Corrida off-road: dicas para começar a correr em trilhas

Se você acha que corrida em trilha é só na montanha… engano seu! Correr off-road é correr em qualquer lugar que não seja pavimentado, isto é, em terreno natural. Aqui vão algumas dicas para ajudar a trocar o asfalto pelas trilhas e ingressar no universo do trail running:

1. Escolha a rota certa

Você não precisa se embrenhar na floresta para fazer uma corrida em trilha. Busque uma rota que atravesse parques, campos ou trechos recobertos por cascalho. Isso basta para conhecer novos locais de corrida, e já dará uma prévia do que é correr off-road. Não sabe bem onde achar esse tipo de terreno nas redondezas? Dê uma olhada no mapa da região para ter uma ideia de onde você talvez encontre trilhas por perto.

Dica:

Seja livre, corra sem um plano! Para decidir aonde ir, use sua intuição. Seja espontâneo e tente correr em superfícies diversificadas. Correr em trilhas não tem a ver, necessariamente, com estabelecer novos recordes pessoais. Um lado importante é apenas experimentar novos cenários, independente dos números e estatísticas.

Mulher correndo em trilha pedregosa montanha acima

2. Treine para correr em terrenos naturais

O maior desafio na corrida off-road é justamente a diferença nos terrenos. Por isso, será uma boa ideia treinar os músculos das pernas se quiser mesmo correr em trilhas. Exercícios que desenvolvem a establidade e o equilíbrio ajudam muito a prevenir lesões. Fortaleça também os tornozelos para evitar torções ou estiramentos.

Onde realizar corrida em trilhas? 

Na corrida em trilhas, no máximo 20% da rota total pode ser percorrida em superfícies pavimentadas, como asfalto ou paralelepípedos. O resto da corrida deve ser realizado em terrenos naturais. Estes podem variar numa mesma corrida, claro (ex.: comece no cascalho, siga em trilha pela floresta e termine em trilha de terra). Fica a seu critério!

3. Preparação física com exercícios de peso corporal

Quando decidir se preparar para começar a correr em trilhas, sugerimos os exercícios de peso corporal (calistenia) a seguir:

Exercícios de estabilidade e equilíbrio: 

  • Prancha (plank): exercício ótimo para o corpo inteiro e excelente para fortalecer o core.
  • Equilíbrio em uma perna só (single-leg stand): equilibre-se sobre uma perna só e, lentamente, tente subir e se apoiar apenas nos dedos dos pés. Quando ganhar confiança, tente fazer este exercício em uma superfície irregular.
  • Avião (single-leg deadlift): se equilibre sobre uma perna só e dobre o corpo para a frente na altura dos quadris. Levante a outra perna e a estique para trás, até que forme um ângulo de 90° com a perna sobre a qual você está apoiado.

Exercícios para ter mais força no salto:

  • Afundo com salto (jump lunges): faça o afundo normal e, num salto, alterne a posição das pernas. 
  • Pulo em uma perna só (single-leg jump): fique de pé sobre uma perna e pule para cima e para baixo, ou para frente e para trás.
  • Salto lateral estilo “patinador” (speed skater): sabe o movimento de um patinador profissional, oscilando de um lado para o outro e inclinando o corpo? Pule lateralmente, apoiando-se em cada perna sem a outra tocar o pé no chão, imitando o movimento de um patinador.
  • Salto na caixa (box jump): usando simultaneamente ambas as pernas, pule e pouse sobre uma superfície elevada.

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Confira vídeos demonstrando estes exercícios de peso corporal no aplicativo adidas Training!

4. Comece devagar

Na corrida em trilhas, o que não falta são superfícies irregulares. Bônus: suas pernas ficarão mais fortes do que ficariam correndo apenas em pistas pavimentadas. O corpo precisará queimar mais energia para lidar com as constantes mudanças nas condições e superfícies. Assim, quando for fazer suas primeiras corridas em trilhas, pegue leve, ou senão você já vai começar ofegante. Com o passar do tempo, comece a brincar com diferentes velocidades em terrenos variados (como em um fartlek).

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5. Escolha sapatos adequados

Os tênis de corrida que você usa para correr nas pistas urbanas têm sola fina, pois foram projetados para superfícies lisas. Quando começar a correr em trilhas íngremes, adquira tênis com boa aderência.

Dicas para os pés:

Não aperte demais o cadarço na hora de amarrar o tênis, mas também não deixe frouxo a ponto do seu pé escorregar. Prenda as extremidades do nó do cadarço na própria amarração, para elas não prenderem nos galhos baixos.

Existem vários acessórios ideais para corrida em trilha que, com certeza, tornarão sua experiência mais agradável. Caso vá fazer uma corrida mais longa, leve uma mochila de corrida para guardar bebidas ou barrinhas energéticas.

Cuidado — olhe para o chão! 

Diferentemente do chão liso, trilhas são cheias de perigos: raízes, pedras soltas e chão molhado/escorregadio nas florestas. Atenção onde pisa!

Bateu curiosidade para saber mais sobre como é correr em trilhas? Marcel Höche, atleta profissional adidas TERREX, explica as vantagens de se começar a correr em trilhas.

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Tom Koscher Personal trainer e coach de corrida, Tom adora inspirar e desafiar os outros com muita criatividade nos treinos. Para ele, desafios fitness são irresistíveis. Se rola um, é Tom! E assim ele vai: por que andar se podemos correr? Ver todos os artigos de Tom Koscher »