Destreinamento: o que acontece quando você para de treinar?

exercise pause on calendar

Existem mil fatores que podem atrapalhar sua rotina fitness. Uma lesão aqui, uma outra prioridade que surge na vida ali, uma pandemia acolá… lá se vão por água abaixo o interesse e a motivação. Então, vamos à questão principal:

Com que velocidade e a que ponto você vai perder seu tão precioso condicionamento físico se parar de treinar?

Bom saber:

Se anda pensando em dar um tempo nos treinos, considere a possibilidade de encurtar as sessões de exercício, mas continuar treinando, porque isso ajudará a manter a forma física! Quer dicas para seguir nessa proposta de encurtar os treinos em vez de parar? Temos! Siga lendo o artigo que tá tudo aqui.

Efeitos do destreinamento

Já ouviu falar em destreinamento? Resumidamente, trata-se da reversão total ou parcial de todos os benefícios que você conquistou com os treinos regulares. Cada corpo responde de uma forma específica, e tudo depende muito do seu nível atual de forma física e histórico de atividades fitness.

Entretanto, grande parte das pessoas repara em 2 tipos de efeito: o efeito do destreinamento causado por uma pausa curta (4 semanas ou menos) e uma pausa longa (+4 semanas).

Destreinamento após pausa curta (4 semanas)

Calendário marcando férias, que representam uma pausa nos treinos, o que pode favorecer o destreinamento

Segundo pesquisas, várias mudanças fisiológicas começam a ocorrer mesmo após uma pausa curta.[1]

Pontos principais:

  • A primeira a dar tchau é a resistência.
  • Atletas bem treinados percebem uma queda maior na resistência que quem corre por hobby.

Resistência

Para corredores amadores, o histórico de treinamento fará diferença. Se você só estava treinando há poucos meses antes de fazer uma pausa curta, provavelmente não vai notar grandes mudanças. Entretanto, quem já tem 1 ano ou mais de pista vai se sentir mais lento.

Exemplo: costumava fechar 5k em 22 min? Após 2 semanas sem treinar, seu tempo deve ficar em 23 min. Pode não ser (ou não parecer) muito, mas só você sabe como foi duro conquistar os 22!

Corredor destreinado pensando se conseguirá o mesmo pace de antes

Sabia que…

A “unidade de medida” mais usual para mensurar o nível de forma física é o VO2 máx? É uma métrica que corresponde ao nível máximo de transporte e metabolização do oxigênio no corpo. Em outra palavras, o VO2 máx. calcula a eficiência da utilização do oxigênio pelo corpo durante a prática de exercícios. Sabia também que esta é a primeira métrica a sofrer redução quando paramos de nos exercitar? Normalmente, a perda fica entre 4 e 14%.(2)

Atletas de resistência/fundistas podem perceber uma redução de até 25% no “tempo de exaustão (Tlim)”, o que afeta significativamente o desempenho.

Músculos, força e flexibilidade…

Provavelmente, você não perceberá nenhuma perda de força muscular. Em geral, é fácil recuperar os músculos, a força e a flexibilidade após uma pausa curta. Mas há quem perceba uma queda nos níveis de força mesmo após pausas curtas, principalmente atletas muito bem treinados.

Uma queda nos níveis de glicogênio dos músculos pode fazer com que os músculos pareçam menores, menos definidos, e isso é devido à redução na retenção de água.(3) Por este mesmo motivo, quando você voltar a treinar, pode sentir fadiga mais rápido. Mas, não se preocupe: este efeito será revertido rapidamente quando você voltar a treinar.

Talvez você sinta menos flexibilidade no quadril, no tronco e na coluna vertebral. Sabe aquela postura de yoga em que você estava arrasando? Depois de uma pausa de 3 semanas… digamos que você vai sentir a diferença.

Homem sentindo que perdeu alongamento devido ao destreino

Destreinamento após pausa longa (+4 semanas)

Pesquisas indicam que pausas longas nos treinos têm efeitos significativos no corpo.

