Dor nas costas durante a corrida: causas e 15 exercícios para tratamento
Quando saímos para uma corrida, esperamos ficar com as pernas cansadas, os pulmões a todo vapor e uma exaustão geral — mas não é comum esperar uma baita dor nas costas durante a corrida ou depois dela.
Mas, surpreendentemente, sentir dor nas costas após correr é algo bem comum, principalmente entre atletas mais amadores que ainda não dominam as técnicas de corrida ou têm músculos fracos nas costas e nos glúteos (ou seja, a maioria das pessoas).
Se você é uma dessas pessoas que sente dor nas costas após correr, sabe que é bem chato e doloroso.
Importante:
Dor nas costas é algo relativamente comum e pode ter outras causas não relacionadas à corrida (como estresse, por exemplo). Em geral, não é nada sério, mas é bom se precaver. Se for algo intenso ou incomodar com frequência, procure profissionais de saúde, especialmente se a dor descer para as pernas (dormência/formigamento) ou se a dor nas costas não cessar após algum descanso. Se estiver em dúvida, melhor se precaver!
Neste artigo, responderemos a algumas perguntas comuns:
- Qual é a relação entre dor nas costas e corrida?
- Por que sinto dor na região da lombar enquanto corro?
- Por que sinto dor na região superior das costas enquanto corro?
- O que fazer para evitar dor nas costas durante a corrida:
- Quais são os melhores exercícios de bodyweight para evitar dor nas costas durante e após a corrida?
Qual é a relação entre dor nas costas e corrida?
Se você pensar bem, a região das costas trabalha bastante durante a corrida.
- Quando você corre, o corpo precisa ficar ereto — às vezes, por muito tempo.
Para fazer isso, as costas precisam trabalhar junto ao resto do corpo para manter você correndo e em posição ereta. Se os músculos não estiverem em forma, podemos ter dor na parte superior ou na parte inferior das costas.
Por que sinto dor na região da lombar enquanto corro?
Quando falamos sobre a parte inferior das costas, as pernas, a força no core, a flexibilidade e a coordenação motora têm um papel importante:
- Os músculos do core precisam trabalhar intensamente para oferecer suporte à sua coluna vertebral inteira, incluindo a parte inferior.
- Quando corremos, o core, o quadril, os glúteos e os isquiossurais precisam combinar forças para manter nossa estabilidade.
O que acontece quando um músculo ou um grupo muscular tem fadiga?
- A parte inferior das costas precisa trabalhar mais arduamente para manter o corpo ereto, o que pode causar dor e, no pior dos casos, lesões.
Por que sinto dor na região superior das costas enquanto corro?
Se você estiver sentindo mais dor na parte superior das costas e não na região da lombar, normalmente a causa é a posição da sua cabeça.
- Muitas dores na parte superior das costas é resultado da cabeça “ir puxando o corpo”, ou seja, posicionada um pouco à frente do restante do corpo durante a corrida, causando tensão desnecessária na parte superior das costas.
- A dor na parte superior das costas também pode ser causada pelos braços. Se você estiver retendo demais os braços ou correndo com os braços em uma posição alta, tensionando os ombros em direção às orelhas (o que é comum quando o corpo está cansado) — tudo isso pode causar tensão na parte superior das costas.
O que fazer para evitar dor nas costas durante a corrida:
Para evitar dor nas costas durante a corrida, a melhor coisa a fazer é desenvolver força e flexibilidade.
Dica de expert:
Você precisa de firmeza no suporte do core para sustentar os músculos da coluna e pernas fortes e flexíveis (o que envolve, glúteos, quadril, quadríceps e isquiossurais) para manter o corpo ereto e estável durante uma corrida.
Por isso, fazer treinos de força — ou seja, incorporar movimentos fortalecedores na sua rotina de treino — é tão importante! Se você quiser correr por bastante tempo, você precisa preparar o corpo justamente fortalecendo os músculos que mantêm o corpo em movimento e ereto.
Quais são os melhores exercícios de bodyweight para evitar dor nas costas durante e após a corrida?
Felizmente há formas de diminuir a tensão nas costas e tornar a corrida algo um pouco mais confortável. Se estiver sentindo desconforto nas pernas, faça corridas fáceis e confortáveis.
Para evitar ou diminuir as dores nas costas após uma corrida, experimente estes 12 exercícios praticados apenas com o peso do próprio corpo:
1. Superman
2. Inseto morto
3. Equilíbrio sobre uma perna e descer para alcançar o tornozelo (Dir/Esq)
Desafiador? Comece com o equlíbrio em uma perna só (dir/esq)!
4. Prancha alta com elevação de perna
5. Ponte com uma perna só
6. Prancha baixa lateral com elevação de perna
7. Parada de quatro apoios com elevação
8. Superman com puxada
Para tensão na parte superior das costas, experimente a puxada para baixo encostado na parede
9. Avião com peso morto
10. Prancha alta com elevação de membros
11. Abdominal V-Ups
Se estiver com problemas para controlar sua forma de corrida, tente fazer abdominais V-Up com uma perna só.
12. Agachamento com salto em uma perna só
Se estiver ao ar livre, experimente agachamentos com salto para a frente!
Como treinar?
Os exercícios foram distribuídos de básicos a mais desafiadores. Comece do início. Escolha 4 exercícios que você consiga fazer bem e sem dor e mantenha boa postura e boa técnica. Faça 3 séries e tente fazer de 8 a 12 repetições.
Bom saber:
Alguns exercícios parecem fáceis inicialmente, mas dê uma olhada nas instruções antes de praticá-los para ter atenção aos detalhes e fazer os exercícios da forma correta. Gradualmente, aumente o número de repetições e passe a fazer exercícios mais difíceis, mas mantendo uma boa técnica e boa postura.
3 exercícios de bônus:
Experimente estes exercícios para flexibilidade. Se um deles fizer você se sentir melhor, pratique-o antes dos exercícios sugeridos acima, após uma corrida ou no seu tempo livre. Pegue leve com seu próprio corpo e pratique com a máxima frequência possível, mesmo todo dia.
13. Alongamento do gato
14. Alongamento deitado formando um 4
15. Torção supinada
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