Emagrecendo com saúde e sem mistério: 3 dicas para perder peso

Quem já não passou semanas tentando se livrar de uns quilinhos extras que parecem decididos a não irem embora por nada no mundo? Você já reduziu a quantidade de calorias consumidas… mas, sabia que isso pode ser justamente o motivo para o número na balança não cair? Para um emagrecimento duradouro e saudável, não basta limitar a alimentação: é preciso se alimentar da forma certa.

Se o objetivo é perder peso, é necessário criar um déficit calórico. Sabia que, para perder meio quilo de gordura, é preciso queimar cerca de 3500 calorias. Mas, para emagrecer com saúde, é recomendável cortar *apenas* de 300 a 500 calorias por dia. Assim, você eliminará cerca de meio quilo por semana.⁽¹⁾

A vantagem de manter uma abordagem lenta e saudável para emagrecer é bem simples: fica mais fácil  evitar o “efeito sanfona”, ou seja, recuperar o peso perdido.

Quantas calorias devo ingerir por dia?

Criar um déficit calórico é crucial para perder peso com saúde, mas, afinal, quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia? Hora de recorrer à matemática! Para cada pessoa, o total diário de calorias varia com base em fatores do próprio corpo e também fatores comportamentais, como sedentarismo ou treinos intensos, por exemplo.

As necessidades calóricas de cada pessoa dependem da taxa de metabolismo basal e do nível de atividade física. Sua taxa de metabolismo basal corresponde à quantidade de calorias que seu corpo consome em repouso durante um período de 24h. Para calcular a sua necessidade calórica diária, eis a matemática:

Necessidade diária de calorias: TMB x PAL (1,2 – 2,4)

Taxa de metabolismo basal:

• Mulheres: 655,1 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade da pessoa)
• Homens: 66,47 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,755 x idade da pessoa)

Este valor PAL (“Physical Activity Level”, nível de atividade física em inglês) descreve as atividades físicas que uma pessoa realiza em um período de 24h:

• 1.2: pessoa que fica predominantemente sentada ou deitada, sem atividades recreativas (ex.: pessoa idosa debilitada, paciente acamado, cadeirantes não muito ativos)
• 1.3 – 1.5: pessoa que fica predominantemente sentada com pouca atividade recreativa (ex.: funcionários de escritório)
• 1.6 – 1.7: pessoa que fica sentada no trabalho, mas fica de pé para algumas atividades ou realiza atividades caminhando (ex.: pessoas que trabalham em linha de produção, motoristas de caminhão)
• 1.8 – 1.9: pessoas que passam o dia predominantemente de pé (ex.: vendedores de loja, garçons, professores)
• 2 – 2.4: pessoas que realizam atividades físicas intensas no trabalho (ex.: atletas profissionais, pedreiros, mineradores, fazendeiros)

Confira na nossa calculadora de consumo diário de calorias:

Agora que você sabe quantas calorias deve consumir por dia, vem a parte difícil: descobrir o que fazer para reduzir esse número de forma saudável e, assim, criar um déficit calórico para começar a perder peso. Quem quer emagrecer provavelmente já sabe que pode ser difícil controlar os hábitos alimentares. Hoje, por isso, trazemos dicas para ajudar a se manter em dia com essa missão e emagrecer alguns quilos.

3 dicas para emagrecer com saúde

1. Se alimente em intervalos menores, porém constantes

O corpo precisa de energia suficiente para manter todas as funções corporais, o sistema imunológico e o metabolismo funcionando bem. E de onde vem essa energia? Das calorias consumidas na alimentação (Obs.: há outros fatores importantes além das calorias).

Se você restringir a ingestão calórica por períodos longos, o corpo entra em “modo de inanição” e passa a obter a energia que ele precisa de outras fontes. Isso provoca uma inconfundível sensação de fraqueza. Até fazer coisas básicas do dia a dia fica difícil, porque o corpo está utilizando todas as calorias que recebe apenas para manter as funções vitais mais básicas! Assim, nesse tipo de situação, jamais uma pessoa terá energia para fazer um treino HIIT em casa ou embalar em um treino de corrida estilo “longão”.

Adote uma alimentação mais saudável e pratique exercícios físicos para emagrecer: é a rota mais segura. E, para alavancar a queima calórica, treine com regularidade e variedade, e o resultado é garantido.

2. Não restrinja demais o consumo calórico

Quem restringe demais o consumo de calorias por muito tempo sente fome constantemente, além de fraqueza, frio e oscilações no humor. Normalmente, é nessa hora que as pessoas esquecem da meta e voltam a comer mais. E se você voltar a comer o que costumava comer antes, pode até engordar mais, pois, agora, o corpo passará a guardar calorias já temendo um novo período de baixa ingestão calórica.

Além disso, pesquisadores identificaram que uma grande redução nas calorias consumidas pode elevar a produção de cortisol no sangue. Este hormônio do estresse parece estar associado a grandes depósitos de gordura abdominal e ganho de peso.⁽²⁾⁽³⁾

3. pratique alimentação intuitiva em vez de contar calorias

Já ouviu falar em alimentação intuitiva? É simples: a alimentação intuitiva propõe que você coma o que quiser, sem regras ou alimentos proibidos. Mas exige auto-observação: você começa a se conscientizar sobre os sinais que o corpo envia com respeito à fome e à saciedade, também. Isso permitirá parar de contar calorias e emendar uma dieta em outra. Assim, você conseguirá chegar a um peso saudável, mas sempre com saciedade. Parece uma boa estratégia, não? Então confira os 10 princípios da alimentação intuitiva. Talvez seja tudo o que você precisa para se reconciliar com a comida e com o seu precioso corpo!

Lição para levar pra vida:

Se você quer emagrecer com saúde:

• Reduza a ingestão calórica em cerca de 300 calorias, mas não corte muito mais que isso.
• Não pule refeições! Você precisa de energia para a correria do dia a dia — ou para o próximo treino. Essa energia vem da alimentação, que deve ser sempre saudável e balanceada.
• Um déficit calórico pode ajudar a perder peso, mas não exagere nem na quantidade de calorias cortadas, e nem vivendo em déficit calórico por tempo demais. Isso pode causar fome constante e até mesmo ganho de peso a longo prazo.
• Ouça seu corpo. Experimente a alimentação intuitiva.

Perder peso lentamente é mais saudável e ajudará a alcançar um peso bom, um peso com o qual você se sinta bem. Além disso, a abordagem “sem pressa” ajudará a manter o peso perdido bem longe de você! Repetimos: ouça seu corpo! Dica extra: priorize alimentos não industrializados e frescos. Legumes, verduras, frutas, temperos… o céu é o limite! Recomendamos também atenção ao consumo equilibrado dos três principais macronutrientes (carboidratos, proteína e gordura). Sem eles, o corpo rende pouco. Em uma alimentação verdadeiramente saudável, tem espaço para tudo.

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