Como dormir pouco e acordar bem, com energia?
Exagerou na alimentação à noite? Anda com a cabeça a mil? Ou foi choro de bebê? Bem, não importa o que impediu você de dormir o suficiente: Logo pela manhã, após uma noite mal dormida, já bate aquela exaustão… e lá vem o dia, cheio de trabalho, reuniões, coisas pra resolver na rua e, claro, as atividades físicas que você tinha planejado realizar.
Claro que não vai ser o melhor dia da sua vida, mas, aprendendo um pouco sobre a privação do sono, você tem mais chances de sobreviver ao dia quando dormir mal.
O que é privação de sono?
A privação do sono ocorre quando o corpo não dorme sono de qualidade o suficiente. Sim: o tempo e a qualidade são ambos fatores muito importantes! A maioria dos adultos precisa dormir entre 7 e 9h com qualidade todas as noites para evitar cansaço no dia seguinte.(1,2)
Quanto tempo você fica sem dormir direito, pode até desenvolver outras formas de privação de sono, como privação aguda ou crônica do sono.
Privação aguda do sono é ficar sem dormir o suficiente durante um período curto: alguns dias, no máximo. Já a privação crônica do sono é quando você praticamente nunca consegue dormir (bem) durante 7-9h por noite (insônia).
Este tipo de privação do sono dura um tempo notável: o quadro perdura por 3 meses ou mais.
Será que eu tenho insônia?
Olha, geralmente quem tem insônia crônica, não tem exatamente dúvidas a respeito. Mas, se você vem reparando que seus hábitos noturnos andam piorando com o tempo, comece pelo básico: registre quanto tempo você dorme seja em um app, ou em um bom e velho bloquinho ao lado da cama. Mas o corpo é o primeiro a dar sinais de insatisfação quando dormimos mal com frequência. Sente sonolência, falta de concentração e observa variações no humor mais frequentes ou intensas que o seu normal? Comece a se observar, pois onde há fumaça, há fogo.
A questão é que, ignorando esses sintomas iniciais, surgem outros, sempre piorando. Os principais sintomas de dormir mal com frequência são:
- Falta de energia até para tarefas básicas
- Lentidão no raciocínio
- Sentir piora na memória
- Tomar decisões equivocadas com maior frequência que o desejável
- Maior lentidão no tempo de reação (reflexos)
Seu corpo é seu melhor amigo: escute os sinais que ele fala — senão ele grita, e aí se tratar vira obrigatório. Dormir mal um dia aqui, outro ali? Bem, quem nunca? Mas, se você acha mesmo que pode estar com insônia crônica, consulte profissionais de saúde, pois sono é coisa séria.
Entretanto, se estamos falando de uma ou duas noites mal dormidas ou mesmo passadas em claro, confira seis dicas para dar um gás na energia quando dormir mal (fora cafeína):
O que fazer após uma noite de sono ruim?
Nem deu meio-dia e o cansaço já bateu firme? Hidratação, pode apostar! Se o corpo ficar desidratado, a sensação de cansaço aumenta. Dica: todo dia pela manhã, beba um copo de água morna com um limão espremido. Observe seu corpo com o passar dos dias e… perceba como uma simples bebida matinal traz tanta energia!
Mas, afinal, qual é a quantidade ideal de líquido por dia, para você? Vamos descobrir! É só preencher os dados solicitados abaixo que calcularemos automaticamente.
É hora de começar o dia e você mal dormiu? Não pense muito para não desanimar: 1, 2, 3, e… banho frio! Dica extra: alterne entre água quente e fria para ativar ainda mais a circulação sanguínea. Guerra é guerra! Mas não se trata de tortura: a elevação na circulação sanguínea requer mais oxigenação do corpo, o que ajuda a “acordar” o cérebro.
Já saiu de casa e não tem como recorrer ao banho? Ao menos vá lavando o rosto com água fria sempre que possível, ou recorra até a uma toalha gelada na nuca. Novamente: guerra é guerra!
