4 dicas para melhorar seu tempo nos 10K

A group of people running in the city

Por James Heptonstall, adidas Runners de Londres

E aí, como anda a sua corrida de 10K? Ainda é uma meta a alcançar? Já fecha 10+, mas quer melhorar seu tempo e bater o recorde pessoal? Então, leia aqui minhas dicas de treino para alcançar sua meta. É um prazer compartilhar minha experiência para ver você se superar!

Treinamento de um grupo adidas Runners 

Como capitão do adidas Runners (do grupo de Londres), para mim, é super importante ajudar os corredores e corredoras da nossa comunidade a melhorarem nas técnicas de corrida. Com o tempo, identifiquei 4 áreas técnicas cruciais que ajudam nossos atletas a completarem esta quilometragem e/ou se superarem nas provas de corrida de 10K:

  • Respiração
  • Pisada (posição dos pés)
  • Estabilidade no core
  • Comprimento da passada e cadência

Vamos analisar cada elemento em separado e, no final, combinar tudo para alavancar seu treino para os 10K. O objetivo é transformar vocês em corredores ainda melhores, capazes de alcançar o pico do desempenho nos dias de prova. Vambora?

1. respiração

Para quem corre, é sempre desejável maximizar a quantidade de oxigênio ao inspirar, para que este seja transferido aos músculos que estão em funcionamento. Muita gente utiliza o diafragma de maneira muito pobre na respiração, compensando este déficit com os músculos do tórax. Mas isso, na verdade, reduz a quantidade de oxigênio inalado.

A outra desvantagem de respirar priorizando os músculos do tórax é que os músculos intercostais (nomenclatura oficial para os músculos do tórax) são menores que o diafragma, e se cansarão mais rápido que este. Vou propor um exercício de respiração bem simples para treinar o que chamamos de “respirar pela barriga”, ou seja, usando o diafragma. Siga as etapas a seguir:

  • De pé, concentre-se em manter parados a parte superior do tórax e os ombros.
  • Inspire, focando em elevar a barriga.
  • Ao expirar, abaixe a barriga.
  • Inspire e expire pela boca.

Tente praticar esse exercício logo antes de sair para uma corrida. Enquanto se prepara, fique parado por alguns instantes e realize o exercício. Quando for correr, tente introduzir essa técnica durante o percurso.

 2. PISADA (POSIÇÃO DOS PÉS)

Sempre enfatizo os elementos básicos da técnica de corrida, e a melhor forma de começar a trabalhá-los é através da pisada/posição dos pés. Cada corredor terá seu estilo preferido neste quesito: há quem prefira que a pisada comece pelo calcanhar, ao passo que outros trabalham mais com o antepé. O importante é adotar uma técnica com a qual se sinta confortável e garantir que o pé esteja tocando o chão de forma alinhada ao seu centro de gravidade.

Quando proponho exercícios para desenvolver técnicas específicas, busco incentivar os corredores a se sustentarem no antepé, ou seja, na parte dos pés próxima aos dedos, que é onde ocorre a transferência de energia ao correr. Treinar o antepé traz outra vantagem: obriga a ativar o core, que é fundamental, como veremos a seguir.

 3. ESTABILIDADE NO CORE

Um core firme é o melhor amigo de quem corre. Melhorar como corredor não envolve só aumentar as distâncias percorridas: é fundamental trabalhar a estabilidade do core, visando conquistar uma boa plataforma para garantir uma técnica de corrida eficiente, que flua.

Sempre que proponho um exercício para melhorar a técnica de corrida de quem treina comigo, peço que lembrem de ativar o core. O que isso quer dizer? Manter a postura ereta, olhando na linha do horizonte enquanto realizam os exercícios. Assim, tentamos minimizar os movimentos de instabilidade no core, para que braços e pernas fiquem livres para trabalhar em torno de uma base sólida.

4. Tamanho DA PASSADA E CADÊNCIA

A receita para correr mais rápido é simples: percorrer distâncias maiores em velocidades menores. Isso é conquistado através do aumento do tamanho da passada e acelerando o revezamento das pernas. Com os exercícios de técnica, explore a importância de elevar os joelhos para ajudar a impulsionar a passada.

Tente identificar também a importância de fazer uma pequena alavanca quando a perna sobe para trás do corpo (após o pé tocar o chão), pois isso fará com que a perna seja “repuxada” e resultará em um revezamento de pernas cada vez mais rápido. Em outras palavras, esta pequena alavanca acelera a cadência. Para incorporar tais movimentos, proponho exercícios com obstáculos para treinar elevação de joelho e revezamento de pernas. Como resultado, na vida real, este tipo de treino aprimora a passada normal.

Uma sessão de exercícios pode incluir:

Grupo adidas Runners treinando

  • Caminhada sobre o antepé (20m) x 2
  • Caminhada com joelhos altos (20m) x 2
  • Corrida lenta com joelhos altos (20m) x 2
  • Caminhada com elevação de calcanhar (20m) x 2
  • Corrida lenta com elevação de calcanhar (20m) x 2
  • Caminhada com elevação de calcanhar seguindo para elevação de joelho (20m) x 2
  • Corrida com elevação de calcanhar seguindo para elevação de joelho (20m) x 3
  • Sprint a 70% (40m) x 2
  • Corridas ritmadas com obstáculos (10m) seguindo para sprints (20m) x 10

Quer melhorar seu desempenho nos 10K e correr mais rápido? Tire a mente do foco exclusivo em quilometragem e pace. Além disso, invista tempo para trabalhar na técnica de corrida. Você vai ver: vale a pena!

Corrida: planos de treinamento para 10K

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