TREINAR PARA MARATONA: DICAS SOBRE DISTÂNCIA E PARA INICIANTES

Pessoa correndo na rua para treinar para uma maratona

Fechar a distância de uma maratona é um sonho para muita gente que pratica corrida. Para algumas pessoas, o sonho é simplesmente concluir a prova, enquanto outras têm meta de tempo para completar o percurso da maratona. Seja qual for a motivação, a experiência de correr uma maratona é incrivelmente poderosa!

Leia aqui todas as informações básicas sobre uma maratona para entender o que torna esta prova, com essa distância específica, algo tão especial. Se inspirou para correr sua primeira maratona? O post está recheado de dicas para treinar, contendo inclusive links para planos de treinamento visando esta distância.

Quanto terei que correr?

Qual é a distância de uma maratona?

Uma maratona tem 42,195 quilômetros. 

Qual é a história da maratona?

A primeira “maratona” ocorreu na Grécia. A lenda da maratona é a seguinte: um soldado grego chamado Fidípides estava lutando em uma guerra contra a antiga cidade de Maratona. Entretanto, ele precisou voltar a Atenas para comunicar uma mensagem importante relacionada à guerra. Assim, percorreu correndo a distância entre as duas cidades (aprox. 40km) e morreu logo após comunicar a mensagem.

A maratona tornou-se uma prova olímpica em 1896.

Quais são os recordes de tempo na maratona?

Vamos aos três recordes oficiais da maratona, atualmente::

TEMPONOMENACIONALIDADEPERCURSODATA
2:01:39Eliud KIPCHOGEQuêniaBerlim (ALE)16 SET 2018
2:01:41Kenenisa BEKELEEtiópiaBerlim (ALE)29 SET 2019
2:02:48Birhanu LEGESEEtiópiaBerlim (GER)29 SET 2019

Por que maratonistas do Quênia e Etiópia são tão eficientes?

Quando assistimos a uma prova olímpica, vemos que atletas de elite são, em geral, do Quênia ou da Etiópia. Tais atletas dominam as provas de corrida de longa ou média  distância há muitos anos.

Assim, é natural que surja curiosidade sobre o porquê desta primazia. E não se trata de uma curiosidade superficial: há livros, artigos e muita pesquisa acadêmica sobre o assunto. As principais explicações para tal primazia, principalmente com relação à distância da maratona, foram descritas em um estudo realizado em 2012 no International Journal of Sports Physiology and Performance:

  1. Predisposição genética
  2. Vo2 máx alto desenvolvido por correr e caminhar bastante desde a tenra infância
  3. Alta concentração de hemoglobina e hematócrito
  4. Alta eficiência metabólica
  5. Composição fibro-musculo-esquelética favorável e perfil oxidativo das enzimas
  6. Dieta tradicional do Quênia e Etiópia
  7. Morar e treinar em altitude elevada
  8. Motivação para alcançar sucesso econômico

Muita gente que corre profissionalmente já viajou pro Quênia e para a Etiópia para treinar com grandes maratonistas e aprender seus segredos. Mesmo assim, atletas da Quênia e Etiópia continuam a dominar as pistas e deslumbrar o público com o desempenho arrasador que apresentam!

Em seguida, vejamos como encontrar provas de corrida na sua região e começar a treinar para elas.

Como encontrar maratonas nas redondezas

Um primeiro passo super eficiente seria envolver-se com a comunidade adidas Runners da sua área e, assim, saber sobre os eventos e grupos de corrida. Use o aplicativo adidas Running para entrar na comunidade adidas Runners próxima a você!

Fazendo parte de um grupo adidas Runners, você conhecerá outros corredores e treinará em grupo! Ter uma comunidade de amigos e outras pessoas com mentalidade da corrida em torno de si é uma alavanca sem igual para manter você em dia com suas próprias metas.

Quando compartilhamos nossas metas com outras pessoas, desistir se torna mais improvável! A mesma coisa se aplica quando você compartilha suas metas nas redes sociais ou no seu perfil social do adidas Running.

corredora usando um smartphone durante o treino

Treinamento para maratona

A preparação para uma maratona e a quantidade de treinamento vai depender, obviamente, das suas metas e motivações para a prova. Por exemplo, treinar para simplesmente conseguir completar uma maratona será diferente do que treinar para concluir a prova com uma meta de tempo específica.