Pontos principais:

  • A resistência pode voltar ao nível anterior ao período de treinos.
  • Ocorrerá perda de massa muscular, mas esses músculos não virarão gordura.

Pausa nos treinos por mais de um mês: queda nos níveis de força

Resistência

O VO2 máx. continuará em queda, chegando a uma perda de até 20%. Neste momento, você pode estar a ponto de perder todos os ganhos aeróbicos, pois o funcionamento do sistema cardiorrespiratório voltará lentamente ao estado de pré-treino.

Exemplo: se você fechava 5k em 22 min, agora serão necessários 25 min ou mais.

Músculos e gordura

Lentamente, a perda de massa magra (músculos) começa a ocorrer. Pensando na fisiologia do corpo, o processo se assemelha ao processo normal de envelhecimento. No quesito “força”, as pesquisas não são definitivas. Há indícios de que a perda de força varie de acordo com muitos anos ou meses de treinamento, do tipo de treinamento, da idade…

Exemplo: um estudo constatou que, em 9 semanas de treinos, homens previamente sedentários apresentaram ganho de força nas pernas. Para a medição, foi utilizado um aparelho extensor de joelho, cuja carga passou dos 80 kg iniciais a 100 kg. Passadas mais 12 semanas, o nível de força física permaneceu o mesmo. Passados 7 meses, o nível de carga suportada passou a 90 kg.

Sabia que…

Pessoas bem-treinadas se beneficiam de algo conhecido como “memória muscular” para recuperar mais rápido a força muscular após fazer uma pausa nos treinos? Essa memória muscular é formada por adaptações neurais que ocorrem conforme você investe tempo em aprender uma nova habilidade e ficar mais forte.(4)

Atleta motivada para retomar os treinos após uma pausa longa

Havendo perda de massa muscular, calma: os músculos não virarão gordura! Entretanto, a longo prazo, o destreinamento pode reverter os efeitos positivos que a prática de exercícios havia exercido no metabolismo da gordura. É difícil distinguir o que afeta mais o metabolismo da gordura: os treinos, o déficit calórico ou ambos combinados. Então, engordar ou não durante o período de destreinamento depende em muito do seu metabolismo, assim como da alimentação e hábitos nutricionais.

Ok, mas preciso mesmo fazer uma pausa. Como minimizar os efeitos do destreinamento?

Não vai conseguir treinar durante um tempo? Desesperar, jamais! Experimente as dicas abaixo para minimizar os efeitos do destreinamento:

  • Foco na intensidade: preserve grande parte da sua forma física reduzindo os treinos em 50% (frequência e duração) mas alavancando a intensidade: que tal uma corrida intervalada?
  • Treino misto: se lesionou? Pergunte ao médico qual atividade física é a mais indicada para você. Em geral, a natação é uma boa alternativa. Achar atividades físicas “paralelas” é uma estratégia excelente para preservar a boa forma física de atletas amadores. É importante, entretanto, selecionar uma atividade estilo “cross-training” que atenda às necessidades do esporte ao qual você se dedica primariamente.
  • Comer proteína em quantidade suficiente: atenção à alimentação: veja se está consumindo proteínas em quantidade suficiente, pois isso retarda a perda de massa muscular quando não é possível se dedicar aos treinos com regularidade.

Fato interessante:

Treinar um membro não lesionado aumenta as chances de… manter esse membro saudável, sem lesões, cada vez mais em forma e mais forte! Existe um efeito chamado “educação cruzada”, que inclusive é uma técnica utilizada em reabilitação pós-cirúrgica.(5)

Fim da pausa! Bora retomar os treinos? Confira dicas sobre como retomar as corridas após uma pausa nos treinos ou saiba mais sobre os benefícios de treinos curtos. Aqui, não tem problema, só solução!

***

CLASSIFIQUE ESTE ARTIGO

Hana Medvesek Graduada em fisioterapia, Hana tem certeza absoluta de que movimento é um dos melhores remédios. Ela adora correr, levantar peso e testar receitas simples e saudáveis. Ver todos os artigos de Hana Medvesek »