Dica:
Depois do banho (e ao longo do dia), borrife óleo essencial de hortelã na palma das mãos e, em seguida, junte as mãos em forma de uma cuia para pegar água e respire profundamente, absorvendo o aroma da hortelã. Outra dica é massagear os punhos e o pescoço com o óleo de hortelã. Pratique e perceba o gás na energia!
Na guerra para vencer a sonolência e manter a energia após uma noite mal dormida, não se entregue ao “inimigo”: em vez de ceder ao sono, é muito importante mexer o corpo:
- Vá de bicicleta para o trabalho
- Desça do ônibus ou metrô uma estação antes e faça o restante do percurso a pé
- Estacione o carro mais longe do seu destino
O movimento ajuda a acordar.
Exposição à luz solar direta também ajuda a ficar mais acordado: é que a luz ajuda a bloquear a produção da melatonina, o hormônio do sono. No seu local de trabalho, invista em uma boa luminária e deixe as cortinas abertas o máximo de tempo possível.(3) Vale até abrir a janela totalmente, principalmente quando o vidro tem película escurecedora.
A primeira coisa que vem à mente é tomar baldes de café, mas não exagere. A cafeína dá uma energizada, mas tem um pico rápido de efeito que também causa irritabilidade, ansiedade e urinação mais frequente (o que colabora para a desidratação).
Quando não dormir o suficiente, aposte em frutas frescas, beba muita água e dê preferência a alimentos proteicos. Na lista das coisas que não podemos deixar de ter em casa, no carro ou na bolsa, inclua amêndoas e castanha e caju. Outras opções são iogurte, frango, peixe, ovos e queijo: opções proteicas que fornecem a energia de que seu corpo tanto precisa hoje.
Dica: em vez de refeições grandes e pesadas, opte por pequenas porções com mais frequência. Com o estômago cheio, o corpo acaba destinando mais energia para a digestão (sabe aquele sono incontornável que bate após o almoço? Pois é). Dica 2: quando dormir pouco, nada de fast-food ou refeições muito ricas em carboidratos!
Sabia que…
…mascar chiclete pode ajudar a combater o sono? Foi o que concluiu um estudo americano sobre o efeito de mascar chiclete e se manter acordado e alerta.(4)
Tente orquestrar a vida para tirar uma soneca rápida após comer, durante o horário de almoço. Estudos demonstram que uma soneca curta durante o dia ajuda a recarregar as baterias. Mas, cuidado: em inglês, se chama power nap pelo poder energizante, que é comprometido se a soneca durar mais que 20 minutos. Triste realidade: se você dormir mais que 20 minutos, vai sentir mais cansaço que antes!(5)
Quando dormir mal, não force a barra: entenda que você não vai render o previsto, o desejável, o ideal. E isso acontece com todo mundo. Assim, o jeito é fazer uma triagem das tarefas do dia e optar pelas mais automáticas, que não exigem muito raciocínio e não geram pressão nem frustração.
Não teve jeito e você tem que render no dia? A dica é tentar fracionar suas tarefas de grande porte em pequenas tarefas. Pequenas etapas. Assim, tudo fica mais gerenciável: pequenas vitórias! Como as tarefas simples ou pequenas requerem capacidade de concentração mais curta, você terá mais chances de realizar o que o mundo espera de você.
Gaste um tempinho com isso: pegue um planner, uma folha de papel ou uma lista no computador ou celular e “decomponha” seu dia nos menores detalhes. A cada tarefa riscada como concluída, sua motivação vai aumentando!
Lição para levar pra vida após dormir mal:
Dormir mal uma noite aqui, outra ali, ou durante um período intenso da vida — faz parte. Mas, às vezes, mesmo tendo dias cansativos, muitas tarefas, praticar atividades físicas e até teoricamente dormindo o que pode parecer suficiente, ouça seu corpo: repare nos sinais e sintomas da privação de sono e lute contra a insônia!
Use nossas 6 dicas para passar o dia alerta e com energia, mas use-as com moderação. Só para emergências: tente cuidar da sua higiene do sono e respeitar seu corpo!
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