Veganismo para emagrecer? Dicas para uma dieta (mais) vegana

Nos conseils pour devenir végane

Somos cerca de 7,5 bilhões de habitantes no planeta e, atualmente, 1 bilhão de pessoas são adeptas ao vegetarianismo ou ao veganismo. Os motivos para isso são muitos: cultura, proteção à vida animal, questões ambientais e cuidados com a saúde.

Colocando de forma bem geral, uma dieta vegana é uma dieta baseada em alimentos que não contêm nenhum ingrediente de origem animal. Exemplos:

  • Carne vermelha e derivados;
  • Peixes e derivados;
  • Leite, laticínios e derivados;
  • Ovos
  • Mel

Parece simples, não? Mas, acredite: mudar hábitos alimentares envolve mudar a mente. Entretanto, mesmo que você não possa/queira abrir mão dos produtos de origem animal, receitas veganas resultam em deliciosas e nutritivas saladas e guarnições. Assim, em nome da saúde, não ignore este post!

E tem mais: a dieta vegana pode ajudar a emagrecer. Há indícios que as dietas vegetarianas e veganas têm maior impacto no emagrecimento que dietas onívoras (ou seja, dietas que incluem todo tipo de alimento, inclusive os de origem animal).(1)  Quer mais dados? Temos: Quem é vegano tem menos chances de desenvolver diabetes tipo 2, apresenta níveis reduzidos de colesterol e também um índice de massa corporal menor que a média das pessoas onívoras.(2)

Uma dieta “plant-based” (baseada apenas em alimentos de origem vegetal) é riquíssima, contanto que se invista em alimentos variados, frescos e bem coloridos. Principal dica: foco na variedade dos alimentos, e não nas restrições que a dieta vegana requer!

E o que as pessoas veganas comem, afinal?

Legumes, frutas, verduras, leguminosas, grãos, produtos a base de soja, castanhas, óleos/azeites e gorduras “plant-based”.

E aí, empolgou? Está com vontade de experimentar uma dieta vegana? Ou de fazer algumas refeições veganas por semana? Ou ao menos aderir ao movimento “segunda sem carne”? Temos 6 ótimas dicas para quem está disposto a embarcar na transição para o veganismo.

Receita vegana com abacate, feijão, tomate, verduras e legumes

Como se empoderar do seu veganismo?

1. Se informe

Saber é poder! Para ter sucesso na transição para o veganismo, pesquise sobre necessidades nutricionais e busque compreender do que o *seu* corpo precisa. Em seguida, planeje de antemão quais alimentos não podem faltar para você ter todas as vitaminas, minerais e nutrientes indispensáveis para ter um corpo saudável.

Dica: listamos aqui os micronutrientes que merecem mais atenção em uma dieta vegana. Confira!  Sempre que for iniciar uma dieta (qualquer que seja, na verdade), é uma boa ideia ter um diário alimentar e realmente registrar todos os alimentos e bebidas consumidos. A ideia não é controle, é conhecimento: analisando as anotações, você verá se está consumindo todos os macro e micronutrientes necessários através da dieta vegana.

Bom saber:

Quem aposta em uma dieta vegana “plant-based” bem balanceada pode ficar em paz, pois as cores e texturas dos diferentes produtos de origem vegetal vão garantir todos os nutrientes importantes (incluindo as proteínas!) que você precisa. Entretanto, será necessário fazer suplementação de vitamina B12 — após conversar com seu médico sobre o assunto, claro! Suplementar ômega-3 pode ser uma boa ideia, também. 

Quais alimentos veganos proporcionam…

… proteína? Produtos a base de soja, leguminosas, alimentos integrais, quinoa, verduras folhosas, castanhas e manteigas de castanhas (Ex.: manteiga de amendoim)
… ferro? Leguminosas, grãos, verduras folhosas, castanhas e sementes
… zinco? Feijões, castanhas, sementes, aveia e levedura nutricional (nutritional yeast)
… cálcio? Verduras folhosas, feijões, amêndoas, gergelim, leite vegetal fortificado e sucos
… ácidos graxos Ômega-3? Linhaça, chia, sementes de cânhamo, nozes e algas

2. Comece devagar

Decidir “arrancar o band-aid de uma vez” e cortar todos os produtos de origem animal da sua dieta do dia pra noite pode ser desafiador. Veganismo é mais que uma dieta, é um estilo de vida. Tudo bem começar devagar. Que tal uma refeição vegana todo dia? Ou você pode investir em refeições veganas quando estiver em casa e, quando for comer fora, flexibilizar em direção ao vegetarianismo ou onivorismo.

