Como engordar com saúde? 7 dicas sobre o que comer e como treinar

Pote contendo castanhas de caju, alimento perfeito para engordar com saúde

por Julia Denner (Nutricionista da Runtastic) e Dennis Fajt (Nutricionista para pessoas abaixo do peso)

Com mais de 1,9 bilhões de pessoas lutando contra a obesidade hoje em dia, é até estranho imaginar que existem pessoas sofrendo com o oposto: querem engordar, mas não conseguem. Pois é, muitas vezes, ganhar alguns quilos parece ser uma missão impossível para quem está abaixo do peso. E mais difícil ainda: como engordar de forma saudável?

Mulher fezendo treino de força para ganhar músculos e engordar

COMO ENGORDAR? AS 7 MELHORES DICAS

DICA 1: desenvolva paciência para engordar

Paciência é a maior virtude. Leva tempo tanto para perder quanto para ganhar peso: não existe solução mágica. O corpo simplesmente não pode mudar drasticamente da noite para o dia. 

Fica a dica da dieta para engordar:

Para engordar de forma saudável, consuma diariamente uma quantidade maior de calorias do que aquelas que gasta. A ideia é ingerir calorias extras.

“E como eu vou saber quantas calorias eu gasto por dia?”: calcule sua necessidade calórica diária e, para engordar, adicione 200-300 calorias ao resultado.

Mas esta regra só funciona mesmo se a ingestão de calorias extras acontecer todos os dias, não apenas de vez em quando. A dieta para engordar deve ser como as que são feitas para emagrecer: todo dia, com muita dedicação e foco na meta. Este é o único jeito de obter bons resultados rapidamente e sem prejudicar a saúde.

Como engordar com salada? Sem abrir mão das verduras, aposte nos molhos e proteínas

DICA 2: PENSE EM QUALIDADE, NÃO EM QUANTIDADE

Para muitos, “poder comer tanto quanto quiser” parece uma boa ideia e tá valendo. Mas, “comer qualquer coisa”, por mais estranho que soe, vai atrapalhar o processo.

É imprescindível seguir uma dieta saudável: hambúrguer, batata frita e refrigerantes são comidas altamente calóricas que, sem dúvida, engordam. O problema é que também contêm muita gordura saturada, sal e açúcar, componentes que, a longo prazo, afetam a saúde gravemente.

Portanto, para comer livremente sem correr o risco de ficar doente, prefira alimentos que sejam calóricos mas nutritivos, como:

  • abacate (avocado)
  • legumes 
  • produtos integrais
  • frutas secas
  • batatas
  • arroz
  • carnes 
  • peixes
  • nozes e sementes

Frutas e verduras também devem fazer parte do cardápio, pois você precisa delas para cobrir a necessidade de micronutrientes do corpo e manter a saúde. No entanto, quando se quer engordar, os alimentos mais calóricos devem vir em primeiro plano.  

DICA 3: regularidade na alimentação

Esqueça a clássica distribuição das calorias em apenas três refeições principais. Fazer cinco, ou até seis, refeições ao longo do dia é melhor para o estômago e, além disso, ajuda a evitar a fome. É importante não pular refeições e não ficar de estômago vazio: tenha sempre algum lanchinho com você, caso aconteça.

EXEMPLOS DE LANCHES SAUDÁVEIS que ajudam a engordar:

DICA 4: AUMENTE As PORções AOS POUCOS 

Começar a comer porções muito maiores de um dia para o outro pode causar mal-estar. Aumente as porções gradualmente, de semana em semana, para que o corpo possa se acostumar com as novas quantidades.

Desta forma, você consegue aumentar o tamanho da sua porção consideravelmente em apenas algumas semanas. Ingerir porções maiores de refeições formadas por alimentos altamente calóricos regularmente significa aumentar a quantidade de calorias extras e, consequentemente, ganhar peso!

DICA 5: Nada de PRODUTOS “Light”, “DIET” OU ZERO

Não consuma produtos light, diet ou zero. Alimentos naturalmente ricos em gordura, como abacate, nozes, sementes e bons óleos vegetais são escolhas que vão aumentar as calorias das refeições. Além disso, eles fornecem muitos nutrientes para o bom funcionamento do metabolismo e bem-estar.

DICA 6: REGISTRE SUA INGESTÃO CALÓRICA DIÁRIA

Existem aplicativos que funcionam como “diários alimentares” para registrar as refeições diárias e monitorar a quantidade de calorias ingerida. Estes apps ajudam você a entender melhor os seus próprios hábitos alimentares.

Esta compreensão é um bom início para quem quer começar a comer melhor ou seguir uma dieta para engordar ou emagrecer. Desta forma, é possível, por exemplo, organizar melhor a distribuição calórica: inserir mais algumas calorias aqui ou ali ou turbinar o café da manhã… 😉

Café da manhã saudável com iogurte e frutas vermelhas

DICA 7: FAÇA TREINO DE FORÇA

A prática de atividades físicas é outro fator importante para ganhar peso. Quando o corpo recebe calorias extras regularmente, treinos de força de alta intensidade transformam essas calorias em músculos em vez de gordura localizada. Afinal, “engordar por engordar” ninguém merece, né?

O app adidas Training oferece vários treinos gratuitos, curtos e intensos que são ideais para engordar ganhando massa muscular. Já os treinos aeróbicos, como corrida e ciclismo, apesar de saudáveis, queimam muitas calorias sem estimular suficientemente o crescimento muscular. 

Recomendamos treinos de musculação (3-4 vezes por semana) com mais carga e poucas repetições. Esta é a forma mais eficiente de ativar o crescimento muscular e ganhar peso. Treine em casa ou na academia, embora a academia seja melhor para quem quer resultados rápidos por causa da maior variedade de exercícios e a ajuda profissional disponível.

Na academia, os exercícios básicos são os mais importantes. Os melhores para aumentar massa muscular são: 

  • supino
  • levantamento terra
  • barra fixa (pull-ups)
  • agachamento

Homens treinando com pesos para ganharem massa muscular e ganhar peso com saúde

Antes de colocar estes exercícios no plano de treino, consulte um personal trainer para ajudar você a realizar os movimentos corretamente e não se machucar. 

Lembre-se:

As refeições pós-treino devem ser ricas em proteínas. Carne de frango, ovos, tofu, legumes e pasta de amendoim, por exemplo, são opções nutritivas e deliciosas que favorecem o crescimento muscular. Combinar proteínas e carboidratos é melhor ainda!

LIÇÃO para levar pra vida:

Estar abaixo do peso pode ser tão perigoso quanto obesidade. E engordar de forma saudável não é tão simples quanto se imagina, mas com disciplina e paciência, é totalmente possível. Seja consequente no planejamento alimentar e dê ao corpo o tempo que ele precisa para se adaptar.

O importante é:

…optar por alimentos altamente nutritivos e calóricos.

…comer regularmente e aumentar aos poucos o tamanho das porções.

…diminuir  a intensidade das atividades de resistência.

…priorizar o ganho de massa muscular.

…não desistir, mesmo nos dias mais difíceis!

Ponha estas dicas em prática durante algum tempo e nada vai impedir você de alcançar (com saúde!) o seu peso ideal. Engordar com saúde é possível!

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