Pode fugir da dieta? O “dia do lixo” atrapalha no emagrecimento?

Quem se alimenta de forma controlada, seguindo planos alimentares adequados para alcançar suas metas fitness, muitas vezes já ouviu falar em “dia do lixo”: após seguir 6 dias de alimentação regrada, a pessoa reserva um dia para comer livremente o que sentir vontade.  Hamburger, pizza, sorvete, chocolate, refrigerantes, álcool… parece que será um dia divertido!

Mas, para quem quer emagrecer ou ganhar massa muscular de forma otimizada, a alimentação tem grande impacto no processo. Assim, será que fugir da dieta é realmente uma boa ideia para alcançar metas fitness?

Qual é a diferença entre “fugir da dieta aqui e ali” e o “dia do lixo”?

Existem várias formas de, de repente, não se pegar seguindo a dieta:

• Dia do lixo: pizza no café da manhã, sorvete no almoço e hambúrguer e batata-frita no jantar: esta é a fórmula clássica do dia do lixo. Nele, você pode comer simplesmente o que, como e quanto quiser. Mas cada pessoa vive este dia de forma completamente individual: algumas, por exemplo, comem todo o possível e também o impossível. Nisso, existe uma grande chance de que a pessoa acabe ingerindo o dobro de calorias do que em um dia normal. Já outras pessoas escolhem um dia do lixo mais “light”: até consomem mais calorias, mas optando por alimentos saudáveis e mais calóricos.
• Fugir da dieta: uma alternativa ao “dia do lixo” é simplesmente “dar uma fugidinha da dieta”. Aqui, a ideia é se alimentar conforme seu plano alimentar o dia inteiro e, em uma única refeição, você acabe comendo uma ou outra coisa que não estejam na sua dieta — normalmente junk food.

Efeitos físicos das exceções na alimentação

Planos alimentares muitas vezes são bem restritos, e a gente acaba fugindo da dieta para dar um tempo para o corpo e a mente espairecerem e desfrutarem dos muitos sabores que a vida oferece. Estudos afirmam alternar dias de restrição calórica com dias maior ingestão de calórica realmente ajuda atletas a atingirem suas metas de perda de peso — sem recuperá-lo logo em seguida.⁽¹⁾

Estes estudos também descobriram que os dias do lixo restauram os níveis de energia e “estimulam brevemente a liberação de alguns hormônios reguladores que desempenham um papel positivo na perda de gordura e saciedade e aumentam a taxa metabólica”.⁽²⁾  A teoria é que, como os dias do lixo aumentam a produção de leptina, alavancam também o metabolismo. Isso, por sua vez, deve fazer com que o corpo queime mais calorias depois de comer demais. A leptina é um hormônio peptídico (composto por cadeias de aminoácidos) que é secretado pelas células de gordura do corpo. Ainda estão sendo realizadas pesquisas envolvendo a leptina e o dia do lixo. Comer excessivamente aumenta o metabolismo do corpo em 3-10% (durante 24h máx.).

No entanto, exagerar no dia do lixo pode atrasar seus objetivos de condicionamento físico. Se você anda fugindo da dieta mais que o ideal, seu corpo não terá o déficit de calorias necessário para queimar as reservas de gordura. Ou seja: moderação é a alma do negócio nas fugidas da dieta ou dias do lixo. Ninguém quer perder saúde e condicionamento em vez de ganhar, certo?

Efeitos psicológicos das exceções na alimentação

Fugir da dieta ou fazer um “dia do lixo” pode ter efeitos positivos e negativos na mente humana. Depende do tipo de pessoa que você é: muitas pessoas acham que ter sempre um dia do lixo em vista ajuda a manter o rigor na dieta. Ou seja, nos demais dias, fica mais fácil não ceder à vontade de comer besteira.

No entanto, para outras pessoas, comer demais pode fazer mais mal do que bem. Sabe quando você come tanto no dia do lixo que, depois, sente culpa? E, mesmo assim, essas pessoas estão sempre pensando em quando fugirão da dieta novamente, em vez de adquirir o hábito de se alimentar de forma saudável. Evidentemente, este comportamento não é nada saudável, e pode causar o desenvolvimento de um distúrbio alimentar.

Fugir da dieta está liberado?

Gente, consenso: não tem problema nenhum em, de vez em quando, consumir algo que não seja considerado saudável quando se está morrendo de vontade. Em todo plano alimentar, deve haver uma margem de tolerância para as escapadas da dieta, mesmo quando se quer emagrecer ou conquistar hipertrofia muscular.

Em geral, como seres humanos, não somos grandes fãs de dietas restritivas. Assim, não recomendamos que você comece a praticamente “agendar” os dias em que poderá comer isto ou aquilo. Até porque, uma vez “agendado” este dia, vem a pressão interna para ir com tudo. Aí você acaba ingerindo milhares de calorias, pode bater culpa, sentimos o corpo inchado e, às vezes, até certo enjoo. Fala sério: é uma experiência que a gente faz uma vez e tenta não repetir!

Na prática, mais vale escapar da dieta em uma ou outra refeição do que ter um “dia do lixo”. Pode acabar sendo uma estratégia mais saudável. Imagine que bateu uma vontade de comer pizza com bastante queijo, daquele que dá para ver a gordura. Normal — vontade é vontade, todo mundo tem. Uma fatia de pizza de queijo tem cerca de 300 calorias – nada mal, certo? Mas e se uma pizza inteira estiver na sua frente, e você sentir vontade de comer as 4 fatias? Já virou uma refeição de 1200 calorias…

Bem, ainda não será isso que vai colocar tudo a perder. Desanimar, jamais. Entretanto, se o “dia do lixo” incluir essa pizza e muito mais nas ~16h do dia em que estamos acordados, aí a coisa complica: você acabará consumindo milhares de calorias adicionais em comparação com seu plano alimentar.

Por isso, repetimos: quando for se permitir uma escapada da dieta, faça-o pontualmente e tenha em mente o que está comendo.  E, claro: pessoas com diabetes, hipercolesterolemia (colesterol alto) ou hipertensão precisam ter mais atenção ainda à alimentação. Até “pequenas escapadas” do plano alimentar podem trazer um significativo impacto negativo à saúde.

Dica: mantenha um diário alimentar e de exercícios

Registrar os alimentos que você ingere — principalmente os macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras — pode ajudar a “deixar margem” para possíveis escapadas aqui e ali, que naturalmente ocorrerão. Essa é uma boa estratégia para saborear os alimentos que ama sem deixar de se esforçar para conquistar suas metas fitness.

Fazendo um diário alimentar, é possível planejar pequenas indulgências: já sabendo que tem sorvete no congelador, anote logo cedo esta porção de sorvete para a noite e, com base nisso, planeje a alimentação do dia. Dessa forma, você sabe como fazer ajustes nutricionais em suas refeições diárias, sem ultrapassar a meta calórica. A moderação é sempre a alma do negócio.

Além disso, mantenha um diário fitness e registre exercícios realizados. Assim, será possível acompanhar o progresso físico e comemorar suas conquistas! Afinal, quando temos metas fitness de grande porte, é fácil não dar a devida atenção às pequenas vitórias — que contam, e muito! Registrar o progresso ajuda na motivação: a gente sempre quer se tornar uma versão melhor de si. Use o app adidas Running e o app adidas Training para registrar seus treinos.

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