Dieta Keto: tudo o que você precisa saber sobre a dieta cetogênica

Alimentos permitidos na dieta cetogênica

Muitas versões diferentes de dietas com pouco carboidrato surgiram e sumiram nas últimas décadas. Entretanto, a dieta cetogênica é um tipo de alimentação que restringe carboidratos e que existe há gerações… e que continua recebendo significativa atenção.

Frequentemente, esta forma de se alimentar é considerada a dieta mais eficaz para perder peso rapidamente. A dieta cetogênica também é considerada positiva no sentido de resultar em uma vida longa e saudável.

Mas do que se trata, realmente? Entenda de uma vez por todas como funciona a dieta keto.

O que é a dieta cetogênica?

A dieta cetogênica é supostamente simples: basta apostar em uma alimentação com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos. O objetivo é atingir um estado chamado “cetose”, ou seja, um estado metabólico que advém do jejum.

Veja como é a distribuição de macronutrientes em uma dieta cetogênica:

  • 55 a 60% de açúcar
  • 30 a 35% de proteína
  • 5 a 10% de carboidratos

Em média, adultos necessitam de aproximadamente 2000 calorias por dia. Na dieta cetogênica, você só pode consumir 20-50g de carboidratos.(1) No entanto, de acordo com o Dietary Guidelines for Americans, uma dieta balanceada deve consistir em pelo menos 45% de carboidratos.

Confira alguns alimentos permitidos em uma dieta cetogênica:

Carne, peixe, ovos, queijo, castanhas, sementes, alimentos de origem vegetal com baixo teor de amido, abacate e (de preferência) gorduras vegetais.

O termo “dieta cetogênica” foi cunhado pelo médico americano Russel M. Wilder. Em 1921, visando tratar crianças com epilepsia na Mayo Clinic (Minnesota), dr. Wilder introduziu uma dieta cetogênica no plano terapêutico. O resultado foi que a adoção desta dieta levou a uma redução nas crises epilépticas. Desde então, tem sido usada como terapia nutricional para tratar a epilepsia em crianças.(2) Também pode ser empregada no tratamento de doenças metabólicas raras, mas sempre sob supervisão médica.(3)

O que é A cetose e como alcançá-la?

Novamente, a cetose é um estado metabólico que simula o jejum. O que isso quer dizer? Ao reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos e passar a consumir mais gordura, o corpo entra em um estado de cetose. Os corpos cetônicos são produzidos quando as gorduras são metabolizadas no fígado: esse processo é chamado de beta-oxidação. Eles podem ser usados pelos órgãos (ex: o cérebro) para fornecer energia quando não há glicose suficiente disponível. Isso leva ao estado de cetose.

Ainda não há total clareza sobre como a cetose reduz crises epilépticas. Especialistas sugerem que as cetonas protegem as células nervosas, melhoram o abastecimento de energia destinada ao cérebro e reduzem inflamações.(4)

Efeitos colaterais temporários da dieta cetogênica

Algumas pessoas experimentarão temporariamente efeitos colaterais da dieta cetogênica enquanto alcançam o estado de cetose, mas esses sintomas geralmente desaparecem dentro de 1-2 semanas.

Veja abaixo alguns dos possíveis efeitos colaterais:

  • Dor de cabeça
  • Falta de energia
  • Desejos alimentares
  • Fraqueza
  • Confusão mental

A dieta cetogênica é a fórmula mágica para emagrecer?

Fatos são fatos, e é fato que se perde peso mais rapidamente com a dieta cetogênica — mais rápido do que com uma dieta rica em carboidratos e com pouca gordura. Isso foi observado em estudos realizados ao longo de um período de seis meses.(5) Mas, por que, exatamente? No início de uma dieta com restrição de carboidratos, o corpo perde muita água. No entanto, a longo prazo, isso parece fazer pouca diferença. Pesquisas indicaram que, em última instância, os resultados de emagrecimento dão no mesmo. O fator crucial para perder peso é haver déficit calórico. Para perder peso, a fórmula é simples: queimar mais calorias do que se consome.

