Recuperação pós-corrida: o que é realmente importante fazer

Post Run Recovery

Depois de corridas intensas ou provas desafiadoras, suas pernas precisam de uma recuperação completa para voltar a funcionar no ponto certo. Aliás, o corpo inteiro pode muito bem aproveitar um dia de descanso!

Quem está no embalo da vida fitness pode muito bem sentir como se um dia sem treino fosse um dia incompleto, estranho, mas a recuperação tem poder! Mas, além do descanso total, outras técnicas também podem ajudar com dores no corpo e músculos doloridos após estímulos mais intensos. Entenda melhor o que é recuperação muscular e sua importância.

Recuperação pós-corrida

1. O que é recuperação pós-treino?

A homeostase ocorre quando mente e corpo estão naturalmente em harmonia, ou seja: quando a frequência cardíaca, temperatura e níveis acídicos estão equilibrados. A sensação é de estabilidade emocional e uma energia natural fluindo. 

Mas, enquanto praticamos exercícios, o corpo fica sob estresse crescente até não conseguir mais manter a homeostase. Não se preocupe: trata-se de um “estresse bom”! O corpo precisa se desafiar para não atrofiar. No entanto, este estresse só permanece positivo se você permitir que a homeostase se restabeleça. Como? Presenteando seu corpo com um tempo para a recuperação pós-treino. Este período de regeneração inclui tanto recuperação muscular quanto relaxamento mental.

E quais são as consequências de insistir em negar-se um tempo para a recuperação? Doenças, fraquezas, lesões, falta de concentração… Mas, afinal, o que é a tal da recuperação? Reabastecer os estoques de energia do corpo, reduzir inflamações e reparar células musculares.

2. O que é supercompensação?

Supercompensação é a capacidade que o corpo tem de render em maior capacidade do que antes do treino anterior.

E por que este tema está sendo abordado aqui? Nas suas sessões de treino, diferentes intensidades vão exigir diferentes tipos e durações de recuperação pós-treino.

Isso também significa que a supercompensação ocorrerá sempre em um intervalo de tempo diferente, dependendo da intensidade do treino anterior — e da qualidade da recuperação após o último treino, claro. Um erro muito comum para iniciantes é voltar a treinar cedo demais, ignorando o período de recuperação indicado (principalmente após exercícios muito intensos).

Quer saber melhor o que significa supercompensação e entender as janelas entre treino e descanso ideais? Então confira este artigo em nosso blog: o que é supercompensação? Entenda e evite excesso nos treinos.

3. Por que o corpo precisa se recuperar após correr?

Se até máquinas exigem manutenção preventiva, que dirá o corpo humano. Quem corre sério às vezes “empaca” em um certo pace/distância, e isso pode ser consequência de falta de recuperação adequada, sabia? Simples assim. Quando não se investe tempo em recuperação muscular após a corrida, impactos negativos podem ocorrer. Exemplos:

  • Fraqueza muscular
  • Queda no desempenho
  • Apetite desregulado
  • Amenorreia
  • Dificuldade em dormir
  • Ansiedade
  • Obsessão por se exercitar
  • Acúmulo de gordura e ganho de peso

A verdade é que, sem uma recuperação adequada, você neutralizará todos os benefícios positivos do exercício! Tanto esforço, dedicação e suor… para nada? Não faça isso: planeje bons períodos de recuperação. Você não tem nada a perder!

4: Quando ocorre a recuperação pós-corrida?

A recuperação começa normalmente 30 minutos após a fase de desaquecimento corporal que conclui um treino.

O tempo que você passa dormindo também é crucial para uma boa recuperação Dormir o suficiente contribui para a recuperação das pernas (e muito mais!) após a corrida.  

Assim, qual é a melhor forma de se recuperar após uma corrida?

Dormir! Nossa calculadora do sono ajuda você a identificar qual é a melhor hora para recolher-se à noite. Dica adicional: cuide da higiene do sono! Nada de ficar rolando o feed tarde da noite.

5. Como me recuperar bem após correr?

Uma noite de sono, relaxamento mental e boa alimentação geralmente são suficientes para a recuperação de quem corre recreativamente. Mas existem maneiras de otimizar seu tempo de recuperação e síntese proteica muscular. Confira mais detalhes abaixo.

Hidratação

Comece sempre cuidando da hidratação. Confira sua necessidade de ingestão de líquidos usando nossa calculadora: 

Se chegar à conclusão que não está dando conta do recado, ou seja, que não anda bebendo água o bastante no seu dia a dia, adote estratégias para melhorar a hidratação.

Reabastecimento

Para alavancar a recuperação, carboidratos, proteínas e sódio também são importantes após o treino. Faça uma refeição balanceada incluindo carboidratos, gorduras e proteínas aproximadamente 1h após terminar a corrida. 

