O efeito pós-queima de calorias existe mesmo?

Pernas de pessoa correndo com tênis azuis da adidas

Sabia que, sim, é possível queimar calorias sentado no sofá? Mas, para essa mágica acontecer, você primeiro vai precisar sair para correr: é o efeito pós-queima da corrida. Já tinha ouvido falar nisso? Veja abaixo como esse efeito pós-queima age nos corredores e o que você precisa fazer para conquistar os benefícios desta desejável consequência natural.

O que é o efeito pós-queima?

Primeiro, vamos falar sobre o efeito pós-queima em geral. O efeito pós-queima é simplesmente o gasto adicional de energia que ocorre após o exercício. É isso mesmo: se você treinar de forma estratégica, mesmo após o fim da atividade física, ainda será possível continuar queimando calorias.

Como funciona? Qual é o impacto para corredores?

O termo técnico é “consumo de oxigênio em excesso pós-exercício” (EPOC, na sigla em inglês), o que, por si só, já nos dá uma pista sobre o que ocorre. Após correr, o corpo precisa se recuperar de alguns fatores para voltar ao estado de repouso.

Após correr, o corpo precisa:

✔ Repor os estoques de energia

Regular a temperatura, respiração, frequência cardíaca e níveis hormonais

Remover/converter subprodutos metabólicos (como lactato, dióxido de carbono)

✔ Repor os estoques de oxigênio

✔ E muito mais!

Importante:

Todos esses processos requerem oxigênio, ou seja, energia extra. É por isso que o consumo de oxigênio se eleva após uma sessão de exercícios, queimando ainda mais calorias além das já queimadas durante o exercício.

Mulher terminando uma corrida

Intensidade é fundamental

A intensidade é muito importante quando o assunto é EPOC. A melhor maneira de se beneficiar do efeito pós-queima depois de correr é fazendo treino HIIT. Além disso, tempo runs (treino ritmado), fartleks (alternar ritmos variados de corrida) e treinos intervalados são excelentes para gerar o efeito pós-queima.

Exercícios no estilo HIIT são perfeitos para corredores, especialmente se praticados com regularidade (1-3 vezes por semana, dependendo do nível de boa forma da pessoa), pois vão deixar o corpo mais rápido e mais forte. Claro, uma corrida em ritmo constante também queima calorias, mas o efeito pós-queima não será tão eficaz como se fosse após uma sessão de HIIT ou treino intervalado, por exemplo.

Lembrete: consumir combustível saudável antes de treinar (ex: um shake de proteína contendo uma banana) ajudará a ter mais resistência a permitirá que você dê tudo de si ao treinar.

E o treino de força, hein?

Como instrutora de corrida, sempre recomendo uma combinação bem balanceada de corrida e treino de força para bons resultados. Muitos corredores com quem trabalho gostam de fazer exercícios de peso corporal como flexão, mergulho, afundo, abdominal “sit-up”, parada de 4 apoios e subida “step-up”, que podem ser feitos tranquilamente em casa, após correr.

Você também pode fazer HIIT e treino intervalado com exercícios de peso corporal para aproveitar o efeito pós-queima. Entretanto, o ganho de tecido muscular e redução na massa de gordura que resultam do treino de força praticado com regularidade merece maior atenção. Ganhar massa muscular (não, meninas, isso não quer dizer ficar enorme!) vai acelerar seu metabolismo e elevar sua TMB (a quantidade de calorias que o corpo queima em repouso).

O efeito-pós queima é realmente significativo após a corrida?

Bem, voltemos à questão principal: o efeito pós-queima é realmente significativo? Sim, é. Mas claro que as calorias queimadas durante o exercício são o fator mais importante na perda de peso, e são sempre mais relevantes que as calorias queimadas após o treino.

Quer números? Vamos lá: a quantidade exata de calorias queimada no efeito pós-queima varia de pessoa para pessoa, mas pesquisas do American Council on Exercise (ACE) mostram que o EPOC pode elevar a queima calórica de 6 a 15%.

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