5 dicas comprovadas para criar hábitos saudáveis

A woman writing in her journal

Um hábito é um comportamento que repetimos várias vezes até virar algo automático, que fazemos sem esforço ou sequer necessidade de motivação. O único jeito de criar hábitos saudáveis é transformar gradualmente pequenas ações que eram intencionais em automáticas.

Um hábito é…

…uma ação que repetimos tantas vezes e durante tanto tempo que se torna automática. Nada nem ninguém precisa nos motivar para realizá-la. Como saber se algo entrou no automático? Simples: todo aquele processo de decidir se vamos ou não fazer alguma coisa simplesmente não ocorre se a ação vira um hábito. É o tipo de coisa que a gente simplesmente vai e faz. Você reflete longamente sobre se vai escovar os dentes? Pois é, aí está a definição de um hábito.

Bem, a definição pode até ser simples, mas criar um hábito não é nada simples. Então, como transformar comportamentos controlados em ações que partem de motivação interna?

Há algumas etapas comprovadas para começar a criar seus próprios hábitos favoráveis à saúde e aos seus objetivos. Adote estas etapas na ordem proposta abaixo e, logo logo, você estará na rota certa para criar um estilo de vida repleto de hábitos saudáveis.

Homem sentando na cama olhando da janela

crie hábitos saudáveis em 5 etapas:


1. Saiba o que quer 

A primeira etapa para criar hábitos saudáveis é descobrir, com clareza, quais hábitos você quer ter. Para fazer isso, defina suas metas.

De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Consulting and Clinical Psychology, definir metas é uma técnica de mudança comportamental que constitui um componente imprescindível para intervenções de sucesso.(1) Segundo os pesquisadores, é preciso se engajar verdadeiramente em definir metas, visando maximizar as mudanças comportamentais.

Separe um tempo para explorar ativamente o que você quer e descobrir do que você precisa na sua vida neste momento. Tendo em mente este valioso item de autoconhecimento, siga para a próxima etapa: formular um plano específico. 

2. ESTABELEÇA UM PLANO 

Definiu seus objetivos com precisão? Então estabeleça um plano bem específico, contendo ações realistas. Quais são as pequenas medidas sustentáveis que você pode implementar e repetir constantemente para alcançar suas metas?

Um estudo publicado no “British Journal of General Practice” sugere que uma abordagem baseada em pequenas mudanças é uma estratégia eficaz para mudar comportamentos.(2)

Pessoas compartilhando uma refeição

Vamos a alguns exemplos de ações específicas que você pode incorporar à rotina diária e, aos poucos, transformar em hábitos:

  1. Separe um tempo pela manhã para uma prática de mindfulness: começar o dia na correria afeta o bom humor de qualquer um e pode abalar sua rotina. Dedicar alguns minutos pela manhã para refletir, para ter um momento de gratidão, oração ou meditação vai definir o clima do seu dia, criando mais chances para o sucesso!
  2. Tome um café da manhã saudável e sem pressa: nem todo mundo tem o mesmo apetite pela manhã, então faça escolhas alimentares com base nas necessidades do seu corpo. Geralmente, um café da manhã rico em proteínas e gorduras saudáveis fornecerá energia e nutrição adequada.
  3. Beba um copo d’água antes de sair de casa.
  4. Dê uma caminhada na hora do almoço.
  5. Faça um lanche leve e saudável no fim da tarde: é nesta hora do dia que muitas pessoas começam a “pifar”, então já se prepare antes. Recorra a um lanchinho saudável para dar um gás nos níveis de energia, pois isso ajudará a reduzir o desejo por alimentos menos saudáveis.
  6. Cozinhe seu próprio jantar: preparar suas refeições em casa reduz a ingestão calórica, dando a você pleno controle alimentar.
  7. Crie o momento para se exercitar de forma programada: se exercitar no mesmo horário todos os dias ajudará a tornar a ação automática. Para concretizar esta etapa de verdade, sempre leve roupas de treino se for viajar.
  8. Leia antes de dormir: isso ajudará o corpo a relaxar à noite, contribuindo para um sono reparador.
  9. Durma ao menos 7 horas por noite: mantenha os mesmos horários para dormir e acordar, ao menos durante a semana.

