Dor no pé: causas e dicas para tratar

Chegou a hora de correr mais rápido? Então você já sabe que vai precisar variar e incrementar o treinamento para conseguir se desenvolver bem na nova velocidade. É necessário treinar alguns músculos, também. Senão, o resultado pode muito bem ser dor no pé. Sascha Wingenfeld, especialista em corrida e instrutor, sabe bem que os detalhes para fazer esta meta acontecer fazem TODA a diferença. Confira abaixo!

A importância da passada na corrida

Pessoas empenhadas na corrida estão sempre atrás de acessórios, vestimentas, tênis super rápidos e as melhores tendências sobre alimentação para corredores. Entretanto, durante um treino de corrida, dificilmente paramos para pensar nos dedos dos pés, calcanhar, tornozelo… Mas toda corrida começa com o primeiro passo. Assim, treinar passada é o fundamental para melhorar sua velocidade e frequência de passada.

Para especialistas, a passada é o “momento mágico”. Sascha diz: “Durante a fase de apoio, o truque é ativamente empurrar o chão com o pé o mais rápido possível, com o máximo de força possível, para começar o ciclo de corrida com vigor: a ideia é não depender somente dos músculos das pernas. Imagine como se estivesse cravando os dedos dos pés no chão e empurrando com toda a força, flexionando a parte dianteira do pé e “saltando” para já colocar o outro pé no chão.” O contato relativamente curto com o solo reduz o estresse nas articulações e melhora a forma de corrida como um todo, acelerando o ritmo da corrida!

Young man running over a bridge.

Para correr, o  pé tem que absorver bastante força…

Correr força bastante os pés. O corpo precisa aguentar dezenas de vezes o próprio peso. E tudo isso em uma superfície relativamente pequena. Este peso deve ser absorvido pelos ligamentos, músculos e tendões. E a dor no pé vem justamente quando há sobrecarga.

Problemas recorrentes nos pés

Quem corre com sobrecarga frequente ou forte costuma sentir dores fortes próximo ao calcanhar mesmo após períodos de inatividade, como dormir. Não raro, essa se irradia ao longo da sola do pé em direção ao dedão. Às vezes, o é começa a doer durante a corrida, mesmo. Nem precisa esperar o momento de descanso. Isso é super chato!

Na maioria das vezes, isso é causado por uma inflamação da aponeurose plantar (fascite plantar). A aponeurose plantar está localizada na sola do pé entre o calcanhar e as articulações metatarsofalangeanas e, durante a corrida, mantém a tensão no arco do pé. Uma técnica de corrida dinâmica aproveita essa tensão para atingir uma alta frequência na passada”, diz o especialista.

Causas de sobrecarga na parte intermediária do pé:

  • Muito mais volume, muito rápido. Para correr mais, leva tempo. Vivemos em uma época onde muita coisa é instantânea: assim, é difícil “aceitar” que, para ter ganhos em desenvolvimento e carga, é preciso dar tempo ao tempo. Assim, seu desempenho melhorará gradualmente de acordo com as novas demandas de treinamento. Aumentando o volume ou a intensidade da corrida muito rapidamente, há o risco de sobrecarregar as áreas sob estresse. “É por isso que você deve aumentar o nível de treinamento com cuidado e dedicar bastante tempo à recuperação”, enfatiza Sascha.
  • Tênis inadequados. O que é um tênis adequado, afinal? Simples: um tênis em que toda a força gerada pela corrida seja utilizada para propelir o corpo adiante. Se o tênis não fornecer suporte adequado ao pé, pode ocorrer sobrecarrega relativamente rápido. Isso se deve ao estresse constante do trabalho adicional realizado pelo pé. Tenha sempre um tênis de corrida que dê ao seu pé a estabilidade necessária sem restringir a um único estilo dinâmico de corrida.
  • Músculos mal desenvolvidos e desequilíbrio entre os dois lados do corpo. Pense em uma pessoa correndo: ela mexe o corpo inteiro, certo? Daquela força toda exercida, o que é de responsabilidade do pé? Bem, tudo aquilo que o corpo não consegue sustentar com sua própria estabilidade muscular. Corpo forte = corrida forte! Quando o próprio pé não têm a tensão básica necessária, a fáscia plantar fica sob estresse contínuo, o que pode causar irritação e, posteriormente, inflamação.

Dicas do Sascha para tratar dor no pé:

Bem, não teve jeito: você vinha praticando fortalecimento muscular e elevando o nível do exercício gradualmente, mas acabou sentindo dor no pé. Agora, é preciso cuidar dos pés para se livrar da dor. Sascha, nosso especialista em corrida e treinador, tem 4 dicas para você.

  • Procure ajuda médica: a dor sempre é sinal de que algo não vai bem com o corpo. Consulte especialistas em medicina do esporte para examinar você e discutir possíveis opções de tratamento.
  • A dor pede descanso: enquanto estiver com dor aguda, o pé precisa de descanso. É a única forma de deixar a inflamação passar e, além disso, evitar que o corpo desenvolva desequilíbrios musculares entre os dois lados.
  • Considere opções variadas: pratique outros esportes para o seu treinamento de resistência, como natação, ciclismo, patinação roller-blade ou hidroginástica.

Se o diagnóstico for fascite plantar, bem, uma notícia boa e uma ruim: geralmente cicatriza completamente, mas às vezes pode levar meses… então, seja paciente!

Como evitar problemas no futuro?

Depois que os sintomas desaparecerem completamente, é hora de evitar que a dor no pé surja novamente: repense seus treinos visando eliminar a fonte dos problemas!

  • Sempre que for retomar uma atividade física, vá aos poucos. Dê tempo ao corpo para recuperar o nível de desempenho de antes da lesão. Lembre-se de investir tempo suficiente em recuperação muscular!
  • Pratique exercícios de alongamento e fortalecimento dos pés com regularidade para fortalecer os músculos inferiores.

Aprimore sua técnica de corrida e tente desenvolver um estilo relax e de baixo impacto para correr! Boa sorte e… divirta-se!

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Sascha Wingenfeld Sascha é coach de bem-estar e triatleta. Com mais de 10 anos de experiência, ele treina corredores de todos os níveis. "Sou apaixonado pelo meu trabalho, amo correr". Ver todos os artigos de Sascha Wingenfeld