Já acordou com dor no tendão de Aquiles? Ou sente dor quando sobe escadas ou pratica exercícios? Se sim, pode ser que você, assim como muitos corredores, sofra de tendinopatia do Aquiles.

Além da tendinite patelar e da canelite, lesões no tendão de Aquiles são experiências comuns para quem corre.

Índice

O que é o tendão de Aquiles?

O tendão calcâneo, mais conhecido como “tendão de Aquiles”, é uma faixa de tecido conjuntivo que liga os músculos da panturrilha ao calcâneo (o osso do calcanhar).

Quais são os sintomas da tendinopatia do Aquiles?

Corredores que sofrem de tendinite do Aquiles sentem rigidez na panturrilha, tornozelo, e no calcanhar. A área acima do calcanhar é normalmente extremamente sensível à pressão. A dor é geralmente maior ao acordar, pela manhã. No início de uma corrida, a dor pode ser bastante intensa. A dor geralmente diminui à medida que a corrida continua, mas depois de algumas horas, a dor aumenta novamente.

O que é tendinopatia do Aquiles?

A dor no tendão de Aquiles que persiste por semanas e meses pode levar a uma dor crônica é chamada de tendinopatia do Aquiles. A dor de uma tendinite crônica é causada por:

• Aumento de espessura e rigidez do tendão de Aquiles
• Inflamação crônica na região

Apesar de muitos corredores costumarem fazer alongamentos para aliviar a dor, neste caso, é contraindicado alongar, pois:

• Os músculos inflamados reagem endurecendo e encurtando quando qualquer movimento é detectado na área
• Um encurtamento dos músculos da panturrilha puxa o tendão de Aquiles que está duro e rígido

Assim, o ciclo de dor persiste.

Quais são as causas da dor no tendão de Aquiles?

Há vários fatores de risco que podem levar a problemas do tendão de Aquiles. A principal função do tendão de Aquiles é estender o tornozelo (flexão plantar). Este movimento é essencial para empurrar ao andar ou correr. Quando você corre, seu tendão de Aquiles empurra contra a força do seu próprio peso corporal e gravidade. Isso é como levantar uma barra do seu peso várias vezes, centenas de vezes seguidas.

As causas mais comuns dos problemas do tendão de Aquiles são:

• Aumento rápido ou extremo do volume de treino 
• Calçados mal ajustados (especialmente no calcanhar)
• Calçados excessivamente duros
• Desalinhamento do quadril
• Pronação (pisada “para dentro”)
• Panturrilhas cronicamente tensas
• Pouco tempo descalço
• Falta de mobilidade do tornozelo

Tratamento da Tendinite de Aquiles

Treino de força excêntrico reduz a dor

Se você está com dores no tendão de Aquiles há algum tempo, definitivamente é melhor fazer uma pausa na corrida.

Continuar correndo enquanto estiver com dor não vai fazer você ficar mais forte, nem mais rápido. Além disso, você arrisca causar danos ainda maiores ao tendão de Aquiles — o que pode interromper o treino por meses. Tente fazer treino de força excêntrico: alongamento do músculo com tensão e contração muscular para controlar o movimento. Esse tipo de treino pode ajudar a aliviar a dor ou mesmo eliminá-la completamente.

Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine demonstrou os efeitos positivos do treino de força excêntrico. O estudo examinou 26 pacientes que sofriam de tendinite do Aquiles. Os pacientes seguiram um plano de treino de doze semanas, em que fizeram exercícios de fortalecimento excêntrico para os músculos gastrocnêmio e sóleo duas vezes ao dia. O resultado foi que a maioria dos participantes do teste estavam completamente sem dor ao final do programa.

Mas tenha em mente que o treino excêntrico só é aconselhável se o tendão ainda não estiver mostrando sinais de grandes danos. Se você estiver sentindo um incômodo constante e extremo na região, evite qualquer exercício de corrida ou que deva ser feito de pé por pelo menos 15 dias.

