Dicas para evitar “pontadas” na costela durante a corrida
E aí, partiu fechar 10 km? Uma meia? Uma maratona inteira? Bem, seja a distância que for, todo mundo faz seu melhor para estar bem preparado para o dia da prova.
Tudo é muito bem pensado: planejamos nossas fases de recuperação e de “tapering”, juramos garantir os carboidratos e somos cuidadosos na escolha do café da manhã no grande dia, optando por alimentos de fácil digestão. Estamos preparados para sol escaldante ou chuva pesada. Temos os aparatos e apetrechos certos. Cobrimos todas as frentes, nada pode dar errado… não é?
E aí vem ela: a pontada na costela.
“Não creiooooo! Será que me empolguei no pace? Corri rápido demais? Será que respirei de forma irregular? Tomei um café da manhã pesado demais?” — Aquela sensação chata de “estocadas” dolorosas bem embaixo das costelas torna a corrida lenta, e tudo o que você quer é que as tais “pontadas” passem.
Encontre respostas às perguntas mais comuns sobre as pontadas e veja como preveni-las.
Como surge a pontada?
Existem diversas teorias sobre como e quando a dor da pontada surge. Em geral, ela “nos ataca” abaixo das costelas, mas às vezes pode chegar a tomar toda a cavidade abdominal. Há quem atribua esta dor a deficiências na circulação sanguínea no diafragma, resultando em cólicas nos músculos abdominais. Outros afirmam que a causa seria uma irritação no peritôneo (membrana serosa que recobre a cavidade abdominal). A teoria que associa a dor da pontada à má circulação sanguínea e à falta de abastecimento de oxigênio ao diafragma faz muito sentido.
O diafragma…
…desempenha um papel fundamental na respiração. Quando corremos, o corpo sofre pequenos choques, e os órgãos fazem pequenos movimentos a cada passada. O diafragma também, claro, a cada inspiração e expiração. Isso cria tensão no corpo, possivelmente causando cólicas no diafragma.
Além disso, outros fatores podem causar pontadas: nervosismo, respiração errada/irregular durante a corrida, músculos abdominais fracos, estômago cheio, iniciar a corrida com muita velocidade ou forma de corrida incorreta.
A pontada não traz maiores riscos para a saúde, mas pode ser bem dolorosa e incômoda, sem dúvida. Há até quem precise abandonar a corrida no meio por não conseguir mais aguentar a dor.
Como evitar pontadas?
Se quiser evitar pontadas nas costelas, reflita sobre os 12 itens a seguir:
7 dicas para evitar pontadas na costela durante a corrida:
1. Café da manhã
Tome um café da manhã leve, com baixo teor de fibras e gorduras.
2. Café da manhã reforçado em dias de prova
faça esta refeição 2-3 horas antes do início da prova. Um pequeno lanche tipo “power snack” logo antes da corrida, como uma banana, pode ser uma exceção.
3. Aquecimento antes da corrida
O aquecimento antes da corrida é muito necessário para evitar pontadas nas costelas. Um aquecimento casual pré-corrida não só prepara a musculatura mas também melhora a respiração.
4. Devagar e sempre
Comece devagar e vá aumentando a velocidade. A pontada normalmente indica que o corpo está sobrecarregado.
5. Treinar a parte superior do corpo é muito importante
Pontadas podem ocorrer com maior frequência em esportes onde a parte superior do corpo é bastante utilizada, como corrida, natação ou hipismo. Um core bem treinado reduz os movimentos rotacionais no tronco. Assim, os órgãos recebem suporte ativo, e você tem menor propensão a cãibras. Ter o tronco definido não só melhora o desempenho na corrida, mas também previne contra lesões.
6. Controle da respiração
Quanto mais rápido você correr, mais oxigênio será necessário. Respiração curta e irregular pode causar pontadas. Ter passada eficiente é importantíssimo, mas o ritmo da respiração tem que ser eficaz também.
7. Abdominais fortes
Ter músculos oblíquos bem trabalhados ajuda a prevenir contra pontadas. 5-10 minutos de abdominais todos os dias valem muito a pena!
Você está em boa forma, se preparou bem fisicamente, mas, ainda assim, sofre com as pontadas? Então teste as dicas a seguir:
5 Dicas para pontadas agudas nas costelas:
8. Foco na Respiração
Respirar da forma certa pode ajudar a relaxar o diafragma e os músculos respiratórios. Inspire durante duas passadas e expire na terceira: isso melhora o ritmo da respiração e relaxa os músculos. Respiração profunda e abdominal (respirar “na barriga”) ajuda muito!
9. Aplicar pressão quando sentir a pontada na costela
Com a mão, faça pressão na área dolorida, aliviando a pressão toda vez que expirar. Respiração profunda e consciente ajuda na hora de implementar a estratégia.
10. Reduza a marcha
Se sentir uma pontada na costela durante a corrida, desacelere um pouco ou caminhe.
11. Interrompa temporariamente a corrida e se alongue
Exercícios simples de alongamento podem ajudar a aliviar a tensão. Incline a parte superior do corpo para os lados e alongue um pouco mais toda vez que expirar.
12. Pare de correr e dobre a parte superior do corpo para a frente
Relaxe o diafragma e a cavidade abdominal. Inspirando, eleve os braços acima da cabeça e, em seguida, expire abaixando a parte superior do corpo, deixando os braços soltos, fazendo peso para baixo.
Tomara que uma dessas estratégias ajude a resolver a dor de alguma pontada que você venha a sentir durante as próximas corridas — mas, claro, torcemos mesmo para que não haja pontada nenhuma e que a corrida seja só alegria!
Boas notícias:
Fechamos o artigo com outra boa notícia: sabia que a melhor maneira de prevenir contra pontadas é… correr? Sim, correr! Desenvolva resistência e as pontadas virarão coisa do passado. Quando você corre, o diafragma e os músculos respiratórios também se desenvolvem. Em resumo: correr é só benefício!
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