5 dicas comprovadas para criar hábitos saudáveis

Mulher tentando criar novos hábitos saudáveis e meditar em casa

Quem pensa na saúde está sempre buscando criar hábitos saudáveis. Entretanto, mudar hábitos ruins ou criar novos hábitos nem sempre é fácil.

Mas, afinal, o que é um hábito? Simples: é um comportamento que repetimos várias vezes até virar  automático, que fazemos sem esforço ou necessidade de motivação extrínseca.

Todo mundo, em certo momento da vida, já tentou criar um novo hábito. Às vezes, apostou alto e revolucionou a vida para, do zero, criar uma rotina saudável. Mas, sabe por que não deu certo? Porque, naquela circunstância, você não conseguiu transformar essa decisão em um comportamento.

O único jeito de criar hábitos saudáveis é…

…de forma gradual, transformar pequenas ações intencionais, em ações automáticas.

Bem, a definição pode até ser simples, mas criar hábitos saudáveis não é nada simples. Então, como transformar comportamentos controlados em ações que partem de motivação interna?

estratégias que ajudam a criar rotinas saudáveis para ter boa saúde e alcançar suas metas fitness. Adote estas etapas na ordem proposta abaixo e, logo logo, você estará na rota certa para criar bons hábitos e, assim, um estilo de vida repleto compatível com uma rotina saudável.

 

Homem sentado no tapete de exercícios, descansando um pouco durante o treino em casa

crie hábitos saudáveis em 5 etapas:

1. Defina metas

A primeira etapa para criar hábitos saudáveis é descobrir, com clareza, quais hábitos você quer ter. Para fazer isso, defina suas metas.

De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Consulting and Clinical Psychology, definir metas é uma técnica de mudança comportamental imprescindível para ter êxito nas transformações.(1) Segundo os pesquisadores, é preciso se engajar verdadeiramente em definir metas, visando maximizar as mudanças comportamentais.

Separe um tempo para explorar ativamente os hábitos que quer criar: do que você precisa na sua vida, agora? Tendo em mente este valioso item de autoconhecimento, siga para a próxima etapa: formular um plano específico. 

2. ESTABELEÇA UM PLANO 

Definiu com precisão os hábitos que precisa criar? Então estabeleça um plano bem específico, contendo ações realistas. Quais são as pequenas medidas sustentáveis que você pode implementar e repetir constantemente para formar hábitos saudáveis e, assim,  alcançar suas metas?

Um estudo publicado no “British Journal of General Practice” sugere pequenas mudanças são uma estratégia eficaz para mudar comportamentos e criar hábitos.(2)

Build healthy habits includes eating healthy.

Vamos a alguns exemplos de ações específicas que você pode incorporar à rotina diária. Aos poucos, essas ações se tornarão habituais:

  1. Prática de mindfulness pela manhã: começar o dia na correria afeta o bom humor de qualquer um e pode abalar sua rotina. Dedicar alguns minutos pela manhã para refletir, para ter um momento de gratidão, oração ou meditação vai definir o clima do seu dia, criando mais chances para o sucesso!
  2. Café da manhã saudável e sem pressa: nem todo mundo tem o mesmo apetite pela manhã, então faça escolhas alimentares com base nas necessidades do seu corpo. Geralmente, um café da manhã rico em proteínas e gorduras saudáveis fornecerá energia e nutrição adequada.
  3. Beba um copo d’água antes de sair de casa.
  4. Exercícios na hora do almoço: mexa o corpo! Dependendo do dia e da  rotina, faça suas escolhas: de um treino curto porém completo a exercícios simples para alongar o pescoço e os ombro, uma caminhada intensa, subir e descer uns andares de escada… tá valendo!
  5. Lanche leve e saudável no fim da tarde: é nesta hora do dia que muitas pessoas começam a “pifar”, então se prepare. Faça um lanche saudável para ter mais energia, pois isso ajudará a reduzir o desejo por alimentos menos saudáveis.
  6. Cozinhe seu próprio jantar: preparar suas refeições em casa reduz a ingestão calórica. Ingredientes saudáveis favorecem uma rotina saudável!
  7. Crie o momento para se exercitar de forma programada: se exercitar no mesmo horário todos os dias ajudará a tornar a ação automática = criar o tão sonhado hábito saudável!
  8. Leia antes de dormir: isso ajudará o corpo a relaxar à noite, contribuindo para um sono reparador.
  9. Durma ao menos 7 horas por noite: mantenha a mesma rotina de sono, ao menos durante a semana.
  10. Crie um plano para gerenciar o estresse: quando nem tudo sair como o planejado, você pode se ver diante da tentação de jogar tudo pro ar (inclusive seus recém-formados bons hábitos). Assim, crie de antemão algumas estratégias para conseguir respirar e seguir em frente, apesar do sufoco.

