7 erros comuns no jantar. Livre-se deles!

Hombre cenando

Se você quer perder peso, ou simplesmente levar uma vida ativa e saudável, dê muita atenção ao jantar. Ele é decisivo! Confira os 7 erros mais comuns que cometemos na última refeição do dia e que podem atrapalhar o bem-estar.

1.  Deixar o planejamento alimentar para a última hora

O dia vai acabando, bate o cansaço e, nessa hora, fica super fácil fazer escolhas alimentares ruins. Faça um plano alimentar no fim de semana (ou quando sobrar umas horinhas) para que o preparo dos alimentos flua bem durante a semana.

Saber de antemão o que cozinhar e adiantar parte do preparo das refeições ajuda você a optar menos por fast food ou alimentos processados quando bater a fome.

Solução: lembre-se de alocar diariamente à sua agenda um tempo para o preparo das refeições. Cozinhar às 20h não é o mesmo que sentar-se para comer às 20h.

Homem cozinhando

2. Exagerar na sobremesa

Sabia que ingerir muito açúcar pode atrapalhar seu sono? Altas cargas de açúcar causam um pico de glicemia no sangue, seguido de uma queda súbita durante a noite. Em geral, é isso que faz a gente acordar no meio da noite.(1)  Talvez você não acorde, mas provavelmente sairá do sono profundo e se sentirá cansado no dia seguinte.

Solução: se você tiver uma queda por doces, recorra a uma pequena porção de uma guloseima após o jantar, como um pedacinho de chocolate amargo. Quando você se acostumar a abrir mão das sobremesas, qualquer pequena porção será suficiente para satisfazer o desejo por algo doce.

3. Tornar o jantar a maior refeição do dia

Para perder peso, faça as refeições de maior porte durante o dia. Um estudo envolvendo mulheres demonstrou que, mesmo consumindo os mesmos alimentos, foi mais fácil perder peso para as participantes que ingeriam maiores porções no almoço.(2)

Além disso, comer durante o dia pode causar alterações hormonais favoráveis, que proporcionam a sensação de saciedade por mais tempo. Isso reduz o risco de exagerar na comida.(3)

Solução: reduzir o tamanho das porções consumidas no jantar e transferir essas calorias para o café da manhã e almoço.

Mulher comendo uma salada

4.  Exagerar no álcool

Pode até ser mais fácil pegar no sono após alguns drinks, mas a verdade é que o álcool afeta sua noite inteira. Ele perturba o fluxo natural das diferentes etapas do sono. Em geral, o álcool provoca um sono mais leve e inquieto no início da manhã, levando à fadiga no dia seguinte.(4)

Solução: beba com moderação. Preste atenção ao seu limite, para não se sentir inquieto e acordar com frequência à noite.

5. Bebidas que contêm cafeína como acompanhamento do jantar

A cafeína estimula o sistema nervoso central, deixando-nos mais alertas e reduzindo a sensação de fadiga. Fora isso, ela bloqueia a eficácia da adenosina, um composto químico que nos deixa sonolentos e regula o ciclo sono-vigília.(5)

Solução: a resposta à cafeína varia muito de pessoa para pessoa. Se seu corpo for mais lento para metabolizar este aditivo, abra mão da cafeína no jantar. Se precisar beber algo quentinho à noite, opte por chás de ervas ou café descafeinado.

Eating cookies in front of computer

6.  Comer usando o computador ou vendo TV

Jantar assistindo TV ou surfando na web pode fazer com que não prestemos atenção ao ato de comer. Isso afeta diretamente a sensação de saciedade. Estudos mostram que comer com distrações, ou seja, quase que inconscientemente, aumenta as chances de exagerar nas porções. Acabamos comendo mais do que necessário.(6)

Solução: tente comer sem aparelhos eletrônicos por perto. Se esforce para prestar atenção nas especificidades dos alimentos no seu prato, como cores, texturas e sabores.

7.  Comer muito perto da hora de dormir

Dica final, mas muito importante: comer tarde da noite eleva o nível de açúcar no sangue, e o seu corpo não consegue lidar com isso quando entende que você deveria estar dormindo. Com o passar do tempo, isso pode levar a acúmulo de gordura, resistência à insulina e distúrbios metabólicos.(7, 8)  

O estômago precisa de algumas horinhas para ficar vazio após uma refeição (e, conforme a idade avança, isso leva cada vez mais tempo). Assim, comer tarde da noite pode causar refluxo.(9)

Solução: planeje jantar 3 horas antes de ir dormir. Organizar um plano alimentar com antecedência ajuda a garantir o jantar na hora certa.

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Jen Rhines Jen é uma das melhores corredoras do mundo, ela já participou das Olimpíadas três vezes. "Sem corrida não há vida. Não para mim!", conta Jen, que atualmente trabalha como coach de saúde e corrida. Ver todos os artigos de Jen Rhines »