Como engordar com saúde? 7 dicas sobre o que comer e como treinar

por Julia Denner (Nutricionista da Runtastic) e Dennis Fajt (Nutricionista para pessoas abaixo do peso)
Com mais de 1,9 bilhões de pessoas lutando contra a obesidade hoje em dia, é até estranho imaginar que existem pessoas sofrendo com o oposto: querem engordar, mas não conseguem. Pois é, muitas vezes, ganhar alguns quilos parece ser uma missão impossível para quem está abaixo do peso. E mais difícil ainda: como engordar de forma saudável?
COMO ENGORDAR? AS 7 MELHORES DICAS
DICA 1: desenvolva paciência para engordar
Paciência é a maior virtude. Leva tempo tanto para perder quanto para ganhar peso: não existe solução mágica. O corpo simplesmente não pode mudar drasticamente da noite para o dia.
Fica a dica da dieta para engordar:
Para engordar de forma saudável, consuma diariamente uma quantidade maior de calorias do que aquelas que gasta. A ideia é ingerir calorias extras.
“E como eu vou saber quantas calorias eu gasto por dia?”: calcule sua necessidade calórica diária e, para engordar, adicione 200-300 calorias ao resultado.
Mas esta regra só funciona mesmo se a ingestão de calorias extras acontecer todos os dias, não apenas de vez em quando. A dieta para engordar deve ser como as que são feitas para emagrecer: todo dia, com muita dedicação e foco na meta. Este é o único jeito de obter bons resultados rapidamente e sem prejudicar a saúde.
DICA 2: PENSE EM QUALIDADE, NÃO EM QUANTIDADE
Para muitos, “poder comer tanto quanto quiser” parece uma boa ideia e tá valendo. Mas, “comer qualquer coisa”, por mais estranho que soe, vai atrapalhar o processo.
É imprescindível seguir uma dieta saudável: hambúrguer, batata frita e refrigerantes são comidas altamente calóricas que, sem dúvida, engordam. O problema é que também contêm muita gordura saturada, sal e açúcar, componentes que, a longo prazo, afetam a saúde gravemente.
Portanto, para comer livremente sem correr o risco de ficar doente, prefira alimentos que sejam calóricos mas nutritivos, como:
- abacate (avocado)
- legumes
- produtos integrais
- frutas secas
- batatas
- arroz
- carnes
- peixes
- nozes e sementes
Frutas e verduras também devem fazer parte do cardápio, pois você precisa delas para cobrir a necessidade de micronutrientes do corpo e manter a saúde. No entanto, quando se quer engordar, os alimentos mais calóricos devem vir em primeiro plano.
DICA 3: regularidade na alimentação
Esqueça a clássica distribuição das calorias em apenas três refeições principais. Fazer cinco, ou até seis, refeições ao longo do dia é melhor para o estômago e, além disso, ajuda a evitar a fome. É importante não pular refeições e não ficar de estômago vazio: tenha sempre algum lanchinho com você, caso aconteça.
EXEMPLOS DE LANCHES SAUDÁVEIS que ajudam a engordar:
- frutas secas
- nozes e pasta de nozes (amendoim, amêndoa…)
- tirinhas de verdura com hummus de avocado
- barrinhas de cereal com frutas secas ou chocolate amargo
- guacamole
- smoothie de chocolate
DICA 4: AUMENTE As PORções AOS POUCOS
Começar a comer porções muito maiores de um dia para o outro pode causar mal-estar. Aumente as porções gradualmente, de semana em semana, para que o corpo possa se acostumar com as novas quantidades.
Desta forma, você consegue aumentar o tamanho da sua porção consideravelmente em apenas algumas semanas. Ingerir porções maiores de refeições formadas por alimentos altamente calóricos regularmente significa aumentar a quantidade de calorias extras e, consequentemente, ganhar peso!
DICA 5: Nada de PRODUTOS “Light”, “DIET” OU ZERO
Não consuma produtos light, diet ou zero. Alimentos naturalmente ricos em gordura, como abacate, nozes, sementes e bons óleos vegetais são escolhas que vão aumentar as calorias das refeições. Além disso, eles fornecem muitos nutrientes para o bom funcionamento do metabolismo e bem-estar.
DICA 6: REGISTRE SUA INGESTÃO CALÓRICA DIÁRIA
Existem aplicativos que funcionam como “diários alimentares” para registrar as refeições diárias e monitorar a quantidade de calorias ingerida. Estes apps ajudam você a entender melhor os seus próprios hábitos alimentares.
Esta compreensão é um bom início para quem quer começar a comer melhor ou seguir uma dieta para engordar ou emagrecer. Desta forma, é possível, por exemplo, organizar melhor a distribuição calórica: inserir mais algumas calorias aqui ou ali ou turbinar o café da manhã… 😉
DICA 7: FAÇA TREINO DE FORÇA
A prática de atividades físicas é outro fator importante para ganhar peso. Quando o corpo recebe calorias extras regularmente, treinos de força de alta intensidade transformam essas calorias em músculos em vez de gordura localizada. Afinal, “engordar por engordar” ninguém merece, né?
O app adidas Training oferece vários treinos gratuitos, curtos e intensos que são ideais para engordar ganhando massa muscular. Já os treinos aeróbicos, como corrida e ciclismo, apesar de saudáveis, queimam muitas calorias sem estimular suficientemente o crescimento muscular.
Recomendamos treinos de musculação (3-4 vezes por semana) com mais carga e poucas repetições. Esta é a forma mais eficiente de ativar o crescimento muscular e ganhar peso. Treine em casa ou na academia, embora a academia seja melhor para quem quer resultados rápidos por causa da maior variedade de exercícios e a ajuda profissional disponível.
Na academia, os exercícios básicos são os mais importantes. Os melhores para aumentar massa muscular são:
- supino
- levantamento terra
- barra fixa (pull-ups)
- agachamento
Antes de colocar estes exercícios no plano de treino, consulte um personal trainer para ajudar você a realizar os movimentos corretamente e não se machucar.
Lembre-se:
As refeições pós-treino devem ser ricas em proteínas. Carne de frango, ovos, tofu, legumes e pasta de amendoim, por exemplo, são opções nutritivas e deliciosas que favorecem o crescimento muscular. Combinar proteínas e carboidratos é melhor ainda!
LIÇÃO para levar pra vida:
Estar abaixo do peso pode ser tão perigoso quanto obesidade. E engordar de forma saudável não é tão simples quanto se imagina, mas com disciplina e paciência, é totalmente possível. Seja consequente no planejamento alimentar e dê ao corpo o tempo que ele precisa para se adaptar.
O importante é:
…optar por alimentos altamente nutritivos e calóricos.
…comer regularmente e aumentar aos poucos o tamanho das porções.
…diminuir a intensidade das atividades de resistência.
…priorizar o ganho de massa muscular.
…não desistir, mesmo nos dias mais difíceis!
Ponha estas dicas em prática durante algum tempo e nada vai impedir você de alcançar (com saúde!) o seu peso ideal. Engordar com saúde é possível!
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