9 deliciosos lanches pós-treino que ajudam a emagrecer

Post workout snacks

Seguir o plano de treino certo é imprescindível para perder peso, mas, além disso, preste muita atenção ao que vai comer após se exercitar! Lanchar pizza após o treino não ajuda muito a perder quilos extras.

9 lanches deliciosos para depois de treinar

Independentemente da sua meta de treino, após treinar, o ideal para obter resultados é ingerir um bom mix de macronutrientes: carboidratos dão energia, a proteína é essencial para fortalecer e tonificar os músculos, e as gorduras de alta qualidade também auxiliam todo o processo de recuperação e regeneração 🙂

Sua meta é perder peso com saúde? Então opte por um dos lanches abaixo após seu próximo treino:

1. Bananas com pasta de amendoim

Se a fome bater após o treino, coma uma banana com 1-2 colheres de pasta de amendoim (pura, claro – sem aditivos como açúcar ou óleo de palma). As bananas fornecerão os carboidratos, potássio e magnésio. São nutrientes importantes para a recuperação pós-treino. A pasta de amendoim, por sua vez, fornecerá as proteínas essenciais e a gordura.

2. Batata-doce assada com ovo

Esta receita de batata-doce recheada com ovos leva um tempinho para ficar pronta, mas vale a pena: batata-doce e ovos são a combinação perfeita para um lanche com alto teor biológico. E o que é teor biológico? É o valor que corresponde a quantos gramas de proteína corporal podem ser produzidos a partir de 100 g de proteínas advindas dos alimentos. Explicando: só porque você consumiu 20 g de proteína, não quer dizer que seu corpo vai conseguir absorver tudo isso – por isso, o valor biológico precisa ser considerado.

3. Vitamina pós-treino com frutas berries e manga

O iogurte grego tem alto teor proteico: um pote de 200 g traz entre 10-15 g do macronutriente. Framboesas, morangos e mirtilos (frescos ou congelados) têm poucas calorias, poucos carboidratos e elevado teor de antioxidantes.(3)

Ingredientes para 2 porções: 

  • 1 manga
  • 125 g de frutas berries (frescas ou congeladas) 
  • ½ pepino
  • 1 ½ CC de semente de chia  
  • 250 ml de água de coco
  • 200 g de iogurte grego
  • folhas de hortelã

Preparação:

  1. Lave as frutas, verduras e folhas. 
  2. Corte a manga e o pepino em quadrados pequenos. 
  3. Coloque tudo no liquidificador e bata até criar uma mistura homogênea. 

4. Edamame (Vagem de soja)

Já provou este incrível lanchinho que ajuda na perda de peso? A soja ainda verde tem pouquíssimas calorias: uma porção de 100 g de edamame contém apenas 125 calorias. Para efeito de comparação, 100 g de batatas tipo “chips” contém cerca de 500 calorias. Além disso, uma porção de edamame fornece aproximadamente 15 g de proteína.

5. Salada de Bife com molho de abacate 

Uma salada colorida que é uma refeição completa e deliciosa. O molho de abacate com limão é irresistível. Uma porção tem 30g de proteína. 

Ingredientes para 2 porções:

A salada:

  • 250 g de bife 
  • 1 cs de óleo vegetal (ex. canola ou girassol) 
  • 100 g de alface
  • 1 cebola (cortada em rodelas) 
  • 150 g de milho (enlatado) 
  • 200 g feijão vermelho (enlatado) 
  • 1 pimentão (cortado em cubos)
  • 100 g tomate cherry (cortados na metade)
  • ½ abacate (cortado em fatias) 
  • sal e pimenta (a quantidade que preferir) 

O molho:

  • 1 ramo de coentro
  • 1 abacate
  • Suco de 1 limão
  • 1 cs de vinagre de vinho tinto
  • 1 cs de azeite de oliva
  • Flocos de chili (quanto quiser) 
  • Sal e pimenta (quanto quiser)

Preparação:

  1. Bata os ingredientes do molho num liquidificador ou mixer até criar um creme homogêneo.
  2. Junte alface, cebola, milho, feijão, pimentão, tomates e molho numa tijela.
  3. Aqueça o óleo em uma frigideira. Quando estiver quente, adicione o bife. Tempere com sal e pimenta. Frite em estilo sauté, com o fogo alto, por uns 2 minutos cada lado. 
  4. Coloque as fatias de bife sobre a salada. 