3. SEJA CONSISTENTE

Pesquisas indicam que a mera repetição de uma ação simples faz dela um hábito, porque ela é ativada a partir de situações contextuais.(3)

Explicando com outras palavras: se você repetir os mesmos comportamentos após as mesmas situações, seu cérebro, com o tempo, ficará pronto para realizar estes comportamentos automaticamente.

Mulher com roupas de trabalho caminhando na hora do almoço

Por exemplo: se você fizer uma caminhada após o café da manhã todos os dias, isso vai, pouco a pouco, se tornando um comportamento cada vez mais automático. Se você realizar esta atividade diariamente após a primeira refeição do dia, seu cérebro automaticamente vai se preparar para esta caminhada, em vez de ficar aguardando a decisão sobre se a caminhada vai sair ou não.

Uma ótima forma de começar é escolher hábitos que você quer adicionar à rotina da manhã, como meditação, beber um copo d’água assim que acordar e passar os primeiros momentos do dia sem o celular na mão.

Quanto tempo leva para formar esse tipo de hábito? Estudos indicam que leva cerca de dois meses para que comportamentos se tornem automáticos. Em resumo: consistência é a chave do sucesso! Quando as ações forem realizadas com consistência por aproximadamente 60 dias, elas se tornarão naturais.

4. Lute contra as recaídas

Recaídas e contratempos podem surgir a qualquer momento quando você está lutando para conquistar uma meta. Haverá dias em que você não vai conseguir seguir o plano, ou vai pular um treino, ceder às tentações, não vai dormir o suficiente, etc.

Pesquisadores de Londres afirmam que: “Deixar de realizar um comportamento apenas ocasionalmente não afetou significativamente o processo de formação dos hábitos”.(4O status de “automático” de um hábito volta a vigorar assim que retomamos a ação. 

Claro, se você parar de realizar o comportamento saudável associado ao hábito que quer formar e demorar muito a retomar, aí realmente já era. Só recomeçando com firmeza. Tudo bem ter um daqueles dias em que nada sai como o planejado, mas entre na linha assim que possível para manter o ritmo da criação de hábito.

Mulher relaxando em um tapete de yoga 5. FAça umA pausA de vez em quando

Nem só de pão vive o homem, e trabalhar demais sacrifica os hábitos. Claro que precisamos ralar muito na vida, seja por dinheiro ou atrás das nossas metas fitness, mas todo mundo precisa de pausas. Faça um esforço para separar tempo semanal para relaxamento e reflexão. Lembre-se de praticar ativamente a positividade e a gratidão, para recompensar o corpo por tudo o que ele permitiu conquistar durante a semana.

Como colocar em prática esse momento da pausa e positividade? Faça uma caminhada contemplativa, yoga restaurativa, uma massagem, leia um livro ou se presenteie com umas horinhas de sofá+séries. Use isso como um tempo para restaurar as capacidades corporais e mentais, pensando na semana que está por vir.

resumindo:

Pequenas mudanças fazem uma grande diferença em como você se sente no dia a dia. Experimente seguir as 5 etapas acima para integrar hábitos saudáveis na rotina. No processo, você vai reparar que, além de formar hábitos saudáveis, hábitos ruins acabam indo embora, também. Mantenha a consistência e, logo logo, terá dias mais produtivos e verá suas metas se concretizando. Vamos que vamos!

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Dr. Josh Axe

John Axe é médico naturopata, nutricionista clínico e escritor. Sua especialidade: a boa influência da alimentação correta no funcionamento do corpo humano. View all posts by Dr. Josh Axe »