Por exemplo: alguém que queira concluir a maratona em cerca de 5h (tempo de corte para a maioria das provas) só precisará treinar alguns dias por semana. O foco será a resistência e a capacidade de “aguentar o tranco” até cruzar a linha de chegada. Esta meta é perfeitamente aceitável e alcançável para a maioria das pessoas.

Já se você quiser fechar a prova abaixo de 3h30min, aí precisará sim treinar com mais frequência e tentar aumentar a velocidade. Na prática, isso significa mais corridas intervaladas e treinos mais longos. Esta meta também é plenamente aceitável, mas requer mais compromisso e pode não ser boa ideia para quem é iniciante na corrida.

Aprenda sobre como definir metas alcançáveis é fundamental para o sucesso nos esportes!

Como treinar para uma maratona é diferente de treinar para uma meia-maratona?

Uma meia-maratona é composta por 21,1 km. Apesar da diferença na distância, o treinamento para ambos os tipos de prova é bastante similar. Evidentemente, no preparo para a maratona, será preciso correr mais do que quando se treina para uma meia-maratona. Já correr com mais ou menos velocidade dependerá da sua meta para cada tipo de prova.

Entretanto, é bastante razoável a ideia de que fechar uma meia-maratona é um bom preparo para a maratona, não? É uma boa encarar a meia como uma “prova de teste”: você se familiarizará com o ambiente das provas, mas a pressão será menor. Assim, no “dia D”, você estará mais à vontade para fechar a maratona! Afinal, concluir uma maratona é uma tarefa mental.

Se interessou por começar treinando para uma meia-maratona? Experimente este plano de treino incrível para meia-maratona no aplicativo adidas Running.

Treinamento para maratona: distância por semana

Quem quer se preparar para uma maratona precisa considerar a distância como um quesito fundamental. Entretanto, a forma de encará-la vai depender das suas metas, seu histórico no esporte e suas capacidades. O volume de distância acumulada nos treinos, semana após semana, vai ajudar a se preparar para o grande dia.

Mulher correndo para treinar para uma maratona

Vejamos aqui diretrizes gerais sobre quantos quilômetros correr por semana visando se preparar para a sua primeira maratona:

  • Quem quer fechar sua primeira maratona dentro do tempo de corte precisará correr cerca de 50km por semana no auge do preparo para a prova.
  • Quem quer fechar a maratona abaixo de 3h30min precisará correr cerca de 90km por semana no auge do preparo para a prova.
  • Para fins de referência, maratonistas profissionais correm cerca de 160km por semana, sempre! Além disso, separam tempo para treinos de força, alongamento, tempo de recuperação planejada e muito mais.

Treinamento para maratona: dias por semana

Muita gente conseguirá alcançar sua meta treinando sempre cerca de 4-5 dias por semana. Entretanto, a recuperação faz parte inalienável da preparação para a sua primeira maratona! Não ignore os dias de recuperação: caso contrário, a musculatura pode não estar suficientemente curada para o próximo treino.

Lembre-se: em caso de dúvida, não corra. Esta é talvez uma das mais difíceis lições para atletas.

Treinos intervalados para maratona

A maior parte dos planos de treino incluirá de 1 a 3 treinos de alta intensidade (HIIT) por semana. O tipo de treino dependerá da capacidade do corredor ou corredora. Seja realista: quem é mais iniciante precisa ter cuidado para não exagerar nas sessões de intensidade ou praticá-las com mais frequência que o ideal. É preciso entender que intensidade não é atalho para volume: se perder um treino, não vale a pena correr mais intensamente no próximo para “compensar”. Não existe isso.

Fazer treinos HIIT de corrida durante o preparo para uma maratona pode ser, por exemplo, fazer “tiros de um minuto” nos quais você correrá com a maior intensidade possível e, no minuto seguinte, trotar. Repita quantas vezes puder! A intensidade pode se refletir também da seguinte maneira: durante um tempo determinado, corra no seu pace desejado para a maratona. Assim, você acostumará o corpo ao esforço que sentirá no dia da prova.