A dieta cetogênica também parece afetar o equilíbrio hormonal do corpo. Um estudo descobriu que o hormônio da fome (grelina) foi alterado ou até suprimido em pacientes que perderam peso fazendo dieta cetogênica.(6) Esta dieta restrita em carboidratos também parece reduzir o apetite.(7)

A dieta cetogênica e a flora intestinal

O intestino precisa de fibras para funcionar. Adultos saudáveis devem consumir entre 25 e 38g por dia.(8) Há dois tipos diferentes de fibras — solúveis e insolúveis —, e ambos são importantes para a flora intestinal. Confira algumas das principais fontes de fibras:

  • Frutas
  • Legumes e verduras
  • Leguminosas
  • Produtos integrais

Pessoa cortando um brócolis americano

O problema é que todos estes alimentos são proibidos para quem faz dieta cetogênica, pois contêm elevado teor de carboidratos. Não consumir fibras em quantidade e qualidade ideais pode causar problemas intestinais. Um estudo realizado ao longo de dez anos examinou os efeitos da dieta cetogênica em 48 crianças.(9) Os resultados revelaram que 65% das crianças apresentaram constipação grave. Por isso, reforce o consumo de líquidos se fizer dieta cetogênica.

Quem faz dieta cetogênica perde massa muscular?

Há atletas que querem experimentar fazer uma dieta cetogênica, mas se preocupam com a perda de massa muscular. Isso é compreensível, considerando a importância de consumir uma combinação de carboidratos e proteínas após os treinos para criar e regenerar os músculos.

No entanto, estudos sobre o assunto mostram resultados mistos. Um estudo indicou aumento na massa muscular após dez semanas de dieta cetogênica seguida de duas semanas de reintrodução de carboidratos entre homens que faziam musculação regularmente.(10) Outros estudos(11,12,13) mostram que a massa muscular foi mantida, mas não aumentada. Assim, se for embarcar na dieta cetogênica, lembre-se de consumir muitas proteínas e praticar exercícios de força com regularidade.

 Frango, carne, salmão, queijo e ovos

Costuma praticar treinos HIIT (alta intensidade)? Então a dieta cetogênica NÃO é a melhor opção. Optar por uma alimentação low-carb pode afetar negativamente seu desempenho.(14)

Quanto de proteínas devo consumir?

É fácil descobrir: use nossa calculadora de necessidade proteica

Lição para levar pra vida:

Quer perder peso rápido? Então a dieta cetogênica parece ideal: você verá resultados rapidamente.

É uma dieta que também pode funcionar bem para atletas, dependendo de qual seja a sua meta.

No entanto, antes de aderir a qualquer dieta, reflita bastante sobre seu dia a dia, sua disponibilidade de tempo e recursos e, assim, decida se você pode seguir o plano de dieta cetogênica a longo prazo e integrá-lo à sua vida cotidiana. Em uma alimentação saudável e balanceada, tem espaço para todos os alimentos (com moderação)! Variedade e equilíbrio evitam desejos alimentares e o indesejável “efeito sanfona”.

Se alimente de maneira a garantir reservas de energia suficientes para treinos difíceis. Além disso, alimentos ricos em fibras, como carboidratos, frutas, legumes, verduras e leguminosas são importantes para ter um intestino saudável e digestão regular.

Como foi dito acima, a dieta cetogênica tem mostrado bons resultados para pacientes com epilepsia e algumas doenças metabólicas raras — mas, em geral, este não é o maior fator motivador para a adoção desta dieta.

Assim, seja qual for sua motivação — emagrecimento ou tratamento de doenças — nunca faça grandes mudanças na sua alimentação sem consultar profissionais da saúde como profissionais da medicina e da nutrição. E o conhecimento não pode parar: assim, acompanhe descobertas científicas confiáveis para saber sobre os benefícios da dieta cetogênica, tanto para a vida fitness quanto para o tratamento de doenças.

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Julia Denner Apaixonada por culinária e atividades ao ar livre, Julia pratica musculação e faz yoga para relaxar. Sua missão como dietista é inspirar e ajudar os outros a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis. Ver todos os artigos de Julia Denner »