Dia após dia, você descobrirá quais são suas receitas veganas favoritas, se apaixonará por novos legumes, verduras e grãos e conseguirá se planejar para (quase) sempre ter uma opção vegana saudável à mão.

Verduras folhosas são um superalimento vegano que vão bem em qualquer salada

3.Turbine a geladeira e a despensa 

Como em qualquer dieta (principalmente se a sua intenção for emagrecer), tire todas as tentações do seu alcance imediato. Abasteça a geladeira, despensa e armários com alimentos veganos. Se tiver um restinho de queijo ou de qualquer outra proteína animal que possa testar seu autocontrole já nos primeiros dias, ou consuma antes de começar, ou peça a um amigo/parente que faça o favor de dar essa forcinha para a sua nova meta fitness!

4. receitas veganas: criatividade! 

Já que vai transformar a vida, transforme direito: além dos treinos bodyweight e da corrida, treine suas habilidades culinárias testando novas receitas veganas!

Convide parentes e amigos para provar, também. Acontece dos onívoros terem certo preconceito com as receitas veganas… mas acontece muito também de comerem receitas veganas sem saber, repetirem e ainda ficarem surpresos quando descobrem a verdade. Experimente! Afinal, o que não falta nesse mundo são frutas, legumes, grãos, farinhas… dê preferência aos produtos naturais, frescos e integrais.

Não está a fim de cozinhar?

Atualmente, há vários restaurantes disponibilizando opções veganas ou vegetarianas. Se familiarize com as opções de culinária vegana nas redondezas ou nos aplicativos de delivery. 

5. Evite imitações de carne e/ou laticínios 

Para garantir uma dieta vegana balanceada, evite imitações de carne e laticínios (Ex.: “presunto”, “queijo”, “iogurte” vegano). A questão é que tais alimentos altamente processados costumam ter teor calórico alto, poucos nutrientes e muitos aditivos. Sempre, sempre, sempre leia os ingredientes na embalagem dos produtos. Muitos alimentos industrializados são ricos em (pasme!) açúcar disfarçado, sódio ou conservantes.

Só porque um produto é vegano na sua composição, isso não é garantia que ele é saudável. Às vezes, muito pelo contrário! Alimentos veganos processados *não* podem ser a base do seu plano alimentar: como exceção à regra, até vai, mas o foco principal serão sempre grãos, legumes, verduras e frutas frescas!

6. Coma o suficiente: nada de passar fome!

Estudos comprovam que pessoas veganas consomem menos calorias que pessoas onívoras.(3) Para quem quer emagrecer, olha que boa notícia! Mas, atenção: é importante emagrecer com saúde. Para perder peso, é preciso queimar mais calorias do que consumimos, mas há um mínimo necessário de calorias que são indispensáveis ao bom funcionamento do corpo

A questão é: legumes e verduras frescos contêm menos calorias! Dependendo de como era a sua dieta “normal” anterior, talvez você precise de refeições veganas mais fartas, ou fazer mais lanches, a fim de consumir as calorias necessárias. Quem não come o suficiente vira presa fácil dos desejos de comer besteira: vai arriscar?

Resumindo:

Aderir ao veganismo é transformar não só a dieta, mas seu estilo de vida! Mesmo que, por enquanto, a ideia seja apenas preparar receitas veganas para uma “segunda sem carne” ou para algumas refeições do dia, seja sincero consigo mesmo sobre o porquê desta transformação e… gás, muito gás!

Dá para ser vegano e fitness? Dá. Faça uma busca por fisiculturistas e atletas veganos, e o resultado pode surpreender! Com a atitude certa, você VAI conseguir revolucionar sua vida e torná-la mais saudável.

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Julia Denner Apaixonada por culinária e atividades ao ar livre, Julia pratica musculação e faz yoga para relaxar. Sua missão como dietista é inspirar e ajudar os outros a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis. Ver todos os artigos de Julia Denner »