Recuperação pós-corrida: comece assim que cruzar a linha de chegada

Woman running on the bridge

Parabéns por terminar sua corrida! Não importa se foram 5 km ou uma maratona: a recuperação precisa começar assim que você cruzar a linha de chegada. Primeira coisa: nada de sentar assim que acabar. Continue caminhando por cerca de 15 minutos após correr. Depois, invista no alongamento.

Woman running on the street

Por que continuar a se mexer após a corrida? Para manter o sangue circulando e evitar cãibras nas pernas ou desmaios. Há tanta coisa a se fazer depois de uma corrida (bater um papo com outros corredores, ir ao banheiro, tirar fotos) que esses 15 minutos de caminhada leve passarão voando.

Fica a dica:

Caminhar até mesmo durante o resto do dia após a corrida é muito benéfico para a recuperação. Sinto menos dor nos dias seguintes à corrida se fico em movimento ativo após correr.

Nutrição pós-corrida

Invista em uma boa nutrição após correr. O ato de correr é fisicamente estressante para o corpo. Quanto maior a corrida, maior o estresse. É fundamental beber água e fazer um lanchinho saudável pós-treino que inclua carboidratos, proteína e algumas  gorduras saudáveis cerca de 30-60 minutos após correr. Assim, seu estoque de glicogênio será reposto, garantindo combustível suficiente para o reparo muscular. Pense em 10-20 gramas de proteína e uma proporção de 3 quantias de carboidrato para 1 de proteína.

Nossas reservas de glicogênio são como um tanque responsável pela estabilidade, sabor, potencial de hidratação e saciedade. Para mim, sempre é difícil comer assim que termino uma corrida. Por isso, prefiro uma bebida esportiva, que traz um mix saudável de eletrólitos, açúcar e calorias. Ao longo do dia e nos dias seguintes, tente manter uma dieta balanceada, saudável e rica em proteínas, para ajudar seu corpo a se recompor. E não esqueça: a hidratação é crucial. Beba o máximo de líquido que conseguir: seu corpo agradece.

Woman preparing food in the kitchen

Como descansar do modo certo após uma corrida

Além da dieta certa, um fator importante para uma recuperação rápida e saudável é o descanso. Seu corpo merece alguns dias de descanso antes de você voltar às pistas. Quanto maior a distância da corrida concluída, mais dias de folga. Queimar esta etapa e voltar aos treinos antes do ideal aumenta o risco de lesão. A média de descanso é de 1-3 dias para distâncias equivalentes à meia maratona. Uma preocupação comum dos corredores é a falsa noção de que este tipo de folga pode gerar uma perda de resistência ou mesmo da boa forma física. Mas é disso mesmo que o corpo precisa após uma corrida: alguns bons dias de descanso!

Sabe o que cai bem no período pós-corrida? Uma boa massagem. Alguns corredores recorrem a um banho de imersão no gelo logo após a corrida, para reduzir a dor e o desconforto físico. Para mim, a melhor coisa é um banho em sal de Epsom (sulfato de magnésio). Aposte no que faz você se sentir bem para permitir um ciclo de recuperação natural às partes do seu corpo que foram mais sobrecarregadas.

Dicas de recuperação mental pós-corrida

Acredite se quiser, mas é importante dar uma atenção à recuperação da mente após a corrida. Ao sair de um treino longo, pode ser que você se sinta um pouco desorientado. Quem corre longas distâncias conhece bem a sensação de tal “depressão pós-corrida”.

Por que isso acontece? Porque seu corpo passa por uma forte queda no nível de endorfinas assim que você cruza a linha de chegada. Principalmente após correr uma maratona, os corredores sentem saudades dos momentos em que se preparavam para esta corrida especial. Tais emoções são normais e desaparecem com o tempo. Mas será que existe um modo de “sofrer menos”? Bem, celebre a vitória, comemore o fim da corrida e sinta orgulho de si. Afinal, você foi mesmo incrível!

Espero que estas dicas ajudem na recuperação pós-corrida, para que você volte à ativa logo, logo. Tem dúvidas? Deixe nos comentários.

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Sabrina Wieser Sabrina é treinadora e coach de corrida em Nova Iorque. Há dois anos, ela começou a incluir a combinação "corrida + musculação" em sua rotina de treino. Ver todos os artigos de Sabrina Wieser »

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