Garantindo um jantar saudável: 7 erros comuns a evitar

Hombre cenando

Quer emagrecer, ou simplesmente levar uma vida ativa e saudável? Então, dê muita atenção ao jantar. Ele é decisivo! Refeições saudáveis, baseadas em receitas práticas, podem salvar seu plano alimentar.

Afinal, por conta do cansaço noturno, convenhamos: é super fácil fazer escolhas alimentares erradas na hora do jantar. Confira os 7 erros mais comuns que cometemos na última refeição do dia e que podem atrapalhar o bem-estar.

Evite cometer estes 7 erros para garantir um jantar saudável:

1.  planejar o jantar em cima da hora

O dia vai acabando, bate o cansaço e, nessa hora, fica super fácil fazer escolhas alimentares ruins. Faça um plano alimentar no fim de semana (ou quando sobrar umas horinhas) para que o preparo dos alimentos flua bem durante a semana. É a única forma de garantir que um jantar saudável estará sempre disponível.

Saber de antemão o que cozinhar e adiantar parte do preparo das refeições ajuda você a optar menos por fast food ou alimentos processados quando bater a fome. Afinal, o que não faltam por aí são receitas light e práticas para qualquer nível de chef de cozinha!

Solução: lembre-se de alocar diariamente à sua agenda um tempo para o preparo das refeições. Cozinhar às 20h não é o mesmo que sentar-se para comer às 20h. Além disso, se planeje para ter um bom estoque de ingredientes saudáveis e uma coleção de receitas fáceis para um jantar leve: não deixe imprevistos comprometerem seu jantar saudável para emagrecer!

Homem cozinhando

2. Exagerar na sobremesa

Sabia que açúcar em excesso pode atrapalhar o sono? Altas cargas de açúcar causam um pico de glicemia no sangue, seguido de uma queda súbita durante a noite. Em geral, é isso que faz a gente acordar no meio da noite.(1) Talvez você não acorde, mas provavelmente sairá do sono profundo, resultando em mais cansaço no dia seguinte.

Solução: tem uma queda por doces?  Após o jantar, consuma uma porção pequena, como um pedacinho de chocolate amargo. Quando você se acostumar a deixar a sobremesa de lado, qualquer porção, por menor que seja, será suficiente para satisfazer o desejo por algo doce.

3. Tornar o jantar a maior refeição do dia

Querendo manter a linha e em busca de opções de jantar saudável para emagrecer? Coma mais durante o dia e menos à noite. Para quem quer perder peso, essa estratégia é muito mais vantajosa, mesmo consumindo exatamente os mesmos alimentos e preparando as mesmas receitas.(2Além disso, comer durante o dia pode causar alterações hormonais favoráveis, isto é, que proporcionam a sensação de saciedade por mais tempo. Isso reduz o risco de exagerar na comida.(3)

Solução: reduzir o tamanho das porções consumidas no seu jantar saudável e transferir essas calorias para o café da manhã e almoço. Um jantar leve vai resolver muitas coisas na sua noite!

Mulher comendo uma salada

4.  Exagerar no álcool

Pode até ser mais fácil pegar no sono após alguns drinks, mas a verdade é que o álcool afeta sua noite inteira: ele perturba o fluxo natural das diferentes etapas do sono.(4) Em geral, o álcool provoca um sono mais leve e inquieto no início da manhã, levando à fadiga no dia seguinte.

Solução: beba com moderação. Preste atenção ao seu limite para evitar um sono agitado e acordar com frequência à noite.

5. Bebidas que contêm cafeína nO JANTAR

A cafeína estimula o sistema nervoso central, deixando-nos mais alertas e reduzindo a sensação de fadiga. Fora isso, ela bloqueia a eficácia da adenosina, um composto químico que nos deixa sonolentos e regula o ciclo sono-vigília.(5)

Solução: a resposta à cafeína varia muito de pessoa para pessoa. Se seu corpo for mais lento para metabolizar este aditivo, abra mão da cafeína no jantar. Se precisar beber algo quentinho à noite, opte por chás de ervas ou café descafeinado.

Eating cookies in front of computer

6.  Comer usando o computador ou vendo TV

Jantar assistindo TV ou surfando na internet tira a atenção do ato de comer, e isso afeta diretamente a sensação de saciedade. Estudos mostram que comer com distrações, ou seja, comer inconscientemente, aumenta as chances de exagerar nas porções. Acabamos comendo mais do que o necessário.(6)

Solução: para garantir um jantar leve, tente comer sem aparelhos eletrônicos por perto. Deixe o celular em outro cômodo! Se esforce para prestar atenção nas especificidades dos alimentos no seu prato, como cores, texturas e sabores.

7.  Comer muito perto da hora de dormir

Dica final, mas muito importante: comer tarde da noite eleva o nível de açúcar no sangue, e o corpo não consegue lidar bem com isso quando entende que você deveria estar dormindo. Com o passar do tempo, isso pode levar a acúmulo de gordura, resistência à insulina e distúrbios metabólicos.(7, 8)  

O estômago precisa de algumas horinhas para ficar vazio após uma refeição (e, conforme a idade avança, isso leva cada vez mais tempo). Assim, comer tarde da noite pode causar refluxo.(9)

Solução: se planeje bem para fazer um jantar leve 3 horas antes de ir dormir. Organizar um plano alimentar com antecedência ajuda a garantir o jantar na hora certa, principalmente se você tiver um bom repertório de receitas light, práticas e saudáveis.

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Jen Rhines Jen é uma das melhores corredoras do mundo, ela já participou das Olimpíadas três vezes. "Sem corrida não há vida. Não para mim!", conta Jen, que atualmente trabalha como coach de saúde e corrida. Ver todos os artigos de Jen Rhines »