Detox de açúcar: perca peso e ganhe saúde

Sugar cubes

Para começar, vamos aos números: pesquisas mostram que, hoje em dia, um americano consome 70 kg de açúcar por ano. Já no início do século XX, eram apenas 8 kg (ou seja, 9 vezes menos) (1). Agora, passemos à Europa: estudos sugerem que, nos países europeus, o consumo total de açúcar corresponde atualmente de 15 a 21% da ingestão diária de calorias para os adultos e de 16 a 26% para as crianças (2). 

Isso significa que a maioria dos adultos consome de 300 a 450 (ou mais!) calorias diárias compostas apenas por açúcares.

Added sugar daily

O aumento no consumo de açúcar durante o último século teve grande impacto na saúde de adultos e crianças, levando ao ganho de peso e contribuindo para uma série de problemas de saúde no mundo todo, tais como doenças cardíacas e hepáticas, diabetes, problemas digestivos, Alzheimer, etc.
Mesmo que você nem tenha tanta preocupação com os problemas de saúde que o açúcar pode causar, talvez você já esteja cansado dos desejos, escapadas, inchaço e oscilações de humor causados por uma dieta rica em açúcar.

Afinal, por que o açúcar é tão ruim?

Consumir açúcar adicionado em excesso pode elevar a pressão sanguínea e inflamações crônicas. Ingerir açúcar em excesso também pode sobrecarregar o fígado e levar a um maior acúmulo de gordura, o que pode resultar em doenças cardíacas, diabetes e gordura no fígado (esteatose hepática).

Quando o assunto é saúde, o açúcar pode causar inflamação baixa, porém crônica, que pode prejudicar o sistema gastrointestinal e provocar a transferência de substâncias do intestino à corrente sanguínea. O alto consumo de açúcar e a resistência à insulina também podem afetar os caminhos de sinalização enzimática, elevando o risco de câncer (3).

Benefícios do detox de açúcar:

Cortar o consumo de açúcar adicionado pode ajudar a gerenciar sintomas e doenças tais como:

Agora que você já sabe mais sobre os benefícios de um detox de açúcar, qual é a melhor maneira de começar?

Há vários métodos para quem pretende evitar o açúcar, mas uma boa ideia é eliminar alimentos altamente processados e contendo açúcar adicionado da sua dieta, tais como: refrigerantes, sucos e chás industrializados, iogurtes, sinais, barrinhas de cereal, biscoitos, bolos e sobremesas contendo açúcar e condimentos como marinadas e molhos.

Outra dica para iniciar este processo é ler os ingredientes listados nos rótulos dos alimentos, pois há muito açúcar escondido em produtos que consumimos regularmente. Mas o melhor mesmo é optar por alimentos que não vêm com embalagens, rótulos e listas de ingredientes.

Fato

um “detox” de açúcar pode significar coisas diferentes, dependendo da pessoa. Alguns podem optar por uma dieta 100% livre de açúcar durante certo tempo, eliminando todo tipo de açúcar – incluindo frutas e legumes com gosto adocicado. Já outros irão apenas evitar açúcar adicionado e adoçantes artificiais.

Sweets with sugar

Dicas para remover o açúcar da dieta de forma gerenciável e sustentável:

  • Evite adoçantes artificiais: apesar dos adoçantes artificiais não terem calorias, eles ainda têm efeito relativamente aos desejos e podem causar problemas gastrointestinais como diarreia ou inchaço. Se você preferir fazer uso limitado de adoçantes, opte por adoçantes naturais, como stevia ou mel cru (cacau em pó, canela e extrato de baunilha e outros ingredientes podem ajudar a tornar as receitas “mais doces”).
  • Consuma mais gorduras saudáveis – após remover o açúcar e grãos refinados da dieta, será necessário substituir algumas dessas calorias por outros alimentos, e é aí que entram as gorduras saudáveis. Azeite de oliva, óleo de coco, abacate, castanhas, sementes, manteiga de vacas alimentadas com capim e ghee dão um ótimo sabor aos alimentos, além de garantirem a sensação de satisfação entre as refeições. Tente incluir uma ou duas porções de gorduras saudáveis em cada refeição ou lanche para estabilizar os níveis de açúcar no sangue e “segurar a onda” dos desejos.

Nuts

  • Reforce os níveis de proteína e legumes: com o açúcar fora da dieta, as refeições devem conter fontes de proteína “limpa” (carne bovina alimentada com capim, ovos ou peixes selvagens), muitos legumes, verduras e gorduras saudáveis. Cada refeição deve combinar proteína, legumes e gorduras saudáveis: isso garantirá satisfação, fibras, antioxidantes e nutrientes essenciais.
  • Durma o bastante e gerencie o estresse: quanto mais privação de sono e estresse, mais temos desejo por açúcar e alimentos “reconfortantes”. Estresse e falta de sono aumentam a liberação de cortisol, um hormônio que, segundo pesquisas, está associado aos desejos e ganho de peso, além de desregular a fome. Tente dormir 7 horas ou mais por noite. Exercícios são uma ótima forma de gerenciar o estresse e reduzir a inflamação, bem como outros métodos naturais para gerenciamento do estresse tais como yoga, meditação, escrita em diário, passeios ao ar livre, etc.
  • Considere a possibilidade de uma dieta cetogênica “low carb”: se você quiser arrancar o mal do desejo por açúcar pela raiz, e, ao mesmo tempo, alavancar a queima de gordura, tente uma dieta estritamente reduzida em carboidratos e com alto teor de gorduras. A dieta cetogênica troca a fonte de energia usada pelo corpo, substituindo a habitual fonte composta por “carboidratos/açúcar” (ou glicose) por gordura. Basicamente, você deixa de ser um “queimador de açúcar” e passa a ser um “queimador de gordura”, utilizando os próprios excessos de gordura do corpo, além das gorduras da dieta, para prover energia ao cérebro, aos músculos e às células.

O primeiro passo para iniciar um detox de açúcar é se conscientizar sobre os alimentos que você ingere, independentemente do motivo pelo qual resolveu começar o processo. Após identificar e eliminar as principais fontes de açúcar da sua dieta, substitua estes alimentos por opções mais saudáveis como gorduras boas, fontes limpas de proteínas e variedade na escolha de legumes e verduras.

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Dr. Josh Axe John Axe é médico naturopata, nutricionista clínico e escritor. Sua especialidade: a boa influência da alimentação correta no funcionamento do corpo humano. Ver todos os artigos de Dr. Josh Axe »