Exercícios excêntricos para dor

Hakan Alfredson, um médico sueco, é o inventor do conhecido programa de treino de força excêntrico para aliviar a dor do tendão de Aquiles. O programa é basicamente assim:

• Treino de força excêntrico diariamente por uma duração de 12 semanas
• Os exercícios incluem uma elevação de panturrilha com 3 séries de 15 repetições duas vezes ao dia.  Fazer uma série com o joelho reto e outra com o joelho ligeiramente dobrado. Ao flexionar e estender o joelho, você trabalhará tanto o gastrocnêmio quanto o sóleo. 

Aqui está uma descrição e imagens do famoso exercício da panturrilha do Dr. Alfredson.

Epata 1: posição inicial

Comece de pé num degrau ou escada pisando na beirada com as pontas dos pés na borda. Faça uma flexão plantar até os calcanhares estarem bem acima dos dedos dos pés.

Etapa 2: exercício com uma perna

Eleve uma perna. Faça uma dorsiflexão devagar com o calcanhar apoioado até que esteja mais baixo do que a escada ou degrau. Quando atingir o ponto mais baixo possível, traga os dois pés para o degrau. Retorne para a posição inicial (os dois pés no degrau com os calcanhares em flexão plantar). Repita este movimento 15 vezes em um dos lados; depois, troque as pernas. Você pode aumentar a intensidade usando uma mochila pesada ou segurando pesos.

Em geral, uma combinação de exercícios de alongamento, flexibilidade e fortalecimento antes de qualquer sinal de dor é a maneira mais eficaz de evitar os problemas comuns de quem pratica corrida. Treinos cruzados ajudam a evitar lesões que atrapalham o desempenho a longo prazo.

Outros benefícios dos exercícios de panturrilha além do Tendão de Aquiles

Exercícios como os descritos acima não só ajudam na tendinite do Aquiles, mas também ajudam estabilizar toda a parte inferior do corpo. Eles são uma forma de treinar a mobilidade. Quando as articulações são móveis, elas podem se mover facilmente usando toda a amplitude de movimento. E, elas podem fazê-lo rapidamente, contra a resistência. 

Treinar os tornozelos fazendo flexão plantar e dorsiflexão com controle sob resistência e contra a gravidade é treiná-los para fazer o mesmo em outras situações: como correr, treino de força, correr atrás das crianças, etc. As articulações com bastante capacidade de mobilidade são articulações funcionais e fortes! 

Exercícios de panturrilha para aliviar a tendinite do aquiles

1.  elevar panturrilha (Calf Raises)

Comece este exercício de peso corporal de pé contraindo o core e elevando o peito. Imobilize ambos os calcanhares. Puxe suavemente para fora da aresta, estendendo o joelho dianteiro até sentir o tornozelo relaxar. Ao exalar, mova seu peso para frente sobre o tornozelo dianteiro. Vá o mais longe possível com o calcanhar no chão (e pare se sentir dor no joelho). Repita 6-12 vezes, depois troque as pernas.

2. Alongamento dinâmico da panturrilha (Dynamic Calf Stretch)

Contraia o core e abra o peito. Entre na posição de afundo. Os dois calcanhares ficam bem firmes no chão. Saia do afundo esticando o joelho da frente até sentir o tornozelo relaxar. Expire passando o peso para a frente do tornozelo dianteiro. Vá o mais longe que conseguir sem tirar o calcanhar do chão (e pare se sentir dor no joelho). Repita 6-12 vezes e faça o mesmo com a outra perna.

3. elevar panturrilha interior (Inward Calf Raises)

De pé com os pés afastados alinhados com o quadril, dedos dos pés apontando para dentro  (como um pé de pato). Eleve a panturrilha levantando primeiro os calcanhares o mais alto possível, segure por um momento em cima e desça devagar e controladamente.

4. Elevar panturrilha exterior (Outward Calf Raises)  

De pé com os pés afastados alinhados com o quadril. Gire externamente os pés de modo que os dedos dos pés se voltem para fora, para os lados. Eleve as panturrilhas nesta posição.

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