Recuperação pós-corrida: o que é realmente importante fazer

Após treinos intensos ou provas puxadas, as pernas pedem descanso. Descanso total!

Seu corpo precisa de *dias* de descanso e uma boa recuperação para que, quando você for correr novamente, possa ter uma performance de ponta.

Para muita gente, um artigo sobre descanso pode parecer “fugir do ponto”, mas nem todo mundo  sabe que investir em uma boa recuperação é a única forma de estar ainda melhor, fisicamente falando, para o próximo treino.

Para garantir os benefícios da recuperação, é importante conhecer alguns fatores decisivos para um corredor se recuperar bem. Quanto tempo descansar entre os treinos? Que tipo de nutrição adotar para uma boa recuperação? Encontre todas as respostas neste artigo e garanta uma recuperação ultra eficiente.

Supercompensação na ciência do esporte

Toda hora me perguntam: “Quando posso voltar a treinar após a recuperação?” — Para ter uma noção sobre o equilíbrio perfeito entre intensidade e recuperação, o modelo da supercompensação pode ser útil. A supercompensação é a capacidade do corpo de ter um desempenho acima do nível em que se encontrava antes do período de treino.

Para um corredor, é importante saber o seguinte: o próximo treino tem que ocorrer no fim da janela de tempo da supercompensação. Isso ajuda o corpo a se adaptar a um maior nível de fitness neste próximo treino.

Bom saber:

Após todo e cada treino, é necessário adotar um período de recuperação bem planejado.

Se a intensidade variar nos treinos de corrida, o tipo e a duração da recuperação serão diferentes, também. Assim, a duração da supercompensação vai ser diferente toda vez, dependendo da intensidade do treino. Os músculos se recuperarão mais rápido ou mais lentamente.

Um erro muito comum para iniciantes é voltar a treinar cedo demais, ignorando o período de recuperação indicado. “Minha recomendação seria 2 ou 3 dias de recuperação total, para que o corpo possa se recuperar BEM”, afirma a coach de corrida Sabrina Wieser.

Ela confessa: “Eu também cometia esse erro quando comecei a correr. Eu não sabia como era importante dar tempo para a recuperação acontecer. O resultado? Lesões, fratura por tensão excessiva e pausas não planejadas (forçadas) nos treinos por conta de tudo isso”. É fácil pensar só na meta e esquecer que o corpo não é uma máquina: ele precisa de tempo para “consertar” os músculos, articulações e tendões.

Mulher com roupas de treino sentada com prédios de NY ao fundo

Como aprimorar ativamente a recuperação pós-corrida

A recuperação começa 30 minutos após o treino. Tudo começa na hidratação: é necessário restabelecer o equilíbrio de fluidos. Confira sua necessidade de líquidos usando esta calculadora:

Para alavancar a recuperação, carboidratos, proteínas e sódio também são importantes após o treino. Faça uma refeição balanceada incluindo carboidratos, gorduras e proteínas aproximadamente 1h após terminar a corrida.

Antes de dormir, o magnésio ajuda MUITO. Nosso corpo precisa repor os minerais que são perdidos com o suor da corrida. E, falando em sono, claro que é importantíssimo dormir bem para se recuperar bem. Só quem dorme o suficiente tem garantia de estar plenamente recuperado após o treino.

Há outras formas de proporcionar benefícios para o corpo durante a recuperação. Massagem é uma boa pedida. Sauna também. Especialmente depois de provas, são ótimas formas de se mimar com uma boa sessão de autocuidado!

Mulher se alongando com prédios de Nova Iorque ao fundo

Suplementos: vale a pena?

Há alguns suplementos que são importantes para a recuperação pós-corrida, como glutamina, BCAA, GABA, creatina e micronutrientes (vitaminas e minerais).

“Até agora, venho tendo uma ótima experiência com a glutamina e com o BCAA. Estes suplementos me ajudam muito no processo de recuperação”, afirma Sabrina. A glutamina e o BCAA auxiliam o corpo quando há deficiências. A creatina dá energia. O neurotransmissor GABA (Ácido Gama-Aminobutírico) ajuda quem sofre com problemas no sono.

Mas, claro, uma dieta saudável é crucial para o sucesso na corrida e, na verdade, é muito mais importante que qualquer suplemento que você encontrar em farmácias ou lojas de produtos naturais.

O que seu estilo de vida revela sobre a recuperação?

Cada pessoa tem um estilo de vida totalmente diferenciado. Se uma pessoa vive estressada, exausta, sem energia, com preguiça ou, pelo contrário, inquieta demais, é quase impossível se recuperar totalmente. A saúde mental é tão importante quanto a saúde física!

Bebidas alcoólicas + corrida = combinação ruim! Álcool em excesso retarda a recuperação. Por quê? Em vez de se recuperar, o corpo precisa se ocupar em realizar a quebra do álcool no sistema fisiológico.

Como saber se a recuperação foi boa?

É preciso avaliar se as fases planejadas para a recuperação foram, de fato, suficientes para você. O principal indicador é bastante óbvio: seu bem-estar.

Sofrendo com exaustão, esgotamento, sensação de insuficiência diante do que idealizou? Então você pode estar treinando excessivamente, e overtraining nunca é bom. Outro indicador bacana de avaliar é seu apetite. A frequência cardíaca também é um fator a levar em conta. Por fim, contemple seu nível de satisfação geral com a vida. Só você se conhece perfeitamente!

Conheça Sabrina Wieser:

Frau im Central Park in New York

Sabrina é conhecida como runningbrina e trabalha como coach de corrida certificada na cidade de Nova York. Há dois anos, combina corrida e fisiculturismo. Em seu blog e no Instagram, ela compartilha experiências, treinos e dicas de nutrição.

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