Quer ganhar peso e músculos? Dicas para “engordar” com saúde

_{Julia Denner (nutricionista da Runtastic) & Dennis Fajt (consultor em nutrição para pessoas abaixo do peso)}

No mundo atual, mais de 1,9 bilhão de pessoas estão acima do peso. Fora isso, há quem está dentro da faixa normal de peso mas teme engordar. Assim, muita gente passa a vida sem suspeitar que, na verdade, há quem queira ganhar peso, em vez de perder. A pessoa se esforça, mas, mesmo assim, não consegue ver resultados satisfatórios na balança e no espelho — com alguns quilinhos a mais! Como superar este desafio e ganhar peso sem descuidar da saúde?

Como ganhar peso? – 7 dicas profissionais

Dica 1: seja paciente!

Essa dica, na verdade, vale para todas as pessoas que sonham com algum tipo de transformação corporal: dê tempo ao tempo! Não existe mágica nem procedimento estético no mundo que ofereça resultados instantâneos.

Como faço? Calcule sua necessidade diária de ingestão calórica e adicione 200-300 calorias ao seu total.

Para ganhar peso com saúde, é muito importante garantir as calorias extra diariamente. Não pode ser só “de vez em quando”. Afinal, quem quer perder peso, também vai precisar manter um déficit calórico diariamente: transformações corporais requerem comprometimento.

Dica 2: qualidade, não quantidade

O sonho de muita gente no mundo é poder comer o que quiser, na quantidade que quiser, e continuar bem não só na aparência mas também na saúde. Mas, até para ganhar peso, priorize alimentos de alta qualidade nutricional. Consumir muitos alimentos hipercalóricos ou ultraprocessados não é a melhor estratégia, pois contêm também muitas gorduras saturadas, sal e açúcares — ingredientes que, em excesso, podem prejudicar a saúde. Para ganhar peso de forma saudável, passe a consumir alimentos que sejam, ao mesmo tempo, calóricos e nutritivos:

• abacate
• leguminosas
• produtos integrais
• frutas secas
• batatas
• arroz
• carne
• peixe
• sementes e castanhas

Atenção: capriche também nas frutas e legumes para cobrir as necessidades físicas em termos de micronutrientes.

Dica 3: se alimente em intervalos menores porém constantes

Para ganhar peso, há estratégias mais eficientes do que distribuir o total calórico do dia apenas nas 3 refeições principais. Abordagem sugerida: 5-6 refeições espaçadas ao longo do dia. O estômago agradece, e a saciedade fica garantida por mais tempo! Evite pular refeições e tenha sempre um lanchinho saudável e calórico por perto.

Exemplos de lanches saudáveis entre as refeições:

• frutas secas
• manteiga de amendoim ou avelã
• palitos de legumes com homus de abacate
• barras de granola caseira com frutas secas ou chocolate amargo
• guacamole
• vitamina de chocolate

Dica 4: aumentar gradualmente o tamanho das porções 

Se você come relativamente pouco, não adianta simplesmente “começar a encher o prato!” — seu corpo não aguenta porções tão grandes, ainda. Assim, semanalmente, aumente gradualmente o tamanho das porções. Desta forma, aos poucos, o corpo vai se acostumando com refeições maiores.

Depois de algumas semanas, você perceberá como está conseguindo comer mais. Para ganhar peso de forma saudável, insira alimentos mais calóricos e saudáveis nas refeições.

Dica 5: nada de “produtos light”

Para ganhar peso, esqueça os produtos com “baixo teor de gordura” ou “light”. No supermercado, compre os alimentos em versão integral. Além disso, alimentos naturalmente ricos em gorduras — como abacate, castanha, sementes ou óleos vegetais de alta qualidade — devem estar sempre presentes nas refeições. São alimentos que dão a sensação de saciedade e fornecem bastante calorias e nutrientes.

Dica 6: registre seu consumo calórico diário

Registre tudo o que você come e bebe: hoje em dia, há aplicativos que ajudam muito nesse sentido. Bônus: você aprenderá mais sobre os seus hábitos alimentares! Desta forma, fica mais fácil visualizar em que refeições você poderia inserir mais algumas calorias. Comece o dia com um café da manhã saudável e siga registrando.

Dica 7: aposte em treinos de força

Praticar exercícios físicos é muito importante também para quem quer ganhar peso, sabia? Exercícios de fortalecimento muscular tonificam o corpo inteiro e fazem funcionar os mecanismos de queima de gordura. Outros tipos de exercícios de resistência, como corrida ou ciclismo, também trazem benefícios para a saúde. Mas, para quem quer ganhar peso, podem não ser os esportes ideais já que eles queimam muitas calorias sem estimular o crescimento muscular.

Para ganhar peso com saúde, pratique séries de fortalecimento 3-4x/semana com mais sobrecarga e menos repetições. É o jeito mais rápido para conquistar crescimento muscular! Use o app adidas Training e, nele, encontre o recurso Workout Creator. Lá, crie treinos de força para o corpo todo de forma que se encaixe na sua agenda e com a intensidade adequada. Os treinos podem ser feitos em casa ou na academia.

Para quem treina em academia, os exercícios fundamentais são os mais importantes. Quais são os melhores exercícios para ganhar músculos?

• supino
• levantamento terra (deadlift)
• remada vertical (barra fixa)
• agachamentos

Antes de incorporar esses exercícios ao seu plano de treinamento, peça que uma pessoa profissionalmente qualificada ensine a técnica correta para cada um destes movimentos.

LIÇÃO PARA LEVAR PRA VIDA:

Assim como estar acima do peso, estar abaixo do peso pode ser uma grande luta na vida das pessoas. Mas, cada um sabe de si, correto?  Assim, se sua meta for ganhar peso de forma saudável, bem: você já sabe que não será fácil, mas é possível! Incorpore um excesso calórico nas refeições com alimentos de qualidade e, com o tempo, as transformações corporais começarão a ficar visíveis. Vai com tudo!

Para ganhar peso com saúde, eis o fundamental:

• Consumir alimentos ricos em calorias e nutrientes
• Se alimentar com frequência e, gradualmente, aumentar o tamanho das porções.
• Praticar menos esportes de resistência
• Investir na hipertrofia muscular (“massa magra”)
• Não desistir, mesmo que pareça impossível!

Hoje em dia, muita gente já entende que, para emagrecer, é preciso transformar o estilo de vida. O mesmo vale para “engordar”: ganhar peso com saúde será o resultado de transformações consistentes no dia a dia.

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