5 dicas comprovadas para criar hábitos saudáveis

A woman writing in her journal

Um hábito é um comportamento que repetimos várias vezes até virar algo automático, que fazemos sem esforço ou sequer necessidade de motivação.

Já tentou criar um bom hábito e… não deu muito certo? Tipo, manter um programa de treino, cozinhar as próprias refeições ou ler à noite em vez de assistir Netflix… Sabe por que não deu certo? Porque você não conseguiu transformar essa decisão em um comportamento, o que só acontece se um hábito é bem formado.

O único jeito de criar hábitos saudáveis é…

…de forma gradual, transformar pequenas ações que, inicialmente, são intencionais, em ações automáticas.

Bem, a definição pode até ser simples, mas criar hábitos saudáveis não é nada simples. Então, como transformar comportamentos controlados em ações que partem de motivação interna?

Calma, sempre há um jeito. Há algumas estratégias que ajudarão você a criar seus próprios hábitos favoráveis à saúde e aos seus objetivos. Adote estas etapas na ordem proposta abaixo e, logo logo, você estará na rota certa para criar um estilo de vida repleto de hábitos saudáveis.

Homem sentando na cama olhando da janela

crie hábitos saudáveis em 5 etapas:


1. Saiba o que quer 

A primeira etapa para criar hábitos saudáveis é descobrir, com clareza, quais hábitos você quer ter. Para fazer isso, defina suas metas.

De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Consulting and Clinical Psychology, definir metas é uma técnica de mudança comportamental que constitui um componente imprescindível para intervenções de sucesso.(1) Segundo os pesquisadores, é preciso se engajar verdadeiramente em definir metas, visando maximizar as mudanças comportamentais.

Separe um tempo para explorar ativamente o que você quer e descobrir do que você precisa na sua vida neste momento. Tendo em mente este valioso item de autoconhecimento, siga para a próxima etapa: formular um plano específico. 

2. ESTABELEÇA UM PLANO 

Definiu seus objetivos com precisão? Então estabeleça um plano bem específico, contendo ações realistas. Quais são as pequenas medidas sustentáveis que você pode implementar e repetir constantemente para formar hábitos saudáveis e, assim,  alcançar suas metas?

Um estudo publicado no “British Journal of General Practice” sugere que uma abordagem baseada em pequenas mudanças é uma estratégia eficaz para mudar comportamentos.(2)

Pessoas compartilhando uma refeição

Vamos a alguns exemplos de ações específicas que você pode incorporar à rotina diária. Aos poucos, essas ações se tornarão habituais:

  1. Separe um tempo pela manhã para uma prática de mindfulness: começar o dia na correria afeta o bom humor de qualquer um e pode abalar sua rotina. Dedicar alguns minutos pela manhã para refletir, para ter um momento de gratidão, oração ou meditação vai definir o clima do seu dia, criando mais chances para o sucesso!
  2. Tome um café da manhã saudável e sem pressa: nem todo mundo tem o mesmo apetite pela manhã, então faça escolhas alimentares com base nas necessidades do seu corpo. Geralmente, um café da manhã rico em proteínas e gorduras saudáveis fornecerá energia e nutrição adequada.
  3. Beba um copo d’água antes de sair de casa.
  4. Faça algum tipo de exercício na hora do almoço. Mexa o corpo! Dependendo do dia e da sua rotina, faça suas escolhas: de um treino curto porém completo a exercícios simples para alongar o pescoço e os ombros… tá valendo!
  5. Faça um lanche leve e saudável no fim da tarde: é nesta hora do dia que muitas pessoas começam a “pifar”, então já se prepare antes. Recorra a um lanchinho saudável para dar um gás nos níveis de energia, pois isso ajudará a reduzir o desejo por alimentos menos saudáveis.
  6. Cozinhe seu próprio jantar: preparar suas refeições em casa reduz a ingestão calórica, dando a você pleno controle alimentar.
  7. Crie o momento para se exercitar de forma programada: se exercitar no mesmo horário todos os dias ajudará a tornar a ação automática.
  8. Leia antes de dormir: isso ajudará o corpo a relaxar à noite, contribuindo para um sono reparador.
  9. Durma ao menos 7 horas por noite: mantenha a mesma rotina de sono, ao menos durante a semana.
  10. Crie um plano para gerenciar o estresse: quando nem tudo sair como o planejado, você pode se ver diante da tentação de jogar tudo pro ar (inclusive seus recém-formados hábitos). Assim, crie de antemão algumas estratégias para conseguir respirar e seguir em frente, apesar do sufoco.