Suplementação*

*Cuidado: suplementos alimentares podem ser nocivos à saúde quando usados sem orientação! Portanto, sempre consulte nutricionistas ou profissionais da medicina alimentar antes de consumir suplementos esportivos.

O magnésio ajuda em praticamente todos os processos corporais e regula a absorção de outros nutrientes com quem trabalha concomitantemente para a saúde do organismo. A questão é que, durante a corrida, ocorre perda de magnésio pelo suor. Confira este artigo em nosso blog para saber mais sobre a presença deste mineral nos alimentos: magnésio para atletas.

Alguns suplementos são importantes para a recuperação pós-corrida, como a glutamina, os aminoácidos de cadeia ramificada (“BCAAs”), o ácido gama-aminobutírico (GABA), a creatina e diversos micronutrientes (vitaminas e minerais). 

A glutamina e os BCAAs potencializam a capacidade muscular de sustentar o exercício e regenerar as células. Já a creatina proporciona energia estável aos músculos. Por sua vez, o neurotransmissor GABA ajuda quem anda apresentando problemas no sono

Mas estes tipos de suplementos são apenas um auxílio a tudo o que você já consome através da alimentação. Assim, em geral, só devem ser consumidos por quem treina intensamente ou apresenta deficiências. Se alimentar de forma saudável e balanceada vale muito mais do que qualquer produto caro vendido nas farmácias ou lojas de produtos nutricionais.

Não sabe se treina intensamente o bastante para recorrer a suplementos? Não quer jogar dinheiro fora nem comprometer sua saúde? Entenda mais sobre alimentação neste artigo que fala sobre suplementos esportivos e nutricionais para esportistas.

Relaxamento

Cada pessoa que pratica corrida tem um estilo de vida totalmente individual. Se a pessoa vive estressada, exausta, sem energia, com preguiça ou, pelo contrário, inquieta demais, é quase impossível se recuperar totalmente. A saúde mental é tão importante quanto a saúde física! Tudo na vida pode afetar a recuperação porque as emoções afetam o corpo e vice-versa.(1)

Há formas ativas de cuidar do corpo. Exemplos: desfrute de uma massagem, vá à sauna ou tome um banho quente. Especialmente depois de provas de corrida, estas são ótimas formas para mimar seu melhor amigo — o corpo — com uma boa sessão de autocuidado.

Durante o banho, observe bem seu corpo. Quem corre na rua tem maior propensão para desenvolver manchas na pele que podem resultar em câncer de pele. Temos também um artigo com orientações para correr com exposição à luz solar: dicas para correr de forma segura quando faz sol. Melanoma é coisa séria e, quanto mais cedo for identificado, melhor. Existem plataformas como a da Sociedade Brasileira de Dermatologia para ajudar a entender o que procurar para se ajudar!

Qual é a melhor estratégia de recuperação para quem corre?

Um estudo realizado pela Universidade de Essex analisou um grupo de pessoas que praticam corrida recreativa logo após uma meia-maratona. Diferentes estratégias de recuperação foram propostas e, posteriormente, avaliou-se os participantes do estudo para ver qual método funcionava melhor. Os métodos propostos foram: recuperação ativa, imersão em água fria, massagem e recuperação passiva. Eis os resultados do estudo:

  • Active recovery participants perceived less muscular and emotional benefits.
  • Os participantes que praticaram recuperação ativa perceberam menos benefícios musculares e emocionais.
  • Os participantes que usaram imersão em água fria não tiveram um desempenho melhor na corrida seguinte, mas relataram sentir menos dor e estresse.
  • A massagem foi o método que mais reduziu a dor muscular.
  • Todos os participantes incluídos no estudo sentiram fadiga após 24 horas, independentemente do método de recuperação.
  • Em outro estudo realizado pela United States Sports Academy, tanto a recuperação passiva quanto a ativa apresentaram vantagens e desvantagens.

Como conclusão geral, a massagem e a imersão em água fria foram apontadas como as melhores estratégias de recuperação muscular para corredores. E como tanto a recuperação passiva quanto a ativa tem prós e contras, cabe a você decidir qual funciona melhor para o *seu* corpo!

 

6. Como saber se me recuperei o suficiente?

É preciso avaliar se as fases planejadas para a recuperação foram, de fato, suficientes para você. Anda sofrendo por aí sentindo exaustão e esgotamento no dia a dia? Então você pode estar treinando excessivamente, e overtraining nunca é bom. Ou então pode ser que a vida em geral esteja excessivamente estressante, e aí é hora de reavaliar processos. Outro indicador bacana de avaliar é seu apetite. A frequência cardíaca também é um fator a se levar em conta.

Monte seu plano de corrida e recuperação

Agora que você já sabe melhor como estruturar uma recuperação adequada e entende como ela pode otimizar seu desempenho na corrida, é hora de fazer um plano! Comece estabelecendo metas e planejando corridas no aplicativo adidas Running. Em seguida, use o app adidas Training para praticar treinos de recuperação ativa com yoga.

 

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