5 dicas para evitar o “efeito sanfona” ou “efeito ioio”

 Ioio ou efeito sanfona

Com tantas referências de corpo ideal hoje em dia, é complicado fazer totalmente as pazes com o corpo e aceitar que emagrecer e perder medidas ou ganhar músculos leva tempo e exige esforço. Adoraríamos dizer que há truques mágicos e práticos, mas não há.

No início, há quem se deixe convencer por resultados rápidos de dietas milagrosas. E realmente a pessoa gosta de se ver nas fotos, no espelho, compra roupas novas, curte os elogios que recebe e, muitas vezes… começa a relaxar. Devagar, os velhos hábitos vão voltando.

De repente, as roupas antigas vão parecendo mais confortáveis e, quando você finalmente sobe na balança, percebe que ganhou mais peso do que tinha perdido. Mas… por quê? Como funciona essa história de efeito sanfona? Tem como evitar? Aprenda como evitar o efeito sanfona e finalmente manter o peso ideal que você conquistou com tanta dieta e exercícios!

O que é o efeito sanfona ou efeito ioiô? 

O efeito sanfona ou ioiô é conhecido por recuperar o peso perdido após uma dieta. E, muitas vezes, você ainda ganha mais peso do que perdeu após tanto esforço para emagrecer. Normalmente, ganhar ou perder peso muito rápido é resultado de ou dietas radicais para emagrecer ou períodos de exageros na alimentação. Quem passa por privações calóricas extremas para emagrecer recupera o peso bem rápido após voltar à alimentação normal. Um estudo indicou que 95% dos participantes retornou ao peso inicial após emagrecer graças a dietas de restrição calórica.(1)

O que causa o efeito sanfona?

Dietas radicais costumam fornecer resultados rápidos mas brevíssimos. Basicamente, o que o corpo perde é água e massa muscular. A restrição calórica causa catabolismo (o oposto do metabolismo elevado) devido às restrições calóricas e à massa muscular perdida.

Retornando aos velhos hábitos alimentares e de estilo de vida, a pessoa tende a recuperar rapidamente o peso perdido porque a taxa metabólica basal (TMB) se reduziu para lidar com menos calorias. Então, as calorias consumidas são então armazenadas na forma de gordura.

E a gente não pode esquecer que, até poucas décadas atrás, desfrutar de excesso de calorias na alimentação rotineira era para pouquíssimas pessoas. Qualquer reserva de energia sob a forma de gordura era bem-vinda pelo corpo! Portanto, o mecanismo por trás do efeito sanfona é, na verdade, uma importante função protetora para resguardar a energia necessária para as funções vitais nos períodos de fome, racionamento de alimentos, frio extremo, etc.

Dependendo da quantidade de massa muscular que você perder, bem como a sua taxa metabólica basal e a rapidez com que você retorna aos seus antigos hábitos alimentares, existe a possibilidade de ganhar mais peso do que eliminou.

5 dicas para evitar o efeito sanfona

1. Evite dietas radicais

Esqueça dietas com extrema restrição de carboidratos e outras modas passageiras! Dietas extremas que eliminam grupos inteiros de alimentos e reduzem drasticamente a ingestão calórica não produzirão resultados duradouros. E por quê? Simples: é fácil recair nos padrões alimentares antigos e recuperar rapidamente o peso perdido.

Quem quer perder peso de forma sustentável e saudável deve reduzir ligeiramente o consumo de calorias (aprox. 300 a 500kcal por dia). Perder cerca de 0,5 kg por semana é realista e ajudará a manter o novo peso conquistado.

Não se cobre demais!

Pode acontecer de o processo de perda de peso estabilizar e você parar de emagrecer no ritmo acelerado inicial. Não se deixe abalar. Mantenha o curso e, com determinação, o sucesso chegará.

2. Coma de forma equilibrada e em quantidade suficiente

Sim, para evitar o efeito sanfona, é preciso comer o suficiente. Quem adota mudanças permanentes na alimentação e se alimenta de forma equilibrada intuitivamente tem bem menos chance de sofrer com o efeito sanfona. A alimentação intuitiva pede que escutemos o corpo. Não há alimentos proibidos: pode comer de tudo, sem peso na consciência!

Se comer fibras, proteínas e gorduras de alta qualidade suficientes, o corpo ficará bem nutrido e você não sofrerá tanto com desejos alimentares (geralmente bem calóricos e pouco saudáveis).

3. Eleve a taxa de metabolismo basal (TMB)

A TMB é a quantidade de energia que seu corpo precisa para manter todas as funções vitais. Sem comer calorias o suficiente, o metabolismo se reduz. Na verdade, o metabolismo é poderoso a tal ponto que faz o cérebro declarar que o corpo está em estado de sobrevivência e, assim, deve economizar todas as calorias possíveis, retardando o emagrecimento. E o que você pode fazer? Elevar a taxa de metabolismo basal ganhando massa muscular. Músculos queimam glicose e gordura em todo movimento, mesmo durante o sono. A única maneira de reduzir calorias e evitar o efeito ioiô é ganhar e manter massa muscular suficiente.

Está de dieta?

Bem, em dieta, é difícil garantir hipertrofia muscular. Você precisa consumir calorias, proteínas e carboidratos suficientes para ganhar músculos com treinamento de força e musculação.

4. Durante o dia, se movimente bastante

Incorporar exercícios físicos na rotina do dia a dia ajuda a queimar mais calorias. Faça caminhadas regulares, use as escadas em vez do elevador ou escada rolante, deixe o carro em casa com mais frequência e, se possível, vá de bicicleta. É bom para o corpo e para a mente! Caminhar ao ar livre fortalece o sistema imunológico, e o sol garante a dose diária de vitamina D.

5. Descanse bastante

Se você não está dormindo o suficiente ou tem problemas com estresse, está sob maior risco de obesidade e ganho de peso, sabia?(3,4)  Assim, até reduzir o estresse é uma maneira eficaz de evitar o efeito sanfona após perder uns bons quilos. E, para se estressar menos, pratique exercícios físicos! Lembre-se: Para ter uma vida saudável, recomenda-se que adultos durmam entre 7 e 9 horas por noite.(5)

Lição para levar pra vida:

Pode não ser fácil evitar o efeito sanfona. Mas, para que o único ioiô na sua vida seja o brinquedo e você mantenha o peso conquistado durante bastante tempo, aposte em dietas balanceadas em vez das radicais, pratique exercícios com regularidade e durma bem. Alimentação, exercícios e sono de qualidade são o tripé de uma vida de qualidade!

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Julia Denner Apaixonada por culinária e atividades ao ar livre, Julia pratica musculação e faz yoga para relaxar. Sua missão como dietista é inspirar e ajudar os outros a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis. Ver todos os artigos de Julia Denner