12 dicas para evitar “pontadas” na barriga durante a corrida

exhausted woman with side stitches

E aí, partiu fechar 10 km? Uma meia? Uma maratona inteira? Bem, seja a distância que for, todo mundo faz seu melhor para estar bem preparado para o dia da prova.

Tudo é muito bem pensado: planejamos nossas fases de recuperação e de “tapering”, juramos garantir os carboidratos e somos cuidadosos na escolha do café da manhã no grande dia, optando por alimentos de fácil digestão. Estamos preparados para sol escaldante ou chuva pesada. Temos os aparatos e apetrechos certos. Cobrimos todas as frentes, nada pode dar errado… não é?

E aí vem ela: a pontada.

Não creiooooo! Será que me empolguei no pace? Será que respirei de forma irregular? Tomei um café da manhã pesado demais? — Aquela sensação chata de “estocadas” dolorosas bem embaixo das costelas deixa você mais lento, e tudo o que você quer é que as tais “pontadas” passem.

Leia este artigo para encontrar respostas sobre a cólica lateral (as tais “pontadas”) e veja dicas para evitá-la.

Grupo de jovens correndo

Como surge a pontada?

Existem diversas teorias sobre como e quando a dor da pontada surge. Em geral, ela “nos ataca” abaixo das costelas, mas às vezes pode chegar a tomar toda a cavidade abdominal. Há quem atribua esta dor a deficiências na circulação sanguínea no diafragma, resultando em cólicas nos músculos abdominais. Outros afirmam que a causa seria uma irritação no peritôneo (membrana serosa que recobre a cavidade abdominal). A teoria que associa a dor da pontada à má circulação sanguínea e à falta de abastecimento de oxigênio ao diafragma faz muito sentido.

O diafragma…

…desempenha um papel fundamental na respiração. Quando corremos, o corpo sofre pequenos choques, e os órgãos fazem pequenos movimentos a cada passada. O diafragma também, claro, a cada inspiração e expiração. Isso cria tensão no corpo, possivelmente causando cólicas no diafragma.

Além disso, outros fatores podem causar pontadas: nervosismo, respiração errada/irregular, músculos abdominais fracos, estômago cheio ou forma de corrida incorreta.

A pontada não traz maiores riscos para a saúde, mas pode ser bem dolorosa, sem dúvida. Há até quem precise abandonar a corrida no meio por não conseguir mais aguentar a dor.

Mulher correndo em rampa, homem correndo atrás dela

Como evitar pontadas?

  1. Café da manhã: tome um café da manhã leve, com baixo teor de fibras e gorduras.
  2. Outra dica sobre o café da manhã: faça esta refeição 2-3 horas antes do início da prova. Um pequeno lanche tipo “power snack” logo antes da corrida, como uma banana, pode ser uma exceção.
  3. Aquecimento: o aquecimento é indispensável. Uma corridinha causal para aquecer prepara não só os músculos, mas também estimula uma boa respiração.
  4. Devagar e sempre: comece devagar e vá aumentando a velocidade. A pontada normalmente indica que o corpo está sobrecarregado.
  5. A parte superior do corpo é muito importante: pontadas podem ocorrer com maior frequência em esportes onde a parte superior do corpo é bastante utilizada, como corrida, natação ou hipismo. Um core bem treinado reduz os movimentos rotacionais no tronco. Assim, os órgãos recebem suporte ativo, e você fica menos propenso a cãibras. Ter o tronco definido não só melhora o desempenho na corrida, mas também previne contra lesões.
  6. Controle da respiração: quanto mais rápido você correr, mais oxigênio será necessário. Respiração curta e irregular pode causar pontadas. Ter passada eficiente é importantíssimo, mas o ritmo da respiração tem que ser eficaz também.
  7. Abdominais fortes: ter músculos oblíquos bem trabalhados ajuda a prevenir contra pontadas. 5-10 minutos de abdominais todos os dias valem muito a pena!

Você está em boa forma e bem preparado, mas ainda assim sofre com as pontadas? Então teste as dicas a seguir…

Dicas para quem sofre de pontadas agudas:

  1. Respiração: respirar da forma certa pode ajudar a relaxar o diafragma e os músculos respiratórios. Inspire durante duas passadas e expire na terceira: isso melhora o ritmo da respiração e relaxa os músculos. Respiração profunda e abdominal (respirar “na barriga”) ajuda muito!
  2. Aplicar pressão: usando a mão, faça pressão na área dolorida, aliviando a pressão toda vez que expirar. Respiração profunda e consciente ajuda na hora de implementar a estratégia.
  3. Reduza a marcha: desacelere um pouco ou caminhe.
  4. Pare um pouco e se alongue: exercícios simples de alongamento podem ajudar a aliviar a tensão. Incline a parte superior do corpo para os lados e alongue um pouco mais toda vez que expirar.
  5. Pare e dobre a parte superior do corpo para a frente: relaxe o diafragma e a cavidade abdominal. Inspirando, eleve os braços acima da cabeça e, em seguida, expire abaixando a parte superior do corpo, deixando os braços soltos, fazendo peso para baixo.

Tomara que uma dessas estratégias ajude a resolver a dor de alguma pontada que você venha a sentir durante as próximas corridas — mas, claro, torcemos mesmo para que não haja pontada nenhuma e que a corrida seja só alegria!

E fechamos o artigo com outra boa notícia: sabia que a melhor maneira de prevenir contra pontadas é… correr? Sim, correr! Desenvolva resistência e as pontadas virarão coisa do passado. Quando você corre, o diafragma e os músculos respiratórios também se desenvolvem.

Em resumo: correr é só benefício!

***

CLASSIFIQUE ESTE ARTIGO

Tags

adidas Runtastic Team Quer ser mais ativo? Emagrecer? Dormir melhor? A equipe do adidas Runtastic ensina os segredos para fazer você levantar do sofá e chegar aos seus objetivos. Ver todos os artigos de adidas Runtastic Team »

Leave a Reply