3. SEJA CONSISTENTE

Pesquisas indicam que a mera repetição de uma ação simples faz dela um hábito, porque ela é ativada a partir de situações contextuais.(3)

Explicando com outras palavras: se você repetir os mesmos comportamentos (os bons hábitos) após as mesmas situações, seu cérebro, com o tempo, ficará pronto para realizar estes comportamentos automaticamente.

Mulher treinando em casa para criar hábitos saudáveis

Por exemplo: se você treinar em casa antes do café da manhã todos os dias, isso vai, pouco a pouco, se tornando um comportamento cada vez mais automático.

Outra possibilidade: faça uma caminhada em jejum. Realizando esta atividade diariamente antes da primeira refeição do dia, seu cérebro vai se preparar automaticamente para esta caminhada, em vez de ficar aguardando a decisão sobre caminhar ou não.

Uma ótima forma de começar é escolher hábitos que você quer adicionar à rotina da manhã. Exemplos: praticar meditação, beber um copo d’água assim que acordar ou passar os primeiros momentos do dia sem o celular na mão.

Quanto tempo leva para criar novos hábitos saudáveis? Bem, leva cerca de 2 meses para que comportamentos se tornem automáticos e virem hábitos. Assim, consistência é a chave do sucesso! Quando as ações forem realizadas com consistência por aproximadamente 60 dias, elas se tornarão naturais.

4. Lute contra as recaídas

Recaídas e contratempos podem surgir a qualquer momento quando você está lutando para conquistar uma meta. Haverá dias em que você não vai conseguir seguir o plano, ou vai pular um treino, ceder às tentações, não vai dormir o suficiente, etc.

Pesquisadores de Londres afirmam que: “Deixar de realizar um comportamento apenas ocasionalmente não afetou significativamente o processo de formação dos hábitos”.(4O status de “automático” de um hábito volta a vigorar assim que retomamos a ação. 

Claro, se você parar de realizar o hábito saudável, será mais difícil transformar novamente os comportamentos em hábitos. Só recomeçando com firmeza. Tudo bem ter um daqueles dias em que nada sai como o planejado, mas entre na linha assim que possível para manter o ritmo da criação de hábito.

Lembre de se alongar após treinar em casa: este, sim, é um hábito muito saudável!

5. FAça umA pausA de vez em quando

Nem só de pão vive o homem, e trabalhar demais sacrifica os hábitos saudáveis. Claro que precisamos ralar muito na vida, seja por dinheiro ou atrás das nossas metas fitness, mas todo mundo precisa de pausas. Separare um tempo semanal para relaxamento e reflexão. Lembre-se de praticar ativamente a positividade e a gratidão, para recompensar o corpo por tudo o que ele fez por você durante a semana.

Como colocar em prática esse momento da pausa e positividade? Faça uma yoga restaurativa, uma automassagem, leia um livro ou se presenteie com umas horinhas de sofá+séries.

Ou, ainda, faça algo que é dificílimo na atualidade: simplesmente… descanse! Por alguns instantes, celebre o ócio. Use isso como um tempo para restaurar as capacidades corporais e mentais, pensando na semana que está por vir.

resumindo:

Pequenas mudanças fazem uma grande diferença em como você se sente no dia a dia. Experimente seguir as 5 etapas acima para criar bons hábitos na sua rotina. No processo, você vai reparar que, além de formar hábitos saudáveis, hábitos ruins acabam indo embora. Mantenha a consistência e, logo logo, terá dias mais produtivos e verá suas metas se concretizando. Vamos que vamos!

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Dr. Josh Axe John Axe é médico naturopata, nutricionista clínico e escritor. Sua especialidade: a boa influência da alimentação correta no funcionamento do corpo humano. Ver todos os artigos de Dr. Josh Axe »