Da caminhada à corrida: conselhos de especialista e planos para progredir

Pessoas correndo à beira do mar

Para quem quer adquirir um novo hábito, na maioria das vezes, o mais difícil é simplesmente começar. Progredir da caminhada para a corrida não é exceção.

Mesmo quem é canela fina, como nosso coach de corrida Sascha Wingenfeld, entende a turbulência que acontece quando o treino de corrida muda. Assim, Sascha enfatiza: “para quem quer correr, dar o primeiro passo é sempre o mais difícil!” Ele recomenda também que pensemos na corrida como um novo início, um novo começo, uma página nova em nossas vidas.

Quem está começando a correr não deve ficar se julgando: em vez disso, a melhor atitude é desenvolver certa curiosidade relativa ao processo de adaptação. “Seguir algumas diretrizes simples podem evitar erros comuns a quem é iniciante. Assim, você alcançará mais rápido suas metas na corrida”, destaca Sascha.

Vamos dar uma olhada nas recomendações técnicas de Sascha Wingenfeld. Além disso, confira abaixo planos de corrida para motivação, resistência e ganho de velocidade… ou baixe uma tabela em branco e monte seu próprio treino. Faça o que funcionar para você: o importante é começar!

Confira as 5 melhores dicas para passar da caminhada à corrida e nossos planos de treino.

Grupo de pessoas se alongando para correr à beira mar

Correr, caminhar, correr: treino intervalado

Se programou para correr uma determinada distância, mas logo percebe que não vai ter fôlego para percorrê-la de uma vez só? Então faça intervalos: corra um trecho, caminhe outro trecho, volte a correr e assim por diante, até fechar a meta. Essa é sempre uma boa dica para começar. É bem comum e até desejável estabelecer métricas como distância, tempo, intensidade, pace, etc. — mas respeite seu corpo e faça pausas caminhando. Pode parecer meio frustrante, mas é devagar que se vai ao longe. Sabe por quê?

“Assim, você reduz a intensidade como um todo e minimiza o estresse ortopédico de uma sessão de corrida”, explica Sascha. Conforme você for ganhando condicionamento físico e acostumando o corpo com a corrida, vá diminuindo os intervalos de caminhada.

A fórmula básica do treino intervalado ajuda bastante quem está iniciando na corrida.

Exemplos de sequências de caminhada/trote/corrida

  1. Treino: alterne 3min de trote/corrida + 2min de caminhada durante 20-25min
  2. Treino: alterne 4min de trote/corrida + 2min de caminhada durante 30min
  3. Treino: alterne 5min de trote/corrida + 2min de caminhada durante 30min
  4. Treino: alterne 5min de trote/corrida + 1min de caminhada durante 30-40min
  5. Treino: alterne 3-5-8-5-3min de trote/corrida + 3min de caminhada durante 40min
  6. Treino: alterne 5-8min de trote/corrida + 2min de caminhada durante 40-45min
  7. Treino: alterne 8min de trote/corrida + 3min de caminhada durante 45min
  8. Treino: alterne 10min de trote/corrida + 2min de caminhada durante 45min

Da caminhada à corrida: muita calma nessa hora

Quem pratica caminhadas e se empolga para começar a correr tende a exagerar justamente por conta da animação. Chegou o grande dia de começar a correr: a pessoa começa a todo vapor… e perde o fôlego após 500 metros.

Além disso, começar dando tudo de si pode levar a overtraining (exagero no treino) e fadiga corporal. Uma pessoa se sentindo cansada e dolorida dificilmente pensará em correr no dia seguinte. Pode até acabar pensando: “é, corrida não é mesmo para mim”. Mas não é nada disso: é só questão de técnica. Quando algo não nos proporciona satisfação imediata, nossa tendência é deixar de lado.

Assim, Sascha recomenda iniciar tudo com bastante calma: “O corpo precisa de tempo e descanso para se acostumar às novas cargas e tensões da corrida. Sempre escolha um pace em que você consiga conversar sem perder o fôlego. No início, pode ser um pouco desanimador ver o pace mais alto do que você gostaria ou sente que conseguiria, mas, com o tempo, tudo vai se encaixando e a intensidade se elevará.”

Assim, ir elevando lentamente a intensidade dos treinos e permitir ao corpo o tempo de se adaptar às novas demandas ajuda a ter sucesso a longo prazo, além de melhor condicionamento físico e melhor forma de corrida.

Close de 2 corredores correndo com o tênis UB22 da adidas

Margem para melhora

Como melhorar o pace e os intervalos na corrida? Comece com distâncias bem curtas. Ainda está com energia depois do treino? Ótimo! Na próxima sessão, aumente um pouquinho a distância.

Não exagere: os melhores planos de treino começam devagar. O corpo precisa de tempo para se adaptar aos diferentes estímulos de treino. O coração, os músculos, o metabolismo e a circulação precisam se acostumar com a nova carga de trabalho.

Dê ao corpo o tempo que ele precisa e planeje os treinos para alternar exercício e descanso.

Variedade é o tempero da vida fitness

Treinar é mais que correr. Principalmente para quem está começando, é uma boa ideia incrementar a variedade dos treinos e investir em treinos funcionais. Misturar exercícios reforça a resistência cardiovascular e muscular. Aliás, diferentes estilos de exercício compensam as cargas muscular e ortopédica da corrida.

Experimente praticar exercícios com o peso do próprio corpo ou baixe o app adidas Training para ter acesso a treinos virtuais guiados por profissionais.

Pessoa amarrando o tênis UB22

Siga um plano de treino

Ter um plano sob medida ajuda quem tem metas específicas. Mas, para ajudar, criamos alguns programas para levar você da caminhada à corrida. Vale para iniciantes e para quem está voltando a correr.

Experimente os planos, confira outros posts com dicas no blog da adidas Runtastic para avaliar suas metas e postura na corrida. Fique à vontade também para criar seu próprio plano: baixe o modelo e preencha conforme lhe parecer ideal e seguro.

Obs.: alguns dos planos incluem yoga. E se você acha que yoga não tem nada a ver com corrida, confira posturas de yoga que ajudam a correr melhor.

Como usar os planos de treino sugeridos?

  • Identifique suas metas fitness
  • Encontre o plano que melhor atende seus objetivos
  • Salve, imprima ou baixe a imagem para poder acessá-la com facilidade
  • Baixe ou imprima o plano de treino em branco. Estabeleça suas metas, crie um cronograma semanal de treinos e mantenha-se fiel ao compromisso de treinar!

Que tal compartilhar sua rotina de treinos com a gente? Tire uma foto e nos marque com @adidasruntastic no Instagram. Lembre de registrar seu progresso e compartilhá-lo nas redes usando o app adidas Running.

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Mensagem principal do Sascha

A parte mais difícil do processo é iniciar. Dar o primeiro passo. A meta não é perfeição: é curtir e melhorar o condicionamento físico! Tenha em mente que, para a maioria das pessoas, correr é uma atividade geneticamente viável. No início, tudo pode parecer confuso e desajeitado, mas, com o tempo, a graça vai chegando. Simplesmente… continue correndo!

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Sascha Wingenfeld Sascha é coach de bem-estar e triatleta. Com mais de 10 anos de experiência, ele treina corredores de todos os níveis. "Sou apaixonado pelo meu trabalho, amo correr". Ver todos os artigos de Sascha Wingenfeld »