Em vez de tentar adivinhar quantos dias vai treinar corrida e a intensidade, que tal simplesmente usar o programa de treino para maratonas do app adidas Running? Quando você selecionar o plano de treino, o app fará algumas perguntas e… voilà! Um plano de treino customizado para maratonas será criado na hora, com base nas suas necessidades, experiência e metas. É como se fosse um “personal trainer” de bolso 😉

adidas Running Banner

Como estimar seu tempo na maratona

Defina uma meta de tempo para a maratona que seja SMART: segundo a sigla em inglês, específica, mensurável, alcançável, realista e dentro do prazo. Use os exemplos e a tabela de pace abaixo para ter uma ideia melhor sobre qual deve ser sua meta de tempo:

Exemplo RUIM de meta de tempo para uma maratona:

Sebastian corre 10k em 2h e se sente no limite do esforço. Ele treina 3 dias por semana e, no total, fecha 20k. Sebastian quer concluir sua maratona em menos que 3h30min. A prova é daqui a três semanas.

Exemplo bom de meta de treino para uma maratona:

Monique só correu distâncias de 5k, mas se sentiu bem nas provas e quer tentar correr uma maratona. Ela consulta a comunidade adidas Runners e descobre quais são as próximas provas. Monique seleciona uma maratona que ocorrerá daqui a 15 semanas.

Ela pega seu melhor tempo para os 5k (30 minutos) e usa a tabela de pace para selecionar um tempo de 4h13min para concluir a maratona. Assim, ela tem tempo para se preparar e pode treinar de forma sustentável para atingir seu objetivo. Monique compartilha esta meta com amigos e amigas, familiares e até outras pessoas que fazem parte da comunidade adidas Runners para se manter em dia com sua meta, mesmo nos dias difíceis.

Recordando:

Se concentre no processo de correr a maratona, e não no resultado e muito menos em expectativas colocadas por você ou por outras pessoas.

Tabela de pace

Baixe esta tabela de pace em PDF para ajudar a pensar sobre uma meta de tempo para sua maratona. Aprenda a usar a tabela com estes cinco passos simples:

  1. Corra uma das distâncias da tabela como se fosse uma prova e registre o tempo. Alternativamente, use um resultado comparável de um treino ou prova recentes.
  2. Encontre a distância da prova na primeira linha.
  3. Desça a coluna até identificar o tempo mais próximo que você levou para correr esta distância.
  4. Agora, siga à direita nesta linha até chegar na coluna “maratona”.
  5. Este número corresponderá ao seu tempo estimado para conclusão da maratona com base nos seus resultados anteriores.

Exemplo: se você correu 5k mês passado em 30 minutos, seria razoável esperar concluir a maratona em 4h13min.

Maratona: nutrição e hidratação

A nutrição é um componente muito significativo para correr uma maratona, e trata-se de algo muito específico para cada pessoa. Por exemplo, há quem consiga comer biscoitinhos e tomar refrigerante durante a prova, enquanto outros trazem lanchinho ou líquidos de casa para a prova inteira.

O guia geral para a hidratação é ir bebendo conforme a sede. Muitas maratonas têm estações de hidratação e nutrição espalhadas ao longo da prova, onde você pode consumir calorias misturadas com água.

Mulher bebendo água no intervalo do treino

É bom saber que os organizadores das provas de corrida servem o produto com antecedência, de forma que você conseguirá saber se o produto que oferecem funciona para você (exemplo: testar em um treino com um mês de antecedência). Além disso, pense em consumir um mix de 30-60g de carboidratos e eletrólitos por hora.

O que vestir em uma maratona?

As roupas e os acessórios de corrida precisam ser confortáveis para toda a duração do evento. Um short ou bermuda que causem um pouquinho de atrito durante uma corrida de 30 minutos é uma coisa, mas durante uma maratona inteira… imagine só! Tem gente que chega a abandonar a prova devido ao desconforto causado por roupas inadequadas.

Além disso, usar os tênis certos é essencial para manter seu já comprovado estilo de corrida. O tipo errado de tênis pode causar bolhas ou até lesões! Encontre os melhores tênis de corrida para você: consulte nosso guia completo para escolher tênis de corrida.

Lição para levar pra vida:

Uma maratona é um evento lendário que atrai amadores e profissionais no mundo inteiro. É o pico da carreira atlética de muita gente. Além disso, é uma conquista pessoal sem tamanho, dessas que a gente cruza na listinha de “metas para cumprir na vida”! A maratona será o que você quiser que ela seja.

Maratonas também são extremamente desafiadoras. Sim, exigem meses de treino, preparo e até sacrifício para completar.

Entretanto, pergunte a qualquer pessoa na linha de chegada de uma maratona qual é a sensação e pronto: basta para convencer qualquer pessoa que vale a pena correr sua primeira maratona!

E ai? Qual vai ser sua desculpa? Ou qual vai ser sua fonte de motivação? Vamos nessa!

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