Emagrecendo com saúde e sem mistério: vamos aos fatos

Prato de salada contendo poucas calorias para emagrecer

Quem já não passou semanas tentando se livrar de uns quilinhos extras que parecem decididos a não irem embora por nada no mundo? Você já reduziu a quantidade de calorias consumidas… mas, sabia que isso pode ser justamente o motivo para o número na balança não cair? Para um emagrecimento duradouro e saudável, não basta limitar a alimentação: é preciso se alimentar da forma certa.

 

Salada saudável contendo quinoa, tomate, vagem e sementes

Refeições regulares dão energia

O corpo precisa de energia suficiente para manter todas as funções corporais, o sistema imunológico e o metabolismo funcionando bem. E de onde vem essa energia? Das calorias consumidas na alimentação (Obs.: há outros fatores importantes além das calorias).

Se você restringir a ingestão calórica por períodos longos, o corpo entra em “modo de inanição” e passa a obter a energia que ele precisa de outras fontes. Isso provoca uma inconfundível sensação de fraqueza. Até fazer coisas básicas do dia a dia fica difícil, porque o corpo está utilizando todas as calorias que recebe apenas para manter as funções vitais mais básicas! Assim, nesse tipo de situação, jamais uma pessoa terá energia para fazer um treino HIIT em casa ou embalar em um treino de corrida estilo “longão”.

Quantas calorias consumir por dia?

As necessidades calóricas de cada pessoa dependem da taxa de metabolismo basal e do nível de atividade física. O que é a taxa de metabolismo basal? É a quantidade de calorias que seu corpo consome em repouso durante um período de 24h. Para calcular a sua necessidade calórica diária, eis a matemática:

O que é a taxa de metabolismo basal (TMB)?

Mulheres: 655,1 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade da pessoa)

Homens: 66,47 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,755 x idade da pessoa)

Necessidade diária de calorias: TMB x PAL (1,2 – 2,4)

Este valor PAL (“Physical Activity Level”, nível de atividade física em inglês) descreve as atividades físicas que uma pessoa realiza em um período de 24h:

  • 1.2: pessoa que fica predominantemente sentada ou deitada, sem atividades recreativas (ex.: pessoa idosa debilitada, paciente acamado, cadeirantes não muito ativos)
  • 1.3 – 1.5: pessoa que fica predominantemente sentada com pouca atividade recreativa (ex.: funcionários de escritório)
  • 1.6 – 1.7: pessoa que fica sentada no trabalho, mas fica de pé para algumas atividades ou realiza atividades caminhando (ex.: pessoas que trabalham em linha de produção, motoristas de caminhão)
  • 1.8 – 1.9: pessoas que passam o dia predominantemente de pé (ex.: vendedores de loja, garçons, professores)
  • 2 – 2.4: pessoas que realizam atividades físicas intensas no trabalho (ex.: atletas profissionais, pedreiros, mineradores, fazendeiros)

Para calcular a sua necessidade calórica diária, use também nossa calculadora:

Mulher descansando durante um treino para emagrecer com saúde

Quando o assunto é emagrecimento, uma coisa é incontornável: manter um déficit de calorias. Para perder 1 kg de gordura, é preciso cortar um total de 7000 calorias. Para emagrecer com saúde, é recomendável cortar de 300 a 500 calorias por dia. Assim, você eliminará cerca de meio quilo por semana. A vantagem de manter uma abordagem lenta e saudável para emagrecer é bem simples: fica mais fácil evitar o “efeito sanfona”, ou seja, recuperar o peso perdido.

Sabia que…

Para perder 1 kg de gordura, é preciso cortar um total de 7000 calorias?

Grandes déficits calóricos prejudicam o emagrecimento

Quem restringe calorias por muito tempo sente fome constantemente, além de fraqueza, frio e oscilações no humor. Normalmente, é nessa hora que as pessoas esquecem da meta e voltam a comer mais. E se você voltar a comer o que costumava comer antes, pode até engordar mais, pois, agora, o corpo passará a guardar calorias já temendo um novo período de baixa ingestão calórica.

Além disso, pesquisadores identificaram que uma grande redução nas calorias consumidas pode elevar a produção de cortisol no sangue.(1Este hormônio do estresse parece estar associado a grandes depósitos de gordura abdominal e ganho de peso.(2)

Pratique alimentação intuitiva em vez de contar calorias!

Já ouviu falar em alimentação intuitiva? É simples: a alimentação intuitiva propõe que você coma o que quiser, sem regras ou alimentos proibidos. Mas exige auto-observação: você começa a se conscientizar sobre os sinais que o corpo envia com respeito à fome e à saciedade, também. Isso permitirá parar de contar calorias e emendar uma dieta em outra. Assim, você conseguirá chegar a um peso saudável, mas sempre com saciedade. Parece uma boa estratégia, não? Então confira os 10 princípios da alimentação intuitiva. Talvez seja tudo o que você precise para se reconciliar com a comida e com seu corpo.

Suco verde para se refrescar com nutrientes de qualidade


Lição para levar pra vida:

Se você quer emagrecer com saúde, reduza a ingestão calórica em cerca de 300 calorias, mas não corte muito mais que isso. Perder peso lentamente é mais saudável e ajudará a alcançar um peso bom, um peso com o qual você se sinta bem. Além disso, a abordagem “sem pressa” ajudará a manter o peso perdido bem longe de você! Ouça seu corpo!

Dica extra: priorize alimentos não industrializados e frescos. Legumes, verduras, frutas, temperos… o céu é o limite! Recomendamos também atenção ao consumo equilibrado dos três principais macronutrientes (carboidratos, proteína e gordura). Em uma alimentação saudável e balanceada, tem espaço pra tudo!

E, para alavancar a queima calórica, opte por exercícios físicos! Treine com regularidade e variedade, e o resultado é garantido. Dormir bem também é importantíssimo para quem quer emagrecer. Como anda seu sono?

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Julia Denner Apaixonada por culinária e atividades ao ar livre, Julia pratica musculação e faz yoga para relaxar. Sua missão como dietista é inspirar e ajudar os outros a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis. Ver todos os artigos de Julia Denner »