6. Queijo Cottage com palitos de legumes

O queijo cottage, em si, é altamente proteico. Sugestão: consuma este excelente alimento com palitos de cenoura ou de pepino. Prefere um lanchinho doce? Então tempere o cottage com raspas de baunilha ou com canela em pó.

Sabia que o queijo cottage é rico em leucina? (4) Este aminoácido favorece a síntese de proteína nos músculos no pós-treino. Quanto mais músculos você tiver, mas calorias você queimará… em repouso! Isso resulta em maior perda de peso.

7. Overnight oats 

Overnight oats são uma delícia, fáceis de fazer e podem ir com você aonde for (olá, marmiteiros!). Existem muitas variações desse mingau de aveia com sementes e muita proteína na forma de pudim. A nossa receita preferida é a de queijo quark, nozes e maçã raspada.

Ingredientes para 1 porção:

  • 80 g de aveia
  • 1cs de sementes de linhaça
  • 150 g de queijo quark
  • 50 ml de leite (de vaca ou uma alternativa vegetal)  
  • 1 cc de mel 
  • 1 maçã 
  • Topping: 1 porção de amêndoas raladas 

Preparação:

  1. Lave e raspe a maçã. 
  2. Misture todos os ingredientes muito bem e reserve em um recipiente fechado (um pote de vidro ou tupperware). Deixe na geladeira durante a noite.  
  3. Misture novamente na manhã e adicione leite se necessário. Jogue algumas amêndoas raspadas por cima.

8. shake cremoso pós-treino

Pasta de amendoim e bananas funcionam muito bem nessa outra apresentação: como um shake. Bata a pasta e uma banana com leite, baunilha fresca e cacau em pó. Voilà: 12 gramas de proteína vegana! Você terá em mãos um shake proteico pós-treino sem suplementos artificiais!

Ingredientes para 1 porção:

  • 1 banana grande ou 2 pequenas (maduras!) 
  • 200 ml de leite de amêndoas (sem açúcar)
  • 2 cs de pasta de amendoim (100% amendoim)
  • 2 cs cacao em pó (sem adição de açúcar)
  • Baunilha em pó 
  • Canela

Preparação:

Descasque as bananas e bata no liquidificador com o resto dos ingredientes até obter uma mistura cremosa homogênea.

12 g de proteína é pouco para você?

Use leite de vaca ou de soja em vez de leite de amêndoa para aumentar a quantidade de proteína do seu shake. Ou modifique a receita adicionando iogurte grego, ou proteína em pó.

9. Muffins Salgados

Dois ou três muffins salgados com legumes fornecerão bastante proteína. A melhor coisa dessa receita é que você pode preparar este lanche pós-treino em grande quantidade antes mesmo de sair para treinar.

Ficou faltando carboidrato, na sua opinião? Complemente com uma fatia de pão integral.

Ingredientes para 12 muffins:

  • 12 ovos
  • 1 pimentão doce
  • 1 cebola
  • 8 tomates cherry
  • 1 porção de espinafre (uma mão-cheia) 
  • Queijo ralado para pizza
  • Sal e pimenta 

Preparação:

  1. Aqueça o forno – 200°C. 
  2. Lave as verduras e corte e cubos. 
  3. Use óleo vegetal ou manteiga para untar as forminhas. 
  4. Coloque as verduras e o queijo nas formas. 
  5. Bata os ovos com a ajuda de um garfo e tempere com pimenta e sal. 
  6. Jogue os ovos batidos por cima das verduras e queijo. 
  7. Deixe assar no forno por 15 minutos. 

Resumo

Depois de treinar é importante ingerir uma boa quantidade de proteína, assim como não pode faltar gorduras e carboidratos de boa qualidade. Experimente fazer alguma dessas receitas para lanchar no pós-treino, são saudáveis, deliciosas e dão um boost nos resultados!

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Julia Denner Apaixonada por culinária e atividades ao ar livre, Julia pratica musculação e faz yoga para relaxar. Sua missão como dietista é inspirar e ajudar os outros a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis. Ver todos os artigos de Julia Denner