar o pescoço. Se encontrar algo no nível dos olhos para concentrar o olhar, será ótimo, pois isso vai ajudar a manter as costas retas e a alongar a passada.
• As esteiras modernas são fabricadas para absorver impacto. Leve isso em conta quando for comprar um tênis. 
• Dê um “chega pra lá” no tédio que a esteira às vezes causa com novos podcasts, audiolivros ou um parceiro de treino.

Quer medir seu nível de esforço? Acompanhe o monitor de frequência cardíaca e monitore as alterações.

No fim das contas, e aí?

Agora que você conhece as diferenças, seja flexível para adaptar seus treinos de corrida à esteira ou às pistas externas. Se estiver muito frio, escuro demais, chovendo pesado ou o chão estiver escorregadio por conta de gelo ou água mal absorvida, a esteira é a escolha natural.

Lembrete importante para os atletas empolgados: comece com um pace mais lento e vá aumentando gradualmente. Assim, você tem mais chances de curtir a corrida em uma superfície móvel.

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