Da caminhada à corrida: conselhos de especialista e planos para progredir
Para quem quer adquirir um novo hábito, na maioria das vezes, o mais difícil é simplesmente começar. Progredir da caminhada para a corrida não é exceção.
Mesmo quem é canela fina, como nosso coach de corrida Sascha Wingenfeld, entende a turbulência que acontece quando o treino de corrida muda. Assim, Sascha enfatiza: “para quem quer correr, dar o primeiro passo é sempre o mais difícil!” Ele recomenda também que pensemos na corrida como um novo início, um novo começo, uma página nova em nossas vidas.
Quem está começando a correr não deve ficar se julgando: em vez disso, a melhor atitude é desenvolver certa curiosidade relativa ao processo de adaptação. “Seguir algumas diretrizes simples podem evitar erros comuns a quem é iniciante. Assim, você alcançará mais rápido suas metas na corrida”, destaca Sascha.
Vamos dar uma olhada nas recomendações técnicas de Sascha Wingenfeld. Além disso, confira abaixo planos de corrida para motivação, resistência e ganho de velocidade… ou baixe uma tabela em branco e monte seu próprio treino. Faça o que funcionar para você: o importante é começar!
Confira as 5 melhores dicas para passar da caminhada à corrida e nossos planos de treino.
Correr, caminhar, correr: treino intervalado
Se programou para correr uma determinada distância, mas logo percebe que não vai ter fôlego para percorrê-la de uma vez só? Então faça intervalos: corra um trecho, caminhe outro trecho, volte a correr e assim por diante, até fechar a meta. Essa é sempre uma boa dica para começar. É bem comum e até desejável estabelecer métricas como distância, tempo, intensidade, pace, etc. — mas respeite seu corpo e faça pausas caminhando. Pode parecer meio frustrante, mas é devagar que se vai ao longe. Sabe por quê?
“Assim, você reduz a intensidade como um todo e minimiza o estresse ortopédico de uma sessão de corrida”, explica Sascha. Conforme você for ganhando condicionamento físico e acostumando o corpo com a corrida, vá diminuindo os intervalos de caminhada.
A fórmula básica do treino intervalado ajuda bastante quem está iniciando na corrida.
Exemplos de sequências de caminhada/trote/corrida
- Treino: alterne 3min de trote/corrida + 2min de caminhada durante 20-25min
- Treino: alterne 4min de trote/corrida + 2min de caminhada durante 30min
- Treino: alterne 5min de trote/corrida + 2min de caminhada durante 30min
- Treino: alterne 5min de trote/corrida + 1min de caminhada durante 30-40min
- Treino: alterne 3-5-8-5-3min de trote/corrida + 3min de caminhada durante 40min
- Treino: alterne 5-8min de trote/corrida + 2min de caminhada durante 40-45min
- Treino: alterne 8min de trote/corrida + 3min de caminhada durante 45min
- Treino: alterne 10min de trote/corrida + 2min de caminhada durante 45min
Da caminhada à corrida: muita calma nessa hora
Quem pratica caminhadas e se empolga para começar a correr tende a exagerar justamente por conta da animação. Chegou o grande dia de começar a correr: a pessoa começa a todo vapor… e perde o fôlego após 500 metros.
Além disso, começar dando tudo de si pode levar a overtraining (exagero no treino) e fadiga corporal. Uma pessoa se sentindo cansada e dolorida dificilmente pensará em correr no dia seguinte. Pode até acabar pensando: “é, corrida não é mesmo para mim”. Mas não é nada disso: é só questão de técnica. Quando algo não nos proporciona satisfação imediata, nossa tendência é deixar de lado.
Assim, Sascha recomenda iniciar tudo com bastante calma: “O corpo precisa de tempo e descanso para se acostumar às novas cargas e tensões da corrida. Sempre escolha um pace em que você consiga conversar sem perder o fôlego. No início, pode ser um pouco desanimador ver o pace mais alto do que você gostaria ou sente que conseguiria, mas, com o tempo, tudo vai se encaixando e a intensidade se elevará.”
Assim, ir elevando lentamente a intensidade dos treinos e permitir ao corpo o tempo de se adaptar às novas demandas ajuda a ter sucesso a longo prazo, além de melhor condicionamento físico e melhor forma de corrida.
Margem para melhora
Como melhorar o pace e os intervalos na corrida? Comece com distâncias bem curtas. Ainda está com energia depois do treino? Ótimo! Na próxima sessão, aumente um pouquinho a distância.
Não exagere: os melhores planos de treino começam devagar. O corpo precisa de tempo para se adaptar aos diferentes estímulos de treino. O coração, os músculos, o metabolismo e a circulação precisam se acostumar com a nova carga de trabalho.
Dê ao corpo o tempo que ele precisa e planeje os treinos para alternar exercício e descanso.
Variedade é o tempero da vida fitness
Treinar é mais que correr. Principalmente para quem está começando, é uma boa ideia incrementar a variedade dos treinos e investir em treinos funcionais. Misturar exercícios reforça a resistência cardiovascular e muscular. Aliás, diferentes estilos de exercício compensam as cargas muscular e ortopédica da corrida.
Experimente praticar exercícios com o peso do próprio corpo ou baixe o app adidas Training para ter acesso a treinos virtuais guiados por profissionais.
Siga um plano de treino
Ter um plano sob medida ajuda quem tem metas específicas. Mas, para ajudar, criamos alguns programas para levar você da caminhada à corrida. Vale para iniciantes e para quem está voltando a correr.
Experimente os planos, confira outros posts com dicas no blog da adidas Runtastic para avaliar suas metas e postura na corrida. Fique à vontade também para criar seu próprio plano: baixe o modelo e preencha conforme lhe parecer ideal e seguro.
Obs.: alguns dos planos incluem yoga. E se você acha que yoga não tem nada a ver com corrida, confira posturas de yoga que ajudam a correr melhor.
Como usar os planos de treino sugeridos?
- Identifique suas metas fitness
- Encontre o plano que melhor atende seus objetivos
- Salve, imprima ou baixe a imagem para poder acessá-la com facilidade
- Baixe ou imprima o plano de treino em branco. Estabeleça suas metas, crie um cronograma semanal de treinos e mantenha-se fiel ao compromisso de treinar!
Que tal compartilhar sua rotina de treinos com a gente? Tire uma foto e nos marque com @adidasruntastic no Instagram. Lembre de registrar seu progresso e compartilhá-lo nas redes usando o app adidas Running.
Crie seu próprio plano personalizado
Mensagem principal do Sascha
A parte mais difícil do processo é iniciar. Dar o primeiro passo. A meta não é perfeição: é curtir e melhorar o condicionamento físico! Tenha em mente que, para a maioria das pessoas, correr é uma atividade geneticamente viável. No início, tudo pode parecer confuso e desajeitado, mas, com o tempo, a graça vai chegando. Simplesmente… continue correndo!
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