3. SEJA CONSISTENTE

Pesquisas indicam que a mera repetição de uma ação simples faz dela um hábito, porque ela é ativada a partir de situações contextuais.(3)

Explicando com outras palavras: se você repetir os mesmos comportamentos (os bons hábitos) após as mesmas situações, seu cérebro, com o tempo, ficará pronto para realizar estes comportamentos automaticamente.

Mulher com roupas de trabalho caminhando na hora do almoço

Por exemplo: se você treinar em casa antes do café da manhã todos os dias, isso vai, pouco a pouco, se tornando um comportamento cada vez mais automático. Se você realizar esta atividade diariamente antes da primeira refeição do dia, seu cérebro automaticamente vai se preparar para esta caminhada, em vez de ficar aguardando a decisão sobre se o treino vai rolar ou não.

Uma ótima forma de começar é escolher hábitos que você quer adicionar à rotina da manhã, como meditação, beber um copo d’água assim que acordar e passar os primeiros momentos do dia sem o celular na mão.

Quanto tempo leva para formar esses tipos de bons hábitos? Estudos indicam que leva cerca de 2 meses para que comportamentos se tornem automáticos. Em resumo: consistência é a chave do sucesso! Quando as ações forem realizadas com consistência por aproximadamente 60 dias, elas se tornarão naturais.

4. Lute contra as recaídas

Recaídas e contratempos podem surgir a qualquer momento quando você está lutando para conquistar uma meta. Haverá dias em que você não vai conseguir seguir o plano, ou vai pular um treino, ceder às tentações, não vai dormir o suficiente, etc.

Pesquisadores de Londres afirmam que: “Deixar de realizar um comportamento apenas ocasionalmente não afetou significativamente o processo de formação dos hábitos”.(4O status de “automático” de um hábito volta a vigorar assim que retomamos a ação. 

Claro, se você parar de realizar o hábito saudável, será mais difícil transformar novamente os comportamentos em hábitos. Só recomeçando com firmeza. Tudo bem ter um daqueles dias em que nada sai como o planejado, mas entre na linha assim que possível para manter o ritmo da criação de hábito.

Mulher relaxando em um tapete de yoga

5. FAça umA pausA de vez em quando

Nem só de pão vive o homem, e trabalhar demais sacrifica os hábitos saudáveis. Claro que precisamos ralar muito na vida, seja por dinheiro ou atrás das nossas metas fitness, mas todo mundo precisa de pausas. Faça um esforço para separar tempo semanal para relaxamento e reflexão. Lembre-se de praticar ativamente a positividade e a gratidão, para recompensar o corpo por tudo o que ele fez por você durante a semana.

Como colocar em prática esse momento da pausa e positividade? Faça uma yoga restaurativa, uma automassagem, leia um livro ou se presenteie com umas horinhas de sofá+séries. Ou, ainda, faça algo que é dificílimo na atualidade: simplesmente… descanse! Por alguns instantes, celebre o ócio. Use isso como um tempo para restaurar as capacidades corporais e mentais, pensando na semana que está por vir.

resumindo:

Pequenas mudanças fazem uma grande diferença em como você se sente no dia a dia. Experimente seguir as 5 etapas acima para integrar bons hábitos na rotina. No processo, você vai reparar que, além de formar hábitos saudáveis, hábitos ruins acabam indo embora, também. Mantenha a consistência e, logo logo, terá dias mais produtivos e verá suas metas se concretizando. Vamos que vamos!

***

CLASSIFIQUE ESTE ARTIGO

Dr. Josh Axe

John Axe é médico naturopata, nutricionista clínico e escritor. Sua especialidade: a boa influência da alimentação correta no funcionamento do corpo humano. Ver todos os artigos de Dr. Josh Axe »