Dicas para correr 5K: como terminar firme e… se divertir!
A corrida de 5k é uma das mais populares porque, geralmente, levamos apenas algumas semanas para nos prepararmos para esta distância. Assim, é a distância perfeita para quem quer saborear suas primeiras provas de corrida! Entretanto, mesmo sendo uma distância relativamente curta, atletas amadores e mesmo experientes não devem subestimar esta prova de corrida. Como a distância é curta, é possível correr com níveis de intensidade altos. Quer definir um novo RP (recorde pessoal)? Então os 5K precisam levar seu corpo ao limite!
1. Inclua HIIT nos seus treinos
É o tipo de prova que, mal começou, já acabou: mas é justamente por isso que os 5K podem ser completados em um pace super alto. Você certamente estará correndo acima do seu limite anaeróbico. Isso significa que o oxigênio respirado já não é mais suficiente para metabolizar o crescente lactato, o que causa acúmulo de ácido lático no corpo. Dependendo da duração da corrida, o acúmulo desta substância leva a uma queda no desempenho e, talvez, à total exaustão. Treinos HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) podem ajudar a ajustar seus limites de lactato. Assim, você conseguirá correr em altas velocidades por mais tempo.
2. Aposte no aquecimento para ter mais velocidade
Em uma corrida rápida como uma prova de 5K, não há tempo de começar devagar e ir chegando na velocidade ideal. O corpo precisa estar pronto para render com alta intensidade logo no tiro de partida. É por isso que se aquecer bem antes da prova é fundamental para o desempenho. O aquecimento deve preparar você mentalmente e fisicamente para a prova a completar. Consulte mais informações sobre como o aquecimento pode alavancar seu desempenho e também sobre como deve ser uma rotina de aquecimento.
3. Comece firme, mas sem exageros
Pessoas mais inexperientes tendem a começar a correr rápido demais na prova de 5K. A dica de mestre é a seguinte: corra sua prova de maneira a percorrer a segunda metade da distância mais rápido do que a primeira metade. Isso se chama split negativo. Pratique corrida intervalada ajustada ao seu pace ideal durante os treinos para chegar com o pace redondinho no dia da prova.
4. Faça sua refeição bem antes do início da prova
Faça sua última refeição entre 2 e 4 horas antes do início da prova. Que tipo de alimento escolher? Alimentos de baixo volume e alto teor de carboidratos, baixo teor de fibras, e em combinação com bastante líquido. Quando a prova estiver prestes a começar, beba pequenas quantidades de bebidas esportivas adequadas. Evite a todo custo começar a corrida de estômago cheio!
Com estas 4 dicas, é fácil se preparar mentalmente e fisicamente para correr uma prova de 5K.
5. BÔNUS – DICA EXTRA: divirta-se!
Se você está lendo este post, provavelmente você não é atleta que recebe remuneração por participação ou rendimento nas provas, certo? Assim, lembre-se que o ideal é que toda a experiência seja divertida para você! Convide amigos e parentes (equipe de apoio), sorria para as fotos e ria até a barriga doer.
Esvazie o tanque para reabastecer o espírito!
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